آیا در خانه نوجوانی دارید که بالای سیزده سال سن دارد؟ اگر چنین است، این گفتگو برای شما حیاتی است. بسیاری از والدین در حال حاضر نگران این هستند که فرزندان نوجوانشان به اندازه کافی نمیخوابند. این یک مسئله حیاتی است زیرا خواب با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی نوجوانان ضروری است.
نوجوان شما واقعاً به چه میزان خواب نیاز دارد؟
به عبارت ساده، یک نوجوان - به خصوص نوجوان دبیرستانی - قطعاً به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شب نیاز دارد. با این حال، همانطور که میدانید، بسیاری از کودکان امروزی بسیار کمتر از این مقدار میخوابند. ممکن است فکر کنید: «از دست دادن چند ساعت خواب چه ضرری دارد؟» لطفاً، این فکر را نکنید. کمبود خواب عواقب قابل توجهی دارد.
به این فکر کنید که تمرکز کردن در کلاس برای یک دانشآموز وقتی خسته است چقدر دشوار است. ممکن است درک آنچه معلم توضیح میدهد برای آنها دشوار باشد و این منجر به عملکرد تحصیلی پایینتر میشود. علاوه بر این، کمبود خواب خطر تصادفات وسایل نقلیه موتوری را افزایش میدهد زیرا هوشیار ماندن و تمرکز کردن در هنگام خستگی بدن دشوار است. علاوه بر این، برای ورزشکاران جوان، خواب ناکافی میتواند عملکرد آنها را کاهش دهد. کمبود خواب همچنین عامل اصلی تحریکپذیری، نوسانات خلقی و حتی مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی است. بنابراین، خواب چیزی نیست که بتوان آن را ساده گرفت.
چرا نوجوانان با خواب مشکل دارند؟
بیایید بررسی کنیم که چرا این چالشهای خواب در دوران نوجوانی رخ میدهد. چندین عامل کلیدی وجود دارد که باید در مورد آنها بحث کنیم.
فشار تحصیلی و سبک زندگی پرمشغله
«اولین و مهمترین عامل، زمان شروع زودهنگام مدرسه است. اغلب، فرزندان ما مجبورند صبح خیلی زود مدرسه را ترک کنند. علاوه بر این، کلاسهای تدریس خصوصی، تمرینات ورزشی و فعالیتهای فوق برنامه مختلفی وجود دارد. همه این نیازها به طور قابل توجهی زمان خواب آنها را کاهش میدهد. کودکی را تصور کنید که تا دیروقت درس میخواند، در کلاسهای اضافی شرکت میکند و خسته به خانه برمیگردد؛ چگونه میتواند واقعاً 8 تا 10 ساعت خواب داشته باشد قبل از اینکه مجبور شود دوباره زود بیدار شود؟ این یک چالش واقعی است.»
تغییرات در ساعت بیولوژیکی آنها!
دومین عامل مهم این است که با ورود کودکان به دوران نوجوانی، یک تغییر طبیعی در ساعت بیولوژیکی آنها رخ میدهد. این بسیار مهم است. به عبارت ساده، بدن ما هورمونی به نام ملاتونین تولید میکند که به القای خواب کمک میکند. در کودکان خردسال و بزرگسالان، تولید ملاتونین معمولاً از عصر شروع میشود و آنها را در طول شب خوابآلود میکند. با این حال، جالب اینجاست که در نوجوانان، تولید ملاتونین به طور طبیعی به تأخیر میافتد. این بدان معناست که بدن آنها تا حدود ساعت ۱۰:۳۰ یا ۱۱ شب شروع به آماده شدن برای خواب نمیکند. بنابراین، وقتی مجبورند برای مدرسه زود بیدار شوند، به سادگی خواب کافی ندارند. این تقصیر آنها نیست؛ این یک تغییر فیزیولوژیکی طبیعی است که در این مرحله از زندگی رخ میدهد.
تأثیر فناوری - تلفن، کامپیوتر و تلویزیون
سومین عامل اصلی ، گوشیهای هوشمند، رایانهها، تبلتها و تلویزیونهایی هستند که اکنون بخشی از زندگی روزمره شدهاند. بسیاری از نوجوانان قبل از خواب، چه برای تکالیف مدرسه و چه برای سرگرمی، از این دستگاهها استفاده میکنند. صرف نظر از دلیل، نور درخشان ساطع شده از این صفحات نمایش، به ویژه نور آبی ، تولید هورمون ملاتونین را که قبلاً ذکر شد، بیشتر به تأخیر میاندازد. این بدان معناست که بدن سیگنال طبیعی برای آماده شدن برای خواب را دریافت نمیکند و باعث میشود که آنها در رختخواب غلت بزنند. گاهی اوقات آنها بدون اینکه متوجه شوند چقدر دیر شده است، در چت با دوستان یا گشت و گذار در رسانههای اجتماعی غرق میشوند. این یکی از دلایل مهم تأخیر در خواب است.
بنابراین، چگونه میتوانید به نوجوان خود کمک کنید تا خواب خوبی داشته باشد؟
حالا که مشکلات و علل آنها را درک کردید، بیایید بررسی کنیم که ما به عنوان والدین چه کاری میتوانیم انجام دهیم. مهمترین چیز این است که با فرزندتان گفتگویی باز و دوستانه داشته باشید، به روشی که بتواند درک کند.ارزش خواب خوب و اهمیت آن برای یادگیری و سلامت آنها را توضیح دهید. سپس، میتوانید این مراحل را به صورت سیستماتیک اجرا کنید.
یک برنامه خواب و بیداری منظم ایجاد کنید
ابتدا دقیقاً مشخص کنید که فرزندتان چه ساعتی باید برای مدرسه بیدار شود. سپس، حداقل ۸ ساعت (در حالت ایدهآل ۹ ساعت) به عقب بشمارید تا زمان خواب را تعیین کنید . به عنوان مثال، اگر آنها باید ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوند، باید حداکثر تا ساعت ۱۰ شب در رختخواب باشند. حفظ این برنامه به طور مداوم در طول پنج روز مدرسه بسیار حیاتی است. حتی در آخر هفتهها (شنبه و یکشنبه) ، سعی کنید تا حد امکان به این زمانهای بیداری و خواب نزدیک بمانید. بیدار ماندن تا دیروقت و خوابیدن تا ظهر در آخر هفتهها، تنظیم مجدد الگوی خواب فرزندتان را در روز دوشنبه بسیار دشوارتر میکند.
«به یاد داشته باشید، این عادتها یک شبه ایجاد نمیشوند. با صبر و پشتکار، فرزندتان سازگار خواهد شد. آنها را مجبور نکنید؛ در عوض، آنها را با عشق و درک راهنمایی کنید.»
عادتهای دیگری که از خواب خوب پشتیبانی میکنند!
چندین تغییر کوچک دیگر هم وجود دارد که میتواند به فرزندانمان کمک کند خواب شبانه آرامی داشته باشند. بیایید تک تک آنها را بررسی کنیم؟
توجه: اگر مشکلات خواب ادامه پیدا کرد یا باعث ناراحتی شدید شد، لطفاً با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی در بیمارستان محلی خود مشورت کنید. برای موارد اضطراری پزشکی، همیشه فوراً با 911 یا خدمات اورژانس محلی خود تماس بگیرید. نیروگی لانکا به سلامت و تندرستی خانواده شما متعهد است.
- محیط خواب فرزندتان چگونه است؟ اتاق خواب او باید تاریک، خنک و ساکت باشد. بهتر است وسایلی که حواسش را پرت میکنند مانند تلویزیون یا کنسولهای بازی ویدیویی را از اتاق خواب دور کنید. این دستگاهها میتوانند توانایی مغز در آرام شدن و منحرف کردن تمرکز از خواب را مختل کنند.
- یک ساعت قبل از خواب چه اتفاقی میافتد؟ به آرامی برای فرزندتان توضیح دهید که حداقل یک ساعت قبل از خواب، وقت آن است که تکالیفش را کنار بگذارد، تلویزیون را خاموش کند و استفاده از کامپیوتر یا تلفنهای هوشمند را متوقف کند . در صورت امکان، از آنها بخواهید که شبها تلفنهایشان را بیرون از اتاق خواب شارژ کنند تا با اعلانها یا تماسها از خواب بیدار نشوند.
- روی فعالیتهای آرامشبخش تمرکز کنید: فرزندتان را تشویق کنید قبل از خواب کاری آرامشبخش و تسکیندهنده انجام دهد. به عنوان مثال، گرفتن دوش آب گرم یا خواندن کتابی که از آن لذت میبرد (به جای نگاه کردن به صفحه نمایش دیجیتال) راهی عالی برای آماده کردن بدن برای استراحت است.
- مراقب کافئین باشید: مصرف غذاها و نوشیدنیهای سرشار از کافئین (مانند قهوه ، چای پررنگ، برخی نوشیدنیهای انرژیزا و شکلات ) را به خصوص بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر برای فرزندتان محدود کنید. کافئین محرکی است که مغز را هوشیار نگه میدارد و به طور فعال مانع از خواب میشود.
- بدون مشورت، قرص خواب ندهید: هرگز بدون راهنمایی خاص و تجویز پزشک، به فرزندتان قرص خواب یا هر دارویی که برچسب «کمک خواب» دارد، ندهید. انجام این کار میتواند خطرناک باشد و ممکن است منجر به مشکلات اساسی سلامتی شود.
- آیا چرت زدن مفید است؟ اگر فرزند شما بیش از حد احساس خستگی میکند، یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر معمولاً قابل قبول است. با این حال، چرت زدن طولانیتر یا چرت زدن در اواخر بعد از ظهر میتواند توانایی او را در به خواب رفتن در شب مختل کند.
- ارزش ورزش: ورزش منظم به طور قابل توجهی به دستیابی به خواب عمیقتر و آرامشبخشتر کمک میکند. تشویق فرزندتان به شرکت در ورزش، پیادهروی یا دویدن برای خواب و سلامت کلی بسیار مفید است. فقط مطمئن شوید که از ورزش شدید درست قبل از خواب خودداری میکنند، زیرا میتواند آنها را بیش از حد پرانرژی نگه دارد تا به خواب نروند.
اگر فرزندم مشکل جدی خواب داشته باشد چه؟
اگر این تنظیمات را امتحان کردهاید و فرزندتان دائماً برای به خواب رفتن مشکل دارد، مکرراً در طول شب از خواب بیدار میشود، با صدای بلند خروپف میکند (یا به نظر میرسد در تنفس مشکل دارد)، از خوابآلودگی بیش از حد در طول روز (حتی در کلاس) رنج میبرد، یا با وجود خواب کامل شبانه احساس خستگی و بیقراری میکند ، ممکن است یک اختلال خواب زمینهای وجود داشته باشد. این علائم را نادیده نگیرید.
چندین اختلال خواب خاص وجود دارد که میتواند نوجوانان را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله:
- بیخوابی: مشکل مداوم در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا بیدار شدن خیلی زود و ناتوانی در دوباره خوابیدن.
- اختلال تأخیر در فاز خواب و بیداری: وضعیتی که در آن ساعت داخلی بدن تغییر میکند و باعث میشود نوجوان به سختی در یک ساعت معقول به خواب برود و به همان اندازه بیدار شدن در صبح برایش دشوار باشد.
- کابوسها : تجربه مکرر رویاهای ترسناک که باعث میشود کودک با ناراحتی از خواب بیدار شود.
- راه رفتن در خواب : بیرون آمدن از رختخواب و راه رفتن یا انجام فعالیتهایی در حالی که هنوز خواب هستید.
- آپنه انسدادی خواب (OSA) : وضعیتی که در آن تنفس به طور دورهای در طول خواب متوقف میشود، که اغلب با خروپف بلند و نفس نفس زدن برای هوا همراه است.
- سندرم پای بیقرار (RLS) و اختلال حرکت دورهای اندام (PLMD): احساس ناراحتی، سوزن سوزن شدن یا خزیدن در پاها که باعث ایجاد میل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن آنها (RLS) یا تکانهای غیرارادی اندامها در طول خواب (PLMD) میشود.
- نارکولپسی: یک اختلال عصبی که باعث حملات ناگهانی و غیرقابل کنترل خواب در طول روز، حتی در حالت بیحرکت میشود.
اگر مشکوک هستید که فرزندتان این علائم را نشان میدهد یا نگرانیهای بیشتری دارید، بهترین اقدام این است که در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. یک متخصص پزشکی میتواند علائم را ارزیابی کند، آزمایشهای لازم را انجام دهد و موثرترین برنامه درمانی را برای فرزند شما توصیه کند.
سخن پایانی برای یادآوری
واقعاً امیدوارم این بینشها برای شما مفید واقع شود. خواب برای یک نوجوان برای رشد مغز، عملکرد تحصیلی، سلامت جسمی و رفاه عاطفی حیاتی است؛ این برای کل زندگی او اساسی است. لطفاً این مسائل را به عنوان بخشی «عادی» از بزرگ شدن نادیده نگیرید.
«به یاد داشته باشید، داشتن یک گفتگوی همدلانه و بدون درگیری با فرزندتان مهمترین قدم اول است. آنها باید احساس کنند که شما به رفاه آنها اهمیت میدهید، آماده حمایت از آنها هستید و واقعاً درک میکنید که چه چیزی را از سر میگذرانند.»
به فرزندتان کمک کنید تا این عادتهای کوچک و سالم را در برنامه روزانه خود بگنجاند. ممکن است مشاهده پیشرفتها زمان ببرد، اما لطفاً صبور و ثابت قدم باشید. اگر شک دارید که مشکلی وجود دارد، هرگز در مراجعه به پزشک متخصص تردید نکنید. هر کودکی سزاوار یک خواب شبانه آرام و کافی است - این بزرگترین سرمایهگذاری است که میتوانید برای آینده روشن او انجام دهید!
خواب، نوجوانان، مشکلات خواب، خواب نوجوانان، ملاتونین، الگوی خواب، بیخوابی، سلامت خواب، ساعت بیولوژیکی، نور آبی
