آیا تا به حال احساس کردهاید که حتی ماهها یا سالها پس از زایمان، شکمتان هنوز شبیه بارداری به نظر میرسد؟ شما تنها نیستید - این برآمدگی مداوم نگرانی رایج بسیاری از مادران است. علت آن ممکن است چیزی بیش از وزن اضافی باشد؛ میتواند بیماریای باشد که به عنوان دیاستازیس رکتی شناخته میشود. امروز، ما به شما کمک خواهیم کرد تا دقیقاً بفهمید که این چیست و چگونه میتوانید با Nirogi Lanka آن را مدیریت کنید.
دیاستازیس رکتی چیست؟ توضیح ساده
به عبارت ساده، دیاستازیس رکتی زمانی اتفاق میافتد که دو عضله بزرگ که در مرکز شکم شما قرار دارند از هم جدا شوند. عضلاتی را تصور کنید که "شکم شش تکه" شما را تشکیل میدهند - به این عضلات رکتوس ابدومینوس میگویند. در دوران بارداری، این عضلات اغلب کشیده شده و از هم جدا میشوند تا کودک در حال رشد شما را در خود جای دهند و از بافت همبند مرکزی معروف به لینا آلبا جدا میشوند.
در دوران بارداری، با رشد جنین، رحم شما منبسط میشود و باعث میشود بافتی به نام Linea Alba کشیده و نازک شود. آن را مانند یک کش در نظر بگیرید. در حالت ایدهآل، پس از زایمان، این بافت باید جمع شود و به عضلات شکم شما اجازه دهد تا به عقب کشیده شوند. با این حال، درست مانند یک کش لاستیکی قدیمی و بیش از حد کشیده شده، گاهی اوقات خاصیت ارتجاعی آن کاهش مییابد. اگر عضلات نتوانند شکاف را ببندند و از هم جدا بمانند، باعث میشود شکم شما به جلو برآمده شود، این وضعیت به عنوان Diastasis Recti شناخته میشود. این بیماری میتواند از خفیف تا شدید متغیر باشد، اما لطفاً توجه داشته باشید که بسیار شایع است و از هر ده زن پس از زایمان، حدود شش نفر را تحت تأثیر قرار میدهد.
چگونه میتوانم تشخیص دهم که دیاستازیس رکتی دارم؟ مراقب این علائم باشید!
اگرچه این وضعیت معمولاً در سه ماهه سوم شروع میشود، اما ممکن است تا چند هفته پس از زایمان متوجه علائم آن نشوید.
در اینجا علائم اصلی که باید به دنبال آنها باشید آورده شده است:
- آیا حتی پس از کاهش وزن، شکم شما همچنان برآمدگی یا ظاهری حباب مانند دارد؟ (به خصوص در بالا یا پایین ناف).
- وقتی اطراف ناف خود را فشار میدهید، آیا این ناحیه نرم یا ژلهای به نظر میرسد؟
- وقتی عضلات شکم خود را درگیر میکنید (مثلاً وقتی از روی صندلی بلند میشوید)، آیا متوجه یک برآمدگی مخروطی شکل یا "گنبدی" قابل مشاهده میشوید؟
- آیا در طول فعالیتهای روزانه، مانند بلند کردن اشیاء یا راه رفتن، احساس ضعف یا بیثباتی میکنید ؟
- آیا از کمردرد رنج میبرید؟
- آیا وضعیت ایستادن شما تغییر کرده است؟
دوستی را تصور کنید، بیایید او را نیمالی بنامیم. شش ماه از زایمانش گذشته است. او وزن دوران بارداری را از دست داده است، اما شکمش هنوز بیرون زده است، انگار که باردار است، که باعث میشود احساس ناراحتی زیادی کند. در بسیاری از موارد مانند نیمالی، این در واقع دیاستازیس رکتی است.
دیاستازیس رکتی چه احساسی دارد؟
به طور کلی، خودِ دیاستازیس رکتی دردناک نیست. با این حال، اثرات ثانویه، مانند کمردرد، میتواند باعث ناراحتی شود. ممکن است احساس کنید که عضلات مرکزی بدن شما ضعیف شده یا فاقد پشتیبانی هستند. انجام کارهای ساده، مانند بلند کردن سبد لباسهای شسته شده، ممکن است ناگهان دشوار شود. برخی از زنان گزارش میدهند که وقتی عضلات شکم خود را سفت میکنند، میتوانند آن شکاف ژلهای مانند را بین عضلات جدا شده احساس کنند.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیاستازیس رکتی هستند؟ (عوامل خطر)
عوامل متعددی میتوانند خطر ابتلا را افزایش دهند. بررسی کنید که آیا هیچ یک از این موارد در مورد شما صدق میکند یا خیر:
- فواصل کوتاه بین بارداریها (کمتر از ۱۲ ماه).
- سن بالای ۳۵ سال.
- بارداری چندقلو (دوقلو یا سه قلو).
- زایمان نوزاد بزرگ.
- داشتن هیکل کوچکتر و ریزنقشتر.
- زور زدن طولانی مدت در طول زایمان طبیعی.
اگر دیاستازیس رکتی درمان نشود چه اتفاقی میافتد؟ (عوارض)
اگر این مشکل مدیریت نشود، یا در مواردی که جدایی شدید باشد، ممکن است عوارضی مانند موارد زیر را تجربه کنید:
- فتق نافی.
- یبوست.
- کمردرد مزمن.
- نشت ادرار هنگام سرفه، عطسه یا خندیدن.
- درد در هنگام مقاربت.
- درد لگن و مفصل ران.
پزشک چگونه این را تشخیص میدهد؟
در طول معاینه فیزیکی، پزشک شما بررسی میکند که آیا شما دچار جداشدگی رکتی هستید یا خیر، محل آن کجاست و شدت این جداشدگی چقدر است - آیا در بالا، پایین یا مستقیماً در ناف قرار دارد.
پزشک با انگشتان خود شکم شما را لمس میکند تا سلامت عضلات را ارزیابی کند. در برخی موارد، ممکن است از اسکن سونوگرافی، متر نواری یا کولیس برای اندازهگیری دقیق استفاده کند.
جداشدگی بیش از ۲ سانتیمتر معمولاً دیاستازیس رکتی در نظر گرفته میشود. این فاصله اغلب با "عرض انگشتان" نیز اندازهگیری میشود، مانند فاصله دو یا سه انگشت. سپس پزشک شما تمرینات خاصی را توصیه میکند یا شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع میدهد.
آیا میتوانم خودم این موضوع را بررسی کنم؟
بله، میتوانید در خانه بررسی کنید. نحوهی انجام این کار به این صورت است:
۱. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
۲. یک دست را پشت سر خود قرار دهید و شانههای خود را کمی بالا بیاورید، شبیه به دراز و نشست، در حالی که به شکم خود نگاه میکنید.
۳. از انگشتان دست دیگر خود، در حالی که کف دست رو به بدن است، برای لمس اطراف ناحیه ناف استفاده کنید.
۴. به آرامی فشار دهید تا ببینید آیا میتوانید فاصلهای بین عضلات احساس کنید یا خیر. توجه کنید که چند انگشت در این فاصله قرار میگیرند.
اگر فاصلهای به اندازه دو یا چند انگشت احساس میکنید، لطفاً حتماً این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. آنها میتوانند تشخیص را تأیید کرده و برنامه درمانی مناسب و ایمن را توصیه کنند.
چگونه دیاستازیس رکتی را درمان کنم؟
برای بهبود این وضعیت، باید حرکات خاص و ملایمی انجام دهید که عضلات عمقی شکم را هدف قرار میدهند. با این حال، لطفاً به یاد داشته باشید: قبل از شروع هرگونه تمرین، مطمئن شوید که برای فرد مبتلا به دیاستازیس رکتی مناسب است. بهترین روش، همکاری با یک فیزیوتراپیست باتجربه از نیروگی لانکا است.یا بیمارستان محلی شما. آنها میتوانند برنامهای متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند، شما را در مورد فرم مناسب راهنمایی کنند و به شما کمک کنند تا با خیال راحت به تمرینات پیشرفتهتر بروید.
در طول شش هفته اول پس از تولد نوزاد، لطفاً موارد زیر را به دقت رعایت کنید:
- چیزی سنگینتر از فرزندتان بلند نکنید.
- هنگام بلند شدن از رختخواب یا بلند شدن از روی صندلی، ابتدا به پهلو بچرخید و با استفاده از بازوهایتان خود را به سمت بالا هل دهید.
- از تمام تمریناتی که به شکم شما فشار میآورند، مانند کرانچ یا دراز نشست، خودداری کنید .
اگر احساس میکنید که استفاده از شکمبند الاستیک برای تثبیت قسمت میانی بدن و پشتیبانی از کمر مفید است، میتوانید از آن استفاده کنید. با این حال، لطفاً به یاد داشته باشید که شکمبندها دیاستازیس رکتی را درمان نمیکنند یا عضلات شکم شما را تقویت نمیکنند. در عوض، آنها را به عنوان یک یادآوری ملایم برای توجه به درگیری عضلات مرکزی بدن و حفظ وضعیت بدنی خوب در نظر بگیرید.
آیا برای رفع این مشکل خیلی دیر شده است؟
مطلقاً نه! هیچوقت برای مقابله با دیاستازیس رکتی دیر نیست. با تمرینات هدفمند و مناسب، میتوانید تفکیک عضلات را بهبود بخشید، حتی اگر سالها از آخرین بارداری شما گذشته باشد.
آیا میتوانم این مشکل را بدون جراحی برطرف کنم؟
بله! در بیشتر موارد، ارائه دهندگان خدمات درمانی قبل از در نظر گرفتن جراحی، فیزیوتراپی یا تمرینات خانگی را توصیه میکنند. با این حال، اگر عوارضی مانند فتق ناف دارید یا اگر به دلایل دیگری قصد انجام عمل جراحی مانند ابدومینوپلاستی دارید، پزشک ممکن است گزینههای جراحی را با شما در میان بگذارد.
آیا خود به خود برطرف خواهد شد؟
امکان پذیر است. بهبودی اغلب به شدت جدایی و میزان مدیریت فعال آن بستگی دارد. در موارد خفیف با فاصله کم، ممکن است با حداقل مداخله شاهد بهبودی باشید.
بهترین تمرینات برای دیاستازیس رکتی چیست؟
بهترین تمرینات، تمریناتی هستند که به طور ایمن عضلات عمیق شکم شما را درگیر میکنند. مؤثرترین تمرینات دیاستازیس رکتی بر تنفس عمیق و حرکات آهسته و کنترلشده تمرکز دارند. متأسفانه، بسیاری از تمرینات استاندارد که اغلب به عنوان "سفت کردن شکم" تبلیغ میشوند، مانند کرانچ، در واقع میتوانند دیاستازیس رکتی را بدتر کنند.
کدام حرکات باعث بدتر شدن دیاستازیس رکتی میشوند ؟
هر حرکتی که باعث برآمدگی دیواره شکم به جلو شود، میتواند وضعیت شما را بدتر کند. این اتفاق میتواند در حین انجام کارهای ساده روزانه، مانند بلند شدن از رختخواب یا بلند شدن از روی صندلی، رخ دهد. توجه به نحوه استفاده از عضلات مرکزی بدن در طول روز مفید است.
اگر دیاستازیس رکتی دارید، از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:
- هر نوع کرانچ یا دراز نشست.
- پلانک یا شنا سوئدی استاندارد (مگر اینکه به درستی اصلاح شوند).
- برخی از حالتهای یوگا مانند سگ رو به پایین یا حالت قایق.
- حرکات پیلاتس که شامل بلند کردن هر دو پا به طور همزمان یا ضربات قیچی است.
- هر فعالیتی که باعث شود شکم شما به سمت بیرون مخروطی یا گنبدی شکل شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
دیاستازیس رکتی یک بیماری بسیار شایع و قابل درمان است. اگر متوجه فاصلهای بیشتر از عرض دو انگشت بین عضلات شکم خود شدید، یا اگر درد دارید،لطفا برای ارزیابی حرفهای با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست یا متخصص کف لگن ارجاع دهند تا به شما کمک کنند تا با خیال راحت قدرت عضلات مرکزی خود را بازیابید.
برای جلوگیری از دیاستازیس رکتی چه کاری میتوانم انجام دهم؟
مقداری از جدا شدن عضلات شکم، بخشی طبیعی و مورد انتظار از بارداری است. با این حال، میتوانید با رعایت نکات زیر، خطر را کاهش دهید:
- در دوران بارداری از طریق تغذیه متعادل و فعالیت بدنی ایمن، وزن سالم خود را حفظ کنید . اگر در مورد افزایش وزن مناسب مطمئن نیستید، از پزشک خود در دوران بارداری سوال کنید.
- تمرین کنید که در وضعیت بدنی خوبی قرار بگیرید و نفس عمیق بکشید. صاف بایستید و شانههایتان را عقب دهید. هنگام تنفس عمیق، روی انبساط قفسه سینه خود تمرکز کنید، نه فقط شکمتان.
- تمرینات ایمن عضلات مرکزی بدن را انجام دهید. از حرکات پرفشار مانند دراز نشست و کرانچ سنتی پس از سه ماهه اول بارداری و پس از زایمان خودداری کنید.
- هنگام بلند کردن اجسام از زور زدن خودداری کنید. مراقب فعالیتهای روزانه مانند بلند کردن مواد غذایی یا بلند کردن کودکان نوپا باشید که میتواند فشار غیرضروری به عضلات شکم شما وارد کند.
- از روش «غلتیدن به پهلو» استفاده کنید. همیشه به پهلو بغلتید و هنگام رفتن به رختخواب و بلند شدن از آن، از بازوهایتان برای حمایت از خود استفاده کنید.
چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟
مطالعات نشان میدهد که بسیاری از زنان شش ماه پس از زایمان هنوز درجاتی از جداشدگی را دارند. زمان بهبودی بسته به شدت جداشدگی و میزان مداومت شما در انجام تمرینات تقویتی بسیار متفاوت است. با بازیابی تون عضلات شما در هفتههای پس از زایمان، شکاف معمولاً به تدریج شروع به بسته شدن میکند.
آیا دیاستازیس رکتی میتواند برگردد؟
بله، احتمال عود آن وجود دارد. این خطر ممکن است با بارداریهای بعدی افزایش یابد. به Linea Alba مانند یک کش لاستیکی فکر کنید - با گذشت زمان، میتواند خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد. پس از چندین بار کشیده شدن، ممکن است به حالت اولیه خود برنگردد.
آیا مردان هم میتوانند به دیاستازیس رکتی مبتلا شوند؟
بله، هر کسی میتواند به این بیماری مبتلا شود. اگرچه این بیماری بیشتر در دوران بارداری شایع است، اما مردان نیز میتوانند به دلیل زور زدن مزمن آن را تجربه کنند. عواملی مانند بلند کردن اجسام سنگین، یبوست مزمن یا نوسانات سریع وزن میتواند باعث جدا شدن دیوارههای شکم در مردان نیز شود.
دیاستازیس رکتی میتواند از نظر جسمی و عاطفی چالش برانگیز باشد. طبیعی است که به دلیل ضعف عضلات مرکزی بدن، احساس خجالت در مورد بیرون زدگی شکم یا کمردرد داشته باشید. به یاد داشته باشید، نیروگی لانکا اینجاست تا به شما یادآوری کند که حتی سالها پس از آخرین فرزند خود، میتوانید کمک پیدا کنید. این یک بیماری شایع و قابل کنترل است و مراجعه به پزشک میتواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را بازیابید و از ناراحتی رهایی یابید.
پیام مفید برای خانه
امیدواریم این مرور کلی از دیاستازیس رکتی به شما در درک بهتر آنچه که تجربه میکنید کمک کرده باشد.
- به یاد داشته باشید، این یک وضعیت بسیار رایج در بین مادران است. شما تنها نیستید.
- اگر هنگام فعالیت بدنی متوجه برآمدگی مداوم، ناحیه نرمی در اطراف ناف یا شکل "مخروطی" آن شدید، لطفاً با پزشک خود مشورت کنید.
- با تمرینات مناسب و فیزیوتراپی تخصصی، این وضعیت اغلب میتواند مدیریت شود و به طور قابل توجهی بهبود یابد.
- از تمریناتی که به دیواره شکم شما فشار رو به بیرون وارد میکنند، مانند کرانچ سنتی، خودداری کنید.
- هیچوقت برای شروع سفر بهبودیتان دیر نیست .
اگر سؤال دیگری دارید، دریغ نکنید و با پزشک خود صحبت کنید. با نیروگی لانکا سالم بمانید!
👩🏽⚕️ سوالات متداول
💬 آیا دیاستازیس رکتی نوعی فتق است؟
نه، اینطور نیست. فتق شامل پارگی یا سوراخی در دیواره شکم است که از طریق آن بافت بیرون زده میشود. در دیاستازیس رکتی، سوراخی وجود ندارد. در عوض، با رشد کودک در دوران بارداری، عضلات "شکم شش تکه" (رکتوس ابدومینال) شما کشیده و از هم جدا میشوند. پس از زایمان، اگر این عضلات به موقعیت اصلی خود برنگردند، شکافی در امتداد خط میانی شکم شما ایجاد میشود.
💬 آیا این میتواند باعث درد شکم شود؟
این وضعیت به جای درد شدید شکم، معمولاً به صورت ناراحتی ساختاری بروز میکند. از آنجا که عضلات از هم جدا میشوند، عضلات مرکزی بدن شما ثبات خود را از دست میدهند و اغلب منجر به کمردرد مزمن میشوند. همچنین ممکن است حتی ماهها پس از زایمان، بیاختیاری ادرار یا ظاهر "برجستگی پس از زایمان" مداوم را تجربه کنید.
💬 برای رفع این مشکل باید دراز نشست انجام بدم یا کرانچ؟
این یک اشتباه رایج است! انجام تمرینات استاندارد عضلات مرکزی بدن مانند دراز نشست یا پلانک میتواند در واقع شکاف را بیشتر کرده و دیواره شکم شما را بیشتر به سمت بیرون هل دهد. شما فقط باید تمرینات تخصصی - تحت هدایت یک فیزیوتراپیست - را انجام دهید که بر روی عضله عرضی شکم و کف لگن تمرکز دارند تا به طور ایمن شکاف را پر کنند.
واژههای کلیدی: دیاستازیس رکتی، شکم پس از زایمان، جداسازی عضلات، تمرینات عضلات مرکزی بدن، بارداری، سلامت زنان، خط سفید شکم
