Diabetesa duzu? Orduan, pentsatu estresari buruz!

Estresa, edo denok deitzen diogun bezala, 'estresa', gure bizitzaren zati saihestezina bihurtu da. Mila gauzarekin borrokatzen gara egunero, hala nola lan arazoekin, familia arazoekin eta arazo ekonomikoekin. Baina diabetesa duen pertsona bazara, ba al zenekien estres horrek ez duela zure aldartean bakarrik eragiten, baita zure odoleko azukre mailan ere zuzenean eragiten duela? Gaur, diabetesaren eta estresaren arteko lotura sakon honi buruz hitz egingo dugu.

Benetan estresak diabetesa eragin dezake?

Laburbilduz, bai. Potentzial batzuk baditu. Estresa ez da sentitzen duzun zerbait bakarrik. Gure gorputzaren hormona-sistema nahasten duen zerbait da. Gehiegizko estres fisikoa edo mentala jasaten dugunean, gure gorputzak intsulinarekiko duen erantzuna (intsulinarekiko erresistentzia) gutxitu egiten da eta odoleko azukre-mailak igotzen dira. Batzuetan, lehenago diabetesa inoiz izan ez duten pertsonengan ere, odoleko azukre-mailaren aldi baterako igoerak ikusten ditugu estres fisiko gehiegi dagoenean, hala nola ebakuntza handi baten ondoren.

Prozesu hau honela gertatzen da:

Hau oso garrantzitsua da larrialdi batean. Hala ere, estresa jarraitzen baduzu, kortisol mailak altu mantenduko dira. Denborarekin, horrek intsulinarekiko erresistentzia sor dezake, eta horrek 2 motako diabetesa garatzeko arriskua handitzen du. Diabetesa baduzu, are zailagoa izango da kontrolatzea.

Ikus dezagun ea loturarik dagoen zure estresaren eta zure azukre-mailaren artean.

Estresak odoleko azukrea handitzen duen arren, zenbat handitzen da? Pertsona batetik bestera eta egoeraren arabera aldatzen da. Ziur jakiteko modurik onena zure estres mailak eta odoleko azukre mailak kontrolatzea da.

Estresatuta sentitzen zaren bakoitzean, mentalki edo fisikoki izan, idatzi ohar txiki bat:

• Estres maila: Baloratu 1etik 10era (1 = estresik ez, 10 = estres jasanezina).
• Odoleko azukre maila: Neurtu zure odoleko azukre maila glukometroarekin une horretan eta idatzi.
• Gertaera: Idatzi labur une horretan gertatutakoari buruz (adibidez, zure nagusiarekin eztabaida bat, larrialdiko bidaia batera joan behar izatea).

Hau egin eta egun batzuk igaro ondoren, eredu bat ikusten hasiko zara. Estresatuta zaudenean zure azukre mailak igotzen diren ala ez ulertu ahal izango duzu. CGM (Glukosa Jarraituaren Monitorea) erabiltzen baduzu, azukre mailen bat-bateko aldaketa horiek ere antzeman ditzakezu.

Izan zaitez jator zeure buruarekin, sendagaia bezalakoa da.

Guztiok egiten ditugu akatsak. Diabetesarekin bizi zarenean, badira zure dietaren kontrola galtzen duzun edo ariketa fisikoa egiteko gai ez zaren uneak. Ez bota zeure buruari errua une horiengatik. Barkatu zeure buruari eta izan zaitez jator. Honi 'auto-errukia' deitzen zaio.

Ikerketek erakutsi dute zeure buruarekin jatorra izateak estresa, antsietatea eta depresioa murriztu ditzakeela. Gainera...

• Bizitzarekiko asebetetze sentsazioa dago.
• Odoleko azukre mailak hobeto kontrolatzen dira.
• Diabetesa errazagoa da kudeatzen.
• A1c mailak maila osasuntsu batean mantentzen ere laguntzen du.

Ariketa fisikoa estresa murrizteko modu bikaina da.

Ariketa intsulina injekzio baten antzekoa da. Glukosa muskuluetan xurgatzea sustatzen du, intsulinarekiko erresistentzia izan arren. Horrek odoleko azukre mailak modu naturalean jaisten ditu.

Ez hori bakarrik, ariketa egokiak eginez:

• Gorputzean hantura eta kortisol mailak kontrolatzen dira.
• Zure aldartea eta pentsatzeko gaitasuna hobetuko dira.
• Estresa, antsietatea eta depresioa bezalako sintomak arintzen dira.
• Pisu osasuntsua mantentzen laguntzen du.
• Bihotz-maiztasuna eta odol-presioa jaisten dira.

Saiatu egunero gutxienez 30 minutuz oinez edo bizikletan ibiltzen, asteko egun gehienetan. Gehitu muskuluak indartzeko ariketak astean bi edo hiru egunetan.

Egunero ohitura lasaigarri batzuk probatu beharko genituzke?

Gauza sinple hauek egunean zehar pilatzen den estresa murrizten lagun dezakete.

• Arnasketa sakona: Eseri aulki batean eta itxi begiak. Hartu arnasa poliki eta sakon sudurretik. Eutsi arnasa segundo batzuetan, eta gero bota arnasa poliki ahotik. Imajinatu zure gorputza erlaxatzen, puxika bat husten den bezala. Egin hau hainbat aldiz zure burua lasaitu arte.
• Giharren erlaxazioa: Itxi begiak eta jarri posizio eroso batean. Behatzetatik hasita, tenkatu gorputzeko atal bakoitza (5 segundo inguru), eta gero erlaxatu erabat. Egin hau oinetara, hanketara, sabelera, besoetara, lepora eta aurpegira iritsi arte.
• Yoga: Yoga gorputza eta adimena lotzen dituen ariketa bat da. Praktikatu yoga postura sinple batzuk. Orain online ikas ditzakezu. Egunean 5-10 minutu nahikoa da.

Bakarrik ezin baduzu egin, ez izan beldurrik laguntza eskatzeko.

«Diabetesaren ondoriozko larritasuna» diabetesa duten pertsonek jasaten duten egoera mental arrunta da. Gaixotasunak eragindako nekea, frustrazioa eta asperdura sentimenduei egiten die erreferentzia. Horrela sentitzen bazara, gogoratu ez zaudela bakarrik.

Hona hemen laguntza lor dezakezun leku batzuk:

• Zure medikua edo diabetes hezitzailea: Hitz egin irekiro haiekin zure sentimenduei buruz. Zuretzako egokia den irtenbide bat aurkitzen lagun zaitzakete.
• Osasun Mentaleko Profesionala : Terapia Kognitibo-Konduktuala (TCK) bezalako tratamenduek pentsamendu negatiboak aldatzen eta estresa kudeatzeko moduak ikasten lagun zaitzakete.
• Laguntza Taldeak:Zuk bezala diabetesarekin bizi diren beste batzuekin hitz egiteak lasaitasun handia izan daiteke.

Gogoratu, osasun mentaleko laguntza eskatzea ez dela ahultasunaren seinale, indarraren seinale baizik.