ඔයාගේ Blood Report එකේ කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම, අනිවාර්යයෙන්ම දෙන උපදෙසක් තමයි "හොඳට exercise කරන්න" කියන එක. ඒ වෙලාවට ඔයාටත් මෙහෙම හිතෙනවා ඇති නේද? "හරි, ඒත් මොන වගේ ව්‍යායාමද කරන්න ඕන? කොච්චර වෙලා කරන්න ඕනෙද? සතියට දවස් කීයක් කරන්න ඕනෙද?" කියලා. ඇත්තටම ව්‍යායාම කරන එකෙන් කොලෙස්ටරෝල් වලට කොයි වගේ බලපෑමක් වෙයිද? අපි අද මේ හැම ප්‍රශ්නෙකටම උත්තර හොයමු. මේක හරියටම තේරුම් අරගෙන, හරියටම කළොත්, ඔයාට ලොකු වෙනසක් බලාගන්න පුළුවන්.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
ව්‍යායාම කොහොමද අපේ කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපාන්නේ?
හරි, අපි මුලින්ම බලමු ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඇඟ ඇතුළේ මොකද වෙන්නේ කියලා. අපි නිතරම ව්‍යායාම කරනකොට, ඒක අපේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) වලට ප්‍රධාන විදි දෙකකින් බලපානවා.
1. ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු කරනවා: මේවා කියන්නේ අපේ ලේ වල තියෙන තවත් මේද වර්ගයක්. මේවායේ මට්ටම වැඩි වෙන එක හෘද රෝග (Coronary Artery Disease) හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගොඩක් වැඩි කරනවා. නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම කරන එකෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම 30% ත් 40% ත් අතර ප්‍රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
2. HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම වැඩි කරනවා: HDL කියන්නේ අපේ ඇඟට හිතකර, "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය. මේවායින් කරන්නේ ලේ නහර වල තැන්පත් වෙලා තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් අක්මාවට අරගෙන ගිහින් ඉවත් කරන එක. ඒ කියන්නේ HDL වැඩි වෙන තරමට අපේ හදවතට හොඳයි. ව්‍යායාම කිරීමෙන් HDL මට්ටම 5 සිට 8 mg/dL දක්වා ප්‍රමාණයකින් වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මෙතන පොඩි දෙයක් තියෙනවා. ගොඩක් දෙනෙක් හිතුවට, ව්‍යායාම කරන එකෙන් විතරක්ම LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම සැලකිය යුතු විදිහට අඩු වෙන්නේ නැහැ. හැබැයි, ව්‍යායාම කරලා ඔයාගේ ඇඟේ බර සෑහෙන්න අඩු කරගන්න පුළුවන් වුණොත්, අන්න එතකොට නම් LDL මට්ටමත් අඩු වෙනවා.
කොහොම වුණත්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු වෙන එකයි, HDL වැඩි වෙන එකයි කියන දෙකම ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම වැදගත්. ඉතින් දැන් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, මේ ඉලක්ක වලට යන්න අපි මොන වගේ ව්‍යායාමද කරන්න ඕන කියන එකයි.
කරන්න ඕන හොඳම ව්‍යායාම වර්ග මොනවද?
මෙතනදි තියෙන හොඳම ආරංචිය තමයි, ඔයා කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන්න විශේෂිත ව්‍යායාම වර්ගයක්ම තෝරගන්න ඕන නැහැ කියන එක. ඔයා මොන ව්‍යායාමයද කරන්නේ කියන එකට වඩා වැදගත් වෙන්නේ, ඔයා කොච්චර නිතර ඒක කරනවද සහ දිගටම ඒක කරගෙන යනවද කියන එකයි.
ඉස්සර දොස්තරවරු හිතාගෙන හිටියේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩි කරන, දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරන (aerobic) ව්‍යායාම වලින් විතරයි කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපෑමක් වෙන්නේ කියලා. ඒත් දැන් හොයාගෙන තියෙනවා ඒක වැරදියි කියලා. බර ඉසිලීම වගේ ශක්තිය වර්ධනය කරන (resistance training) ව්‍යායාම වලිනුත් කොලෙස්ටරෝල් වලට ඉතාම හොඳ බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, ඔයා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ බර පාවිච්චි කරලා, එක දිගට වට කීපයකින් (circuit training) ව්‍යායාම කරනවා නම්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් සහ HDL වල ඉතා හොඳ දියුණුවක් දකින්න පුළුවන්.
වෛද්‍ය විශේෂඥයන් වැඩිපුරම නිර්දේශ කරන්නේ උපරිම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල ලබාගන්න මේ ව්‍යායාම වර්ග තුනේ එකතුවක් කරන්න කියලයි.
| ව්‍යායාම වර්ගය | සරලවම කිව්වොත්... | ප්‍රධාන ප්‍රයෝජනය |
|---|---|---|
| Aerobics (දරාගැනීමේ හැකියාව) | වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම, පැනීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ඕනෑම දෙයක්. | හදවත සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කරයි. |
| Strength Training (ශක්තිය වර්ධනය) | ඩම්බල්ස් එසවීම, බර යන්ත්‍ර (weight machines) භාවිතා කිරීම, ඇඟේ බර භාවිතා කරලා කරන push-ups වැනි දේවල්. | මාංශ පේශි ගොඩනගයි, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) වේගවත් කරයි. |
| Flexibility (නම්‍යශීලී බව) | ඇඟ දිගහැරීමේ ව්‍යායාම (stretching), යෝගා වැනි දේවල්. | මාංශ පේශි සහ සන්ධි නම්‍යශීලීව තබයි, ආබාධ ඇතිවීම අඩු කරයි. |
ඒ නිසා, ඔයා ඇවිදිනවද දුවනවද, පිහිනනවද බයිසිකල් පදිනවද, ඩම්බල්ස් උස්සනවද මැෂින් පාවිච්චි කරනවද කියලා ගොඩක් හිතන්න එපා. මේ හැමදේම වැදගත්. මේ ව්‍යායාම වර්ග මාරුවෙන් මාරුවට කරන එක තමයි හොඳම දේ. මොකද නිරෝගීකම කියන්නේ ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ දරාගැනීමේ හැකියාව කියන තුනේම එකතුවක්.
නිවසේදී භාවිතා කළ හැකි වෛද්‍ය පරීක්ෂණ උපකරණ
රුධිර පීඩන මාන, ඔක්සිමීටර සහ ඩිජිටල් උෂ්ණත්වමාන ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ගෘහස්ථ වෛද්‍ය උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →හතිය දානකම්ම exercise කරන්න ඕනෙද?
ගොඩක් අය හිතන දෙයක් තමයි, හොඳ ප්‍රතිඵලයක් ගන්න නම් ඇඟට පණ නැති වෙනකම්, "feel the burn" වෙනකම්ම ව්‍යායාම කරන්න ඕන කියලා. සමහර විට ඇඟ හදාගන්න වගේ ඉලක්ක වලට ඒක ඇත්ත වෙන්න පුළුවන්. ඒත් කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් පාලනයට නම් එහෙම වෙන්නම ඕන නැහැ.
ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයන් ව්‍යායාමයක ප්‍රධාන අංග තුන සාරාංශ කරන්න "FIT" කියන වචනය පාවිච්චි කරනවා.
- F (Frequency): කොපමණ වාරයක් කරනවාද?
- I (Intensity): කොතරම් තීව්‍රතාවයකින් කරනවාද?
- T (Time/Duration): කොපමණ වේලාවක් කරනවාද?
කොලෙස්ටරෝල් පාලනයේදී, මේ FIT මූලධර්මයෙන් F (වාර ගණන) සහ T (කාලය) කියන දෙක තමයි වැදගත්ම වෙන්නේ. I (තීව්‍රතාවය) කියන එක ඒ තරම්ම වැදගත් නැහැ.
එහෙනම් කොහොමද කරන්න ඕන?
ඉතාම වැදගත් උපදෙස තමයි, සතියට දවස් 5ක් හෝ 6ක්, දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරන එක.
සරලවම කිව්වොත්, ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ හැඬල් එක තදින් අල්ලගෙන, හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයට නග්ගගෙන විනාඩි 5ක් 10ක් ව්‍යායාම කරනවට වඩා, මධ්‍යම වේගයකින් විනාඩි 30ක් 45ක් කරන එක ගොඩක් හොඳයි. ප්‍රතිඵල ගන්න හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයටම නග්ගන්න ඕන කියන එක ඇත්තටම මිත්‍යාවක්. වැදගත්ම දේ තමයි, ඒක කරන එක.
හිතන්නකෝ ඔයා elliptical trainer එකක් උඩට නැග්ගා කියලා. එහි resistance එක 3 වගේ මට්ටමක තියලා, වෙලාව විනාඩි 45කට සකසන්න. ඔයාට සමහරවිට ඔයාට එහා පැත්තේ ඉන්න කෙනාට වගේ දාඩිය දාන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඔහු සමහරවිට ඊට වඩා වේගෙන්, තදින් ව්‍යායාම කරනවා ඇති. ඒත් පුදුමය කියන්නේ, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් වලට ලැබෙන ප්‍රතිඵලය, අර කන්දක් නගිනවා වගේ මහන්සි වෙන කෙනාට ලැබෙන ප්‍රතිඵලයට සමානයි.
ඒ වගේම මතක තියාගන්න, ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට එහා ගියපු තවත් ප්‍රතිලාභ රැසක් ලැබෙනවා. ව්‍යායාම වලින් රුධිර පීඩනය අඩු කරනවා, දියවැඩියාව පාලනයට උදව් වෙනවා, හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය (stroke) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා. ඇත්තටම කිව්වොත්, ව්‍යායාම කියන්නේ අපේ ශරීරයට ලැබෙන හොඳම ඖෂධයක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට වැදගත්ම දේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය (intensity) නෙවෙයි, එය නිතරම සහ දිගටම කරගෙන යාමයි.
- හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා සතියට දවස් 5ක් හෝ 6ක්, දවසකට විනාඩි 30-45ක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ (moderate intensity) ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න.
- Aerobic (වේගයෙන් ඇවිදීම), Strength (බර එසවීම) සහ Flexibility (ඇඟ දිගහැරීම) කියන වර්ග තුනම මාරුවෙන් මාරුවට කිරීමෙන් උපරිම ප්‍රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.
- ව්‍යායාම වලින් HDL ("හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්) වැඩිවෙන අතර, Triglycerides ("අහිතකර" මේදය) සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.
- ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ (දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වැනි) ඇත්නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.