بعضی وقتها شبها خوابتان نمیبرد، درست است؟ بعد از رفتن به رختخواب، انواع و اقسام چیزها به ذهنتان خطور میکند و به جز غلت زدن و چرخیدن در رختخواب، خواب به هیچ وجه در دسترس نیست. این یک مشکل واقعاً آزاردهنده است که بسیاری از مردم با آن مواجه هستند. ممکن است فکر کنید که شما تنها کسی هستید که از این مشکل رنج میبرید، اما حقیقت این است که اینطور نیست. حتی خواننده مشهور جهان، آلانیس موریست، نیز از این مشکل رنج زیادی برده است. بنابراین امروز، بیایید در مورد مشکل بیخوابی که از نظر پزشکی به عنوان بیخوابی شناخته میشود و اینکه چه کاری میتوانیم برای داشتن یک خواب خوب شبانه انجام دهیم، صحبت کنیم.
چرا خواب راحتی نداریم؟
هیچ دلیل واحدی برای بیخوابی وجود ندارد. عوامل زیادی میتوانند در آن نقش داشته باشند. گاهی اوقات، یک یا چند مورد از این عوامل دست به دست هم میدهند تا خواب ما را مختل کنند. تصور کنید که چقدر دشوار است که بعد از آواز خواندن روی صحنه در مکانی پر از طرفدار، ناگهان به خواب بروید. هیجان و آدرنالین موجود در بدن شما، خوابیدن را غیرممکن میکند. این برای هنرمندی مانند آلانیس موریست رایج است.
همچنین، مشکل بیخوابی میتواند در دوران بارداری، به خصوص در چند ماه آخر، به دلیل ناراحتیهایی که بدن احساس میکند، افزایش یابد. اما به طور کلی، چندین دلیل اصلی وجود دارد که خواب را در زندگی ما مختل میکند.
| دلیل | به عبارت ساده... |
|---|---|
| استرس و اضطراب | وقتی به چیزهایی مثل مشکلات کاری، مشکلات خانه، امتحانات بچهها و مشکلات مالی فکر میکنید، مغزتان هیچ استراحتی نمیکند. بنابراین نمیتوانید بخوابید. |
| عادات خواب نامنظم | تغییر زمان خواب و بیداری از روزی به روز دیگر. به خصوص بیدار ماندن تا دیروقت در آخر هفتهها و خوابیدن تا ظهر روز بعد میتواند ساعت بدن شما را مختل کند. |
| رژیم غذایی | چیزهایی مانند خوردن یک وعده غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب، نوشیدن نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند قهوه در شب و نوشیدن الکل مستقیماً بر خواب تأثیر میگذارند. |
| دستگاههای الکترونیکی | نور آبی ساطع شده از تلفنها، تلویزیونها، رایانهها و تبلتها مغز ما را تحریک میکند و به ما سیگنال میدهد که بیدار بمانیم. |
| سایر شرایط پزشکی | خواب همچنین میتواند به دلیل مواردی مانند درد مداوم در بدن (مانند درد مفاصل)، مشکل در تنفس و ناراحتی در دوران بارداری مختل شود. |
چگونه عادتهای جدید برای خواب خوب ایجاد کنیم؟
خب، حالا تقریباً میدانیم مشکل چیست. شاید با خودتان فکر کنید: «آیا این چیزی است که هرگز نمیتوان درستش کرد؟» اینطور فکر نکنید. خبر خوب این است که اگر کمی عادتهایمان را تغییر دهیم، میتوانیم این وضعیت را تا حد زیادی کنترل کنیم. لازم نیست خیلی بزرگ باشد. بیایید سعی کنیم کارهای کوچک را با اشتیاق انجام دهیم.
به یاد داشته باشید، شکلگیری یک عادت جدید زمان میبرد، بنابراین انتظار نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید، فقط کافیست این مراحل را با صبر و حوصله دنبال کنید.
۱. یک برنامهی خواب منظم داشته باشید
این مهمترین چیز است. سعی کنید تا حد امکان هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید . رعایت این نکته تا حد امکان در آخر هفته ها بسیار مهم است. آنگاه ساعت بدن شما با یک ریتم شروع به کار خواهد کرد.
۲. اتاق خواب را به مکانی منحصراً برای خواب تبدیل کنید.
اتاق خواب شما باید مانند معبدی باشد که بتوانید در آن آرامش بگیرید.
- یک محیط آرام: اتاق را تا حد امکان تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
- از تخت خوابتان فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید: کار کردن، تماشای تلویزیون، غذا خوردن و غیره را در تخت خواب متوقف کنید. در این صورت مغز شما به طور خودکار تشخیص میدهد که «تخت خواب جایی برای خوابیدن است».
- رنگهای آرامشبخش: از رنگهای آرامشبخش و تسکیندهنده در اتاق استفاده کنید که برای چشمها خوشایند باشند.
۳. یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش دوری کنید.
شاید این سختترین کاری باشد که این روزها باید انجام دهید، اما بسیار مهم است. حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از تلفن، کامپیوتر یا تلویزیون را کنار بگذارید. در عوض، کتاب بخوانید، به موسیقی آرامشبخش گوش دهید یا مکالمه کوتاهی با خانوادهتان داشته باشید.
۴. قبل از خواب مراقب آنچه میخورید و مینوشید باشید.
- نزدیک به زمان خواب، وعده غذایی کامل نخورید. انجام این کار باعث میشود بدن شما برای هضم غذا سختتر کار کند و این باعث اختلال در خواب شما میشود.
- اما خوابیدن با معده خالی هم سخت است. بنابراین ، حدود یک ساعت قبل از خواب، چیزی سبک مانند کمی پروتئین و یک تکه میوه بخورید . به عنوان مثال، یک لیوان شیر، یک ماست یا یک موز خوب است.
- از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه، چای و کولا بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر خودداری کنید.
۵. در رختخواب غلت نزنید.
اگر بعد از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در رختخواب نتوانستید به خواب بروید، سعی نکنید با غلت زدن و چرخیدن خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. این کار فقط استرس را افزایش میدهد. در آن لحظه، بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و کاری انجام دهید که شما را آرام کند. به عنوان مثال، کتاب بخوانید یا به یک آهنگ آرامشبخش گوش دهید. فقط زمانی به رختخواب برگردید که دوباره احساس خوابآلودگی کردید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
معمولاً ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی مانند این موارد میتواند به بسیاری از افراد در مدیریت بیخوابی کمک کند. با این حال،
- اگر چند هفته است که نمیتوانید بخوابید،
- اگر در طول روز به دلیل کمبود خواب احساس خستگی بیش از حد، تحریک پذیری یا مشکل در تمرکز دارید،
- اگر این مشکل به طور جدی بر شغل، زندگی خانوادگی و فعالیتهای روزانه شما تأثیر میگذارد،
شما قطعاً باید به پزشک مراجعه کنید و در این مورد صحبت کنید. ممکن است بیخوابی شما ناشی از یک بیماری زمینهای باشد. تشخیص و درمان صحیح آن بسیار مهم است. پزشک شما میتواند در صورت لزوم شما را راهنمایی کرده و درمان لازم را تجویز کند.
پیام مفید برای خانه
- بی خوابی مشکل رایجی است که بسیاری از مردم به آن مبتلا هستند. نگران نباشید، شما تنها نیستید.
- تغییرات کوچک در سبک زندگی شما میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و قبل از خواب از نگاه کردن به تلفن همراه خود دست بردارید.
- اتاق خواب خود را به مکانی آرام، خنک و تاریک اختصاص دهید که فقط به خواب اختصاص داده شده باشد.
- اگر با وجود انجام این کارهای ساده، همچنان در خوابیدن مشکل دارید، از آن خجالت نکشید یا نترسید و حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید