Bularreko minbiziaren aurkako borroka luzea egin duzu eta orain erremisioan zaude. Lehenik eta behin, garaipen handia da zuretzat. Oso pozik egon zaitezke horregatik. Buruan duzun galdera handiena orain hau da: "Berriz etorriko al da? Zer egin dezaket saihesteko?". Ez kezkatu. Medikuak agindutako botikak hartzeaz eta aldizkako azterketak egiteaz gain, zuk zeuk egin ditzakezun gauza asko daude. Horietako asko ezagunak izan daitezke zuretzat.
Laburbilduz, bularreko minbizia garatzeko arriskua murrizten duten bizimodu ohitura osasuntsu berberek minbizia berriro agertzeko arriskua murrizten laguntzen dute. Azken ikerketek baieztatu dute hori. Ohiko jarduera fisikoak eta zuntzetan, barazkietan, frutatan, zereal integraletan eta fruitu lehorretan aberatsa den dietak minbizia berriro agertzearen aurka babesten dutela frogatu da. Hitz egin dezagun honi buruz xehetasunez.
Benetan garrantzitsua al da ariketa fisikoa egitea?
Bai, zalantzarik gabe. Fisikoki aktibo egoteak onura argiak ditu.
2020an egindako ikerketa handi batek aurkitu zuen minbizia diagnostikatu aurretik eta ondoren aldizka ariketa egiten zuten emakumeek minbizia berriro agertzeko eta hiltzeko arrisku txikiagoa zutela egiten ez zutenek baino. Hona hemen ikerketak gomendatzen duena.
- Astean gutxienez 150 minutuz (2 ordu eta erdi) intentsitate ertaineko ariketa fisikoa egin. (adibidez, oinez bizkor ibiltzea, bizikletan ibiltzea)
- Astean gutxienez bi egunetan giharrak indartzeko ariketak egin (adibidez, pisuak altxatzea, yoga)
Imajinatu, helburu hau lor dezakezula egunean 30 minutuz bizkor ibiliz, astean 5 egunez. Ez da hain zaila, ezta? Harrigarria da helburu horiek guztiz lortzeko gai izan ez ziren emakumeek ere emaitza oso onak lortu zituztela. Horrek esan nahi du ekintza txikiek ere eragin handia izan dezaketela.
Nola hasi fitnessa tratamenduaren ondoren?
Zure gorputza ziurrenik oso nekatuta egongo da minbiziaren eta haren tratamenduen ondorioz. Beraz, inork ez du espero maratoi bat aldi berean egitea. Baina garrantzitsuena txikitatik hastea da. Ikus dezagun nola hasi beheko taulan.
| Hartu beharreko ekintza | Zergatik da garrantzitsua? (Zergatik da garrantzitsua) |
|---|---|
| Hasi txiki-txiki. | Egunero 15 minutu ibiltzea ere onuragarria izan daiteke. Zaila izan daiteke tratamenduak eragindako nekearekin ariketa fisikoa egiten hastea. Baina pixkanaka hasten bazara, denborarekin gehiago egiteko indarra aurkituko duzu. |
| Hitz egin zure medikuarekin. | Hau ezinbestekoa da. Ez ahaztu inoiz "zure medikuarekin kontsultatzea edozein ariketa hasi aurretik" une honetan. Galdetu zure mediku taldeari zure gorputzak une honetan jasan dezakeen ariketa mailari buruz. |
| Ez izan itxaropen handirik. | Tratamendua baino lehen korrikalari azkarra izan zintezkeen. Baina ez espero orain abiadura horretan korrika egitea. Eman denbora zure gorputzari sendatzeko. Hori normala da. |
| Zaindu zure hezurrak eta artikulazioak. | Tratamendu batzuek, batez ere kimioterapiak, hezurrak ahuldu ditzakete. Beraz, hasi korrika eta jauzi bezalako ariketen ordez, haustura arriskua handitzen baitute oinez eta igerian. |
| Zaindu oreka. | Kimioterapiaren ondoren, pertsona batzuek gorputz-adarretan sorgortasuna edo sentsazio-galera (neuropatia) izan dezakete. Horrek orekan eragina izan dezake. Beraz, kontuz ibili erortzeko arriskua duten ariketekin. Bizikleta elektrikoan ibiltzea zinta gainean korrika egitea baino seguruagoa da. |
| Indarra lantzeko ariketak egin. | Hauek aldea eragin dezakete zure eguneroko bizitzan. Badago ebidentzia ariketa hauek nekea eta estresa murrizten dituztela eta bizi-kalitatea eta funtzio fisikoa hobetzen dituztela. |
Zer jakin behar dugu janari eta edarien inguruan?
Ongi da, orain janari eta edariez hitz egingo dugu. Gogoratu beharreko gauza nagusiak hauek dira:
Jan fruta gehiago , almidoi gutxiko barazkiak (batez ere hosto berdeak eta aza, brokolia, azalorea bezalako barazkiak) eta zereal integralak. Mugatu edari azukredunak eta pintxo gozoak.
Estatu Batuetako 250.000 erizainekin 30 urteko epean egindako ikerketa handi batek aurkitu zuen fruta eta barazki gehien jaten zuten emakumeek bularreko minbiziaren ondoriozko hilkortasun-tasa nabarmen txikiagoa zutela gutxien jaten zutenekin alderatuta.
Onura horiek bereziki hosto berdeko barazkiei eta gurutziferoen barazkiei egozten zaizkiela ikusi da, hala nola aza, brokolia, azalorea eta Bruselako aza.
Ikus dezagun zer jan eta zer mugatu .
| Janari mota | Adibideak eta jakin beharrekoak |
|---|---|
| Gehiago jateko gauzak | |
| Barazki gurutziferoak | Aza, azalorea, brokolia, aza kizkurra, errefauak. Saiatu horietako batzuk zure dietan egunero sartzen. |
| Barazki berdeak | Edozein hosto berde mota, hala nola espinakak, aza kizkurra, espinakak eta abar. Hauek antioxidatzaileetan aberatsak dira. |
| Zereal integralak eta zuntza | Arroz integrala, alforfón, oloa, garagarra. Zuntz asko duen dieta batek heriotza arriskua murrizten duela frogatu da. |
| Soja | Tofua, Edamamea. Sojari buruzko ideia okerrak bazeuden ere, orain ikerketek erakusten dute sojak minbizia berriro agertzeko arriskua murriztu dezakeela. |
| Mugatu edo saihestu beharreko gauzak | |
| Indize gluzemiko altua duten elikagaiak (karga gluzemiko altua) | Hauek odoleko azukre mailak azkar igotzen dituzte. Adibidez: edari azukredunak, janari gozoak, ogi zuria, patata frijituak bezalako janari prozesatuak, erroskilak. |
| Haragi gorria eta haragi prozesatua | Mugatu behi, txerri eta ahuntz haragia bezalako haragi gorriak. Saihestu erabat txistorra eta hirugiharra bezalako haragi prozesatuak. |
| Alkohola | Alkoholaren kontsumoa saihestea oso garrantzitsua da minbizia berriro garatzeko arriskua murrizteko. |
Zergatik da hain garrantzitsua pisu osasuntsua mantentzea?
Hori guztia egiten duzunean, ariketa erregularra egitea eta dieta osasuntsua egitea barne, errazagoa izango zaizu pisu osasuntsua mantentzea. Oso garrantzitsua da hau bularreko minbiziaren ondoren.
Ikerketek argi erakutsi dute minbizia diagnostikatu ondoren gorputz-masaren indizea (GMI) handitzea edo pisu-irabazia handitzea ondorio kaltegarriekin lotuta dagoela .
Beraz, saiatu ahalik eta gehien pisua ez irabazten eta zure altuerarentzat pisu osasuntsua mantentzen. Amerikako Minbiziaren Ikerketarako Institutuaren (AICR) minbizia prebenitzeko gomendioak berdin garrantzitsuak dira minbizitik sendatu zarenontzat. Gomendioak hauek dira, besterik gabe:
- Mantendu pisu osasuntsua.
- Izan fisikoki aktibo.
- Jan zereal integral, barazki, fruta eta lekale gehiago (babarrunak eta txitxirioak, adibidez).
- Mugatu edari azukredunak, janari azkarrak eta gantz, almidoi eta azukre asko duten elikagai prozesatuak.
- Haragi gorria mugatu (txahala, txerria).
- Saihestu haragi prozesatuak eta alkohola.
Etxerako mezua
- Bularreko minbiziaren tratamenduaren ondoren, ariketa erregularra eta dieta osasuntsua garrantzitsuak dira minbizia berriro agertzeko arriskua murrizteko.
- Edozein ariketa programa hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zuretzako egokiena den jakiteko.
- Ez hasi gauza handiekin batera, hasi gauza txiki batekin, egunero 15-30 minutuz ibiltzea bezala. Pixkanaka indarra hartuko duzu.
- Murriztu azukrea, prozesatutako jakiak eta haragi gorria, eta gehitu barazki gehiago (batez ere aza eta brokolia), hosto berdeko barazkiak, frutak eta zereal integralak zure dietan.
- Ezinbestekoa da zure altuerarentzat pisu osasuntsua mantentzea. Saihestu pisua irabaztea.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina