خواص بلغور ذرت (گریتس)؛ فواید تغذیه‌ای، ارزش غذایی و روش پخت آن

سلام! احتمالاً برای شما هم پیش آمده که وقتی به آشپزخانه می‌روید، به دنبال یک وعده غذایی ساده، مقوی و متفاوت باشید، درست است؟ ذرت چیزی است که همه ما عاشق خوردن آن هستیم؛ چه آب‌پز، چه کبابی و چه به شکل پاپ‌کورن... فرقی نمی‌کند چطور آن را بخورید، همیشه خوشمزه و دوست‌داشتنی است. اما آیا تا به حال نام فرنی ذرت یا همان «گریتس» (Grits) را شنیده‌اید؟ این غذا که در خیلی از کشورها برای صبحانه یا میان‌وعده بسیار محبوب است، در واقع همان بلغور ذرت خودمان است که با روشی خاص تهیه می‌شود. بیایید امروز خیلی ساده و صمیمی با هم بررسی کنیم که بلغور ذرت چیست، ارزش غذایی آن چقدر است و چطور می‌تواند به سلامت ما کمک کند.

به عبارت ساده، بلغور ذرت (گریتس) چیست؟

بیایید خیلی ساده بررسی کنیم؛ بلغورها در واقع دانه‌های ذرت آسیاب شده هستند که معمولاً با آب، شیر یا آب‌گوشت پخته می‌شوند تا بافتی غلیظ، نرم و خامه‌ای پیدا کنند. طعم اصلی بلغور ذرت همان طعم بی‌نظیر ذرت است، اما جادوی اصلی اینجاست که طعم آن کاملاً به مواد اضافه‌شده مثل نمک، فلفل، ادویه‌ها یا چاشنی‌های دلخواه شما بستگی دارد. بعضی‌ها آن را به صورت شور و تند دوست دارند و بعضی دیگر ترجیح می‌دهند آن را با شیر و طعم‌های ملایم‌تر میل کنند. به نظر شما کدام طعم بیشتر با ذائقه شما جور درمی‌آید؟

تفاوت بین بلغور ذرت و سایر غذاهای مشابه

احتمالاً نام‌های دیگری شبیه به این به گوشتان خورده است. وقتی این تفاوت‌های کوچک را بدانید، انتخاب کردن برایتان خیلی راحت‌تر می‌شود. مگه اینطور نیست؟

• پولنتا (Polenta) و بلغور ذرت: پولنتا نیز غذایی است که از ذرت آسیاب شده تهیه می‌شود؛ اما نوع ذرت و نحوه آسیاب کردن آن با گریتس معمولی فرق دارد، به طوری که پولنتا معمولاً سفت‌تر می‌شود و به اندازه بلغور ذرت خامه‌ای نیست.
• بلغور گندم و خامه گندم: این کاملاً متفاوت است! خامه گندم نوعی فرنی است که از آرد گندم تهیه می‌شود و هم طعم و هم ظاهرش با بلغور ذرت فرق دارد.
• بلغور ذرت و آرد ذرت: هر دو از ذرت به دست می‌آیند، اما آرد ذرت خیلی ریزتر است و بیشتر شبیه پودر است که معمولاً در پخت‌وپز یا برای روکش دادن به مرغ و ماهی هنگام سرخ کردن استفاده می‌شود.

✨ تغذیه بالینی Verified Partner

ویتامین های بالینی و مکمل های غذایی

ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل های تغذیه ای ایمنی با کیفیت بالا که از نظر بالینی ثابت شده است.

مشاهده جزئیات ←

انواع گریت چیست؟

انواع مختلفی از بلغور ذرت در بازار وجود دارد که تفاوت آن‌ها به نحوه فرآوری دانه ذرت برمی‌گردد. یک دانه کامل ذرت شامل سه بخش پوسته، جوانه و نشاسته داخلی است. نوع بلغور بستگی به این دارد که کدام یک از این قسمت‌ها در فرآیند تولید حفظ شده باشند. اگر به یاد داشته باشید، کمی بالاتر گفتیم که انتخاب نوع غلات تأثیر مستقیمی روی مقدار فیبر و مواد مغذی دریافتی شما دارد.

آیا واقعاً غلات برای سلامتی مفید هستند؟

بله، بدون شک! بلغور ذرت فواید زیادی برای بدن ما دارد که شاید تا به حال به آن‌ها فکر نکرده بودید:

• بدون گلوتن: همان‌طور که گفتیم، بلغور ذرت به طور طبیعی فاقد گلوتن است و برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند یا از بیماری سلیاک رنج می‌برند، یک انتخاب عالی و امن است.
• سرشار از آنتی‌اکسیدان: ذرت منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ترکیبات مفید به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مشکلات جدی را کاهش می‌دهند.
• محافظت از سلامت چشم: بلغور ذرت حاوی دو آنتی‌اکسیدان مهم به نام‌های لوتئین و زآگزانتین است که به حفظ بینایی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با سن کمک می‌کنند. البته یادتان باشد که سرخ کردن بیش از حد آن در روغن می‌تواند این مواد مفید را از بین ببرد.
• کاهش خطر کم‌خونی: غلات کامل و غنی‌شده منابع خوبی از آهن هستند که برای جلوگیری از کم‌خونی فقر آهن (به‌ویژه در بانوان و کودکان) ضرورت دارند.

ارزش غذایی غلات چگونه است؟

بلغور ذرت علاوه بر انرژی، منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، املاح معدنی و کربوهیدرات‌های پیچیده است. جدول زیر مقادیر تقریبی مواد مغذی موجود در یک چهارم فنجان بلغور ذرت خشک (معادل حدود یک فنجان پخته‌شده) را نشان می‌دهد:

به این موارد هم فکر کنید

برای اینکه بیشترین بهره را از مصرف بلغور ذرت ببرید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده‌اند یا به صورت سبوس‌دار هستند. نکته مهم اینجاست که چطور آن را طبخ و مصرف کنید. اگر قصد کاهش وزن یا کنترل قند خون را دارید، از اضافه کردن کره فراوان، پنیرهای پرچرب یا شکر زیاد به بلغور ذرت خودداری کنید. در عوض، می‌توانید پیشنهادهای زیر را امتحان کنید:

• بلغور ذرت را با شیر کم‌چرب یا آب بپزید.
• به جای شکر، از تکه‌های میوه تازه یا کمی دارچین برای طعم‌دهی استفاده کنید.
• آن را در کنار حبوباتی مثل لوبیا، عدس یا سبزیجات بخارپز میل کنید تا یک وعده کامل و مقوی داشته باشید.

چطور میشه گریت درست کرد؟

پختن بلغور ذرت کار اصلاً سختی نیست! قاعده کلی این است که به ازای هر ۱ فنجان بلغور ذرت، به حدود ۴ فنجان مایعات (آب، شیر یا آب‌گوشت) نیاز دارید. البته این نسبت ممکن است بسته به نوع بلغوری که تهیه کرده‌اید کمی متفاوت باشد، بنابراین حتماً دستورالعمل روی بسته‌بندی را یک بار نگاه کنید. بلغورهایی که با سنگ آسیاب شده‌اند ممکن است حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه زمان برای پخت نیاز داشته باشند، در حالی که انواع زودپز آن در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می‌شوند.