آیا غذایی که می‌خورید واقعاً روی کلسترول تأثیر می‌گذارد؟ بیایید مطمئن شویم!

بسیاری از مردم این سوال را مطرح می‌کنند که آیا آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم بر سطح کلسترول ما تأثیر می‌گذارد یا خیر. بله، غذاهایی که می‌خوریم بر میزان کلسترول خون ما تأثیر می‌گذارند. کلسترول یک ماده مومی شکل است که بدن ما برای عملکرد خود به آن نیاز دارد. کبد ما در واقع کلسترول مورد نیاز ما را می‌سازد. بنابراین نیازی نیست که کلسترول را از غذا دریافت کنیم، که مانند اضافه کردن شن به اقیانوس است. اما مهمترین چیزی که باید بدانید این است که غذایی که می‌خورید فقط 20 تا 30 درصد از کلسترول خون ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی غذاها وجود دارند که کلسترول "بد" یا کلسترول LDL ما را بیش از مقدار توصیه شده افزایش می‌دهند. همچنین برخی غذاها وجود دارند که به کاهش این کلسترول LDL کمک می‌کنند. بنابراین، با دانستن اینکه چه غذاهایی باید بخورید و از چه غذاهایی باید اجتناب کنید، می‌توانید سطح کلسترول خود را کنترل کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

چه غذاهایی بیشترین کلسترول را دارند؟

کلسترولی که از غذا دریافت می‌کنیم، کلسترول غذایی نامیده می‌شود. این کلسترول بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. به عنوان مثال، در گوشت، پنیر و لبنیات. با این حال، تحقیقات نشان داده است که وقتی صحبت از کاهش سطح کلسترول می‌شود، کلسترول غذایی نیست که باید بیشترین نگرانی را در مورد آن داشته باشیم. در عوض، دو نوع چربی ناسالم ، چربی اشباع و چربی ترانس، علل اصلی بالا بودن سطح کلسترول بد هستند. متأسفانه، بسیاری از غذاهایی که کلسترول غذایی بالایی دارند، می‌توانند حاوی این چربی‌های ناسالم نیز باشند.

چگونه کلسترول را از طریق رژیم غذایی کاهش دهیم؟

شما می‌توانید با دنبال کردن این مراحل هنگام تهیه وعده‌های غذایی، کلسترول خود را کاهش دهید:

• فیبر محلول بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• مصرف چربی اشباع‌شده را محدود کنید.
• از خوردن چربی‌های ترانس خودداری کنید.
• وعده‌های غذایی متعادل بخورید.

فیبر محلول را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برخی غذاها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL شما کمک کنند. یکی از مهمترین آنها فیبر محلول است. این نوعی فیبر است که در آب حل می‌شود. این فیبر محلول به صفرا (که از کلسترول ساخته شده است) متصل می‌شود و همراه با مواد زائد دفع می‌شود. سعی کنید روزانه بین 10 تا 25 گرم فیبر مصرف کنید. بر اساس نیاز کالری خود، از پزشک خود در مورد مقدار مناسب آن سوال کنید. در اینجا برخی از غذاهایی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید و حاوی فیبر محلول هستند، آورده شده است:

• برنج قهوه‌ای.
• حبوبات خشک مانند عدس، نخود و لوبیا سبز.
• مرکبات مانند سیب، شاه‌توت و پرتقال.
• جو دوسر و سبوس جو دوسر.

آیا باید چربی اشباع‌شده را کنترل کنیم؟

چربی اشباع نوعی چربی است که در دمای اتاق جامد است. اینها رایج‌ترین غذاها هستند:

• گوشت‌های فرآوری شده : چیزهایی مانند هات داگ، سوسیس، بیکن، پپرونی.
• گوشت‌های چرب: دنده خوک، مرغ بدون پوست و گوشت‌های چرب.
• محصولات لبنی پرچرب: کره، خامه پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه ترش.
• روغن نارگیل و روغن پالم.
• غذای سرخ‌شده.

