Arnasketa oso gauza normala da guretzat, ezta? Guztiok etengabe arnasten dugu bizirauteko. Baina ba al zenekien denbora pixka bat hartzeak, kontzienteki eta behar bezala arnasa hartzeak onura izugarriak izan ditzakeela zure osasunerako? Batez ere estresa, antsietatea eta depresioa bezalako gauzak kudeatzen lagun zaitzake. Beraz, gaur, etxean, bulegoan edo autobusean bidaiatzen ari zaren bitartean egin ditzakezun hiru arnasketa ariketa oso sinpleri buruz hitz egingo dugu.
Zergatik da hain garrantzitsua arnasketa ariketa hau?
Laburbilduz, lotura handia dago gure arnasketaren eta gure lasaitasun mentalaren artean. Ohartu al zara inoiz estresatuta edo beldurtuta zaudenean, arnasketa azkarragoa eta azalekoagoa bihurtzen dela? "Bularreko arnasketa" deitzen diogu. Hau da, bularretik bakarrik arnasa hartzea. Horrek esan nahi du gorputzak ez duela oxigeno nahikorik jasotzen eta gorputzaren "borroka edo ihes" sistema estimulatzen dela.
Baina kontzienteki, sakon eta poliki arnasten dugunean, gure gorputzaren "atseden eta digestio" lasaigarri sistema martxan jartzen da. Horrek gure bihotz-maiztasuna moteltzen du, gure odol-presioa erregulatzen du, gure muskuluak erlaxatzen ditu eta lasaiago sentiarazten gaitu. Beraz, arnasketa ariketa hau tresna indartsua da gure gogoaren kontrola berreskuratzeko.
1. metodoa: Ezpainak zimurtuta arnastea
Hau da ariketa hauekin hasteko modurik errazena eta sinpleena. Honekin gauza nagusia arnasketa kontrolatzea da. Horrek biriketan itsatsita dagoen aire zaharra kanporatzen laguntzen du eta arnasbideak denbora luzeagoan irekita mantentzen ditu. Horrek arnasketa oso erraz eta arin bihurtzen du.
Pentsa ezazu te bero bat putz egiten ari zarela edo kandela bat itzaltzen ari zarela bezala. Ezpainak modu berean jarri beharko zenituzke.
Ikus dezagun nola egin hau pausoz pauso.
| Urratsak | Zer egin |
|---|---|
| 1. urratsa | Lehenik eta behin, erlaxatu aurpegiko, lepoko eta sorbaldako muskuluak, eta eseri edo zutik jarri eroso. |
| 2. urratsa | Orain, hartu arnasa poliki sudurretik. |
| 3. urratsa | Zimurtu ezpainak zirkulu txiki bat osatuz, kandela bat itzaltzera zoazen bezala. |
| 4. urratsa | Orain, arnasa poliki bota ezpainak zimurtuta. Garrantzitsuena arnasa botatzeko denbora gehiago behar izatea da arnasa hartzeko baino. Ez behartu arnasa botatzea, utzi naturalki ateratzen. |
Ariketa hau arnasa hartzeko zailtasunak dituzunean edo nekatuta zaudenean egin dezakezu. Egunean hainbat aldiz praktikatzen duzunean , zure arnasketa-eredu normala bihurtuko da.
2. metodoa: Arnasketa erritmikoa
Honetan, zenbat maiz eta zein azkar arnasten dugun aztertzen dugu. Antsietatea eta estresa bezalako egoeretan, gure arnasketa-maiztasuna handitzen da konturatu gabe. Medikuntza-terminologian, "hiperbentilazioa" deitzen diogu horri. Beraz, gure arnasketa-maiztasuna kontzienteki kontrolatuz, estresak eragindako sintoma fisiko asko murriztu ditzakegu.
Aurreko metodoa baino zertxobait konplexuagoa da hau. Hemen arnasa hartzen eta botatzen dugun denbora zenbatuz kontrolatzen dugu.
Metodo honen hainbat aldaera daude. "Arnasketa Karratua" eta " 4-7-8 Arnasketa " dira ezagunenetako bi.
| Urratsak | Hona hemen nola egin |
|---|---|
| 1. urratsa | Lehenik eta behin, bota ahalik eta aire gehien biriketatik, baina ez hainbeste deseroso sentitzeko moduan. |
| 2. urratsa | Orain, buruan lau arte zenbatzen duzun bitartean , arnasa hartu poliki-poliki sudurretik. Nahi duzun abiaduran zenbatu dezakezu. Arnastu birikak bete arte. |
| 3. urratsa | Orain eutsi arnasa. "Arnasketa Karratua" egiten ari zara eta arnasa lau arte zenbatzen ari zara. "4-7-8 Arnasketa" egiten ari zara eta arnasa zazpi arte zenbatzen ari zara. Mantendu kontaketa erritmo berean. |
| 4. urratsa | Orain arnasa bota. "Arnasketa karratua" lau arte zenbatzen duzun bitartean poliki arnasa botatzen duzunean da. "4-7-8 arnasketa" zortzi arte zenbatzen duzun bitartean poliki arnasa botatzen duzunean da. Une honetan, hustu birikak erabat. |
| 5. urratsa (arnasketa karratua bakarrik) | "Arnasketa Karratua" egiten ari bazara, arnasa bota ondoren, eutsi arnasa lau arte zenbatuz, berriro arnasa hartu gabe. Ondoren, hasi berriro 2. urratsetik. |
Errepikatu prozesu hau behar adina aldiz, lasaitu arte. Baliteke denbora pixka bat behar izatea zuretzat erosoa den zenbaketa-erritmoa aurkitzeko, eta hori ondo dago. Denborarekin, polikiago zenbatu eta zure burua lasaiago mantendu ahal izango duzu.
3. metodoa: Sabelaldeko / Diafragma bidezko arnasketa
`(Arnasketa diafragmatikoa)` ere deitzen diogu horri. Honen arrazoia da gure diafragma-muskuluak prozesu honetan parte hartzen duela. Metodo honek arnasa sakon eta motel hartzea eta gorputzean aire gehiago hartzea dakar. Aurretik aipatu bezala, estresatuta eta antsietatez gaudenean, azaletik arnasa hartzeko joera dugu, bularretik bakarrik.
Baina "sabel-arnasketa" hau praktikatzen duzunean, birikak guztiz zabaldu eta aire gehiago hartzen dute. Horrek ez du "itotzearen" sentsazioa ezabatzen bakarrik, estresaren sintoma fisikoak arintzen ere laguntzen du.
Nola egiten duzu hau?
- 1. urratsa:Eseri zuzen aulkian, zutik egon jarrera onean edo etzan zaitez lurrean. Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean.
- 2. urratsa: Orain, arnasa hartu poliki sudurretik. Baina ez utzi bularrean duzun eskua horrela mugitzen . Horren ordez, arnasa hartu sabela aurrerantz mugituz, sabela zabaldu dadin. Sabelaren azpian duzun eskua igotzen sentitu beharko zenuke.
- 3. urratsa: Orain ahotik bota arnasa. Sabelaren azpian duzun eskua berriro jaisten sentituko duzu.
Hasieran, zorabiatuta senti zaitezke, ez zaudelako ohituta horrela arnasa sakon hartzera. Oso normala da. Hori gertatzen bada, arnasa normal hartu denbora batez eta eseri hor sentsazioa desagertu arte. Hartu denbora pixka bat horretara ohitzeko.
Garrantzitsuena ariketa hauetako bat edo gehiago zure eguneroko errutinaren parte bihurtzea da. Egunean 5-10 minutu gauza hauek praktikatzeko gordeta, zure gogoa eta gorputza prest egongo dira estresa eta presioa kudeatzeko sortzen direnean.
Etxerako mezua
- Arnasketa ariketak oso modu erraz eta oso indartsua dira estresa eta antsietatea kudeatzeko.
- Hasieran, hasi ezpainak zimurtuz arnasketa bezalako zerbait sinple batekin.
- Praktikatu hauek lasai zaudenean eta presiopean ez zaudenean. Orduan errazagoa izango da larrialdi batean erabiltzea.
- Normala da hasieran zorabioak sentitzea "sabeleko arnasketa" ariketa egiten duzunean. Hori gertatzen bada, hartu atseden bat.
- Ariketa sinpleak diren arren, zure antsietatea edo estresa larria bada, hitz egin zure medikuarekin horri buruz.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina