Ohartu al zara inoiz bulegoko aulkian lanean, telebista ikusten edo ordenagailuan denbora luzez eserita dagoen norbaitek, denbora baten buruan, bizkarreko min txiki bat izaten hasten dela? Hasieran ez badiozu erreparatzen, baina min hori pixkanaka handitzen bada, eta zutik zaudenean ere, bizkarra barrurantz okertzen zaizu eta sabela aurrera ateratzen ari dela dirudi, Beheko Gurutzatutako Sindromea (LCS) izeneko egoera bat izan dezakezu. Ez kezkatu, hau gaixotasun bat baino jarrera arazo bat da gehiago. Hitz egin dezagun honi buruz modu sinplean.
Laburbilduz, zer da Beheko Gurutzatutako Sindromea (LCS)?
Pentsa ezazu gure bizkarrezurra, aldakak eta inguruko muskuluak elkarrekin lan egiten duen sistema gisa. Sistema honek oreka perfektuan egon behar du. Beheko Gurutzatutako Sindromea oreka hori galtzen denean gertatzen da.
Laburbilduz, gure gorputzeko gihar-talde batzuk gehiegi tenkatzen eta gehiegi aktibo bihurtzen dira. Bitartean, haien aurka lan egin beharko luketen beste gihar-talde batzuk ahultzen eta gutxi aktibo bihurtzen dira. Honi "Gurutzatutako Sindromea" deitzen zaio, gihar tentsio eta ahul hauek gurutzatutako eredu batean antolatuta baitaude, 'X' letra bezala.
| Muskulu zurrunak/gehiegi aktiboak | Muskulu ahulak/inaktiboak |
|---|---|
| Aldakako flexoreak - Izterraren aurrealdean daude. | Gluteo muskuluak |
| Bizkarreko beheko luzatzaileak | Sabelaldeko muskulu sakonak |
Desoreka honek gure pelbisa aurrerantz okertzea eragiten du, bizkarra barrurantz kurbatzea eta sabela eta ipurmasailak kanporantz irtetea eraginez.
Zergatik gertatzen zaigu hau? Zein da arrazoi nagusia?
Arrazoi nagusia orduak eta orduak posizio berean egotea da, batez ere eserita egotea . Honi "bizimodu sedentarioa" deitzen diogu. Pentsatu gauza hauetan:
- Bulegoko lana: Egun gehiena ordenagailuaren aurrean aulki batean eserita.
- Gidatzea: Trafiko- ilaran ibilgailu bat orduz gidatzea.
- Hezkuntza: Eskolan edo klase partikularretan denbora luzez posizio berean eserita egotea.
- Zaletasunak: Etxean denbora gehiago pasatzea telebista ikusten, telefonoa erabiltzen eta ordenagailuko jokoetan jolasten.
Eserita gaudenean, aldakako flexoreak askotan uzkurtu eta laburtu egiten dira. Bitartean, gure gluteoak ahuldu egiten dira erabiltzen ez ditugulako. Denborarekin, ohitura bihurtzen da hau, eta horrek LCS dakar.
Zuk ere badituzu sintoma hauek?
Sintoma nagusia eta ohikoena bizkarreko beheko aldean mina luzea eta tristea da. Sintoma hauek ere badituzu, LCS izan liteke.
- Zutik zaudenean, bizkarra beharrik gabe arkututa dagoela dirudi.
- Gehiegizko pisua ez izan arren, nire sabela aurrerantz irten dela dirudi.
- Ipurmasailak atzerantz irten ikusten dira (batzuek "ahatearen postura" ere deitzen diote horri).
- Batzuetan, mina aldakan, belaunetan eta bizkarrean gerta daiteke.
- Bizkarreko mina areagotzen da denbora luzez zutik egotean edo ibiltzean.
Garrantzitsuena mediku kualifikatu batengana joatea da sintoma hauek badituzu, asmatu beharrean. Hark ziurtasunez zehaztu dezake LCS den edo beste baldintza bat den.
Nola aurkitzen du hau mediku batek?
Medikuak egingo duen lehenengo gauza zure jarrera egiaztatzea izango da. Zutik egoteko eta ibiltzeko modua aztertuz ideia bat lor dezake. Ondoren, proba sinple batzuk egin ditzake muskulu horien desoreka baieztatzeko.
Buruko Okupazio Testa
Honetan, besoak buruaren gainean zuzen dituzula okupatzeko eskatzen dizute. Ondoren, bizkarra beharrik gabe arkatzen ari den edo gorputza gehiegi aurrerantz makurtzen ari den egiaztatuko dute.
Hanka bakarreko okupazio proba
Hanka baten gainean zutik jartzeko eta okertzeko eskatzen dizute. Ondoren, giharren ahultasuna antzeman dezakezu belauna barrurantz tolestuta dagoen edo gorputza albo batera okertuta dagoen begiratuz.
Flexio proba
Flexioak egiten dituzunean, bizkarra erori edo aldakak lurrera hondoratzen diren begiratzen duzu. Hori sabeleko eta ipurmasailetako muskuluetan ahultasunaren adierazle argia da.
Nola tratatzen eta praktikatzen duzu hau?
Tratamendurik onena ariketa egokia da. Medikazioak baino gehiago, jarrera hobetzea da garrantzitsua. Bi etapatan egin behar da hau.
1. etapa: Muskulu tentsiodunak askatu
Lehenik eta behin, gehiegi estutzen eta laburtzen diren muskuluak "erlaxatzea" da. Horretarako, apar-arrabola bat erabil dezakezu. Mina duen muskulua gainean jarri eta behin eta berriz biratzen duzunean, zurruntasuna gutxitu egingo da. Ondoren, muskulu horiekin lotutako luzaketa-ariketak egin behar dituzu.
2. fasea: Muskulu ahulak indartu
Muskulu tentsiodunak erlaxatu ondoren, "lo" zeuden muskulu ahulak esnatu eta indartu behar dituzu.
Hona hemen horretan lagunduko dizuten ariketa erraz batzuk:
| Ariketa | Nola egin eta bere garrantzia |
|---|---|
| Zoruko zubia (edo gluteoko zubia) | Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean. Orain, poliki-poliki altxatu ipurmasailak gora. Eutsi bi segundoz eta gero jaitsi berriro. Horrek ipurmasailak eta sabeleko muskuluak indartuko ditu. |
| Txori Txakurra | Jarri lau hanketan, eskuak eta belaunak lurrean dituzula. Orain, aldi berean, luzatu eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko hanka atzera. Orekatu gorputza segundo batzuetan eta gero aldatu posizioak. Horrek enborraren egonkortasuna eraikiko du. |
| Ohola | Mantendu gorputza zuzen, ukondoak eta behatzak lurrean dituzula. Ez utzi bizkarra erortzen. Horrek sabeleko muskuluak indartuko ditu. |
Nola saihestu dezakezu egoera hau?
«Hobe da prebenitzea sendatzea baino», diote. Beraz, LCS egoera hau saihesteko, gehitu gauza sinple hauek zure eguneroko bizitzara.
- Aldatu posizioa maiz: Aulkian eserita bazaude, jaiki gutxienez ordubetez eta ibili pixka bat, zure gorputza pixka bat luzatuz.
- Zutikako mahaia: Ahal bada, erabili zutikako mahaia eserita egoteko mahaiaren ordez lanean.
- Jarrera zuzena: Bizkarra zuzen mantentzea praktikatu eserita zein zutik zaudenean.
- Ariketa erregularra: Egin gutxienez 30 minutuko ariketa egunean, hala nola oinez ibiltzea, korrika egitea edo igeri egitea. Batez ere gorputz-enborra eta gluteoak indartzeko ariketak, astean gutxienez bi edo hiru egunetan.
Etxerako mezua
- Beheko Gurutzatutako Sindromea gaixotasun bat baino gehiago, gehiegi eserita egoteak eragindako postura arazo bat da.
- Bizkarreko mina eta gorputzaren formaren aldaketak (makurtuta, sabela irtena) dira sintoma nagusiak.
- Ez dago kezkatu beharrik, egoera hau ia erabat senda daiteke ariketa egokiekin eta bizimodu aldaketekin.
- Muskulu tentsioak luzatzea eta muskulu ahulak indartzea garrantzitsuak dira tratamenduan.
- Bizkarreko mina baduzu, ziurtatu zure medikuarekin edo fisioterapeutarekin kontsultatzen duzula edozein ariketa hasi aurretik .
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina