Jaten ditugun elikagai gehienek, dendan erositako opiltxo gogokoenetatik hasi eta zure hanburgesa gogokoenetaraino eta etxeko zopa gogokoenetaraino, gatz asko dute. Beraz, nola dakizu gatz gehiegi jaten ari zaren? Hau denok pentsatu behar dugun zerbait da. Gatz pixka bat goxoa baita, baina gehiegi ez da ona zure gorputzarentzat.
Zein dira osasunerako onurak janaria gatzik gabe prestatzeak eta ontzeak?
Sukaldaritzan gatz gehiegi erabiltzeak ondorio kaltegarriak izan ditzake gure gorputzean. Hori dela eta, hainbat osasun onura lor ditzakegu gatza murriztuz edo gutxiago erabiliz.
- Bihotzeko Osasuna : Gatz-ingesta murrizteak hipertentsioa edo odol-presioa izateko arriskua murrizten lagun dezake, edo areagotu ere egin dezake, baduzu. Pentsa ezazu, gure bihotza ur-ponpa bat bezalakoa da. Gatz-ingesta handitzen denean, ponpa horrek gogorrago lan egin behar du.
- Giltzurrunen funtzioa: Gatz gehiegi kontsumitzeak zama handia jartzen die giltzurrunei. Horrek iragazi behar duten sodio kopurua handitzen du. Denborarekin, horrek giltzurrunen disfuntzioa ekar dezake.
- Digestio-aparatuaren osasuna:Gatz gehiegi jateak batzuetan arazoak sor ditzake digestio-aparatuan, hala nola urdaileko ondoeza eta puzketak, batez ere gatzarekiko sentikorra bazara.
Adituen arabera, “Ikerketek erakutsi dute dietan sodioa gutxitzeak odol-presioa jaitsi dezakeela. Horrek beste gaixotasun batzuk garatzeko arriskua murrizten du, hala nola iktusa eta bihotz-gutxiegitasuna ”.
Nola ondu janaria gatzik gabe?
Sukaldatzean erabiltzen duzun gatz kopurua murriztu nahi baduzu, zure janaria pikatzeko beste modu asko daude. Ez kezkatu, zure janaria gatzik gabe ere zaporetsua izan daiteke.
Janariari zaporea emateko, osagai naturalak erabil ditzakezu, hala nola lima, jengibrea, curry hostoak, espezia lehorrak (adibidez, kuminoa, albahaka, erromeroa), tipula, baratxuria eta mostaza hautsa. Hauek zapore bikaina ematen diote janariari.
Baliteke gatz ordezkoak ere erabili nahi izatea. Hala ere, hala egiten baduzu, lehenik zure medikuari galdetu beharko zenioke. "Gatz ordezkoak sodio gutxiko gatzak dira. Sodio kloruroaren ordez, potasio kloruroa dute zaporea emateko. Hori ona izan daitekeen arren pertsona batzuentzat, osagaien aldaketa honek beste arazo batzuk sor ditzake. Beraz, ziurtatu medikuaren aholkua eskatzen duzula hauek erabili aurretik".
Beste zapore batzuk denbora batez erabiltzen dituzun heinean, zure mihia ohituko da. Pixkanaka, gatzarekiko irrika gutxituko da, eta zapore berriak gustuko izango dituzu. Baliteke zapore berri hauek zure janari gogokoenekin uste baino hobeto doazela ohartzea ere.
Hona hemen janariari gatzik gabe zaporea emateko modu batzuk:
| Zapore mota | Adibideak eta erabilera |
|---|---|
| Belarrak eta espeziak | Erabili albahaka, oreganoa, ezkaia, erromeroa, kuminoa, piperrautsa, kurkuma, etab. Hauek zapore eta usain sakona ematen diote janariari. |
| Zitrikoak | Limoi, lima, laranja azal edo zuku pixka bat gehitzeak zapore freskagarri eta garratza ematen dio platerari. |
| Baratxuria eta tipula | Tenplatzeak edo erretzeak zapore usaintsua eta aberatsa eman diezaioke janariari. |
| Jengibrea | Zapore gozo eta apur bat pikantea ematen die frijituei eta zopei. Antioxidatzaile eta bitaminatan ere aberatsa da. |
| Txile piperrak | Zure platerrari ukitu pikante bat eman nahi badiozu, gehitu pipermin freskoak edo lehorrak. Hauek ere propietate antiinflamatorioak dituzte. |
Itsas gatza aukera osasungarria al da?
Itsas gatza, kosher gatza edo Himalaiako gatz arrosa gatz arrunta baino hobeak diren galdetuko diozu zeure buruari. Gatz mota hauek gutxiago prozesatzen dira, baina, oro har, sodio kopuru bera dute.
«Zintzotasunez, itsasoko gatzak ez du osasunerako onurarik eskaintzen ohiko mahai-gatzaren aldean», dio Thomas doktore espezialistak.
Zenbat sodio dago janarian?
Jaten eta edaten ditugun gauza askotan uste baino gatz gehiago dago. Ideia ona da mahaian gatza gehitzeari uztea, baina jaten dugun sodioaren % 70 baino gehiago prozesatutako eta ontziratutako elikagaietatik dator. Elikagai hauek agian ez dute zapore gazia izango, baina sodio asko izan dezakete.
Zure janarian zenbat sodio dagoen zehazki jakiteko modu bakarra nutrizio-etiketa begiratzea da. Ontziratutako edo prozesatutako elikagaiak erosten badituzu, aukeratu "sodiorik gabeko" edo "sodio oso baxua" dutenak.
Kanpoan jaten denean, gatz asko duten jakiak saihestu behar dira
Hona hemen gure herrialdean ohikoak diren gatz asko duten elikagai batzuk:
| Janaria | Sodio edukia (gutxi gorabehera) |
|---|---|
| Ogiak eta opilak | Gehienez 230 mg pieza bakarrean |
| Pizza | Tableta bakarrean 760 mg arte |
| Fideo berehalakoak | Pakete batek 1500 mg baino gehiago izan ditzake. |
| Oilasko prozesatua | Ia 600 mg oilasko nugget batzuetan |
| Zopak eta saltsak kontserbak | Gehienez 940 mg kopa batean |
| Ogitartekoak eta hanburgesak | Osagaien arabera, 1500 mg baino gehiago izan ditzake |
Sodio gutxiko dieta
Beraz, ba al dago sodiorik gabeko elikagairik? Laburbilduz: ez benetan. Elikagai integral eta prozesatu gabeko gehienak bai.Janariek sodio pixka bat daukate naturalki, sodioa mineral ezinbestekoa baita. Hala ere, janari horietako sodio kopurua oso txikia da prozesatutako eta ontziratutako janarietan aurkitzen diren kantitate handiekin alderatuta.
Hona hemen sodio gutxi duten ohiko elikagai batzuk:
- Fruta eta barazki freskoak
- Zereal integralak
- Haragi giharra eta hegaztiak
- Arraina
- Lekaleak
- Fruitu lehorrak eta haziak
- Esnekiak eta arrautzak
Probatu DASH dieta hipertentsio arterialerako
Elikagai zerrenda hau ezaguna egiten bazaizu, osasunerako onura asko dituen dieta plan ezagun baten parte direlako da. Hipertentsioa baduzu, DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sodio eta gantz gutxiko dieta bat da. Laburbilduz, odol-presioa kontrolatzen laguntzen duen dieta plana da.
Dieta plan honek egunean 4-5 fruta anoa, 4-5 barazki anoa eta 2-3 esneki anoa gantz gutxikoak eskatzen ditu. Zereal integraletan, arrainetan, hegaztietan, babarrunetan, fruitu lehorretan eta hazietan ere aberatsa da. Azukrea eta haragi gorria ere mugatzen ditu.
Hitz egin mediku edo dietista batekin zuretzako egokia den DASH dieta plan bat garatzeko.
Azkenik, zer hartu behar da kontuan
Sodio kontsumoa murriztu nahi baduzu, irtenbide ugari daude. Hori guztia ez da janariaz eta sukaldaritzaz gozatzea eragotzi behar! Eta zure lehentasunen eta zure gorputzak behar duenaren arabera aukeratu dezakezu. Aukera goxo eta osasungarri amaigabeak daude. Gakoa informatuta egotea eta erabaki egokiak hartzea da.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina