وقتی متوجه میشوید که باردار هستید، یکی از چیزهایی که اغلب از خانواده و دوستان میشنوید این است که «حالا باید برای دو نفر غذا بخوریم». اگرچه ممکن است این حرف محبتآمیز به نظر برسد، اما آیا واقعاً درست است؟ داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز و رشد مناسب کودک ضروری است. اما برای انجام این کار واقعاً به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟ بیایید مطمئن شویم.
واقعاً به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟
اگرچه به کالری اضافی نیاز دارید، اما «خوردن برای دو نفر» به معنای دو برابر غذا خوردن نیست. به طور متوسط، یک زن باردار فقط به حدود ۳۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد، که بیشتر از مقداری است که قبل از بارداری مصرف میکرد. این به شما کمک میکند تا در دوران بارداری به میزان مناسبی وزن اضافه کنید.
تصور کنید این ۳۰۰ کالری چه شکلی هستند.
- یک موز بزرگ و یک فنجان ماست کم چرب.
- دو عدد تخم مرغ خوب آب پز شده.
- چند عدد بادام هندی و یک لیوان شیر.
شما به راحتی میتوانید آن کالری اضافی را از چیزی کوچک و سالم مانند این دریافت کنید، بنابراین مهم است که به کیفیت بیش از کمیت فکر کنید.
چقدر باید وزن اضافه کنید؟
این برای همه یکسان نیست. این با توجه به وزن بدن شما هنگام بارداری تعیین میشود. بنابراین، بهتر است در مورد وزن مناسب خود با پزشک صحبت کنید. در اینجا محدودههای وزنی توصیه شده عمومی آمده است.
نکته مهم این است که به خاطر این اعداد خودتان را تحت فشار قرار ندهید. اینها فقط دستورالعملهای کلی هستند. پزشک شما بهترین روش درمانی را به شما توصیه خواهد کرد.
| وزن شما قبل از بارداری | میانگین افزایش وزن در دوران بارداری |
|---|---|
| کمبود وزن | ۱۲.۵ تا ۱۸ کیلوگرم (۲۸-۴۰ پوند) |
| وزن متوسط | ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم (۲۵ تا ۳۵ پوند) |
| اضافه وزن | ۷ تا ۱۱.۵ کیلوگرم (۱۵ تا ۲۵ پوند) |
| اگر منتظر دوقلوها هستید | ۱۶ تا ۲۰.۵ کیلوگرم (۳۵-۴۵ پوند) |
به طور متوسط، در طول ۳ ماه اول بارداری حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم (۲ تا ۴ پوند) وزن اضافه خواهید کرد. پس از آن، طبیعی است که در بقیه دوران بارداری ، حدود ۰.۵ کیلوگرم (۱ پوند) در هفته وزن اضافه کنید . اگر دوقلو باردار هستید، این میزان افزایش وزن کمی بیشتر خواهد بود.
این افزایش وزن در کجای بدن ذخیره میشود؟
تمام وزنی که در دوران بارداری اضافه میکنید به صورت چربی در بدن شما ذخیره نمیشود. چربی به چندین بخش تقسیم میشود. به عبارت ساده، نحوهی انجام این کار به این صورت است.
| بخشی که وزن اضافه میکند | وزن متوسط (بر اساس وزن ) |
|---|---|
| عزیزم | ~ کیلوگرم ۳.۵ |
| جفت | حدود ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم. |
| مایع آمنیوتیک | حدود ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم. |
| بافت سینه بزرگ شده | حدود ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم. |
| افزایش خون رسانی | حدود ۲ کیلوگرم |
| چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی | ~ کیلوگرم ۲.۵-۴ |
| رحم بزرگتر | ۱-۲.۵ کیلوگرم |
| مجموع | ~ کیلوگرم ۱۱.۵-۱۶ |
برای افزایش وزن مناسب، این موارد را امتحان کنید
اگر پزشکتان به شما توصیه کرد که کمی بیشتر وزن اضافه کنید، میتوانید این موارد را امتحان کنید.
- روزانه ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک میل کنید. خوردن وعدههای غذایی کوچک چندین بار در روز باعث میشود کمتر احساس گرسنگی کنید و به شما کمک میکند کالریها را راحتتر از خوردن یک وعده غذایی بزرگ به یکباره، جمع کنید.
- میان وعدههای سالم را در نزدیکی خود نگه دارید. چیزهایی مانند بادام هندی، بادام زمینی، کشمش، پنیر و کراکر، میوه خشک و ماست گزینههای خوبی هستند.
- مواد مغذی را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید. مقداری کره بادام زمینی را روی نان، کراکر، سیب و موز بمالید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۱۰۰ کالری دارد.
- وقتی سیبزمینی را له میکنید، تخممرغ درست میکنید یا فرنی درست میکنید، کمی شیر خشک بدون چربی به آن اضافه کنید. این کار میتواند بدون تغییر زیاد طعم، مواد مغذی را به آن اضافه کند.
- مقداری کره، مارگارین و پنیر به وعدههای غذایی خود اضافه کنید. اما این موارد باید در حد اعتدال و با کنترل اضافه شوند.
اگر وزنتان بیش از حد بالا رفت چه باید کرد؟
گاهی اوقات ممکن است وزن شما بیشتر از مقدار توصیه شده افزایش یابد. اگر این اتفاق افتاد، وحشت نکنید، اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. در بیشتر مواقع، توصیه این است که بعد از زایمان وزن کم کنید. هرگز سعی نکنید خودتان و بدون توصیه پزشکی وزن کم کنید.
با این حال، میتوانید این کارها را برای کنترل سرعت افزایش وزن انجام دهید:
- اگر فست فود میخورید، گزینههای کمچرب را انتخاب کنید. چیزی مانند ساندویچ مرغ کبابی بدون سس یا مایونز یا سالاد با سس کمچرب را انتخاب کنید. از چیزهایی مانند سیبزمینی سرخکرده، توپک پنیری و مرغ سوخاری دوری کنید.
- به جای شیر کامل، از شیر کمچرب (بدون چربی، ۱٪ یا ۲٪) استفاده کنید. شما فقط به حدود ۴ وعده لبنیات در روز نیاز دارید، اما انتخاب گزینههای کمچرب میتواند به کاهش کالری و چربی غیرضروری کمک کند.
- مصرف شکر و نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید. این نوشیدنیها فقط کالری خالی ارائه میدهند. در عوض، چیزهایی مانند آب و نوشابه بنوشید.
- مصرف نمک خود را کاهش دهید. نمک باعث میشود بدن شما آب را در خود نگه دارد، که میتواند باعث شود احساس نفخ کنید و سنگینتر به نظر برسید.
- به روشهای پخت و پز خود توجه داشته باشید. به جای سرخ کردن عمیق، غذا را با پختن، کباب کردن یا آبپز کردن آماده کنید.
- ورزش. ورزشهای متوسط مانند پیادهروی و شنا برای زنان باردار بسیار مفید است. این ورزشها به سوزاندن کالریهای غیرضروری کمک میکنند. اما قبل از شروع هرگونه ورزشی، از پزشک خود بپرسید که چه ورزشی برای شما مناسب است.
در چنین شرایطی، قطعاً باید به پزشک مراجعه کنید.
در هر یک از شرایط زیر، صحبت با پزشک بسیار مهم است.
| فرصت | چرا این مهم است؟ |
|---|---|
| اگر میخواهید هدف مناسب برای افزایش وزن را بدانید. | مهم است که هدف درستی داشته باشید که برای همه مناسب باشد. |
| اگر فکر میکنید وزنتان بیش از حد زیاد شده است. | میتوانید علت را پیدا کنید و در صورت لزوم برای تغییر سبک زندگی خود مشاوره بگیرید. |
| اگر در سه ماهه دوم یا سوم وزن کم کنید. | از آنجایی که کاهش وزن در این دوران طبیعی نیست، معاینه پزشکی ضروری است. |
| اگر به دلیل اختلال در خوردن غذا، نمیتوانید به درستی غذا بخورید. | برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان به کمک متخصص نیاز دارید. |
| اگر به طور ناگهانی و خیلی سریع وزن اضافه میکنید. | این میتواند نشانهی وضعیتی به نام پرهاکلامپسی باشد که یک بیماری جدی است و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. |
پیام مفید برای خانه
- در دوران بارداری نیازی به "خوردن به اندازه دو نفر" نیست. کمیت غذا مهم نیست، بلکه کیفیت آن مهم است. تنها چیزی که نیاز دارید، ۳۰۰ کالری سالم اضافی در روز است.
- میزان وزنی که باید اضافه کنید به وزن قبل از بارداری شما بستگی دارد. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و یک هدف مشخص برای خود تعیین کنید.
- به هیچ دلیلی سعی نکنید در دوران بارداری بدون توصیه پزشک وزن کم کنید.
- فوراً به پزشک خود اطلاع دهید، زیرا افزایش وزن ناگهانی و سریع (مثلاً بیش از ۱-۲ کیلوگرم در هفته) ممکن است نشانه یک بیماری جدی باشد.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න