آیا در تمرکز روی یک کار در یک زمان مشکل دارید؟ آیا در تمرکز کردن مشکل دارید و توجه شما دائماً سرگردان است؟ اگر با این موارد مشکل دارید، ممکن است اختلال کمتوجهی/بیشفعالی (ADHD) داشته باشید. اما نگران نباشید. علاوه بر درمانی که پزشک به شما میدهد، یک چیز بسیار قدرتمند دیگر نیز وجود دارد که میتواند به شما در مدیریت این علائم کمک کند. آن ورزش است.
آیا ورزش واقعاً به ADHD کمک میکند؟
همه ما میدانیم که ورزش میتواند به شما در رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند. اما فواید ورزش برای مغز شما فراتر از اینهاست. فقط فکر کنید، تنها پس از یک جلسه، تمرکز ذهنی، عملکرد مغز، انرژی و تمرکز شما بهبود مییابد و آشفتگی ذهنی شما کاهش مییابد. به عبارت ساده، ورزش مانند داروی ADHD شماست که بر مغز شما تأثیر میگذارد.
دلیلش این است که وقتی ورزش میکنیم، مغز ما مواد شیمیایی به نام انتقالدهندههای عصبی آزاد میکند. یکی از این مواد شیمیایی دوپامین است. این دوپامین چیزی است که به ما کمک میکند تمرکز کنیم و به وضوح فکر کنیم. افراد مبتلا به ADHD معمولاً سطح پایینی از این ماده شیمیایی را در مغز خود دارند. ورزش سطح این دوپامین را افزایش میدهد که میتواند به کنترل علائم کمک کند.
| فواید ورزش | یک توضیح ساده |
|---|---|
| کاهش استرس و اضطراب | ذهن احساس سبکی و آرامش میکند. |
| کنترل تکانههای ناگهانی | رفتارهای تکانشی و رفتارهای تکراری کاهش مییابد. |
| بهبود حافظه کاری | توانایی کار کردن همزمان با به خاطر سپردن چندین چیز به طور همزمان بهبود مییابد. |
| بهبود عملکرد اجرایی | مهارتهایی مانند برنامهریزی، سازماندهی و به خاطر سپردن جزئیات بهبود مییابند. |
| افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) | این پروتئینی است که به یادگیری و حافظه کمک میکند و با ورزش افزایش مییابد. |
به یاد داشته باشید، این فواید ورزش مانند دارو هستند، به این معنی که برای همیشه دوام نمیآورند. بنابراین جلسه تمرین خود را به عنوان یک "دوز" درمانی برای آن روز در نظر بگیرید. هدف خود را ورزش کردن ۴ یا ۵ روز در هفته، حداقل به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز قرار دهید .
مهم است که ورزشی که انتخاب میکنید «نسبتاً شدید» باشد. این بدان معناست که هنگام ورزش:
- ضربان قلب شما باید افزایش یابد.
- شما باید سریع و عمیق نفس بکشید.
- باید عرق بریزی .
- عضلات شما باید احساس خستگی کنند.
اگر در مورد این شدت مطمئن نیستید، برای مشاوره با پزشک خود صحبت کنید .
چه نوع تمریناتی را میتوانید انجام دهید؟
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که برای فرد مبتلا به ADHD بهترین گزینه است. مهمترین چیز این است که چیزی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد و از آن لذت ببرید.
ورزش هوازی
اینها هر تمرینی هستند که ضربان قلب شما را بالا میبرند. وقتی این نوع ورزش را به مدت 30 تا 40 دقیقه متوالی انجام میدهید، ارتباطات عصبی (مسیرهای) جدیدی در مغز شکل میگیرند و مغز پر از مواد شیمیایی میشود که به توجه کمک میکنند.
- دویدن
- پیاده روی سریع
- دوچرخهسواری
- شنا
این ورزشها را میتوان در داخل یا خارج از منزل انجام داد. اما اگر میتوانید، در فضای باز و در یک محیط طبیعی ورزش کنید. مطالعات نشان دادهاند که ورزش در فضای باز علائم ADHD را بیشتر از ورزش در داخل خانه کاهش میدهد.
تمرینات پیچیدهای که ذهن را درگیر میکنند
هرچه ورزش پیچیدهتر باشد، برای مغز مفیدتر است. هنرهای رزمی مانند کاراته، تکواندو و جودو بر خودکنترلی و ارتباط ذهن و بدن تمرکز دارند. با این نوع ورزش، میتوانید مهارتهایی مانند موارد زیر را توسعه دهید:
- توجه و تمرکز
- تعادل بدن
- مدیریت زمان (زمانبندی)
- حافظه
- درک عواقب اعمال خود
اگر خیلی به هنرهای رزمی علاقه ندارید، میتوانید کارهایی مثل اینها را امتحان کنید که هم ذهن و هم بدن شما را به چالش میکشد:
- صخره نوردی
- رقص
- ژیمناستیک
- یوگا
ورزشهای تیمی
پیوستن به یک ورزش تیمی، مانند سافتبال، فوتبال یا کریکت، میتواند راهی عالی برای فعال نگه داشتن خود در چند روز هفته باشد. ورزشهای تیمی مزایای فیزیکی ورزش را به همراه دارند، به علاوه مزیت اضافه داشتن یک گروه اجتماعی برای تشویق شما . کار کردن به عنوان یک تیم همچنین مهارتهای ارتباطی، تواناییهای برنامهریزی و عزت نفس شما را بهبود میبخشد.
چطور این را ادامه میدهی؟
برای فرد مبتلا به ADHD، پایبندی به یک روال ثابت میتواند چالشبرانگیز باشد. اما به یاد داشته باشید، برای دیدن نتایج، باید به تمرین ادامه دهید. بنابراین، این نکات به شما کمک میکند تا این عادت را حفظ کنید.
- چیزهای مختلف را امتحان کنید: به جای انجام یک تمرین مشابه هر روز، برنامه ورزشی خود را روز به روز یا هفته به هفته تغییر دهید. این به شما کمک میکند کمتر احساس کسالت کنید.
- یک همراه پیدا کنید: وقتی با یک دوست ورزش میکنید، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن خواهید داشت. و وقتی در حالی که عرق کردهاید صحبت میکنید، به سختی متوجه گذر زمان خواهید شد.
- ورزش صبحگاهی: اگر در برنامهتان جا دارد، صبحها قبل از مصرف دارو ورزش کنید. به این ترتیب، میتوانید از این مواد شیمیایی که در مغز تولید میشوند و باعث ایجاد حس خوب میشوند، بیشترین بهره را ببرید.
- مصرف دارو را قطع نکنید: ورزش یک راه عالی برای تسکین علائم ADHD است، اما هرگز جایگزین داروهای شما نیست. هرگز بدون توصیه پزشک، مصرف داروهای خود را قطع نکنید.
آیا ورزش برای کودکان مبتلا به ADHD مفید است؟
اینکه آیا باید کودک مبتلا به ADHD را در ورزش شرکت داد یا نه، میتواند سوال بزرگی برای والدین باشد. اما چیزی که اکثر متخصصان بر آن توافق دارند این است که فواید ورزش برای کودکان بسیار زیاد است.
فواید ورزش
- تعامل اجتماعی: یک بازی با قوانین و نظم و انضباط، بهترین مکان برای یادگیری همکاری با سایر کودکان است.
- تعیین هدف: بازی میتواند به کودکان در مورد اهداف کوتاهمدت و بلندمدت آموزش دهد.
- عزت نفس: گاهی اوقات وقتی کودکی که در درسهایش خوب نیست، در ورزش موفق میشود، میتواند تقویت بزرگی برای عزت نفس او باشد.
چالشهای احتمالی
- حواسپرتی: ممکن است دستورالعملهای مربی را نادیده بگیرید و مسئولیتهای تیمی خود را فراموش کنید.
- کسالت: کودک ممکن است به دلیل تکرار تمرینات ورزشی به یک شکل، احساس کسالت کند.
- کنترل عاطفی: کودکان مبتلا به ADHD ممکن است تکانشی عمل کنند، در پذیرش شکست مشکل داشته باشند و ممکن است نسبت به دیگران با خشم رفتار کنند.
آیا خطرات خاصی وجود دارد؟
به عنوان والدین، شما باید به طور ویژه از آسیبهای سر (ضربه مغزی) آگاه باشید. مطالعات نشان میدهد که ورزشکاران مبتلا به ADHD بیشتر از دیگران از این آسیبها رنج میبرند و بهبودی آنها زمان بیشتری میبرد. بنابراین اگر فرزند شما ورزشهای پربرخوردی مانند راگبی یا فوتبال را دوست دارد، دوباره فکر کنید.
در نهایت، بهترین ورزش برای فرزندتان چیست؟ پاسخ ساده است. ورزشی که فرزندتان بیشتر به آن علاقه دارد و از آن لذت میبرد، بهترین ورزش برای اوست. اگر فرزندتان از آن لذت ببرد، فواید آن به طور طبیعی به سراغش خواهد آمد.
پیام مفید برای خانه
- ورزش ابزاری بسیار قدرتمند برای مدیریت علائم ADHD است. ورزش مانند دارویی برای مغز است.
- سعی کنید حداقل 30 تا 40 دقیقه، 4 تا 5 روز در هفته، ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
- یک ورزش یا تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و برایتان شادی به ارمغان میآورد. این بزرگترین انگیزه برای ادامه دادن خواهد بود.
- قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چه ورزشهایی برای شما مناسب است.
- از همه مهمتر: هرگز بدون توصیه پزشک، مصرف داروهای ADHD خود را به دلیل اینکه ورزش میکردید، قطع نکنید.
- هنگام انتخاب ورزش برای فرزندتان، علایق و لذت بردن او را در اولویت قرار دهید. همچنین، ایمنی را در نظر بگیرید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න