Seguruenik mila aldiz entzun duzu "ariketa fisikoa ona dela zuretzat". Baina ba al zenekien ariketa fisikoa ez dela ona zure gorputz fisikoarentzat bakarrik, baita zure ongizate mentalerako ere? Ariketa erregularrak nekea murrizten du, eguna energiaz elikatzen dizu eta zure aldartea nabarmen hobetzen du. Gaur, Nirogi Lankan, azter dezagun zer den benetan ariketa fisikoa, lortzen dituzun onurak eta nola egin behar den behar bezala.
Zeintzuk dira ariketa fisikoaren benetako onurak?
Pentsa ezazu ariketa fisikoa zure gorputz eta adimen osoan inbertsio baliotsu gisa. Onurak ugariak dira.
- Bultzada handia zure garunarentzat: Jarduera fisikoak garunaren funtzioa eta ikasteko gaitasuna hobetzen ditu. Insomnioarekin arazoak badituzu, ariketa fisikoa irtenbide eraginkorra izan daiteke. Garuneko odol-zirkulazioa hobetzeak memoria zorrozten du, halaber.
- Zoriontasun hormonen paradisua: Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure gorputzak produktu kimiko bereziak (endorfinak) askatzen ditu, eta horiek, modu naturalean, zoriontsu eta erlaxatuta sentiarazten zaituzte. Zure barne-poz iturri propioa izatea bezala da, eta horrek depresioaren eta anhedoniaren sintomak murrizten laguntzen du, eta antsietate eta estres sentimenduak baretzen ditu .
- Lorpenaren zirrara: Dantza errutina berri bat menperatzea edo 100 metroko lasterketa batean zure marka pertsonala gainditzea izan, fitness mugarriak lortzeak harrotasun handia dakar. Pentsa ezazu zein asegarria den 5 flexio egiteko borrokatik 10 edo 15 konfiantzaz egitera igarotzea. Txapelketa bat irabaztea bezala da.
Gainera, ariketa fisikoa da pisu osasuntsua mantentzeko eta gaixotasun larrietatik babesteko biderik onena.
- Gaixotasunak uxatzea: Ariketa erregularrak pisua irabaztea saihesteko balio du eta nabarmen murrizten du 2 motako diabetesa , bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsioa bezalako gaixotasun ez-kutsakorrak izateko arriskua; horiek guztiak gero eta ohikoagoak dira gaur egun.
- Hezur sendoagoak: Jauzi egiteak, korrika egiteak eta pisuak altxatzeak bezalako jarduerek hezurrak indartzen dituzte, etxe baten zimenduak indartzen diren bezala. Horrek hezurren ahultasuna saihesten laguntzen du eta adinarekin haustura arriskua murrizten du.
Orain garaiezina senti dezakezun arren, ariketa fisikoa ezinbestekoa da adinean aurrera egin ahala bizia eta independentea izaten jarraitzeko.
- Urrezko urteetan aktibo egotea: Zure etorkizuneko niak eskertuko dizu. Ariketa erregularrak zure bizi-kalitatea hobetzen du geroago, independentzia mantentzeko eta eguneroko zereginak besteen menpe egon gabe egiteko aukera emanez.
- Osasun kognitiboa babestea: Ariketak garuna zorrotz mantentzen laguntzen du, Alzheimer gaixotasuna bezalako gaixotasunak izateko arriskua murriztuz. Oreka ere hobetzen du, erorketak eta erlazionatutako lesioak izateko arriskua nabarmen murriztuz.
Zerk osatzen du ariketa plan orekatu bat?
Orain onura izugarriak ezagutzen dituzunez, gogoratu korrika egitea edo jauzi egitea ez dela nahikoa. Emaitza onenak lortzeko, zure errutinak hiru zutabe nagusi izan behar ditu:
- Ariketa aerobikoa
- Indar entrenamendua
- Malgutasuna hobetzeko jarduerak
Ikus ditzagun xehetasunez bakoitza.
Zer da ariketa ' aerobikoa ' eta nola egiten da?
Beste muskuluek bezala, zure bihotzak entrenamendu on batekin aurrera egiten du. Ariketa aerobikoa, besterik gabe , bihotz-maiztasuna handitzen duen eta arnasa gogorrago hartzen laguntzen dizun edozein jarduera da. Bihotza eta birikak egunero probatuz, indartu egiten dituzu, zure gorputzeko zelula guztietara oxigenoa emateko duten gaitasuna hobetuz. Errendimendu handiko banaketa-zerbitzu baten antzera jokatzen du, zure sistema osoa elikatuta eta energiaz beteta mantenduz.
Saskibaloia, futbola edo hockeya bezalako talde-kirolak egiten badituzu, ziurrenik gutxienez 60 minutuko ariketa aerobikoa egingo duzu entrenamendu saioetan.
Taldeko kirolik egiten ez baduzu, ez kezkatu: ariketa aerobikoa egiteko hainbat modu daude:
- Txirrindularitza
- Korrika egitea (parkean, hondartzan edo zinta gainean)
- Igeriketa
- Dantzan (Bai, musikarekin dantzatzea ariketa bikaina da!)
- Bizkor ibiltzea
- Tenisean jolasten
- Mendi-ibiliak
- Badmintonean jolasten
Aukeratu gehien gustatzen zaizuna. Garrantzitsuena benetan maite duzun jarduera bat aukeratzea da.
Zergatik da garrantzitsua 'Indar Entrenamendua'?
Zure giharrek ere jarduera irrikatzen dute. Zure giharrak erabiltzen dituzunean, indartsuago bihurtzen dira, landare txiki bat zuhaitz sendo eta indartsu bihurtu arte zaintzen duzun bezala.
Gihar sendoek funtsezko laguntza ematen diete zure artikulazioei eta lesioak saihesteko balio dute. Aurretik aipatu bezala, indar ariketa batzuek hezur-dentsitatea ere handitzen dute. Eguneroko bizitzan nabarituko dituzu onurak, janari astunak altxatzen, gas-bonbona aldatzen edo haur bat eramaten ari zaren ala ez.
Ez duzu gimnasioko bazkidetzarik behar indarra lantzeko; etxean egin ditzakezun ariketa asko daude. Ariketa desberdinek gihar-talde desberdinak lantzen dituzte. Begiratu adibide hauei:
- Besoetarako: Arrauna (horretarako makina espezifikoak daude), dominak (erronka handikoak, baina izugarri eraginkorrak), flexioak (eskolako gimnasioko klasiko bat, ezta?) eta mankuernak arinekin hastea bikainak dira besoetako muskulu-indarra lantzeko.
- Hankak indartzeko: Korrika egitea, bizikletan ibiltzea eta patinatzea aukera bikainak dira. Gainera, sentadillak egitea (aulki ikusezin batean esertzea bezala da) eta hankak altxatzea oso onuragarriak dira beheko gorputzarentzat.
- Sabelaldeko eta gorputz-enborra indartzeko: Arraunketa, yoga edo Pilates bikainak dira. Gainera, plankak (gorputza zuzen edukitzea taula bat bezala) eta abdominalak dira gorputz-enborra lantzeko ariketa onenen artean.
Nola hobetu dezakezu zure malgutasuna? Zergatik da hain garrantzitsua?
Bai, noski! Ariketa ez luke bihotza, muskuluak eta hezurrak indartzea bakarrik izan behar. Malgutasuna mantentzeko ere funtsezkoa da. Laburbilduz, malgutasunak muskuluak eta artikulazioak erraz mugitzeko eta tolesteko aukera ematen die. Pentsa ezazu goma bat bezala: malgua da eta luzatu daiteke hautsi gabe. Malgua zarenean, muskuluak eta artikulazioak tentsio eta lesio gutxiago jasateko joera dute. Goma osasuntsu bat bezala, gorputz malgu bat erresistenteagoa da.
Zure malgutasuna hobetzeak zure kirol errendimendua ere hobetu dezake.Jarduera batzuek, hala nola dantzak edo arte martzialak (karatea, adibidez), malgutasun handia eskatzen dute. Hala ere, futbola bezalako kiroletan ere, mugimendu-eremu handiagoak hobeto aritzen laguntzen dizu, mugimendu azkarragoak eta gorputzaren gaineko kontrol hobea ahalbidetuz.
Malgutasuna hobetzen duten jarduerak aurkitzea nahiko erraza da:
- Karate bezalako arte martzialak
- Baleta
- Gimnasia
- Yoga (gorputzarentzat zein buruarentzat ona delako ezaguna)
Aukera bikainak dira hauek. Gainera, entrenamenduaren ondoren gorputza luzatzea malgutasuna hobetzeko modu garrantzitsua da. Hartu ohitura gutxienez 5-10 minutu luzaketak egiteko saio bakoitzaren ondoren.
Nola mantendu dezakezu zure ariketa errutina koherentea aspertu gabe?
Hau da jende askorentzat oztopo ohikoena. Jendeak fitness programak ilusio handiz hasi eta gutxira uzteko arrazoi nagusietako bat aspertzea edo interesa galtzea da. Azken finean, egiten ari zarena gustuko ez baduzu, zaila da mantentzea. Baina ez kezkatu! Hainbeste kirol eta jarduera daude aukeran, ezen ziur aski benetan maite duzun zerbait aurkituko duzula.
Motibazio gehigarri pixka bat behar baduzu, saiatu aholku hauekin:
- Batu zaitez ariketa klase batera: Saiatu Zumba, aerobika edo yoga egiten.
- Talde batean sartu: Gustuko duzun kirol batean parte hartu.
- Bilatu entrenamendu-lagun bat: Bikotekide bat izateak arduratsu mantentzen zaitu. Alfer sentitzen zaren egunetan ere, elkar animatu dezakezue aurrera jarraitzera.
- Saiatu gauza berriak: Gauza bera egiteaz aspertzen bazara, nahastu ariketa berriekin edo kokapen desberdinekin.
- Entzun musika: Zure erreprodukzio-zerrenda alai gogokoena erreproduzitzeak ariketa fisikoa lan astunagoa bezala sentiarazi dezake.
- Helburuak ezarri: Helburu txiki eta lorgarriak ezarri (adibidez, 30 minutuz ibili aste honetan, 3 egunez) eta saritu zeure burua horiek lortzen dituzunean.
Ahal bada, kontsultatu entrenatzaile pertsonal bati edo gimnasioko fitness aholkulari bati zure uneko fitness mailara egokitutako programa bat diseinatzen laguntzeko. Zer egin eta nola egin segurtasunez jakiteko aholku profesionalak eman diezazkizukete.
Gogoratu: edozein mugimendu mota onuragarria da. Egunean zehar leku batean eserita ematen duzun denbora murrizteak aldea eragiten du. Desgaitasunen bat baduzu edo asma bezalako osasun-arazoren bat baduzu, medikuaren gidaritzapean egin ditzakezun ariketa espezifikoak daude. Hala ere, osasun-arazoren bat baduzu —adibidez, ariketa fisikoa egiten berria bazara edo bihotzeko arazoak badituzu— , ezinbestekoa da zure medikuarekin hitz egitea ariketa-programa berri bat hasi aurretik. Oso garrantzitsua da hau.
Azkenik, kontuan hartu beharreko gauza batzuk
Fisikoki aktibo egoteak osasunerako onura guztiak kontuan hartzen dituzunean, argi geratzen da zein jakintsua eta baliotsua den ariketa fisikoan inbertsioa.
Ariketa fisikoaren alderik onena da inoiz ez dela berandu hasteko. Zure adina edo zure egungo osasun egoera edozein dela ere, beti dago zerbait egin dezakezuna.
- Urrats txikiek balio dute: Uste duzu urrats handiak eman edo gimnasioan egon behar duzula emaitzak ikusteko? Batere ez. Bizikletan ibilaldi labur bat, zure maskotarekin paseo bat, lorategian hostoak biltzea edo dendara oinez joatea... jarduera txiki hauek ariketa gisa balio dute. Gakoa egun osoan zehar aktibo egotea da.
- Hasi poliki: Ariketa fisikoa egiten berria bazara, ez saiatu gehiegi egiten goizegi. Hasi egunean minutu batzuekin eta pixkanaka handitu iraupena gomendatutako helburuak lortu arte —adibidez, egunean 60 minutu gazteentzat edo astean 150 minutu helduentzat—.
- Ondo pasa eta ohitura bihurtu:Garrantzitsuena, aukeratu poza ekartzen dizun jarduera bat. Horrela, ez zara behartuta sentituko, eta Nirogi Lankarekin zure eguneroko errutinaren zati natural eta atsegin bihurtu ahal izango duzu.
Beraz, ez itxaron gehiago — hasi gaur bertan eta eman zure gorputzari eta buruari merezi duten arreta! Zorte on!
Ariketa, Bizimodu Osasuntsua, Egoera Fisikoa, Osasun Mentala, Aerobika , Indar Entrenamendua, Malgutasuna
