آیا شما هم استرس دارید؟ این کارها را امتحان کنید تا با استرس خداحافظی کنید (مدیریت استرس و تکنیک‌های آرامش)

آیا از کار کردن تمام روز خسته شده‌اید؟ یا اینکه در خانه، محل کار یا مسائل مالی احساس می‌کنید که غرق در مشکلات هستید؟ همه ما در برهه‌ای از زندگی خود استرس را تجربه می‌کنیم. این بسیار طبیعی است. حتی چیزهای کوچک مانند شلوغی مردم یا ترافیک در جاده وقتی برای خرید مواد غذایی به شهر می‌روید می‌تواند باعث استرس ما شود. اما اگر این وضعیت ادامه یابد، یعنی اگر کنترل نشود، برای سلامت جسمی و روانی ما خوب نیست. بنابراین امروز، بیایید در مورد راه‌های ساده‌ای برای کاهش این بار ذهنی و آرامش صحبت کنیم.

خب، این استرس برای چیه؟

به عبارت ساده، استرس روشی است که مغز و بدن ما به چالش‌هایی که در زندگی با آنها روبرو می‌شویم، پاسخ می‌دهد. تصور کنید که در خیابان قدم می‌زنید و ناگهان یک سگ بالا و پایین می‌پرد. ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، بدن شما عرق می‌کند و عضلات شما منقبض می‌شوند. ما این را واکنش "جنگ یا گریز" می‌نامیم. این بدان معناست که بدن ما آماده می‌شود تا یا با خطر قریب‌الوقوع روبرو شود (جنگ) یا فرار کند (فرار کند).

این نوع استرس کوتاه‌مدت هیچ اشکالی ندارد. در واقع، برای بقای ما ضروری است. کمی چالش، کمی فشار، به ما کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کنیم.

بنابراین، دانستن راه‌های آرام کردن خود هنگام احساس این نوع فشار بسیار مهم است.

تکنیک‌های آرامش

بهترین نکته این است که روش‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد. همه افراد یک روش را برای خود مناسب نمی‌دانند. در حالی که یک روش برای برخی افراد خوب عمل می‌کند، روش دیگری ممکن است برای برخی دیگر بهترین نتیجه را داشته باشد. بنابراین می‌توانید روشی را انتخاب کنید که برای شما آسان است و آن را دوست دارید و آن را تمرین کنید. بیایید به چند روش اصلی نگاهی بیندازیم.

۱. تمرینات تنفس عمیق

این ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای انجام آن است. چون به هیچ چیز دیگری نیاز ندارید، فقط نفستان. می‌توانید آن را در هر کجا و هر زمانی انجام دهید.

• ابتدا، در یک مکان آرام، یا روی صندلی بنشینید یا در رختخواب دراز بکشید.
• چشمانت را ببند.
• حالا یک نفس عمیق و آرام از طریق بینی خود بکشید. تصور کنید که شکمتان هنگام دم منبسط می‌شود.
• سپس به آرامی از طریق دهان یا بینی خود بازدم کنید.

یک روش محبوب به نام روش ۴-۷-۸ وجود دارد.

• به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید.
• نفس خود را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید.
• به مدت ۸ ثانیه به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

بعد از چند بار انجام این کار، احساس خواهید کرد که ذهنتان آرام شده و ضربان قلبتان به حالت عادی برگشته است.

۲. مدیتیشن ذهن آگاهی

این یک تکنیک مدیتیشن بسیار قدیمی است. این تکنیک شامل توجه به لحظه حال است. یعنی صرفاً مشاهده‌ی احساسات بدن، افکاری که به ذهنتان می‌آیند و اتفاقاتی که در اطرافتان می‌افتد، بدون قضاوت.

طبیعی است که ذهن شما سرگردان شود و به چیزهایی فکر کند. وقتی این اتفاق می‌افتد، به جای اینکه فکر کنید "اوه، من نمی‌توانم مدیتیشن کنم"، به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید. این مانند آموزش مغز شماست. برای چند هفته اول کمی دشوار خواهد بود، اما وقتی به آن عادت کردید، می‌توانید آن را به خوبی انجام دهید.

۳. آرامش پیشرونده عضلات

در این روش، ما عمداً گروه‌های عضلانی بدن خود را یکی‌یکی سفت می‌کنیم و سپس آنها را کاملاً شل می‌کنیم.

• در یک جای آرام دراز بکشید.
• چند نفس عمیق بکشید.
• حالا توجه خود را روی انگشتان پا متمرکز کنید. آنها را محکم فشار دهید و حدود ۵ ثانیه نگه دارید.
• سپس کاملاً شل کنید و حدود 30 ثانیه نگه دارید. این شل شدن را به خوبی حس کنید.
• سپس، این کار را برای هر گروه عضلانی انجام دهید، و به سمت بالای بدن، مانند کف پا، باسن، ران، شکم، سینه، بازوها، گردن و صورت، حرکت دهید.

وقتی این کار را انجام دهید، احساس خواهید کرد که تنش در بدن شما به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

نکته مهم: اگر دچار کشیدگی مکرر عضلات، آسیب‌های شدید یا درد مزمن هستید، حتماً قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید .

۴. تصویرسازی یا تجسم هدایت‌شده

این یک روش بسیار زیباست. اتفاقی که اینجا می‌افتد این است که شما با قدرت ذهنتان، ذهنتان را آرام می‌کنید.

تصور کنید که روی یک صندلی نشسته‌اید و به یک باغ چای زیبا در نووارا الیا نگاه می‌کنید. نسیم خنکی به آرامی بدن شما را نوازش می‌دهد. صدای جیک جیک پرندگان را می‌شنوید. عطر برگ‌های چای را استشمام می‌کنید. این تجربه را با تمام حواس خود تجربه کنید. ذهن خود را به آن مکان آرام ببرید. می‌توانید هر مکان آرامش‌بخشی را که دوست دارید تصور کنید (یک ساحل زیبا، قله کوه، حیاط یک معبد). پس از مدتی، احساس خواهید کرد که استرس شما کاهش می‌یابد.

5. یوگا و تای چی

هر دو روش‌های ورزشی هزاران ساله هستند که هم سلامت جسمی و هم سلامت روانی را فراهم می‌کنند. آن‌ها حرکات آهسته بدن، کشش و تنفس عمیق را با هم ترکیب می‌کنند.

• یوگا: این شامل تمرکز روی تنفس شما در حین حفظ حالت‌های مختلف بدن است.
• تای چی: مثل یک رقص آرام است. شما خیلی آرام از یک حالت به حالت دیگر حرکت می‌کنید.

هر دوی این روش‌ها فشار خون را کاهش می‌دهند، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند و حس آرامش را فراهم می‌کنند. اگر می‌خواهید یوگا را شروع کنید، بهتر است حالت‌های اولیه را زیر نظر یک معلم باتجربه یاد بگیرید.

سایر روش‌های مفید

علاوه بر این روش‌های اصلی، موارد بسیار دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. بسیاری از این موارد با هدف کمک به شما در تمرکز بر بدن، کنترل مواردی مانند فشار خون و بهبود رفاه شما انجام می‌شوند.

در حالی که بیشتر این روش‌ها برای افراد سالم بی‌خطر هستند، گاهی اوقات عوارض جانبی (مانند افزایش فشار خون، افکار منفی) گزارش شده است. بنابراین، بهتر است برای انتخاب روشی که برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید.