Zer egiten digu ariketak benetan? Ikus dezagun zehazki zer egiten duen!

Seguruenik mila aldiz entzun duzu "ariketa ona da zure gorputzarentzat". Baina ba al zenekien ariketa ez dela ona zure gorputzarentzat bakarrik, baita zure buruarentzat ere? Ondo ariketa egiten baduzu, zure gorputza gutxiago nekatuta sentituko da, egun osoan zehar energiaz beteta egongo zara eta zure aldartea ere nabarmen hobetuko da. Beraz, gaur, ariketa zer den benetan, zer onura ematen dizkigun eta nola egin behar den ondo hitz egingo dugu.

Zer lortzen dugu benetan ariketa fisikoarekin?

Pentsa ezazu, ariketa fisikoa inbertsio baliotsua da zure gorputz eta adimen osoan . Onurak amaigabeak dira.

• Bultzada bikaina zure garunarentzat: Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure garunaren funtzioa eta gauza berriak ikasteko gaitasuna nabarmen handitzen dira. Pertsona batzuek gauez lo egiteko arazoak badituzte, hau ere irtenbide ona izan daiteke horretarako. Garuneko odol-zirkulazioa ona denean, memoriaren ahalmena ere hobetzen da.

• Paradisua zoriontasun hormonenentzat : Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure gorputzak zoriontsu eta erlaxatuta sentiarazten zaituzten produktu kimiko bereziak sortzen ditu. Endorfinak deitzen diegu. Zoriontasun poltsa txiki bat sortzen ari dela dirudi zure gorputzean. Horrek depresioa eta antsietatea bezalako buruko gaitzak murrizten laguntzen dizu.

• Garaipenaren benetako poza: Dantza berri bat ezin hobeto ikasten duzunean, edo 100 metro korrika egiten dituzunean eta zure denbora zaharra gainditzen duzunean... Tira, harrotasun eta poz handia sentitzen da helburu bat ariketa fisikoarekin lortzen duzunean, ezta? Imajinatu, lehen ezin zenituen 5 flexio jarraian egin, baina denbora batez praktikatu ondoren, 10 edo 15 egin ditzakezu! Lehiaketa handi bat irabaztea bezala da.

Beste gauza bat da ariketa fisikoa pisu osasuntsua mantentzeko eta gaixotasun larri batzuetatik babesteko modurik onenetako bat dela.

• Gaixotasunak geldiarazi: Ariketa erregularrak pisua alferrikakoa irabaztea saihesten du. 2. motako diabetesa , bihotzeko gaixotasunak ere prebenitzen ditu.Hipertentsio arteriala bezalako gaixotasun ez-kutsakorrak garatzeko arriskua asko murriztu dezake. Gaur egun oso gaixotasun ohikoak dira.

• Hezur sendoagoak: Pentsa ezazu, jauzi, korrika eta pisuak altxatzea bezalako ariketek hezurrak sendotzen dituzte. Gure etxearen zimenduak sendotzen diren bezala. Horrek hezurrak ahultzeko eta erraz hausteko aukera gutxiago ematen du adinean aurrera egin ahala.

Orain, hau ez da arazo handi bat irudituko gaztea zarenean, baina ariketa ezinbestekoa da osasuntsu eta energetiko egoteko, adinean aurrera egin ahala .

• Egon aktibo adinean aurrera egin ahala: Zure gorputzak eskertuko dizu geroago. Ariketa egokiak zure bizi-kalitatea hobetu dezake adinean aurrera egin ahala. Zein zoragarria den zure lana egin ahal izatea besteen menpe egon gabe!

• Memoria babesten du eta erorketak saihesten ditu: Honek garunaren osasuna mantentzen eta memoria galtzea pixkanaka eragiten duten Alzheimer gaixotasuna bezalako gaixotasun larrietatik babesten laguntzen du. Erorketak eta lesioak ere murriztu ditzake, hala nola adinean aurrera egin ahala oreka galtzeagatik gerta daitezkeen gorputz-adar hautsiak.

Beraz, zer sartu beharko litzateke ariketa plan orekatu honetan?

Ongi da, orain badakigu zenbat onura dituen ariketa fisikoak. Baina korrika egitea eta jauzi egitea ez da nahikoa. Emaitza egokiak lortzeko, zure ariketa planaren hiru atal nagusi kontuan hartu behar dituzu. Hauek dira:

• Ariketa aerobikoa
• Indar entrenamendua
• Malgutasuna handitzen duten jarduerak

Ikus ditzagun bakoitza banan-banan.

Zer da ariketa ' aerobiko ' hau? Nola egiten da?

Beste muskulu batzuek bezala, gure bihotzak ere entrenamendu ona maite du. Ariketa aerobikoa, besterik gabe , bihotz-maiztasuna bizkortzen duen eta arnasa pixka bat gogorrago hartzen duen edozein ariketa da. Bihotzari eta birikei egunero ariketa mota hau egiten diezunean, indartsuago bihurtzen dira eta hobeto gai dira oxigenoa gorputzeko atal guztietara eramateko, oxigenoa garraiatzen duten odol-zelulen bidez. Pentsa ezazu gure gorputzaren "hornidura-zerbitzua" primeran funtzionatzen duela. Zelula guztiek, organo guztiek, oxigenoa behar dute bizitzeko eta funtzionatzeko. Orduan gorputz osoa energiaz beteta eta freskatuta dago. Talde-kirol bat praktikatzen baduzu, adibidez, saskibaloia, futbola edo hockeya, zalantzarik gabe 60 minutu edo gehiagoko ariketa aerobikoa egiten duzu entrenamendu egunetan. Baina ez kezkatu talde-kirolik praktikatzen ez baduzu. Beste hainbeste modu daude ariketa aerobikoa egiteko!

• Txirrindularitza
• Korrika egitea (parkean, hondartzan edo zinta gainean)
• Igeriketa
• Dantzan (bai, bai, abesti baten erritmora dantzatzea ere ariketa aerobiko bikaina da!)
• Bizkor ibiltzea
• Tenisean jolasten
• Mendi-ibiliak
• Badmintonean jolasten

Edozer aukera dezakezu. Garrantzitsuena gustuko duzun zerbait aukeratzea da.

Beraz, zer da 'Indar Entrenamendua'?

Ez bakarrik zure bihotzak, baita zure gorputzeko beste muskulu batzuek ere ariketa fisikoa maite dute. Muskulu hauek erabiltzen dituzunean, pixkanaka indartsuago bihurtzen dira. Pentsa ezazu landare txiki bat ureztatu eta ongarritzea bezala, eta zuhaitz handi eta sendo batean haztea bezala. Muskulu sendoak izatearen beste abantaila bat da zure artikulazioetarako euskarri ona ematen dutela eta beharrezkoak ez diren lesioak saihesten dituztela. Indar-lanerako ariketa batzuek ere zure hezurrak indartzen laguntzen dute, lehenago aipatu dugun bezala. Muskulu sendoak izatearen onurak ere ikusiko dituzu zure eguneroko zereginetan. Pentsa ezazu zama astun bat altxatzea, etxean gas-bonbona bat mugitzea edo haur txiki bat eramatea... Muskulu sendoek horietan guztietan laguntzen dute. Ez duzu gimnasioan joan eta pisuak altxatu behar muskuluak indartzeko. Etxean egin ditzakezun gauzak ere badaude. Ariketa bakoitzak zure gorputzeko muskulu-talde bakoitza indartzen du. Begiratu adibide hauei:

• Besoetarako: Arrauna (horretarako makinak badaude), dominak (apur bat zaila da, baina oso ona da), flexioak ( eskolan kirol orduan egin izango zenituen, ezta?), eta pisu txikiekin hasitako mankuernekin egindako ariketak bikainak dira besoetako muskuluentzat.
• Indartu hankak: Korrika egitea, bizikletan ibiltzea eta patinajea onak dira. Gainera, okupak (aulkian esertzea bezala direnak) eta hankak altxatzea bezalako ariketak oso onak dira hankentzat.
• Sabeleko muskuluak eta enborraren indarra eraiki: Arrauna, yoga edo Pilates , eta plankak eta abdominalak bezalako ariketak bikainak dira.

Nola handitu malgutasuna? Garrantzitsua al da hori ere?

Bai, noski! Ariketa ez da soilik bihotza, muskuluak eta hezurrak indartzea. Ariketak gorputza malgua mantentzen laguntzen du. Laburbilduz, muskuluak eta artikulazioak erraz luzatu eta tolestu daitezkeela esan nahi du. Pentsa ezazu goma bat bezala, erraz tolestu eta edozein norabidetan tira daitekeena. Zure gorputza malgua denean, zure muskuluak eta artikulazioak gutxiago lesionatzen dira beharrezkoak ez diren luzapenengatik. Ondo luzatzen den goma bat ez den erraz hausten bezala. Malgua izateak zure kirol trebetasunak ere hobetu ditzake.Bai. Jarduera batzuek, hala nola dantzak edo karate bezalako arte martzialak, malgutasun ona eskatzen dute. Hala ere, malgutasuna handitzeak beste kirol batzuetan ere hobeto aritzen laguntzen dizu, hala nola futbolean. Errazagoa da azkar mugitzea eta gorputza maneiatzea. Erraza da malgutasuna hobetzen duten kirolak eta jarduerak aurkitzea:

• Karatea bezalako arte martzialak
• Baleta dantza
• Gimnasia
• Yoga (jende askok badaki hau, bikaina da gorputzerako eta bururako)

Aukera bikainak dira hauek. Gainera, ariketa amaitu ondoren luzatzeak malgutasuna hobetzen lagun dezake. Luzatu 5-10 minutuz entrenamendu bakoitzaren ondoren.

Nola jarraitu ariketa errutina honekin aspertu gabe?

Hau da jende askoren arazo handiena. Jende askok ariketa programa bat gogo handiz hasteko eta egun batzuk igaro ondoren uzteko arrazoi nagusia aspertu egiten direlako da, hau da, interesa galtzen dutelako. Noski, egiten ari zarena gustuko ez baduzu, zaila da egiten jarraitzea. Baina ez kezkatu! Hainbeste kirol eta jarduera desberdin daude aukeran, beraz, zuretzako egokia den eta gustuko duzun zerbait aurki dezakezu! Motibazio gehiago behar baduzu, probatu gauza hauek:

• Hartu ariketa klase bat: Zumba, aerobika, yoga.
• Talde batean sartu: Gustuko duzun kirol batean.
• Bilatu lagun bat: Zurekin ariketa egin. Gero, beste pertsona dela eta, egiten jarraituko dugu. Aspertuta bazaude ere, esan dezakezu: "Tira, gaur ere goazen".
• Saiatu gauza berriak: Gauza bera egiteaz aspertzen bazara, probatu ariketa metodo berriak eta egin ariketa leku berrietan.
• Entzun musika: Ez zara nekatuta sentituko zure abesti gogokoenak entzunda ariketa fisikoa egiten duzunean.
• Helburuak ezarri: Helburu txikiak ezarri (adibidez, aste honetan 3 egunez 30 minutuz ibili) eta sari txiki bat eman zeure buruari horiek betetzen dituzunean.

Ahal baduzu, hitz egin gimnasioko entrenatzaile edo fitness irakasle batekin eta eskatu laguntza zuretzat eta zure fitness mailarako egokia den programa bat hasteko. Zehazki esango dizute zer egin eta nola egin.

Gogoratu, ibiltzeko gai den edonork onura atera diezaiokeela ariketa fisikoa egiteak eta egunean zehar leku berean eserita ematen duten denbora murrizteak. Ariketa bereziak ere badaude, desgaitasuna edo osasun-egoera bereziak dituzten pertsonentzat, hala nola asma, medikuaren aholkuz egin daitezkeenak. Hala ere, osasun-arazoren bat baduzu (adibidez, ariketa fisikoa egitera ohituta ez bazaude, bihotzeko gaixotasuna baduzu), zalantzarik gabe zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke ariketa-plan bat hasi aurretik. Oso garrantzitsua da.

Azkenik, kontuan hartu beharreko gauza batzuk:

Ariketa fisikoak egiteak osasunerako dituen onura guzti hauetaz pentsatzen duzunean, ziurrenik orain ulertuko duzu zein jakintsua eta baliotsua den ariketa. Ariketaren gauzarik onena da inoiz ez dela berandu hasteko. Zure adina edo egoera fisikoa edozein dela ere, badago zerbait egin dezakezuna.

• Gauza txikiek ere balio dute: Uste duzu gauza handiak egin behar dituzula? Uste duzu gimnasioan egon behar duzula? Ez. Bizikletan ibilaldi labur bat egitea, zure maskotarekin paseotxo bat ematea, lorategian hostoak biltzea, dendara oinez joatea... Horrelako gauza txikiek ere ariketa gisa har dezakete balio. Garrantzitsuena egun osoan zehar aktibo egotea da.

• Hasi poliki: Ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara, ez egin ahalegin handia. Hasi egunean minutu batzuekin eta handitu denbora pixkanaka, gutxienez 60 minutu egunean gaztearentzat eta 150 minutu astean helduarentzat.

• Ondo pasa, ohitura bihurtu: Garrantzitsuena aukeratzen duzun ariketa poza ekartzen dizun zerbait izatea da. Orduan bakarrik izango duzu gai aspertu edo behartuta sentitu gabe egiten jarraitzeko. Bihurtu zure eguneroko bizitzaren parte.

Beraz, gehiago luzatu gabe, hasi zaitez gaur zure gorputzari eta buruari zerbitzu baliotsu hau egiten, ezta? Zorte on!

---

Ariketa, Bizimodu Osasuntsua, Egoera Fisikoa, Osasun Mentala, Aerobika , Indar Entrenamendua, Malgutasuna