راه حلی برای مشکلات روانی: بیایید همه چیز را در مورد CBT (درمان شناختی رفتاری) یاد بگیریم!

آیا گاهی اوقات احساس می‌کنید که دائماً نگران چیزهای یکسانی هستید؟ یا حتی کوچکترین چیزها شما را تحت الشعاع قرار می‌دهند؟ ما می‌دانیم که این چیزها چقدر می‌توانند بر زندگی ما تأثیر بگذارند. اما آیا می‌دانستید که یک درمان علمی اثبات شده وجود دارد که می‌تواند این الگوهای فکری را تغییر دهد؟ این چیزی است که امروز در مورد آن صحبت می‌کنیم، روش محبوب «درمان شناختی رفتاری» یا CBT که به شما کمک می‌کند.

به عبارت ساده، CBT چیست؟

CBT یا درمان شناختی رفتاری ، نوعی روان‌درمانی است که شامل صحبت کردن با فرد در طول تعداد مشخصی از جلسات با یک هدف خاص می‌شود. این روش مانند صحبت کردن با کسی برای کمک به اوست. روانپزشکان، روانشناسان و مشاوران از این روش برای درمان انواع بیماری‌های روانی و مشکلات عاطفی استفاده می‌کنند.

این روش درمانی مبتنی بر چندین اصل بسیار ساده، اما بسیار قدرتمند است.

• الگوهای فکری اشتباه: یکی از دلایل مشکلات روانی ما، الگوهای فکری اشتباه و غیرمفید در سرمان است.
• رفتارهای بد عادتی: به طور مشابه، برخی الگوهای رفتاری ناسالم وجود دارند که ما به طور ناخودآگاه در طول زمان آنها را توسعه داده‌ایم.
• باورهای غلط در مورد خودمان و جهان: گاهی اوقات ما باورهای غلطی در مورد خودمان و جهان داریم. از جمله این باورها می‌توان به باورهایی مانند «من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم بود»، «هیچ‌کس مرا دوست ندارد» و غیره اشاره کرد.
• تغییر ممکن است: نکته مهم این است که ما می‌توانیم همه این موارد را تغییر دهیم. با یادگیری نحوه برخورد بهتر با این افکار و رفتارها، می‌توانیم علائم را کاهش داده و سلامت روان را بهبود بخشیم.

در CBT، درمانگر شما به شما کمک می‌کند تا عمیقاً به افکار و احساسات خود نگاه کنید. شما شروع به درک این موضوع می‌کنید که چگونه نحوه تفکر شما بر نحوه عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. به این ترتیب، می‌توانید از الگوهای تفکر و رفتار منفی رهایی یابید و یاد بگیرید که به روش‌های سالم‌تر و مثبت‌تری فکر و عمل کنید.

CBT به چه نوع بیماری‌هایی کمک می‌کند؟

CBT ابزاری بسیار ارزشمند است که برای درمان طیف وسیعی از مشکلات روانی و عاطفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. هر کسی از کودکان تا بزرگسالان می‌تواند از این درمان بهره‌مند شود.

جدول زیر موقعیت‌های اصلی که درمان CBT در آنها مفید است را نشان می‌دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که CBT در ترکیب با دارو برای بیماری‌هایی مانند اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی بسیار مؤثر است.

درمان CBT چگونه کار می‌کند؟

CBT یک درمان بسیار سیستماتیک و مبتنی بر گفتگو است. درمانگر محیطی امن ایجاد می‌کند که در آن می‌توانید آزادانه در مورد احساسات خود صحبت کنید، بدون هیچ قضاوتی. این درمان معمولاً طی یک سری جلسات که بین ۵ تا ۲۰ هفته طول می‌کشد، انجام می‌شود.

درمانگر خود را به عنوان یک دوست در نظر بگیرید، اما کسی که به طور ویژه برای راهنمایی شما در این سفر آموزش دیده است. نمی‌توان انتظار داشت که یک شبه به نتایج دلخواه رسید. این سفری است که زمان می‌برد و گاهی اوقات کمی دشوار است، اما ارزشش را دارد.

مراحل این فرآیند

۱. درک مشکل: در چند جلسه اول، در مورد چالش‌هایی که با آن مواجه هستید، علائمی که تجربه می‌کنید و ترس‌هایتان صحبت خواهید کرد. اگر قبلاً به بیماری روانی مبتلا بوده‌اید، بسیار مهم است که در مورد آن با درمانگر صحبت کنید. اهداف درمان به این صورت تعیین می‌شوند.

۲. عمیق‌تر شدن با پرسیدن سوال: بسته به موقعیت شما، درمانگر سوالات متنوعی از شما خواهد پرسید. آنها در مورد وقایع گذشته، ترس‌های شما، نحوه رفتار شما و چیزهایی که فکر می‌کنید صحبت خواهند کرد. از طریق این گفتگو، شما درک بهتری از نحوه مواجهه با چالش‌های زندگی خود به دست خواهید آورد.

۳. کمک به شما در شناسایی افکار و رفتارهای منفی: در طول این جلسه، درمانگر شما را تشویق می‌کند تا به نحوه واکنش خود به موقعیت‌های دشوار توجه دقیقی داشته باشید. با هم، احساسات، باورها و رفتارهای منفی که باعث مشکلات شما می‌شوند را شناسایی خواهید کرد. همچنین ممکن است از شما خواسته شود که این موارد را در یک دفتر خاطرات بنویسید.

۴. کمک به شما برای تغییر آنها: این مهمترین مرحله است. درمانگر به شما یاد می‌دهد که چگونه افکار و عادات منفی که شناسایی کرده‌اید را تغییر دهید. شما نحوه نگاه خود به مسائل را تغییر می‌دهید و یاد می‌گیرید که الگوهای فکری و رفتاری مثبت را در خود پرورش دهید. سپس، از این مهارت‌های جدید برای مقابله با هر چالشی که در آینده پیش می‌آید، استفاده می‌کنید.

چگونه یک درمانگر CBT خوب پیدا کنم؟

این موضوع می‌تواند گاهی اوقات کمی چالش‌برانگیز باشد، اما دلسرد نشوید. پیدا کردن فرد مناسب برای شما بسیار مهم است.

• از پزشک خود بپرسید: پزشک خانواده (GP) شما می‌تواند در این زمینه راهنمایی‌های خوبی ارائه دهد. او ممکن است بتواند شما را به یک روانپزشک، روانشناس یا مشاور واجد شرایط ارجاع دهد.
• از افراد مورد اعتماد بپرسید: از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که به او اعتماد دارید در این مورد سوال کنید.
• صلاحیت‌ها را بررسی کنید: مطمئن شوید درمانگری که انتخاب می‌کنید، یک متخصص دارای مجوز و مورد تایید ایالت در زمینه‌ی کاری خود باشد. همچنین، بررسی کنید که آیا او در درمان بیماری شما (مثلاً افسردگی، اضطراب) تجربه دارد یا خیر.

گاهی اوقات ممکن است در طول درمان کمی احساساتی‌تر شوید. دلیلش این است که صحبت کردن در مورد احساسات و اتفاقات گذشته که مدت‌هاست سرکوب کرده‌ایم، می‌تواند کمی دردناک باشد. اما نگران نباشید، درمانگر شما به شما کمک می‌کند تا با این احساسات کنار بیایید.

اگر آنقدر افسرده هستید که نمی‌توانید تنها باشید، یا اگر افکار آسیب رساندن به خودتان دارید، لطفاً فوراً به پزشک مراجعه کنید یا به نزدیکترین بخش اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید.

CBT، درمان شناختی رفتاری، سلامت روان، افسردگی، اضطراب، روان درمانی، افکار، رفتار درمانی