Ziurrenik entzun duzu ariketa fisikoa "ona dela gorputzerako", ezta? Egia da hori. Baina ba al zenekien ariketa fisikoa ez dela ona zure osasun fisikorako bakarrik, baita zure bururako ere izugarri onuragarria dela? Beno, zuri egokitzen zaizun moduan ariketa egiten baduzu, zure gorputza ondo sentituko da, zure aldartea hobetuko da eta zure energia handituko da. Beraz, ikus dezagun zer den benetan ariketa fisikoa, zer onura ekartzen dizkigun eta nola bihur dezakegun gure bizitzaren parte.

Zeintzuk dira ariketa fisikoaren onura handiak zuretzat?

Adituek diotenez, heldu gazte batek egunean gutxienez 60 minutuko ariketa moderatua edo bizia egin beharko luke. Zergatik? Hona hemen arrazoi batzuk:

• Ona gorputz eta buru osoarentzat: Pentsa ezazu, ariketa egiten duzunean, zure garunaren osasuna hobetzen da eta errazagoa da ikasten duzuna gogoratzea. Batzuek gauez lo egiteko arazoak dituzte, eta hau ere irtenbide ona da horretarako. Ariketa egiten duzunean, zure gorputzak zenbait produktu kimiko jariatzen ditu, eta horiek oso pozik eta erlaxatuta sentiarazten zaituzte. Zehazki, depresioaren arriskua murrizten du eta antsietatea bezalako sentimenduak kontrolatzen laguntzen du. Gainera, helburu jakin bat lortzen duzunean -pentsa ezazu dantza errutina berri bat ondo ikastea bezalako zerbait-, auto-asebetetze eta harrotasun sentsazio handia ematen dizu, ezta? Sentimendu hori erraz lor daiteke ariketaren bidez.

• Pisu osasuntsua mantentzen eta gaixotasunetatik babesten laguntzen du: Ariketa erregularrak pisua alferrikakoa ez irabaztea saihesteko balio dezake. Ez hori bakarrik, hainbat gaixotasun larriren aurka ere babesten lagun dezake, hala nola 2 motako diabetesa , bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsioa . Hezurrak indartzeko ariketek (adibidez, jauziek, korrika egiteak eta pisuak altxatzeak ) hezurrak sendo mantentzen lagun dezakete.

• Zahartzen laguntzen dizu: Baliteke orain ez iruditzea gauza handirik. Baina, gaur egiten duzun ariketagatik, zure gorputzak eskertuko dizu etorkizunean. Badakizu, egokiaAriketak zure bizi-kalitatea hobetu dezake, hau da, bizitzaz gozatzeko gaitasuna, adinean aurrera egin ahala. Garunaren osasuna mantentzen eta Alzheimer gaixotasuna (memoria galtzea eragiten duen garuneko gaixotasuna) bezalako gaitzen arriskua murrizten ere lagun dezake. Pertsona batzuek erortzeko joera handiagoa dute adinean aurrera egin ahala, eta ariketak erorketak eta lesioak saihesteko lagun dezake.

Laburbilduz, ariketa fisikoa zure gorputzarentzat eta adimenarentzat egin dezakezun inbertsiorik onenetakoa da!

Ariketa programa orekatu baten hiru osagai nagusiak

Ariketa fisikoa egiten hasten bazara, hiru arlo hauek ere kontuan hartu beharko zenituzke:

1. Ariketa aerobikoa

2. Giharrak indartzeko ariketak (Indar Entrenamendua)

3. Malgutasun Jarduerak

Hitz egin dezagun horietako bakoitzari buruz xehetasun gehiagorekin .

Nola egiten dut ariketa aerobikoa?

Beste muskulu batzuek bezala, bihotzak ere entrenamendu ona maite du. Ariketa aerobikoa bihotz-maiztasuna eta arnasketa-maiztasuna bizkortzen duen edozein ariketa da. Ariketa mota hau aldizka egiten duzunean, bihotza eta birikak indartsuago bihurtzen dira eta oxigenoa (oxigenatutako odol-zelulen bidez) gorputzeko atal guztietara eramaten hasten dira.

Taldeko kiroletan aritzen bazara –saskibaloian, futbolean, hockeyan–, ziurrenik gutxienez 60 minutuko kardio-ariketa ona egingo duzu entrenamendu egunetan.

Baina taldeko kirolik egiten ez baduzu, ez kezkatu. Kardio-ariketa egiteko beste hainbat modu daude!

• Txirrindularitza
• Korrika
• Igeriketa
• Dantzan
• Bizkor ibiltzea
• Tenis partida
• Mendi-ibiliak

Hauetako edozein aukeratu dezakezu.

Zer gertatzen da indar entrenamenduari buruz?

Ikus ezazu, ariketa ez da ona bihotzerako bakarrik. Gorputzeko beste muskuluek ere maite dute ariketa. Muskuluak erabiltzen dituzunean, lantzen dituzunean, indartsuago bihurtzen dira.

Gihar sendoak izatearen beste abantaila bat da artikulazioei euskarri ona ematen dietela eta lesio arriskua murrizten dutela . Giharrak indartzen dituzten jarduerek hezurrak ere indartzen dituzte.

Ez duzu beti pisuak altxatu beharrik muskuluak eta hezurrak indartzeko. Ariketa ezberdinek muskulu-talde desberdinak indartzen dituzte. Adibidez:

• Indartu besoak: Arraunketa, dominak eta flexioak bikainak dira. Gogoratzen dituzu eskolan kirol garaian egiten zenituen ariketak? Horiek dira.
• Indartu hankak: Korrika, bizikletan ibiltzea, arraun egitea, patinatzea eta abar bezalako gauzak egin ditzakezu. Gainera, okupak eta hankak altxatzea bezalako ariketak oso onak dira hankentzat.
• Indartu sabeleko eta enborreko muskuluak: zaila da arraunketa, yoga edo Pilates ariketak, oholak eta abdominalak baino hoberik aurkitzea.

Nola garatu malgutasuna?

Ariketak ez ditu bihotza, muskuluak eta hezurrak indartzen bakarrik, baita gorputza malgua mantentzen laguntzen ere. Malgutasuna muskuluak eta artikulazioak erraz luzatu eta tolesteko gaitasuna da.

Malgua izateak norberaren kirol-errendimendua hobetzen ere lagun dezake. Badira malgutasun maila handia eskatzen duten jarduera batzuk, hala nola dantza eta arte martzialak. Hala ere, malgutasun handiagoak beste kirol batzuetan ere hobeto aritzen lagun dezake, hala nola futbolean.

Erraza da malgutasuna garatzen duten jolasak eta jarduerak aurkitzea:

• Karate bezala borrokatu zen
• Baleta dantza
• Gimnasia
• Yoga

Aukera bikainak dira hauek. Ariketa fisikoa amaitu ondoren luzatzeak ere zure malgutasuna hobetzen lagun dezake.

Nola jarraitzen duzu ariketa errutina honekin?

Jende askok egun batzuk igaro ondoren ariketa fisikoa egiteari uzteko arrazoi nagusia interesa galtzea da. Egiten ari zarena dibertigarria ez bada, zaila da jarraitzea, ezta? Baina saiatu jakiten zenbat kirol eta jarduera desberdin dauden, eta aurkitu zuretzako egokia den eta gustuko duzun zerbait. Imajinatu zure laguna Nimali dantza klase batera joaten dela arratsaldero. Asko gustatzen zaio, eta bere pisua kontrolatzea lortu du. Zuk ere gustuko duzun zerbait aukera dezakezu.

Motibazio gehiago behar baduzu, hartu klase bat, batu talde batean edo aurkitu lagun bat zurekin ariketa fisikoa egiteko. Orduan ez duzu ezer galduko.

Zure egoera fisikorako egokia den ariketa programa bat hasteko laguntza behar baduzu, hitz egin gimnasioko entrenatzaile edo fitness aditu batekin.

Izan ere, gehiago mugitzea eta gutxiago eserita egotea ona da guztiontzat. Hori bereziki egia da desgaitasuna duten edo asma bezalako gaixotasunak dituzten pertsonentzat. Hala ere, osasun arazoren bat baduzu (adibidez, ariketa fisikoa egitera ohituta ez bazaude), garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea ariketa programa bat hasi aurretik.

Etxerako mezua

Beraz, hau guztia elkarrekin jarrita, ziurrenik orain ulertuko duzu zein jakintsua eta merezi duena ariketa fisikoa egitea, ezta?

Gauzarik onena da, inoiz ez dela berandu ariketa fisikoa egiten hasteko!

Gauza txikiak ere ariketa gisa har daitezke: pentsa bizikletaz ibilaldi labur bat, txakurrarekin paseo bat edo lorategian hosto batzuk. Ariketa fisikoan berria bazara, hasi egunean minutu batzuekin eta pixkanaka igo aipatutako gutxieneko 60 minutura arte. Maitatu zure gorputza eta eman behar duen ariketa. Orduan, bizitza osasuntsu eta zoriontsu bat bizi ahal izango duzu!

Ariketa, egoera fisikoa, osasuna, bizimodu osasuntsua, ariketa kardioarnasketa, giharren indarra, malgutasuna