همیشه این ضرب المثل را شنیده اید که «پرتقال زیاد بخور تا مریض نشوی.» این فقط یک داستان نیست. قهرمان واقعی پشت این ماجرا، ویتامین C است. بنابراین امروز، بیایید در مورد همه چیز، خیلی ساده، در مورد این بهترین دوست بدنمان به نام ویتامین C صحبت کنیم.
به عبارت ساده، ویتامین C چیست؟
ویتامین C یا نام علمی آن «اسید اسکوربیک L» است، یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین برای بدن ما ضروری است. اگرچه برخی از حیوانات میتوانند ویتامین C را در بدن خود بسازند، اما ما، یعنی انسانها، این توانایی را نداریم. بنابراین، باید ویتامین C را از غذاهایی که میخوریم و مینوشیم، به دست آوریم.
میوهها و سبزیجات تازه گنجینهای از ویتامین C هستند. در صورت نیاز میتوانید از مکملهای ویتامین C نیز استفاده کنید. اما بعداً در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
چرا ویتامین C برای بدن ما بسیار مهم است؟
ویتامین C یک ابرقهرمان است که به بدن ما در انجام بسیاری از کارها کمک میکند.
- پوست، استخوانها و بهبود زخم: ویتامین C برای ساخت پروتئینی به نام «کلاژن» مورد نیاز است که به ساخت چیزهایی مانند پوست، لثهها و رگهای خونی کمک میکند. فقط فکر کنید، وقتی زخمی میشوید، به دلیل همین کلاژن به سرعت بهبود مییابد. همچنین به سالم ماندن استخوانها، دندانها و غضروفهای انتهای استخوانهای ما کمک میکند.
- تقویت سیستم ایمنی: گلبولهای سفید خون مانند سربازان بدن ما هستند. وقتی بیمار میشویم، ویتامین C به ما کمک میکند تا تعداد بیشتری از این گلبولهای سفید خون تولید کنیم و با بیماری مبارزه کنیم. به عبارت دیگر، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت میکند.
- به عنوان یک آنتی اکسیدان: ذرات مضری به نام "رادیکالهای آزاد" وجود دارند که به سلولهای بدن ما آسیب میرسانند، ما را به سرعت پیر میکنند و در بیماریهایی مانند سرطان و بیماریهای قلبی نقش دارند. ویتامین C از سلولهای ما در برابر این ذرات مضر محافظت میکند.
- کمک به جذب آهن: ویتامین C به بدن کمک میکند تا آهن موجود در غذاهایی که میخوریم را بهتر جذب کند.
اگر ویتامین C کافی نداشته باشید چه اتفاقی میافتد؟
کمبود شدید ویتامین C این روزها نادر است. با این حال، برخی از افراد در معرض خطر بیشتری هستند. به عنوان مثال، افرادی که سیگار میکشند، رژیم غذایی بسیار محدودی دارند و شرایط پزشکی خاصی مانند سرطان یا بیماری کلیوی دارند، ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند.
کمبود شدید ویتامین C میتواند منجر به بیماری به نام «اسکوربوت» شود. علائم این بیماری عبارتند از:
- خستگی مداوم
- بی دلیل عصبانی و غمگین شدن
- درد شدید در مفاصل و پاها
- لثههای متورم و خونریزیدار
- لکههای قرمز یا آبی روی پوست
- کبودی سریع، حتی اگر پوست کمی کبود شده باشد
کدام سوپرفودها بیشترین ویتامین C را دارند؟
بهترین کار این است که ویتامین C مورد نیاز خود را از غذاهای طبیعی دریافت کنید تا اینکه قرص مصرف کنید. در اینجا لیستی از خوشمزهترین غذاهای سرشار از ویتامین C آورده شده است.
| غذا | تخصص |
|---|---|
| گواوا | درست است که ویتامین C پادشاه است. یک گواوا حاوی بیش از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C است. |
| فلفل دلمهای | فلفل چیلی قرمز، به ویژه، سرشار از ویتامین C است. یک فنجان از آن بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. |
| پرتقال | یکی از محبوبترین منابع ویتامین C که همه میشناسند. یک پرتقال متوسط، بیشتر نیاز روزانه را تأمین میکند. |
| کلم بروکلی | اگر بدانید که یک فنجان کلم بروکلی به اندازه یک پرتقال ویتامین C دارد، شگفتزده خواهید شد! |
| توت فرنگی | یک فنجان از آن حاوی بیش از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان های مفید است. |
| کیوی | کوچک اما سرشار از خواص. یک کیوی بیش از نیمی از ویتامین C توصیه شده روزانه را تأمین میکند. |
| نلی، لیمو، پرتقال | چیزهای دیگری هم هستند که سرشار از ویتامین C هستند و به راحتی در کشور ما پیدا می شوند. |
سایر فواید ویتامین C
آیا تاثیری روی سرماخوردگی دارد؟
ویتامین C نمیتواند از سرماخوردگی جلوگیری کند. این را در نظر داشته باشید. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که حتی اگر سرما بخورید، دریافت کافی ویتامین C میتواند مدت زمان آن را حدود یک روز کوتاه کند و علائم را کمی خفیفتر کند.
به محافظت در برابر سرطان کمک میکند؟
برخی تحقیقات نشان دادهاند که دریافت مقدار زیادی ویتامین C از میوهها و سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان ریه، سینه و روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال، هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد مصرف قرصهای ویتامین C این محافظت را ایجاد میکند.
به محافظت از بینایی کمک میکند؟
تصور میشود که ویتامین C، هنگامی که با سایر مواد مغذی ترکیب شود، ممکن است به کاهش سرعت پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)، بیماری که با افزایش سن بینایی را ضعیف میکند، کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.
روزانه به چه مقدار ویتامین C نیاز دارید؟
میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه شما بسته به سن و جنسیت شما متفاوت است. در اینجا توصیههای کلی ارائه شده است.
| گروه سنی | نیاز روزانه ویتامین C (میلیگرم) |
|---|---|
| نوزادان (۷ تا ۱۲ ماه) | ۵۰ میلیگرم |
| کودکان (۱ تا ۸ سال) | ۱۵-۲۵ میلیگرم |
| کودکان (۹ تا ۱۳ سال) | ۴۵ میلیگرم |
| نر بالغ | ۹۰ میلیگرم |
| زنان بزرگسال | ۷۵ میلیگرم |
| زنان باردار | ۸۵ میلیگرم |
| مادران شیرده | ۱۲۰ میلیگرم |
نکته مهم: اگر سیگاری هستید، روزانه به ۳۵ میلیگرم (۳۵ میلیگرم) ویتامین C بیشتر از یک فرد معمولی نیاز دارید.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟
معمولاً مصرف بیش از حد ویتامین C از طریق غذا مشکل بزرگی نیست، زیرا بدن مقادیر اضافی را از طریق ادرار دفع میکند.
با این حال، مصرف مکملهای ویتامین C در دوزهای بالا (بیش از ۲۰۰۰ میلیگرم در روز) میتواند برخی عوارض جانبی مانند ناراحتی معده، درد قفسه سینه، سردرد، اسهال و سنگ کلیه ایجاد کند.
همچنین، قرصهای ویتامین C میتوانند با برخی داروها (مثلاً داروهای ضد سرطان، رقیقکنندههای خون) تداخل داشته باشند.
بنابراین، قبل از استفاده از قرصهای ویتامین C، به خصوص اگر باردار هستید، به نوزاد شیر میدهید یا برای هر بیماری دیگری (مانند بیماری کلیوی، بیماری کبدی، نقرس ) دارو مصرف میکنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
پیام مفید برای خانه
- ویتامین C یک ماده مغذی ضروری برای بدن ماست، سیستم ایمنی را تقویت میکند و پوست را سالم نگه میدارد.
- بهترین و مطمئنترین راه برای دریافت ویتامین C، گنجاندن میوهها و سبزیجات تازه مانند گواوا، پرتقال، فلفل چیلی ماهی و انبه در رژیم غذایی است.
- اگر مکملهای ویتامین C مصرف میکنید، فقط با توصیه پزشک این کار را انجام دهید.
- یک رژیم غذایی متعادل بهترین سرمایهگذاری برای یک زندگی سالم است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න