TDAHarekin edo arreta defizitaren eta hiperaktibitatearen nahasmenduarekin bizi den heldu gisa, aldarte aldaketa hauek izan ditzakezu. Une batean oso pozik senti zaitezke, eta hurrengo unean oso triste edo deprimituta senti zaitezke arrazoirik gabe. Hau da normalean "aldarte aldaketak" deitzen duguna. Esperientzia oso estresagarria izan daiteke. Baina ez kezkatu, hori kudeatzeko egin ditzakegun gauzak daude. Hitz egin dezagun horri buruz.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Ariketa fisikoa ez da gauza bat bakarrik!
"Ariketa" esaten duzunean, aspergarria irudituko zaizu. Baina, egia esan, zoriontsuago eta lasaiago sentitzen lagun zaitzakeen zerbait da. Oinez ibiltzea, korrika egitea edo igeri egitea gustatzen zaizun ala ez, egunean 20 minutu ariketa fisikoa egiteko erreserbatzeak estresa murriztuko dizu eta hobeto sentiaraziko zaitu. Gainera, egun osoan zehar lan egiteko motibazio gehiago emango dizu.
Yoga gustatzen bazaizu, hori ere bikaina da. Yogak eta meditazioak estresa arintzen eta TDAH sintomak kudeatzen laguntzen dutela frogatu da.
Idatzi sentitzen duzuna.
Apur bat arraroa iruditu daiteke, baina oso metodo erabilgarria da. Idatzi zure sentimenduak egunkari txiki batean egunero. Pozik zaude gaur? Triste zaude? Haserre zaude? Kezkatuta zaude? Horrelako gauzak idazten dituzunean, denbora baten buruan zure sentimenduetan eredu bat antzeman ahal izango duzu .
Laburbilduz, zure aldarte aldaketak zerk eragiten dituen ulertzen laguntzen dizu. Adibidez, norbaitekin hitz egiten duzunean gauero estresatuta sentitzen bazara, zure egunerokoan idazteak eredua ezagutzen lagunduko dizu. Orduan, etorkizunean antzeko egoerak saihestu edo horietarako prestatu ahal izango zara. Ohitura bikaina da osasun mentalerako.
Pentsa dezagun pixka bat zer jaten eta edaten dugun, ados?
Zientzialariek urteak daramatzate azukreak, edulkoratzaile artifizialak eta koloratzaileak TDAHn dituzten efektuak aztertzen. Baina ez dute lotura zuzenik aurkitu . Baina horrek ez du esan nahi jaten duzuna ez dela garrantzitsua. Dieta ona eta nutritiboa ezinbestekoa da gorputz eta gogo osasuntsu bat izateko.
| Nutrizio atala | Zergatik da garrantzitsua? |
|---|---|
| Omega-3 gantz-azidoak (Izokina, atuna/izokina bezalako arrainak ditu) | Oso garrantzitsuak dira garunaren funtzionamendurako. Dopamina eta serotonina izeneko substantzia kimikoen transmisio egokian laguntzen dute, eta horiek zoriontasuna eta lasaitasuna sortzen dituzte. |
| B bitamina (B2, B6, B9) | TDAH duten pertsona batzuek bitamina horien gabeziak dituztela ikusi da. B6 bitaminaren gabeziak depresioa eta nahasmena sor ditzake. B9 bitamina (folatoa) ezinbestekoa da garunaren garapenerako. |
| Mugatu beharreko gauzak. | Alkoholak eta erretzeak gorputzeko B bitamina mailak agortu ditzakete. Kafeak eta teak kafeina dute, beraz, gehiegi edateak urduri eta ezinegona eragin dezake. Hori dela eta, hobe da neurrian kontsumitzea. |
Zenbaterainoko balioa du gau on batek lo egiteak?
Loa batzuetan erronka bat izan daiteke TDAH duen norbaitentzat. Oso ondo sentitzen zaren egunetan, lo egin beharrik ez duzula senti dezakezu. Oso gaizki sentitzen zaren egunetan, lo hartzeko zailtasunak izan ditzakezu. Gainera, TDAHrako botika batzuek loa eragin dezakete.
Arrazoia edozein dela ere, behar adina lo ez egiteak zure aldartea okerrera egin dezake . Behar adina lo egiten ez duzunean, suminkorra eta narritagarria senti zaitezke. Beraz, saiatu egunero ordu berean oheratzen eta jaikitzen. Bihurtu zure errutinaren parte.
Era berean, zurrungak egiten badituzu eta lo zaudela itotzen ari zarela sentitzen baduzu (loaren apnea), ziurtatu medikuarekin hitz egiten duzula horri buruz ere, sintoma horiek batzuetan TDAHren antzekoak izan daitezkeelako.
Egunerako plan txiki bat egitearen abantaila
Egun osoan errutina bera jarraitzeak TDAH sintomak sor ditzake, batez ere aldarte aldaketak kontrolatzeko. Horrek ordena eta kontrol pixka bat ematen dio zure bizitzari. Giltzak egunero leku berean edukitzea, egunero ordu berean jaikitzea eta zereginak egutegian idaztea bezalako gauza txikiek aldea eragin dezakete.
Atera eta begiratu bat eman.
Ingurune berde eta natural batean denbora pasatzea TDAH sintomak murrizten dituela frogatu da. Agian hori gertatzen da kanpora ateratzeak ibiltzeko eta ariketa fisikoa egiteko aukera ematen duelako. Gainera, ingurune berde bat ikusteak estresa murriztu eta fokatzen lagun zaitzake.
Erabili zure 'hiperfokua' zure alde
TDAH duten pertsonek gauza bakar batean zentratzeko zailtasunak izan arren, batzuetan kontrakoa gertatzen da. Hau da, izugarri gai dira gustuko duten eta haientzat garrantzitsua den zerbaitetan zentratzeko. Honi hiperfokua deritzo.
Jakin ezazu zertarako den zure talentua. Agian matematika, musika edo ingeniaritza da. Ondo egiten duzun arlo batean aditu bihurtzen saiatzeak zure autoestimua handituko du. Zoriontasun sentsazioa mantentzen lagunduko dizu.
Irribarrea ere sendagaia da!
Esaera batek dioenez, "Barrea da sendagairik onena". Egia da. Zure TDAH egoeraren alde dibertigarria ikusten ikastea laguntza handia izan daiteke hura kudeatzeko. Barre txiki batek, handi batek ere, zure buruko pentsamendu negatiboei aurre egiten lagun dezake. Gainera, gauza txikiei barre egin eta ahaztu egiten badiezu, kezkatzeari eta gehiegi erreakzionatzeari utziko diozu.
Etxerako mezua
- Aldarte aldaketak ohikoak dira TDAHarekin, baina kudeatu daitezke.
- Egin ariketa fisikoa egunero. Lo egin behar adina. Egin egunerako plan bat. Gauza sinple hauek aldea eragingo dute.
- Zaindu zure dieta, batez ere omega-3 eta B bitaminan aberatsak diren elikagaiak sartuz.
- Idatzi zure sentimenduei buruz egunkari batean. Horrek zure emozio-ereduak ulertzen lagunduko dizu.
- Gauza hauek ez badizu laguntzen, edo egoera larria dela uste baduzu, ez izan zalantzarik medikuarengana joateko aholku eske.Hau ez da zuretzat bakarrik arazo bat, eta oso garrantzitsua da laguntza jasotzea horretarako.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.