در واقع، بدن ما برای سالم ماندن به مقداری چربی اشباع نیاز دارد. با این حال، اگر برچسب‌های تغذیه‌ای روی غذاهایی که می‌خوریم را نخوانیم، به راحتی می‌توانیم چربی اشباع زیادی به بدن خود اضافه کنیم. وقتی بدانید چه مقدار چربی اشباع در غذاهایی که می‌خورید وجود دارد، یافتن راه‌هایی برای کاهش آن آسان‌تر می‌شود. ممکن است از خود بپرسید: "چه مقدار زیاد است؟" فقط ۵ تا ۶ درصد از کل کالری روزانه شما باید از چربی اشباع شده باشد.

نکته مهم: این محدوده‌ها فقط پیشنهاد هستند، نه قوانین سفت و سخت. وسواس مداوم روی اعداد و محدود کردن غذا خوردن می‌تواند منجر به عادات غذایی ناسالم مانند ارتورکسیا شود. متخصصان تغذیه همچنین هشدار می‌دهند که اگر به این اعداد وابسته شوید، ممکن است برخی از غذاهای واقعاً سالم را از دست بدهید.

برای مثال، روغن زیتون، اگرچه حاوی مقداری چربی اشباع شده است، اما به دلیل فواید سلامتی‌اش، ارزش دارد که به میزان متعادل (تا چهار قاشق غذاخوری در روز) به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به طور مشابه، غذاهایی وجود دارند که حاوی چربی اشباع شده هستند، مانند آووکادو و گردو، اما باید آنها را در رژیم غذایی خود نگه داریم. نکته کلیدی این است که بررسی کنیم چربی از کجا می‌آید. از آنجایی که چربی اشباع شده از غذاهای سالم می‌آید، اشکالی ندارد که کمی از حد توصیه شده فراتر برویم. در صورت شک، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بفهمید کدام منابع چربی اشباع شده را باید حذف کنید و کدام یک را می‌توانید در حد اعتدال نگه دارید.

چربی ترانس نخورید!

چربی‌های ترانس با افزودن روغن گیاهی مایع و هیدروژن ساخته می‌شوند. فست فودها و غذاهای فرآوری شده منابع اصلی چربی‌های ترانس در رژیم غذایی مردم هستند. دلیل این امر این است که این غذاها حاوی روغن‌های هیدروژنه جزئی هستند.چربی‌های ترانس در طول فرآیند تولید این روغن‌ها اضافه می‌شوند. با این حال، در سال ۲۰۱۸، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) استفاده از این روغن‌های نیمه هیدروژنه را در غذاها ممنوع کرد. اگرچه این خبر خوبی است، اما به این معنی نیست که فست فودها و غذاهای فرآوری شده بی‌ضرر هستند. آنها هنوز هم می‌توانند چربی اشباع بالایی داشته باشند. همچنین، نحوه پخت آنها (مثلاً سرخ کردن عمیق) هنوز هم می‌تواند حاوی چربی‌های ترانس باشد. بدن شما به چربی‌های ترانس نیازی ندارد. آنها برای شما مضر هستند و غذاهایی که در آنها وجود دارند هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارند. بهتر است در صورت امکان از مصرف آنها به طور کلی خودداری کنید. برای کاهش چربی‌های ترانس در رژیم غذایی خود، از این موارد اجتناب کنید:

• غذای فوری (فست فود).
• غذای سرخ‌شده.
• محصولات نانوایی (کالاهای پخته شده تجاری) - مانند کلوچه، دونات، شیرینی.

وعده‌های غذایی متعادل بخورید.

هنگام تلاش برای دستیابی به سطح کلسترول سالم از طریق رژیم غذایی، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل موارد زیر باشد:

• میوه‌ها
• سبزیجات.
• غلات - مانند برنج سبوس‌دار، گندم سیاه و جو دوسر.
• غذاهای پروتئینی - ماهی، مرغ بدون پوست، عدس، نخود.
• لبنیات/جایگزین‌های لبنی - شیر کم‌چرب، ماست.
• چربی‌ها - چربی‌های سالم (مثلاً روغن زیتون، آووکادو، آجیل - در حد اعتدال).

می‌توانید کمی ایده بگیرید که چه چیزی را انتخاب کنید و از چه چیزی اجتناب کنید. این دانش به شما کمک می‌کند تا یک وعده غذایی متعادل و سالم برای قلب برنامه‌ریزی کنید.

آیا می‌توانم میان وعده یا دسر بخورم؟

اگر میان وعده می‌خورید، خیلی کم بخورید و در انتخاب میان وعده دقت کنید. میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که چربی اشباع، قند و سدیم (نمک) کمی داشته باشند. در اینجا چند میان وعده سالم و اندازه‌های پیشنهادی برای هر وعده آورده شده است:

• آجیل‌هایی مانند گردو، بادام، گردوی آمریکایی و پسته (یک چهارم پیمانه).
• تخمه کدو یا تخمه آفتابگردان (یک چهارم پیمانه).
• نخود فرنگی بو داده (نصف پیمانه).
• یک میوه تازه (یک پرتقال یا سیب کوچک) و چند عدد آجیل.
• کره بادام زمینی یا کره بادام شیرین نشده.
• پاپ کورن (۳ پیمانه، بو داده) و یک تکه پنیر.
• سبزیجات خام (۱ پیمانه)
• غلات کامل با ماست یونانی (نصف فنجان).
• پنیر با سبزیجات آب‌پز (۱ فنجان).

هنگام خرید تنقلات یا دسرهای کم‌چرب از فروشگاه مراقب باشید. بسیاری از این خوراکی‌ها کم‌چرب هستند اما می‌توانند قند بالایی داشته باشند. در مورد میزان قند مصرفی خود مراقب باشید. در مورد میزان مناسب قند برای خود با پزشک مشورت کنید. شما دیابت (دیابت شیرین) دارید.این امر به ویژه در صورت ابتلا به دیابت یا قند خون بالا بسیار مهم است. یکی از راه‌های خوردن چیزی خوشمزه که قند و چربی کمی دارد، امتحان کردن دستور العمل‌های دسر سالم در خانه است. دستور العمل‌های زیادی وجود دارد که می‌توان بدون شکر یا با شکر بسیار کم تهیه کرد و همچنان طعم خوبی دارند.

موقع آشپزی به این نکات توجه کنید!

آشپزی در خانه می‌تواند به شما در کنترل رژیم غذایی‌تان کمک کند. با این حال، هر چیزی که در خانه می‌پزید سالم یا برای کلسترول شما مفید نیست. این نکات آشپزی را در نظر داشته باشید تا به شما در پایبندی به برنامه غذایی سالمتان کمک کند. پزشک یا متخصص تغذیه شما می‌تواند نکات بیشتری مانند این را به شما ارائه دهد.

• ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سعی کنید حداقل ۸ اونس (حدود ۲۲۵ گرم) در هفته ماهی مصرف کنید. اما آن را سرخ نکنید!
• از مصرف کره، چربی خوک و روغن جامد خودداری کنید. در عوض، از روغن‌های پخت و پز سالم (مانند روغن زیتون) استفاده کنید، اما فقط به مقدار کم. هنگام تفت دادن یا پختن سبزیجات، ماهی و مرغ، به جای روغن از آب سبزیجات کم نمک استفاده کنید.
• غذای خود را بپزید، کبابی یا بخارپز کنید . از سرخ کردن خودداری کنید.
• در دستورهای غذایی به دنبال جایگزین‌هایی برای کره و روغن باشید.
• هنگام تهیه سوپ ، مقدار سبزیجات را دو برابر کنید . این کار باعث افزایش فیبر سوپ شما می‌شود. برای ایجاد فضای کافی، مقدار برنج یا رشته فرنگی را به نصف کاهش دهید.
• گیاهان و ادویه‌هایی را که دوست دارید پیدا کنید و به جای کره، نمک یا سس‌های پرچرب، از آنها برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.
• سس سالاد خودتان را درست کنید. از روغن زیتون و سرکه بالزامیک (یا ترکیبی مشابه) استفاده کنید. سس سالاد راهی زیرکانه برای اضافه کردن چربی اشباع به رژیم غذایی شماست.
• هنگام تهیه سوپ یا سس ، لایه چربی روی آن را بردارید. پس از خنک شدن سوپ یا سس، آن را برای چند ساعت در یخچال قرار دهید. وقتی آن را بیرون می‌آورید، یک لایه ضخیم چربی روی آن خواهید دید که به راحتی قابل جدا شدن است.
• قبل از پختن، پوست مرغ را جدا کنید. ادویه‌ها را روی گوشت بمالید، نه روی پوست.

رژیم غذایی TLC و رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم غذایی TLC بخشی از برنامه تغییرات درمانی سبک زندگی (TLC) است. این یک برنامه سه بخشی است که هدف آن کاهش کلسترول از طریق رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کنترل وزن است. این برنامه در سال ۱۹۸۵ توسط موسسه ملی بهداشت ایالات متحده تدوین شد. برخی از مردم هنوز هم از آن پیروی می‌کنند. با این حال، یک مشکل وجود دارد. طبق آخرین تحقیقات، این رژیم غذایی چربی کل بسیار کمی و کربوهیدرات بسیار بالایی دارد. بنابراین ، این رژیم سطح قند خون شما را کاهش می‌دهد.سطح تری گلیسیرید نیز می‌تواند افزایش یابد، به خصوص اگر کربوهیدرات‌های سالم مصرف نکنید. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه اکنون رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به عنوان یک برنامه غذایی سالم برای قلب توصیه می‌کنند. این برنامه می‌تواند به کنترل سطح کلسترول شما کمک کند و همچنین از بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت شما پشتیبانی کند. اگر رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنید:

• وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای گیاهی برنامه‌ریزی کنید. این شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا می‌شود.
• ماهی، مرغ بدون چربی، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و لبنیات را در حد اعتدال مصرف کنید.
• از خوردن گوشت قرمز، غذاهای سرخ‌شده، دسرها و هر چیزی که با آرد نان درست می‌شود، خودداری کنید.

نکته کلیدی این است که به انواع چربی‌هایی که می‌خورید توجه داشته باشید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای میزان چربی اشباع و چربی ترانس مصرفی را کاهش می‌دهد. این می‌تواند تفاوت زیادی در سطح کلسترول LDL شما ایجاد کند. در عوض، این نوع چربی‌ها را با چربی‌های سالم جایگزین می‌کند که از سلامت کلی قلب شما پشتیبانی می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که این رژیم غذایی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

اگر کلسترول حتی پس از تغییر رژیم غذایی هنوز بالا باشد، چه باید کرد؟

غذاهایی که می‌خورید می‌توانند میزان کلسترول خون شما را افزایش یا کاهش دهند، به خصوص کلسترول بد که باعث تصلب شرایین می‌شود. این دانش می‌تواند کمک بزرگی به شما باشد. انتخاب‌های شما می‌تواند تفاوت ایجاد کند. اما گاهی اوقات، مهم نیست چقدر تلاش می‌کنید، ممکن است نتوانید سطح کلسترول خود را به سطح مطلوب کاهش دهید. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد.

انتخاب‌های غذایی همیشه در کنترل شما نیستند.

در یک دنیای ایده‌آل، همه به غذای مغذی، زمان برای آشپزی و منابع اجتماعی برای کمک به رسیدن به اهدافشان دسترسی خواهند داشت. واقعیت این است که ما باید در چارچوب محدودیت‌هایی که داریم، انتخاب کنیم. همه ما موانع و عوامل خاص خود را داریم که بر انتخاب‌هایمان تأثیر می‌گذارند. بنابراین، انتخاب‌های فردی ما تنها چند قطعه کوچک از یک پازل بزرگتر است که کل جامعه ما با هم در حال ساختن آن است. اگر موانعی برای انتخاب همه گزینه‌های ایده‌آل که از یک رژیم غذایی کم کلسترول پشتیبانی می‌کنند، دارید، خودتان را سرزنش نکنید. در عوض، هر کاری که از دستتان برمی‌آید انجام دهید.

ژن‌های شما نیز در این امر نقش دارند.

دانشمندان معتقدند که ژن‌ها (وراثت) بر سطح کلسترول شما تأثیر می‌گذارند. بنابراین، اگرچه تغییرات غذایی می‌توانند کمک کنند، اما گاهی اوقات آنها به تنهایی تفاوت کافی برای رساندن اعداد شما به محدوده سالم ایجاد نمی‌کنند. برخی از افراد کلسترول بسیار بالایی دارند زیرا بدن آنها نمی‌تواند به اندازه کافی از کلسترول بد (LDL) خلاص شود. این بیماری ارثی، کلسترول بد نامیده می‌شود.به این بیماری، هایپرکلسترولمی خانوادگی می‌گویند. بنابراین، برای چنین افرادی کاهش سطح کلسترول تنها از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است. آنها ممکن است به استاتین یا داروهای دیگر نیاز داشته باشند.

کلسترول با افزایش سن افزایش می‌یابد.

با افزایش سن، سطح کلسترول ما افزایش می‌یابد. بنابراین، تأثیر تغییرات رژیم غذایی در سن ۳۰ سالگی ممکن است در سن ۶۰ سالگی یکسان نباشد.

تغییر زمان می‌برد.

اگر در آنچه می‌خورید تغییراتی ایجاد کنید، ممکن است انتظار داشته باشید که به سرعت تغییری در میزان کلسترول خود مشاهده کنید. اما میزان کلسترول شما الگوهایی را نشان می‌دهد که به مرور زمان ایجاد می‌شوند.

یک تخته سیاه بزرگ را تصور کنید که پر از نوشته است. اگر یک بار آن را با پاک کن پاک کنید، مقداری از نوشته‌ها پاک می‌شوند. اما برای پاک کردن تمام نوشته‌ها، باید مدتی به پاک کردن ادامه دهید. در همین حال، شخص دیگری روی قسمت‌هایی که شما پاک کرده‌اید، می‌نویسد (احتمالاً شما هنوز در حال خوردن غذاهایی هستید که کلسترول LDL شما را افزایش می‌دهند و بدن شما هنوز در حال ساخت کلسترول است!).

صبور باشید، به بدنتان زمان بدهید تا با برنامه غذایی جدیدتان سازگار شود. در عین حال، ورزش روزانه را در سبک زندگی خود بگنجانید. همچنین، از پزشک خود بپرسید که چه مدت طول می‌کشد تا تغییرات را مشاهده کنید و آیا مصرف داروها در کنار برنامه غذایی جدید برای شما مفید خواهد بود یا خیر.

پیام مفید برای خانه

غذاهایی که می‌خورید می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت شما، به خصوص سطح کلسترول شما داشته باشند. اگر شروع به ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود کرده‌اید، با خودتان صبور باشید. انتظار نداشته باشید که برنامه غذایی خود را یک شبه به طور کامل تغییر دهید. تغییرات کوچک و ساده‌ای ایجاد کنید و به تدریج موارد بیشتری را اضافه کنید. ممکن است برخی از غذاهای مورد علاقه خود را از دست بدهید. اما به جای تمرکز بر غذاهایی که محدود می‌کنید، روی غذاهای جدیدی که امتحان می‌کنید تمرکز کنید. همچنین، خانواده و دوستان خود را در برنامه جدید خود درگیر کنید. توضیح دهید که چرا این تغییرات را ایجاد می‌کنید و چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. وقتی اطرافیانتان شما را برای رسیدن به اهدافتان تشویق می‌کنند، پایبندی به یک برنامه غذایی بسیار آسان‌تر است. به یاد داشته باشید، تغییرات کوچک نتایج بزرگی به بار می‌آورند!

---