اولین چیزی که بسیاری از مردم وقتی متوجه میشوند دیابت دارند به آن فکر میکنند و از آن میترسند این است که "اوه، حالا دیگر نمیتوانم یک تکه نان یا یک تکه برنج بخورم ؟" اما این واقعاً چیزی نیست که از آن بترسید. شما هنوز هم میتوانید از غذاهایی که با غلات درست میشوند لذت ببرید. اما یک راز وجود دارد. اینکه غلاتی که انتخاب میکنید باید "غلات کامل" باشند. امروز، در مورد اینکه این غلات کامل چه هستند، چرا برای شما که دیابت دارید مفید هستند و چگونه میتوانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید صحبت خواهیم کرد.
چرا غلات کامل برای افراد دیابتی مفید هستند؟
به عبارت ساده، غلات کامل یک ابرغذای سرشار از مواد مغذی هستند. ماده اصلی موجود در آنها فیبر است.
تصور کنید چقدر خوب میشد اگر غذایی که میخورید در معدهتان هضم میشد و قند موجود در آن جذب جریان خون میشد. این همان چیزی است که فیبر به آن کمک میکند.
- کنترل قند خون: فیبر روند هضم را کند میکند. این امر سرعت اضافه شدن قند به خون را کاهش میدهد. این امر به کنترل افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند.
- کنترل وزن: خوردن این غلات کامل شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. بنابراین، گرسنگی مکرر و پرخوری کنترل میشود که به کنترل وزن شما نیز کمک میکند.
- سلامت قلب: این فیبر میتواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد که میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک کند.
بهترین راه برای دریافت فیبر، دریافت آن از طریق غذا است. اما گاهی اوقات میتوانید با توصیه پزشک، مکملهای فیبر نیز مصرف کنید. اما مهم نیست چه کاری انجام میدهید، خوردن غذاهای غنی از فیبر را به تدریج شروع کنید. در غیر این صورت، ممکن است ناراحتیهایی مانند گاز و نفخ را تجربه کنید. همچنین، قطعاً باید میزان آبی که مینوشید را افزایش دهید.
چند روش آسان برای اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی
این کار آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. میتوانید با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی روزانهتان شروع کنید.
- تفاوت اصلی: سادهترین کار این است که به جای نان سفید، به نان گندم کامل، نان سبوسدار یا نان گندم کامل روی بیاورید. همچنین، سعی کنید به جای برنج سفید، برنج قهوهای بخورید.
- برای سوپ و سالاد: سعی کنید کمی از غلات مانند جو یا بلغور را به سوپ، خورش یا سالاد خود اضافه کنید. این کار طعم جدیدی به غذا میدهد.
- برای غذاهای خانگی: اگر نان، مافین، کیک یا پنکیک خانگی درست میکنید، به جای استفاده از آرد نان سفید، از نصف مقدار آرد همه منظوره، آرد جو دوسر یا آرد سمولینا استفاده کنید.
- میان وعده: به جای خوردن بیسکویت کراکر در طول چای عصرانه، مقداری پاپ کورن بدون نمک و کره میل کنید. پاپ کورن همچنین یک غلات کامل عالی است. غلات تهیه شده از غلات کامل بدون شکر افزوده نیز گزینه خوبی است.
- چیز جدیدی را امتحان کنید: به جای برنج، سعی کنید چیزی مانند کینوا را به بعضی از غذاها اضافه کنید. وقتی میگو یا مرغ را سرخ میکنید، به جای پودر سوخاری، آن را با کینوا بپوشانید، خیلی خوشمزه میشود.
در سوپرمارکت گول نخورید! برچسب را با دقت بخوانید.
گاهی اوقات غذاهایی که میخریم و فکر میکنیم «غلات کامل» هستند، در واقع حاوی آرد تصفیهشده هستند. بنابراین باید برچسب روی بستهبندی را با دقت بررسی کنید.
| کلمات و ویژگیهایی که میتوانند فریب دهند | چیزی که واقعاً میخواهی ببینی |
|---|---|
| روی آن برچسب «غنیشده» خورده است. این یعنی مواد مغذی که از غلات حذف شده بودند، به صورت مصنوعی دوباره به آنها اضافه شدهاند. اما غلات کامل نیستند. | به دنبال برچسبی باشید که روی آن نوشته شده باشد « ۱۰۰٪ غلات کامل » یا « ۱۰۰٪ غلات کامل ». |
| کلماتی مانند «چند غله» و «ساخته شده از غلات کامل» ممکن است حاوی مقداری غلات کامل باشند، اما به احتمال زیاد حاوی آرد تصفیه شده هستند. | به دنبال اولین کلمه در لیست مواد تشکیل دهنده باشید، مانند "گندم کامل" یا "جو دوسر کامل". اولین ماده، مادهای است که بیشترین مقدار را دارد. |
| رنگ غذا. برای مثال، اگر نان قهوهای است، ممکن است به این دلیل نباشد که از غلات کامل تهیه شده است. ممکن است به این دلیل باشد که چیزی مانند ملاس به آن اضافه شده است. | فقط از روی رنگ قضاوت نکنید، حتماً لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. |
حتی اگر خوب باشد، چقدر باید بخورید؟
اگرچه غلات کامل برای سلامتی شما مفید هستند، اما خوردن بیش از حد آنها ایده خوبی نیست. آنها همچنین حاوی کربوهیدرات هستند. میزان مصرف شما به میزان کنترل قند خون شما بستگی دارد.
به طور کلی، یک راهنمای خوب این است که روزانه حدود سه وعده غلات کامل مصرف کنید.
یک وعده چیست؟
- ۱/۲ پیمانه برنج سبوسدار پخته شده
- نصف فنجان جو دوسر پخته (بلغور جو دوسر)
- نان سبوسدار (۱ برش)
- ۱/۲ پیمانه پاستای گندم کامل پخته شده
اگر در این مورد سوالی دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود بپرسید. آنها میتوانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی متناسب با ترجیحات و وضعیت سلامتیتان کمک کنند.
تفاوت واقعی بین غلات کامل و غلات تصفیه شده چیست؟
چرا برنج قهوهای از برنج سفید بهتر است؟ چرا آرد آتا از آرد نان سفید بهتر است؟ دلیل این امر نحوه فرآوری دانه است.
هر دانه غلات سه بخش اصلی دارد:
۱. سبوس: این لایه محافظ بیرونی دانه است و حاوی بیشترین فیبر، آنتیاکسیدانها ، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی است.
۲. بخش نشاستهای (آندوسپرم): این بزرگترین بخش نشاستهای در وسط است و حاوی بیشترین کربوهیدرات است.
۳. جوانه: این بخش کوچکی از درون دانه است. این بخشی است که دانه جوانه میزند. این بخش سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم است.
غلات کامل، غلاتی هستند که به همان صورت خورده میشوند، بدون اینکه هر سه قسمت آنها جدا شود. به همین دلیل است که آنها بسیار مغذی هستند. نمونههایی از این غلات شامل برنج سبوسدار، آرد آتا، جو دوسر و گندم سیاه است.
غلات تصفیهشده، غلاتی هستند که دو بخش مغذی دانه، یعنی سبوس و جوانه، از آنها جدا شده و تنها بخش میانی نشاستهای (آندوسپرم) باقی مانده است. برنج سفید و آرد نان سفید به این روش تهیه میشوند. در نتیجه، آنها فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر کمی دارند.
پیام مفید برای خانه
- لازم نیست صرفاً به دلیل ابتلا به دیابت، مصرف غلاتی مانند نان و برنج را به طور کامل قطع کنید. نکته مهم این است که نوع مناسب، یعنی غلات کامل ، را انتخاب کنید.
- فیبر موجود در غلات کامل، سرعت اضافه شدن قند به خون را کاهش میدهد، به کنترل وزن کمک میکند و همچنین برای سلامت قلب مفید است.
- هنگام خرید چیزی از فروشگاه، فریب عبارت «چند غله» یا رنگ قهوهای را نخورید. به دنبال عبارت «غلات کامل» باشید که در ابتدای فهرست مواد تشکیلدهنده ذکر شده است .
- اگرچه برای سلامتی شما مفید است، اما در مورد میزان مصرف خود مراقب باشید. توصیه میشود روزانه حدود سه وعده غذایی میل کنید.
- هر گونه مشکلی که در مورد رژیم غذایی خود دارید را با پزشک خود در میان بگذارید.
دیابت، غلات کامل، غلات کامل، دیابت نوع ۲، تغذیه، برنج قهوهای، تغذیه سالم
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید