چگونه کلسترول را از طریق آنچه می‌خورید کنترل کنید؟ بیایید صحبت کنیم!

آیا آنچه می‌خورید بر میزان کلسترول بدن شما تأثیر می‌گذارد؟ بله، تأثیر می‌گذارد. کلسترول یک ماده مومی شکل است که برای بسیاری از موارد در بدن ما، مانند ساخت سلول‌ها و تولید هورمون‌های خاص، ضروری است. کبد ما تمام کلسترول مورد نیاز ما را می‌سازد. بنابراین، در واقع، ما نیازی به دریافت کلسترول از غذا نداریم. این مانند اضافه کردن شن بیشتر به ساحل است. با این حال، غذاهایی که می‌خوریم فقط حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کلسترول خون ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. اما مهم است که این مقدار را کنترل کنیم.

غذاهایی که کلسترول بد (LDL) را افزایش و کاهش می‌دهند

دو نوع اصلی کلسترول در بدن ما وجود دارد. یکی کلسترول «خوب» است که HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) نامیده می‌شود. دیگری کلسترول «بد» است که LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) نامیده می‌شود. این LDL مشکل‌ساز است. می‌تواند در رگ‌های خونی تجمع یابد و آنها را مسدود کند. این امر خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

خبر خوب این است که برخی غذاها می‌توانند سطح کلسترول LDL «بد» شما را افزایش دهند. همچنین برخی غذاها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند. بنابراین، با دانستن اینکه چه چیزی بخورید و چه چیزی نخورید، می‌توانید سطح کلسترول خود را کنترل کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. صحبت با یک متخصص تغذیه در این مورد می‌تواند بسیار مفید باشد.

چه غذاهایی بیشترین کلسترول را دارند؟

کلسترولی که از غذا دریافت می‌کنیم، «کلسترول غذایی» نامیده می‌شود. این کلسترول بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود. به عنوان مثال، گوشت، پنیر و لبنیات.

اما، ببینید، آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی صحبت از کاهش کلسترول می‌شود، این کلسترولی نیست که باید بیشتر از همه نگران آن باشیم که از غذا می‌آید. این دو نوع چربی ناسالم هستند که خطرناک‌ترند - چربی اشباع و چربی ترانس. متأسفانه، بسیاری از غذاهایی که کلسترول بالایی دارند، می‌توانند حاوی این چربی‌های ناسالم نیز باشند.

چگونه کلسترول را از طریق رژیم غذایی کاهش دهیم؟

خب، بیایید نگاهی به چگونگی کاهش کلسترول از طریق غذا و نوشیدنی بیندازیم. در اینجا چند کاری که می‌توانید انجام دهید، آورده شده است:

• فیبر محلول بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• مصرف چربی اشباع‌شده را محدود کنید.
• چربی ترانس نخورید!
• وعده‌های غذایی متعادل بخورید.

حالا بیایید در مورد هر یک از این موارد جداگانه صحبت کنیم.

۱. فیبر محلول بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

این نکته اصلی است که به کاهش کلسترول LDL شما کمک می‌کند. فیبر محلول نوعی فیبر است که در آب حل می‌شود. این فیبر در بدن ما به صفرا (که از کلسترول ساخته شده است) متصل می‌شود و آن را به همراه مواد زائد از بدن خارج می‌کند. آن را مانند یک اسفنج در نظر بگیرید که کلسترول را جذب می‌کند.

سعی کنید روزانه بین ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول مصرف کنید. بهتر است از پزشک خود بپرسید که بر اساس نیاز روزانه کالری شما، چه مقدار برای شما مناسب است.

در اینجا به برخی از غذاهایی که سرشار از «فیبر محلول» هستند اشاره می‌کنیم:

• حبوبات خشک مانند عدس، نخود و لوبیا سبز
• مرکبات مانند سیب، شاه‌توت، پرتقال و نارنگی
• جو دوسر و سبوس جو دوسر
• برنج قهوه‌ای

۲. چربی اشباع را محدود کنید

چربی اشباع نوعی چربی است که در دمای اتاق جامد است. این چربی‌ها معمولاً در موارد زیر یافت می‌شوند:

• گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، بیکن و پپرونی.
• گوشت‌های چرب مانند دنده خوک، مرغ بدون پوست و گوشت گاو.
• لبنیات پرچرب - کره، خامه پرچرب، پنیر خامه‌ای و ماست (خامه ترش).
• در روغن نارگیل و روغن پالم.
• در غذاهای سرخ‌شده.

بدن ما برای سالم ماندن به مقداری چربی اشباع نیاز دارد. با این حال، اگر بدون بررسی برچسب‌های تغذیه‌ای غذاها را بخوریم، ممکن است در نهایت چربی اشباع بیشتری از آنچه فکر می‌کنیم مصرف کنیم. وقتی بدانید که چه مقدار چربی اشباع در غذاهایی که مرتباً می‌خورید وجود دارد، یافتن راه‌هایی برای کاهش آن آسان‌تر می‌شود.

شاید از خود بپرسید «چه مقدار چربی بیش از حد محسوب می‌شود؟» به عبارت ساده، فقط ۵ تا ۶ درصد از کل کالری روزانه شما باید از چربی اشباع شده باشد.

برای مثال، روغن زیتون حاوی مقداری چربی اشباع شده است، اما فواید سلامتی آن باعث می‌شود که ارزش افزودن آن به رژیم غذایی‌تان را در حد اعتدال داشته باشد (حدود چهار قاشق غذاخوری در روز). همین امر در مورد آووکادو و گردو نیز صدق می‌کند. نکته کلیدی این است که ببینید چربی از چه نوع غذایی می‌آید. اگر چربی اشباع شده از غذاهای سالم می‌آید، اشکالی ندارد که از حد توصیه شده تجاوز کنید. اگر شک دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید و بپرسید که کدام منابع چربی اشباع شده را باید حذف کنید و کدام‌ها را می‌توانید در حد اعتدال نگه دارید.

۳. چربی‌های ترانس نخورید!

چربی ترانس ماده‌ای است که با افزودن هیدروژن به روغن نباتی مایع ساخته می‌شود. در گذشته، فست فودها و غذاهای فرآوری شده منابع اصلی چربی ترانس در رژیم غذایی مردم بودند. دلیل این امر این است که این غذاها حاوی روغن‌های هیدروژنه جزئی بودند که در طی فرآیند تولید به چربی‌های ترانس تبدیل می‌شدند. با این حال، در سال ۲۰۱۸، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) استفاده از این روغن‌های هیدروژنه جزئی را در غذاها ممنوع کرد.

اگرچه این خبر خوبی است، اما به این معنی نیست که فست فود و غذاهای فرآوری شده بی‌ضرر هستند. آنها می‌توانند سرشار از چربی اشباع باشند. همچنین، به دلیل نحوه پخت آنها (مانند سرخ کردن) هنوز هم می‌توانند حاوی چربی‌های ترانس باشند. بدن شما به هیچ وجه به چربی‌های ترانس نیاز ندارد. آنها بسیار ناسالم هستند و غذاهایی که در آنها وجود دارد هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارند. بنابراین، بهتر است در صورت امکان از مصرف آنها به طور کلی خودداری کنید.

برای محدود کردن چربی‌های ترانس از رژیم غذایی خود، از خوردن این موارد خودداری کنید:

• فست فود
• غذای سرخ‌شده
• محصولات پخته شده تجاری مانند کوکی‌ها، دونات‌ها و شیرینی‌ها

۴. وعده‌های غذایی متعادل بخورید

هنگام تلاش برای مدیریت سطح کلسترول از طریق غذا، تهیه وعده‌های غذایی که شامل تعادل این موارد باشند، مهم است:

• میوه
• سبزیجات
• غلات (به خصوص غلات سبوس‌دار)
• غذاهای غنی از پروتئین (ماهی، مرغ، تخم مرغ ، آجیل)
• غذاهای لبنی یا جایگزین‌های آنها
• چربی‌ها (از نوع خوب)

وقتی می‌دانید کدام غذاها را انتخاب کنید و کدام‌ها را حذف کنید، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی متعادل و سالم برای قلب برایتان آسان‌تر می‌شود.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

متخصصان تغذیه، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به عنوان یک برنامه غذایی سالم برای قلب توصیه می‌کنند. این برنامه می‌تواند به کنترل سطح کلسترول شما کمک کند و از بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت شما پشتیبانی کند. اگر رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

• وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای گیاهی برنامه‌ریزی کنید. این شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل می‌شود.
• ماهی، مرغ بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات را در حد اعتدال مصرف کنید.
• از گوشت قرمز، غذاهای سرخ‌شده، دسرها و هر چیزی که با آرد سفید تهیه می‌شود، پرهیز کنید.

نکته کلیدی این است که به نوع چربی‌هایی که می‌خورید توجه داشته باشید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای میزان مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس را کاهش می‌دهد که می‌تواند تفاوت زیادی در سطح LDL شما ایجاد کند.

اگر رژیم غذایی‌ام را کنترل کنم اما کلسترولم پایین نیاید، چه می‌شود؟

چیزهایی که می‌خورید می‌توانند میزان کلسترول خون شما را افزایش یا کاهش دهند. اما گاهی اوقات، مهم نیست چقدر تلاش می‌کنید، ممکن است نتوانید سطح کلسترول خود را به سطح مطلوب کاهش دهید. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد.

• تأثیر ژنتیکی: ژن‌هایی که از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شوند، بر سطح کلسترول شما تأثیر می‌گذارند.
• سن: با افزایش سن، سطح کلسترول ما نیز افزایش می‌یابد.
• زمان: مشاهده نتایج تغییرات رژیم غذایی زمان می‌برد.