رازی که سلامت قلب شما را اندازه‌گیری می‌کند: بیایید در مورد ضربان قلب ذخیره بیاموزیم.

احتمالاً اسم «ضربان قلب» یا ضربان قلب را شنیده‌اید، درست است؟ شاید اگر به تناسب اندام علاقه دارید، یا اگر از آن دسته افرادی هستید که کمی به سلامت قلب اهمیت می‌دهید، «ذخیره ضربان قلب» یا آنطور که در انگلیسی (Heart Rate Reserve - HRR) نامیده می‌شود، برای شما اصطلاح آشنایی باشد. اما اگر ایده روشنی در مورد اینکه دقیقاً چیست و چه چیزهایی می‌توانیم از آن یاد بگیریم ندارید، مشکلی نیست. امروز، بیایید به زبان ساده در مورد این موضوع بسیار مهم (ذخیره ضربان قلب) صحبت کنیم.

ضربان قلب ذخیره چیست؟ بیایید آن را به زبان ساده درک کنیم!

به عبارت ساده، ضربان قلب ذخیره شما تفاوت بین حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب در حالت استراحت شماست. خب، بیایید کمی این دو اصطلاح را توضیح دهیم، موافقید؟

• حداکثر ضربان قلب: این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما می‌تواند در دقیقه بزند وقتی که به شدت ورزش می‌کنید، یعنی وقتی که با حداکثر تلاش خود کار می‌کنید. تصور کنید که با تمام سرعتی که می‌توانید می‌دوید، می‌دوید، می‌دوید... این حداکثر سرعتی است که قلب شما در آن زمان می‌زند.
• ضربان قلب در حالت استراحت: این برعکس آن است. این تعداد دفعاتی است که قلب شما در هر دقیقه می‌زند، زمانی که آرام و در حال استراحت هستید و هیچ ورزشی انجام نمی‌دهید. بهترین زمان برای اندازه‌گیری این عدد، صبح‌ها وقتی از خواب بیدار می‌شوید، مانند وقتی که در رختخواب هستید.

بنابراین، مقداری که هنگام کم کردن این حداکثر ضربان قلب از ضربان قلب در حالت استراحت به دست می‌آوریم، همان چیزی است که ما آن را ضربان قلب ذخیره می‌نامیم. این به ما ایده خوبی از تناسب اندام سیستم قلبی عروقی شما می‌دهد، یعنی اینکه قلب شما چقدر سالم و کارآمد است.

قلب ما اندام شگفت‌انگیزی است، اینطور نیست؟ تمام روز، چه روز و چه شب، حتی وقتی خوابیم یا می‌دویم، بی‌وقفه کار می‌کند تا اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز هر سلول بدن ما را از طریق خون تأمین کند. زمانی که طول می‌کشد تا قلب منقبض شود و خون را پمپاژ کند، ضربان قلب نامیده می‌شود. تعداد دفعاتی که قلب در دقیقه می‌زند، ضربان قلب نامیده می‌شود. این ضربان در طول روز بسته به عوامل مختلف متفاوت است.

چه چیزهایی بر ضربان قلب ما تأثیر می‌گذارند؟

ضربان قلب شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. بیایید نگاهی به عوامل اصلی مؤثر بر آن بیندازیم:

• سطح فعالیت و میزان اکسیژن دریافتی شما: وقتی ورزش می‌کنید ، می‌دوید یا می‌پرید، بدن شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. قلب شما برای تأمین این اکسیژن باید سریع‌تر بتپد.
• استفاده از محصولات دخانی: وقتی از محصولات دخانی مانند سیگار کشیدن استفاده می‌کنید، ضربان قلب در حالت استراحت می‌تواند به سادگی افزایش یابد.
• میزان مصرف الکل: نوشیدن الکل می‌تواند به طور موقت ضربان قلب شما را افزایش دهد.
• سن شما: با افزایش سن، ضربان قلب شما معمولاً کمی کند می‌شود. همچنین، ضربان قلب شما هنگام ورزش به اندازه دوران جوانی افزایش نمی‌یابد.
• شرایط پزشکی شما: بیماری‌های قلبی مانند کاردیومیوپاتی می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شما شود. شرایطی مانند کم‌کاری تیروئید (کم‌کاری غده تیروئید) و برخی عفونت‌ها نیز می‌توانند باعث کاهش ضربان قلب شما شوند.
• احساساتی که در آن لحظه دارید: وقتی احساس عصبانیت یا ترس می‌کنید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، درست است؟ به همین ترتیب، وقتی آرام و ریلکس هستید، ضربان قلبتان کاهش می‌یابد.
• داروهایی که مصرف می‌کنید: برخی داروها مانند بتا بلاکرها ، داروهای ضد افسردگی و مسکن‌ها می‌توانند ضربان قلب شما را کند کنند. همچنین، برخی داروهای سرماخوردگی و آسم می‌توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند.

این ضربان قلب ذخیره چطور محاسبه میشه؟

این کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. فرمول پیدا کردن ضربان قلب ذخیره (HRR) به صورت زیر است:

HRR = حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب در حالت استراحت

این روش نام دیگری دارد که (روش Ka RVO nen) است.

بسیار خب، حالا ببینیم چطور می‌توانیم این حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب در حالت استراحت را پیدا کنیم.

چگونه حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنیم:

یک روش ساده وجود دارد که معمولاً برای این کار استفاده می‌شود:

• سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال، اگر ۳۰ سال سن دارید، حداکثر ضربان قلب شما (Max HR) برابر است با ۲۲۰ - ۳۰ = ۱۹۰ (ضربان در دقیقه).

اما از آنجایی که این روش گاهی اوقات می‌تواند تا ۱۰ تا ۱۲ ضربه در دقیقه انحراف داشته باشد، محققان روش جایگزین دیگری را پیشنهاد کرده‌اند:

• سن خود را در 0.7 ضرب کنید و جواب را از 207 کم کنید.

برای مثال، اگر 30 سال سن دارید:

۳۰ * ۰.۷ = ۲۱

۲۰۷ - ۲۱ = ۱۸۶ (ضربان در دقیقه). این حداکثر ضربان قلب شما (Max HR) است.

چگونه ضربان قلب در حال استراحت خود را پیدا کنید:

این تعداد دفعاتی است که قلب شما در هر دقیقه در حالت استراحت و بدون هیچ گونه فعالیتی می‌تپد. بهترین زمان برای اندازه‌گیری این عدد، صبح زود، قبل از بیرون آمدن از رختخواب است. می‌توانید این عدد را زمانی که قهوه نخورده‌اید، استرس ندارید و در حال حرکت نیستید، اندازه‌گیری کنید.

• ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) اکثر افراد بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است.
• برای افرادی که زیاد ورزش می‌کنند، مانند ورزشکاران، این مقدار می‌تواند به ۴۰ ضربه در دقیقه برسد. این به دلیل آمادگی بالای قلب آنهاست.

چگونه ضربان قلب خود را اندازه گیری می کنید؟

چندین روش برای اندازه‌گیری این موضوع وجود دارد:

۱. یک ردیاب تناسب اندام پوشیدنی: اگر ساعت هوشمند یا دستبند تناسب اندام دارید، ضربان قلب فعلی شما را نشان می‌دهد.

۲. می‌توانید خودتان را اندازه‌گیری کنید:

• دو انگشت (وسط و اشاره) دست دیگر خود را روی ناحیه مچ دست، در سمت کف دست قرار دهید. (همچنین می‌توانید به کنار گردن نگاه کنید).
• تعداد دفعاتی را که احساس می‌کنید نبض شما به مدت یک دقیقه می‌زند، بشمارید.
• در غیر این صورت، به مدت 30 ثانیه بشمارید و آن عدد را در دو ضرب کنید. این تعداد ضربان در دقیقه را به شما می‌دهد.

ضربان قلب ذخیره چه چیزی به ما می‌گوید؟

ضربان قلب ذخیره (HRR) راهی برای اندازه‌گیری تناسب اندام شماست. به یاد داشته باشید، این مقدار با کم کردن حداکثر ضربان قلب (Max HR) از ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) محاسبه می‌شود.

با افزایش آمادگی جسمانی، ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) کاهش می‌یابد.

بنابراین، وقتی ضربان قلب در حال استراحت (RHR) شما پایین می‌آید، ضربان قلب ذخیره (HRR) شما بالا می‌رود. به عبارت ساده، هرچه HRR شما بالاتر باشد، آمادگی قلبی شما بهتر است.

چه کسی بیشتر از همه به این ضربان قلب ذخیره فکر می‌کند؟

مواقعی وجود دارد که این مقدار HRR از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است:

• برنامه‌های توانبخشی قلبی: در برنامه‌های توانبخشی برای افرادی که از حمله قلبی بهبود می‌یابند، از این HRR برای تعیین شدت ورزش مناسب برای آنها استفاده می‌شود. در یک مطالعه، افرادی که تحت توانبخشی قلبی قرار می‌گرفتند، با ضربان قلب هدف بین ۶۰٪ تا ۸۰٪ HRR خود (به‌علاوه ضربان قلب در حالت استراحت) ورزش کردند.
• در برنامه‌های تمرینی خود: همچنین می‌توانید از این روش برای یافتن ضربان قلب هدف خود در طول تمرینات استفاده کنید. به عنوان مثال، هنگام شروع تمرین (گرم کردن)، می‌توانید با هدف ۵۰٪ - ۶۰٪ از HRR خود شروع کنید و به تدریج به شدت بالاتر بروید. این بسته به ورزشی که انجام می‌دهید و اهداف شما متفاوت خواهد بود.

برخی افراد هنگام ورزش، درصد مشخصی از حداکثر ضربان قلب خود (Max HR) را هدف قرار می‌دهند. می‌توان گفت این روش با استفاده از HRR دقیق‌تر از آن روش است.

• اگر با شدت متوسط ​​ورزش می‌کنید: بین ۶۴ تا ۷۶ درصد از حداکثر ضربان قلب خود (Max HR) را هدف قرار دهید.
• اگر با شدت بالا ورزش می‌کنید (شدت شدید): هدفتان را روی حداکثر ضربان قلب (Max HR) بین ۷۷ تا ۹۳ درصد قرار دهید.

چرا ضربان قلب ذخیره مهم است؟

این فقط یک عدد نیست. چیزهای زیادی در مورد سلامتی شما می‌گوید.

یک مطالعه روی مردان نشان داد که در طول یک دوره 30 ساله، افرادی که در طول ورزش ضربان قلب ذخیره (HRR) پایینی داشتند ، بیشترین خطر مرگ ناگهانی قلبی را داشتند. در آن مطالعه، مردانی که HRR بین 17 تا 85 ضربه در دقیقه داشتند، نسبت به افرادی که HRR بالای 85 ضربه در دقیقه داشتند، خطر مرگ ناگهانی قلبی به طور قابل توجهی بالاتری داشتند. این نشان می‌دهد که HRR چقدر مهم است، اینطور نیست؟

ذخیره ضربان قلب خوب چیست؟

گفتن یک مقدار «خوب» برای این مورد که برای همه مفید باشد، دشوار است، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما مهمترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که هرچه مقدار HRR بالاتر باشد، بهتر است.

خبر خوب دیگر این است که صرف نظر از سن شما، ورزش منظم می‌تواند ذخیره ضربان قلب (HRR) شما را بهبود بخشد.

ذخیره ضربان قلب (HRR) راهی عالی برای سنجش سطح تناسب اندام شما و کمک به شما در یافتن منطقه ضربان قلب هدف مناسب برای تمریناتتان است. اما اگر برای انجام همه محاسبات تنبل هستید، راه آسان دیگری برای سنجش شدت تمرین شما وجود دارد. به آن "آزمون صحبت کردن" می‌گویند.

• اگر بتوانید هنگام ورزش صحبت کنید (حتی یک یا دو جمله)، شدت ورزش شما متوسط ​​است.
• اگر هنگام ورزش کردن در صحبت کردن مشکل دارید یا نمی‌توانید بیش از چند کلمه صحبت کنید، شدت ورزش شما بالاست.

هر دوی این سطوح در محدوده ضربان قلب هدف شما قرار دارند.

پیام اصلی: به یاد داشته باشید که مختصر باشید!

خب، از آنچه که بحث کردیم، امیدوارم ایده خوبی در مورد ضربان قلب ذخیره داشته باشید. در نهایت، این را به خاطر داشته باشید:

• ذخیره ضربان قلب (HRR) تفاوت بین حداکثر ضربان قلب (Max HR) و ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) است .
• هرچه مقدار HRR شما بالاتر باشد، آمادگی قلبی عروقی شما بهتر است.
• عوامل زیادی بر ضربان قلب شما تأثیر می‌گذارند، از جمله سن، سطح فعالیت، داروهایی که مصرف می‌کنید و احساسات.
• شما می‌توانید HRR خود را محاسبه کرده و ضربان قلب هدف مناسب برای ورزش را پیدا کنید.
• داشتن مقدار بالای HRR همچنین می‌تواند به کاهش خطر ایست قلبی ناگهانی کمک کند.
• ورزش می‌تواند HRR شما را بهبود بخشد.
• اگر در محاسبه مشکل دارید، از «آزمون صحبت کردن» برای تعیین شدت ورزش خود استفاده کنید.

بنابراین، امیدواریم این اطلاعات به شما در مراقبت از سلامت قلبتان کمک کند. قلب سالم، قدرتی بزرگ برای یک زندگی سالم است!

ضربان قلب ذخیره، ضربان قلب ذخیره، ضربان قلب، ورزش، سلامت قلب، حداکثر ضربان قلب، ضربان قلب در حالت استراحت