Nola eman otordu nutritibo bat zure haurrari? "Nire Platereko Elikagai Gida" erabil dezakezu laguntzeko?

Gaur gure txikientzat otordu nutritibo eta orekatuak nola prestatu hitz egingo dugu. Batzuetan zaila da jakitea zer eta zenbat eman. Ez kezkatu, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak, hau da, "USDA - US Department of Agriculture"-k, aurkeztu duen metodo oso erraz eta sinple bat dago horretan lagun diezagukeena. "MyPlate Food Guide" da. Plater koloretsu baten antzekoa da. Honek oso argi erakusten digu zer gauza egon behar diren haur baten platerean eta zein ordenatan.

Zeintzuk dira `(MyPlate)`-ren ezaugarri nagusiak?

Beraz, "NirePlatera" izeneko plater koloretsu honek mezu sinple baina oso garrantzitsuak kontatzen dizkigu. Ikus dezagun zeintzuk diren.

• Eman denetik pixka bat, ez gauza bera bakarrik, baizik eta barietatearekin: Otordurik onena ez da janari mota berdin asko eskaintzen duena. Otordurik onena elikagai talde desberdinen oreka duena da, hala nola barazkiak, frutak, zerealak eta proteinak. Pentsa ezazu kolore berdinak dituen pintura eder bat bezala.
• Bete zure haurraren plateraren erdia barazki eta frutaz: Bai, erdia! Oso garrantzitsua da hau. Barazkiak eta frutak dira gure gorputzarentzat onak diren mantenugai, bitamina eta mineralen iturri nagusiak.
• Jaten ditugun zereal erdiak gutxienez zereal integralak izan beharko lirateke: Orain galdetuko diozu zeure buruari zer diren zereal integral horiek. Laburbilduz, oloa, ogi integrala eta arroz integrala bezalako gauzak. Hauek zuntz asko dute.
• Eskaini esne gaingabetua (% 1) edo gantz gabekoa eta ura edari azukredunen ordez: Oso ona da haurren osasunerako edari azukredunen eta edari artifizialen kontsumoa ahalik eta gehien murriztea. Horren ordez, hobe da ur arrunta edo esne gaingabetua ematea.
• Ez eman anoa handiegirik: Denok egiten dugu maitasunez. Hala ere, haurrari behar duena baino janari gehiago emateak pisua alferrikakoa izatea ekar dezake. Beraz, gogoratu janaria zure haurraren adinerako eta beharretarako egokia den kantitatean eman behar duzula.

Gogoratu: MyPlate bidea erakusten digun mapa bat bezalakoa da. Gure seme-alabei otordu nutritiboak nola eman ideia ona ematen digu.

Nola sartzen dugu `(NirePlatera)` gure otorduetan?

Orain, `(NirePlatea)`-n zure platera begiratzen duzunean, berehala ikusiko duzu barazkiek eta fruituek zure plateraren erdia osatu behar dutela, eta zerealak eta proteinak beste erdia. Horrez gain, egunero esnea, jogurta edo gazta bezalako esneki bat sartzea gogorarazten dizu.

Baina galdera hauek izan ditzakezu: "Elikagai-talde horiek guztiak eskaini behar al ditut otordu guztietan? Barazkiak ere eskaini behar al ditut gosarian? Ai, nire haurrak ez ditu jan ere egingo..."

Noski, zaila izan daiteke horiek guztiak otordu guztietan eskaintzea. Gosaltzeko barazkiak eskaini ezin badituzu, fruta bat eskain dezakezu. Sartu barazkiak eta frutak bazkarian eta arratsaldeko askarian.Garrantzitsuena plater hau egun osoko gida gisa hartzea da.

Laburbilduz, saiatu zure haurraren eguneroko dietaren erdia barazki eta frutaz egiten, eta beste erdia zereal integralez eta proteinez. Ondo dago noizean behin mokadu txiki bat ematea, baina ahalik eta gehien mugatu mantenugai gutxiko eta kaloria handiko elikagaiak (adibidez, azukredun elikagaiak, gantzdun elikagaiak).

Beste gauza bat, zure seme-alabak jateko modu berri honetara ohitzea zaila dela uste baduzu, onena zuk zeuk ere horrela jatea da. ``(NirePlatera)`` gida bikaina da, ez bakarrik haurrentzat, baita helduentzat ere. Haurrek gurasoek janari nutritiboa jaten dutela ikusten dutenean, automatikoki ohitzen dira.

Ikus dezagun orain zer esan nahi duten `(NirePlaka)`-ko koloretako zatiek.

"NirePlatera" plater honetako atal koloreztatu bakoitzak elikagai talde desberdinak adierazten ditu. Hitz egin dezagun bakoitzari buruz banan-banan.

Zati berdea: Barazkiak

Plater honen zatirik handiena, berdez ageri dena, barazkientzat gordeta dago. Barazkiak hauek dira:

• Haurren osasunerako beharrezkoak diren bitamina eta mineral asko ditu.
• Naturalki kaloria gutxikoa .
• Zuntzetan aberatsa da. Zuntz honek asetasun sentsazioa ematen dizu eta idorreria prebenitzen ere laguntzen du.

Barazki kategorian sartzen dira honako hauek:

• Barazki berde ilunak: espinakak, aza berdeak, aza kizkurra, brokolia eta espinakak bezala.
• Barazki laranja eta gorriak: azenarioak, kalabaza, patata gozoak, tomateak.
• Babarrunak eta fruitu lehorrak: txitxirioak, dilistak, babarrun berdeak eta ilarrak bezalako gauzak (hauek ere proteina kategorian sartzen dira).
• Barazki almidoiak: patatak, artoa, mandioka.
• Beste barazkiak: Beste barazki guztiak, hala nola azalorea, soja kimuak, berenjena, pepinoa.

Nutrizio onena lortzeko, eman barazki ugari zure familiari astero. Barazki freskoak, izoztuak edo kontserbak erabil ditzakezu. Kontserbak aukeratzen badituzu, saiatu gatz gutxi dutenak aukeratzen.

Zati gorria: Fruta

Fruta ere oso zati garrantzitsua da dieta orekatu baten barruan. Fruituek honako hauek dituzte:

• Immunitatea indartzen duten bitaminak, hala nola C bitamina.
• Mineral garrantzitsuak, hala nola potasioa .
• Zuntz kopuru ona dauka.

Fruta freskoa, fruta izoztua edo kontserban dagoen fruta erabil dezakezu. Kontserban dagoen fruta erabiltzen baduzu, aukeratu fruta-zukuan daudenak, azukre-jarabean baino.

Garrantzitsua: Fruta osoa jatea askoz hobea da %100eko fruta-zukua edatea baino, fruta-zukuak berak baino azukre eta kaloria gehiago baititu, eta zuntz gutxiago.

Laranja zatia: Aleak

Zereal kategorian edozein zerealekin egindako jakiak sartzen dira, hala nola garia, oloa, arto-irina eta garagarra. Ogia, roti, fideoak, zerealak, arroza eta pasta kategoria honetan sartzen dira.

Haurrek egunero jaten dituzten zereal erdiak gutxienez zereal integralak izan beharko lirateke . Adibidez, olo-irina, arroz integrala eta gari osoko ogia dira.

Zein da zereal integralen eta zereal finduen arteko aldea?

Oso erraza. Zereal integralak alearen zati nutritiboak (zahia, ernamuina) kendu gabe egindakoak dira. Zuntz dietetikoan aberatsak dira. Zuntz honek haurrei asetasun sentsazioa ematen die eta idorreria prebenitzen eta tratatzen laguntzen du. Zereal integraletan aberatsa den dieta batek bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasunak izateko arriskua ere murriztu dezake.

Zereal finduak ( adibidez, ogi zuria, arroz zuria) prozesatzean zehar alearen zati nutritibo asko, hala nola zahia, kendu zaizkienak dira. Zuntz oso gutxi dute. Hala ere, zereal findu asko "aberastu" egin dira. Hau da, prozesatzean zehar kendutako bitamina eta mineral batzuk berriro gehitzen zaizkie. Hala ere, zuntza ez da berriro gehitzen.

Atal morea: Proteina-elikagaiak

Proteina ugariko elikagaiak ezinbestekoak dira gorputzeko muskuluak, azala, odola eta beste ehun batzuk hazteko eta mantentzeko. Bitamina eta mineral garrantzitsuak ere badituzte, hala nola burdina.

Proteina ugari duten elikagaien artean hauek daude:

• Behi-haragia, oilaskoa, arraina eta itsaskia.
• Babarrun eta fruitu lehorrak (txitxirioak, dilistak eta babarrun berdeak bezala).
• Arrautzak.
• Fruitu lehorrak (kakahueteak, anakardoak bezala) eta haziak (kalabaza haziak, ekilore haziak).
• Soja produktuak (adibidez, tofua, soja-haragia, barazki-hanburgesak).

Haragiak aukeratzerakoan, gogoratu giharrak edo gantz gutxikoak aukeratzea.

Atal urdina: Esnea eta esnekiak

Kategoria honek esnea eta beste esneki batzuk barne hartzen ditu, hala nola jogurta eta gazta. Kaltzioa gehituta duten soja-esnea eta soja-jogurta ere kategoria honetan sartzen dira.

Kaltzioaz gain, esnekiek proteinak eta D bitamina ere badituzte. D bitaminak gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen du. Kaltzio honek hortzak eta hezurrak sendo mantentzen laguntzen du.

Gauza txiki bat: esnearekin egindako gauzek, hala nola gurinak, esnegainak eta gazta krematsuak, ez dute kaltzio askorik. Beraz, ez dira esneki kategoria honetan sartzen.

Hartu ohitura 2 urtetik gorako haurrei gantz gutxiko edo gantzgabetutako esnea eta esnekiak emateko.

Xehetasun gehiago jakin nahi badituzu...

``(NirePlatera)`` elikadura osasungarrirako gida bat besterik ez da. Zure haurraren elikadura ohiturei buruzko kezkarik baduzu, hobe da zure familiako medikuarekin hitz egitea. Hark eman diezazuke zure haurrarentzat onena den aholkua.

"MyPlate" metodo honi, eguneroko otordu-planei, errezetei eta hainbat jarduerari buruzko informazio gehiago aurki dezakezu Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren (USDA) webgunean (MyPlate.gov), zeinak aurkeztu baitzuen lehen aldiz "MyPlate" metodo hau. Hala ere, kontuan izan Amerikako testuingururako garatu denez, garrantzitsua dela gure herrialdean eskuragarri dauden janari eta edarietara egokitzea.

Etxerako mezua

Ongi da, beraz, laburki berrikusiko ditugu aipatu dugunaren arabera gogoratu behar dituzun gauza batzuk:

• Oreka da gakoa: hobe da elikagai-talde bakoitzetik pixka bat eskaintzea janari mota bereko asko baino.
• Zure plateraren erdia fruta eta barazkiak izan behar dira: Hau kontuan izan behar duzun zerbait da. Apaindu zure platera koloretako barazki eta frutarekin.
• Ez ahaztu zereal integralak: gehitu arroza, txitxirio-ogia eta oloa zure seme-alaben otorduetan.
• Aukeratu proteina giharrak: arraina, oilaskoa (azalik gabe), arrautzak, dilistak eta txitxirioak proteina iturri onak dira.
• Gantz gutxiko esnekiak: Aukeratu zure seme-alabentzat gantz gutxiko esnekiak, hala nola esnea eta jogurta.
• Murriztu azukrea eta beharrezkoak ez diren olioak: Ahalik eta gehien mugatu edari gozoak, toffeea, txokolatea eta janari koipetsuak.
• Izan zaitez eredu: Zure seme-alabek janari nutritiboa jaten ikusten zaituztenean, haiek ere ohituko dira.

Beraz, espero dut `(NirePlateraren Elikagai Gida)` honek zuri eta zure haurrari osasuntsu eta zoriontsu egoteko lagunduko dizula. Ahalegin txiki batekin, ez da hain zaila. Zure haurrari onena eman diezaiokezu!

` Janari osasungarria, haurren nutrizioa, NirePlatera, dieta orekatua, barazkiak, frutak, zerealak