احتمالاً میدانید که فیبر چقدر برای سلامتی شما مهم است. اما آیا واقعاً مقدار مناسب فیبر مورد نیاز روزانه خود را دریافت میکنید؟ حقیقت این است که اکثر ما روزانه به اندازه کافی فیبر دریافت نمیکنیم. این یک مشکل بزرگ است، به خصوص با توجه به نحوه غذا خوردن ما در این روزها. بنابراین، امروز قصد داریم در مورد فیبر، دلیل اهمیت آن برای بدنمان و نحوه افزودن فیبر به رژیم غذایی خود صحبت کنیم.
طبق توصیههای پزشکی، به طور متوسط، یک زن روزانه به حدود ۲۵ گرم فیبر و یک مرد روزانه به حدود ۳۸ گرم فیبر نیاز دارد. اما اکثر ما روزانه کمتر از ۱۵ گرم فیبر مصرف میکنیم. بنابراین، پر کردن این شکاف برای سلامتی ما بسیار مهم است.
چطور میتوانم این جای خالی فیبر را پر کنم؟
بهترین و سادهترین راه حل برای این مشکل، گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر، یعنی سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل و آجیل، در رژیم غذایی ماست. این غذاها به طور طبیعی سرشار از فیبر و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر مورد نیاز بدن ما هستند.
به عبارت ساده، هر چه بشقاب خود را با سبزیجات و میوههای رنگارنگتری پر کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
همچنین، میتوانید با کاهش مصرف غلات تصفیهشده مانند نان سفید، محصولات آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید و در عوض افزودن غلات کامل (به عنوان مثال، گندم کامل، آرد گندم و برنج قهوهای) به رژیم غذایی خود، تفاوت بزرگی ایجاد کنید. همیشه بهتر است فیبر را از غذاهای طبیعی دریافت کنید. زیرا در این صورت، سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را نیز همراه با فیبر دریافت میکنید.
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد!
هر غذای گیاهی که میخوریم تا حدودی حاوی فیبر است. این فیبر را میتوان به دو نوع اصلی تقسیم کرد. یعنی فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دوی اینها برای بدن ما به یک اندازه مهم هستند. بیایید ببینیم تفاوت بین این دو چیست.
| نوع فیبر | مزایای سلامتی | غذاهایی که حاوی مقدار زیادی |
|---|---|---|
| فیبر محلول در آب حل میشود و مانند ژل میشود. |
| جو دوسر، جو دوسر، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سبز)، سیب، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته، آجیل و دانهها. |
| فیبر نامحلول بدون حل شدن در آب از رودهها عبور میکند. | غلات کامل (برنج قهوهای، جو)، آجیل، دانهها، هویج، خیار، کلم، سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و گوجه فرنگی. |
سایر فواید فیبر
- به کنترل وزن کمک میکند: خوردن غذاهای سرشار از فیبر باعث میشود سریعتر احساس سیری کنید. از آنجایی که هضم این غذاها زمان بیشتری میبرد، پرخوری خود را نیز کنترل میکنید.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان : برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی سرشار از فیبر میتواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ، مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
چه غذاهایی فیبر زیادی دارند؟
بسیار خب، حالا ببینیم کدام غذاها فیبر بالایی دارند. این لیست به شما کمک میکند تا وعدههای غذایی خود را برنامهریزی کنید.
| دسته بندی مواد غذایی | نمونههای غنی از فیبر |
|---|---|
| آجیلهای پوستهدار | عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز، سویا |
| غلات کامل | برنج قهوهای، گندم سیاه، جو، جو دوسر، آرد گندم، پاپ کورن |
| سبزیجات | کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیبزمینی شیرین، بامیه، هویج، سیبزمینی شیرین، سیبزمینی (با پوست)، لوبیا، کاهو |
| میوهها | تمشک، شاهتوت، گلابی، توتفرنگی، پرتقال، موز، انبه، سیب |
| آجیل و دانهها | بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان |
۷ روش ساده برای افزودن فیبر به رژیم غذایی
حالا ممکن است با خودتان فکر کنید، «خب، همه اینها خوب است، اما چطور میتوانم اینها را به رژیم غذایی روزانهام اضافه کنم؟» در اینجا چند روش ساده برای انجام این کار آورده شده است.
۱. روز خود را با فیبر شروع کنید: برای صبحانه چیزی بخورید که با غلات کامل درست شده باشد. به عنوان مثال، میتوانید جو دوسر، فرنی گندم سیاه یا روتی درست شده با آرد آتا بخورید.
۲. برچسبها را بخوانید: هنگام خرید مواد غذایی از فروشگاه، برچسب را بخوانید. چیزی را انتخاب کنید که حداقل ۳ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد.
۳. نوع نان را تغییر دهید: هنگام تهیه ساندویچ، به جای نان سفید معمولی از چیزی شبیه نان گندم کامل استفاده کنید.
۴. به جای آب میوه، میوه کامل بخورید: یک میوه کامل فیبر بسیار بیشتری نسبت به یک لیوان آب میوه دارد.
۵. آجیل اضافه کنید: عدس، نخود یا نخود فرنگی را به آب گوشت، سوپ، سالاد و اسموتیهای خود اضافه کنید. عادت کنید که حداقل هفتهای یک بار به جای گوشت، غذایی با آجیل میل کنید.
۶. طعمهای جدید را کشف کنید: غذاهای هندی و خاورمیانهای را که از غلات کامل و آجیل به عنوان مواد اصلی استفاده میکنند، امتحان کنید.
۷. میان وعدههای سالم: وقتی در طول روز کمی گرسنه میشوید، به جای خوردن بیسکویت، عادت کنید که یک هویج، یک تکه خیار یا مقداری بادام بخورید.
خیلی مهم: باید فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن مقدار زیادی فیبر به یکباره میتواند باعث ناراحتی معده و نفخ شود. همچنین، فراموش نکنید که هنگام مصرف بیش از حد فیبر، آب زیادی بنوشید . فیبر اینگونه در بدن عمل میکند.
اگر در این مورد سؤال بیشتری دارید یا میخواهید بدانید چه نوع رژیم غذایی برای وضعیت سلامتی شما مناسبتر است، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
پیام مفید برای خانه
- فیبر یک ماده مغذی ضروری برای یک زندگی سالم است، به خصوص برای سلامت گوارش و مدیریت وزن.
- یک زن روزانه به حدود ۲۵ گرم فیبر و یک مرد به حدود ۳۸ گرم فیبر نیاز دارد.
- بدن ما به فیبر محلول و نامحلول نیاز دارد.
- به جای غذاهای تصفیهشده مانند نان سفید و برنج سفید، به یک رژیم غذایی طبیعی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوهها و آجیل روی آورید.
- به تدریج فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. و فراموش نکنید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
- اگر در مورد رژیم غذایی خود نگرانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
فیبر، تغذیه، تغذیه سالم، کاهش وزن، یبوست، دیابت، بیماری قلبی، غلات کامل
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید