Batzuetan asetasun edo idorreria bezalako arazoak izaten dituzu? Edo zure pisua kontrolatu eta osasuntsuago egon behar duzula sentitzen duzu? Gaur gure janarian ezkutatuta dagoen eta horretan guztian laguntzen duen superheroi bati buruz hitz egingo dugu. Zuntza da, edo denok ezagutzen dugun bezala, 'zuntza'.
Zergatik da hain garrantzitsua zuntz hau guretzat?
Laburbilduz, zuntza gure gorputzek ezin digeritu dezaketen karbohidrato mota bat da, baina ezinbestekoa da gure digestio-aparatuaren osasunerako. Batez ere landare-elikagaietan aurkitzen da, hala nola barazkietan, fruituetan, zerealetan eta fruitu lehorretan.
Bi zuntz mota daude:
- Zuntz disolbagarria: Uretan disolbatzen dira eta gel bat osatzen dute. Horrek gorputzeko kolesterol txarraren mailak murrizten laguntzen du eta odoleko azukre mailak kontrolatzen ere laguntzen du.
- Zuntz disolbaezina: Hauek ez dira uretan disolbatzen. Belaki txiki baten antzera, gorotzak hesteetan zehar errazago mugitzen laguntzen dute. Hauek bikainak dira idorreria saihesteko.
Beraz, zuntz gehiago jateak dakartzan onura nagusiak hauek dira:
- Kolesterola gutxitzen da.
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitzen da.
- Errazagoa da pisua kontrolatzea. (Zuntz ugariko elikagaiak jateak asetasun sentsazioa ematen dizu, eta horrek gehiegi jatea kontrolatzen laguntzen du.)
- Idorreria desagertu da eta digestio-aparatuaren funtzionamendua hobetzen ari da.
- Diabetesa bezalako gaixotasunak kontrolatzen laguntzen du.
Baina, zuntza jaten hasi aurretik, jakin ezazu hau!
Zuntza ona den arren, ez da ideia ona gehiegi gehitzea zure dietan aldi berean. Denbora pixka bat behar da gure hesteek ohitzeko. Beraz, kontuan izan puntu hauek.
- Edan ur asko: Zuntz-ingesta handitzen duzunean, ur-ingesta ere handitu beharko zenuke. Bestela, zuntzak ez du behar bezala funtzionatuko eta idorreria okerrera egin dezake.
- Hasi poliki: Ez egin aldaketa handirik egun bakarrean. Gehitu pixkanaka zuntz gehiago duten elikagaiak zure dietara astebete edo bitan zehar. Horrela, zure digestio-sistemak aldaketara egokitzeko denbora izango du.
- Galdetu zure medikuari: Idorreria edo bihotzerrea bezalako digestio-arazoren bat baduzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zure dietan aldaketak egin aurretik. Hark aholkatuko dizu zein den zuretzako aukerarik onena.
Ondo da, orduan, nola jan dezakegu zuntz gehiago? Hona hemen 6 modu!
Esaten da egunean 25 gramo zuntz inguru behar ditugula. Hona hemen kantitate hori gure dietan gehitzeko modu erraz batzuk.
1. Aukeratu zereal integralak ahal den guztietan.
Ogi zuriaren ordez, saiatu gari osoko ogia, gari osoko ogia edo arroz integrala jaten. Arroz zuriaren ordez, jan arroz integrala (arroz integrala). Dendan zerbait erostean, bilatu "ale integrala" edo "ale integrala" hitzak osagaien zerrendan. "Zereal anitzeko" dioten elikagai guztiek ez dituzte ale integralak.
Imajinatu, bi ogi zuri xerra beharrean bi ogi integral jaten badituzu, 4 gramo zuntz gehiago lortuko dituzula.
2. Aukeratu zuntz asko duen zerbait gosaltzeko.
Gosaltzeko oloa jatea eguna hasteko modu bikaina da. Azukre gutxiko eta zuntz askoko gosari-zerealak ere aukera ditzakezu. Hala ere, zereal askok azukre erantsi kopuru beharrezkoak dituzte, beraz, garrantzitsua da etiketa irakurtzea.
3. Jan fruitu lehorrak astean egun batzuetan.
Fruitu lehorrak zuntzez eta proteinez betetako elikagai bikaina dira. Gure herrialdean aurkitzea ez da batere zaila.
- Dilistak: Dilista zopa ezinbestekoa da bazkarirako eta afarirako.
- Txitxirioak, ilarrak eta babarrun berdeak: Egosi itzazu eta tearekin jan, edo zopa egin itzazu.
- Entsaladarako: Gehitu txitxirio eta ilar egosi batzuk egiten ari zaren barazki entsaladari.
4. Gehitu fruta anoa batzuk egunean.
Fruta zuntza eta bitaminak lortzeko modu goxoa da, baina fruta osoa jatea da zuntz gehien lortzeko modurik onena, fruta-zukua edatea baino.
- Jan banana edo sagar bat otorduen artean mokadu gisa.
- Gehitu papaia eta mango zati batzuk zure bazkariko platera apaintzeko.
- Afalostean, jan fruta zati batzuk jogurtarekin postre gisa.
5. Gehitu koilarakada bat liho-hazi xehatu zure otorduei.
Liho-hazia zuntz disolbagarri eta disolbaezinetan aberatsa den super-elikagaia da. Liho-haziak xehatu eta koilaratxo bat gehi diezaiokezu zure porridgeari, irabiakiari edo saldari ere. Koilaratxo honekin, 3 gramo zuntz inguru gehi ditzakezu.
6. Jan barazki asko!
Sartu barazki bat otordu guztietan. Ziurtatu bazkaltzeko entsalada bat, bi edo hiru curry eta afaltzeko entsalada bat sartzen dituzula. Ohitura ona da, halaber, otorduetan gordinik jan daitezkeen azenarioak, pepinoak eta aza bezalako gauzak jatea.
| Sri Lankako zuntz handiko elikagai ohikoenak | Batez besteko zuntz-ingesta (gramo) |
|---|---|
| 1/2 kopa dilista egosi | 7-8 gramo inguru |
| 1/2 kopa txitxirio egosi | 6 gramo inguru |
| Patata gozo ertain 1 | 4 gramo inguru |
| Banana ertain bat | 3 gramo inguru |
| 3/4 kopa olo egosi | 3 gramo inguru |
| Kopa bat gotukola txikituta | 2-3 gramo inguru |
Horrelako aldaketa txikiak eginez, zuk ere erraz lor dezakezu zure gorputzak behar duen zuntz kopurua eta bizitza osasuntsuagoa izan.
Etxerako mezua
- Zuntza kolesterola jaisten, pisua kontrolatzen eta idorreria saihesten laguntzen duen mantenugai ezinbestekoa da.
- Zuntza zure dietan gehitzean, hasi txiki-txiki eta ez ahaztu ur asko edatea .
- Frutak, barazkiak, zereal integralak eta fruitu lehorrak otordu guztietan sartuz erraz lor dezakezu behar duzun zuntza.
- Digestio-arazoren bat baduzu jada, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea zure dietan aldaketa handiak egin aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina