آیا گاهی اوقات احساس میکنید که کمرتان بیجهت قوس دارد و باعث میشود شکمتان بیرونزده به نظر برسد؟ شاید به همین دلیل است که اغلب دچار کمردرد میشوید. این همان چیزی است که ما در پزشکی به آن هایپرلوردوزیس میگوییم. اما نگران نباشید، این معمولاً یک بیماری جدی نیست. میتوان آن را با وضعیت بدنی مناسب و تمرینات ساده اصلاح کرد. بیایید در مورد این موضوع به تفصیل صحبت کنیم.
هایپرلوردوز چیست؟
به عبارت ساده، هایپرلوردوز وضعیتی است که در آن قسمت پایینی ستون فقرات ما، ناحیه کمر، بیش از حد معمول به سمت داخل انحنا دارد. ستون فقرات ما به طور طبیعی انحنای کمی دارد. این انحنا به ستون فقرات کمک میکند تا انعطافپذیر باشد و وزن را تحمل کند. اما وقتی این انحنا بیش از حد شود، مشکلات شروع میشوند.
آن را مانند یک مسابقه طنابکشی در نظر بگیرید. علت اصلی این وضعیت عدم تعادل عضلانی است. یعنی وقتی عضلات جلوی بدن ما (شکم و جلوی رانها) سفت و منقبض میشوند، عضلات پشت (کمر و باسن) ضعیف میشوند. این باعث میشود ستون فقرات به سمت داخل خم شود و معده به جلو بیرون بزند. این میتواند ناشی از وضعیت نامناسب بدن، نشستن طولانی مدت و برخی ضعفهای عضلانی باشد.
این وضعیت میتواند باعث کمردرد ، خطر آسیب ستون فقرات و حتی مشکل در راه رفتن شود. اما بهترین بخش ماجرا این است که این عدم تعادل عضلانی را میتوان با تمرینات مناسب اصلاح کرد.
چه تمریناتی میتوانند هایپرلوردوز را کاهش دهند؟
هدف اصلی ما در اینجا تقویت عضلات ضعیف (شکم، باسن) و کشش و شل کردن عضلات سفت (کمر، جلوی ران) است. اگر این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، تفاوت را احساس خواهید کرد.
۱. تشخیص وضعیت صحیح بدن
مهم است که در طول روز، نه فقط هنگام ورزش، وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. این کار را امتحان کنید تا به یک عادت تبدیل شود.
- مرحله ۱: روی یک صندلی صاف بنشینید. طوری بنشینید که باسن شما پشتی صندلی را لمس کند. هر دو پا را روی زمین قرار دهید و وزن خود را به طور مساوی روی باسن خود توزیع کنید.
- مرحله ۲: تا حد امکان صاف بایستید، انگار که میخواهید سرتان را به سقف بزنید.
- مرحله ۳: حالا کمی استراحت کنید و اجازه دهید قسمت پایین و وسط کمرتان روی صندلی قرار بگیرد.
این به شما درک خوبی از نحوه صاف ایستادن بدون قوس دادن به کمر میدهد. این کار را چندین بار در روز تمرین کنید . سعی کنید حتی وقتی ایستادهاید نیز به این شکل صاف بایستید.
۲. کشش کمر در حالت زانو زدن
این یک تمرین عالی برای شل کردن عضلات سفت در قسمت پایین کمر است.
- مرحله ۱: روی زمین زانو بزنید و دستها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- مرحله ۲: تمام ستون فقرات خود را به سمت بالا خم کنید، باسن خود را به زمین نزدیک کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- مرحله ۳: به آرامی به عقب خم شوید و باسن خود را تا حد امکان به پاشنههای پا نزدیک کنید. دستان خود را در همان حالت نگه دارید و به آرامی سر خود را پایین بیاورید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
این کار را حدود ۱۰ بار در روز انجام دهید.
۳. کشش زانو به سمت سینه
کشش عضلات همسترینگ و باسن، حمایت از کمر را افزایش میدهد.
- مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از هم باز کنید.
- مرحله ۲: یک پا را خم کنید، پایین زانو را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید. در قسمت پایین کمر و باسن خود احساس کشش خواهید کرد. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- مرحله ۳: همین کار را با پای دیگر انجام دهید. سپس هر دو پا را همزمان خم کنید.
این کار را 10 بار در روز و 3 بار در روز انجام دهید.
۴. تمرین پلانک (پلانک)
این ممکن است کمی دشوار به نظر برسد، اما یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی کل بدن است.
- مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید. بدن خود را روی ساعدهایتان بلند کنید تا آرنجهایتان زیر شانههایتان قرار گیرند.
- مرحله ۲: عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید تمام بدن خود را از مچ پا تا شانههایتان در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر احساس میکنید باسن شما در حال پایین رفتن است، سعی کنید آن را بالا ببرید.
- مرحله ۳: این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا جایی که میتوانید نگه دارید.
در ابتدا، میتوانید آن را حدود ۱۰ ثانیه انجام دهید، اما همین کافی است. به تدریج زمان را افزایش دهید. این کار را حدود ۵ بار در روز انجام دهید.
۵. تمرین حشره مرده
اگرچه ممکن است نام آن کمی عجیب به نظر برسد، اما این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم بدون وارد کردن هیچ فشاری به کمر است.
- مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید. کمر خود را به زمین فشار دهید. اگر در شانههایتان گرفتگی وجود دارد، آن را رها کنید.
- مرحله ۲: هر دو دست را صاف بالا بیاورید. آرنجهایتان را صاف نگه دارید.
- مرحله ۳: هر دو پا را بلند کنید و آنها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا زانوهایتان بالای لگن قرار گیرند.
- مرحله ۴: همزمان با بازدم، دست راست و پای چپ خود را پایین بیاورید. اما زمین را لمس نکنید.
- مرحله ۵: همزمان با انجام عمل دم، به حالت اولیه بازگردید. حالا همین حرکت را در سمت دیگر (دست چپ و پای راست) انجام دهید.
این حرکت کمی پیچیده است، بنابراین در ابتدا به آرامی انجام دهید. با ۵ تکرار در هر طرف شروع کنید. زمانی که توانستید این حرکت را به درستی و بدون بلند کردن کمر از روی زمین انجام دهید، تعداد تکرارها را به ۱۰ افزایش دهید.
نکاتی که باید هنگام انجام این تمرین در نظر داشته باشید
مانند هر تمرین دیگری، شروع آرام آن مهم است. در ابتدا، ممکن است فقط بتوانید چند تکرار انجام دهید، یا ممکن است نتوانید بدن خود را به درستی خم کنید. اشکالی ندارد. به تدریج و با گذشت زمان، شدت تمرین را افزایش دهید. این تمرینات برای کاهش کمردرد طراحی شدهاند، نه افزایش آن. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
| وضعیت | چه باید کرد؟ |
|---|---|
| اگر درد بعد از ورزش افزایش یابد | ابتدا ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید. قرار دادن کیسه یخ روی ناحیه درد ممکن است کمک کند. اگر درد ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید. |
| اگر نمیتوانید ستون فقرات خود را به طور کامل صاف کنید یا اگر ستون فقرات شما "گیر کرده" است | این میتواند چیزی فراتر از یک مشکل مربوط به وضعیت قرارگیری بدن باشد. اگر هنگام صاف کردن کمر خود احساس درد میکنید، فوراً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. |
پیام مفید برای خانه
- هایپرلوردوزیس انحنای بیش از حد کمر به سمت داخل است. علت اصلی این امر عدم تعادل عضلانی است.
- این وضعیت اغلب با تمرینات مناسب قابل کنترل است. هدف باید تقویت عضلات ضعیف شکم و باسن و کشش عضلات سفت کمر و ران باشد.
- هنگام شروع ورزش، به آرامی شروع کنید و به تدریج تعداد و شدت آن را افزایش دهید. اگر احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
- اگر درد شما شدید و مداوم است، یا اگر نمیتوانید کمر خود را صاف کنید، هیچ چیز را به عنوان یک فرضیه در نظر نگیرید و حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න