افسردگی، یا همانطور که همه ما آن را می‌شناسیم، افسردگی، یک تجربه واقعاً دشوار و ناراحت‌کننده است. ممکن است احساس کنید که هرگز از آن خلاص نخواهید شد، انگار تمام دنیا علیه شماست. اما باید یک نکته مهم را به خاطر داشته باشید. افسردگی یک بیماری است که با کمک پزشک می‌توان آن را به طور کامل درمان کرد . نکته اصلی دارو و مشاوره‌ای است که برای آن داده می‌شود. اما علاوه بر این درمان‌ها، می‌توانید با افزودن عادت‌های خوب کوچک به زندگی روزمره خود، قدرت و آرامش زیادی برای سلامت روان خود به دست آورید. این چیزی است که امروز در مورد آن صحبت می‌کنیم.
تست افسردگی (PHQ-9)
بررسی کنید که آیا افسردگی دارید با روش شناخته شده بین المللی PHQ-9
ورزش فقط کاری نیست که با بدن خود انجام می‌دهید!
«وای، من حتی نمی‌تونم از رختخواب بیام بیرون، کجا می‌تونم ورزش کنم...» داری به این فکر می‌کنی، درسته؟ می‌فهمم. خیلی عادیه که احساس کنی با افسردگی تمام انرژیت رو از دست می‌دی و فقط می‌خوای روی مبل بمونی.
اما نکته شگفت‌انگیز این است که وقتی شروع به حرکت دادن بدنتان می‌کنید، اتفاقات شگفت‌انگیزی در مغزتان رخ می‌دهد.
- «هورمون‌های شادی» مانند سروتونین ، که خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشند و شادی و راحتی را برای ما به ارمغان می‌آورند، شروع به تولید می‌کنند.
- و اندورفین‌ها هم همینطور. اینها مانند مسکن‌های طبیعی و مواد شیمیایی کاهش‌دهنده استرس در مغز ما هستند. وقتی ورزش می‌کنید، اینها آزاد می‌شوند و حس خوبی از تندرستی را برای شما به ارمغان می‌آورند.
لازم نیست هر روز ساعت‌ها عرق بریزید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه ورزش متوسط، 3 روز در هفته داشته باشید. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید .
| نوع تمرین | کارهایی که می‌توانید انجام دهید |
|---|---|
| ورزش سبک | قدم زدن در باغ، پیاده روی تا فروشگاه و کمی جابجایی در حین تمیز کردن خانه. |
| کمی ورزش فعال | پیاده‌روی سریع، دویدن آرام و دوچرخه‌سواری. |
| تمرین‌های ذهن‌آگاهی | تمرینات آهسته و آگاهانه مانند یوگا یا تای چی نیز می‌توانند استرس را تا حد زیادی کاهش دهند. |
خوب غذا خوردن همچنین می‌تواند ذهن شما را بهبود بخشد!
آنچه می‌خوریم تأثیر مستقیمی بر بدن و مغز ما دارد. تغذیه خوب مانند بهترین سوخت برای ذهن ماست. وقتی افسرده هستیم، تمایل داریم به سراغ "غذاهای آرامش‌بخش" مانند شکلات، بیسکویت و بستنی برویم. اگرچه ممکن است تسکین موقتی ایجاد کند، اما در درازمدت می‌تواند اوضاع را بدتر کند.
بنابراین، غذا خوردن به موقع و خوردن چیزی مغذی، در تقویت خلق و خو و تأمین انرژی لازم برای ورزش، بسیار مؤثر است.
چی به غذا اضافه کنم؟
- سبزیجات و میوه‌های تازه: حداقل روزی یک میوه و مقداری سبزیجات به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
- سبزیجات: چیزهایی مانند اسفناج، کلم پیچ و اسفناج، تغذیه خوبی برای ذهن فراهم می‌کنند.
- غلات کامل: چیزهایی مانند برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو دوسر و نخود فرنگی.
- پروتئین‌های بدون چربی: چیزهایی مانند ماهی، مرغ (بدون پوست)، تخم مرغ، ماست، لوبیا سبز و نخود.
- امگا ۳: این اسیدها در ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و دانه‌های کتان یافت می‌شوند. آنها برای سلامت مغز بسیار مفید هستند.
چی رو می‌خوای کم کنی؟
- شکر و شیرینی: تا حد امکان مصرف کیک، بیسکویت و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.
- روغن‌های حیوانی و گوشت‌های نمک‌سود: مصرف سوسیس، بیکن و گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک) را محدود کنید.
- غذاهای نان و آرد: به جای نان سفید و نان‌های سبوس‌دار، چیزی مانند نان سبوس‌دار را انتخاب کنید.
- روغن زیاد: تا حد امکان مصرف غذاهای سرخ‌شده را کاهش دهید.
فقط فکر کنید، هر چه بشقاب شما رنگارنگ‌تر باشد، یعنی هر چه سبزیجات و میوه‌های متنوع‌تری داشته باشید، مغز شما تغذیه متنوع‌تر و غنی‌تری دریافت می‌کند.
تجهیزات تست پزشکی قابل استفاده در منزل
وسایل ضروری پزشکی خانگی از جمله فشارسنج، اکسیمتر و دماسنج دیجیتال.
مشاهده جزئیات ←آیا خوابیدن سخت است؟ بیایید سعی کنیم شب‌ها خوب بخوابیم.
بزرگترین مشکل حدود ۷۵٪ از افراد مبتلا به افسردگی، بی‌خوابی است. یا به رختخواب می‌روند و ساعت‌ها نمی‌توانند بخوابند، یا نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند و دیگر نمی‌توانند بخوابند. وقتی تمام مشکلات، نگرانی‌ها و اضطراب‌های روز را به رختخواب می‌برید، از کجا می‌توانید خوابتان ببرد؟
خواب خوب برای غلبه بر افسردگی ضروری است. این مراحل ساده را امتحان کنید:
- اتاق خواب خود را به مکانی آرام، تاریک، خنک و راحت تبدیل کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، از نگاه کردن به تلفن، تبلت یا تلویزیون خودداری کنید . نور آبی آنها خواب شما را مختل می‌کند.
- تا حد امکان، عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید . سعی کنید این را حتی در آخر هفته‌ها تغییر ندهید.
- قبل از خواب کاری انجام دهید، مانند دوش آب گرم گرفتن، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش.
- تا حد امکان چرت زدن در طول روز را به حداقل برسانید.
الکل و مواد مخدر راه حل نیستند، آنها یک مشکل هستند!
برخی افراد برای تسکین درد و غم ناشی از افسردگی به الکل یا سایر مواد مخدر به عنوان یک راه حل موقت روی می‌آورند. به این کار «خوددرمانی» می‌گویند. اگرچه ممکن است در آن زمان کمی احساس تسکین کنند، اما در واقع افسردگی بدتر می‌شود.
این موارد می‌توانند خواب شما را مختل کنند ، باعث مشکلات سلامتی دیگری (مانند بیماری کبد) شوند و ممکن است به درمان‌های افسردگی شما به خوبی پاسخ ندهند . این بدان معناست که دارویی که پزشک تجویز می‌کند ممکن است به خوبی عمل نکند.
اگر در کنترل مصرف الکل یا مواد مخدر خود مشکل دارید، شرمنده نباشید و به تنهایی رنج نبرید. لطفاً در این مورد با پزشک یا یک مشاور مورد اعتماد صحبت کنید. دریافت کمک بهترین کاری است که می‌توانید برای خودتان انجام دهید.
راه‌های کوچک برای کنترل استرس
با فشارها و مشکلاتی که هر روز با آن مواجه می‌شویم، استرس روانی ما افزایش می‌یابد. این موضوع وقتی با افسردگی همراه باشد، دشوارتر هم می‌شود. بنابراین، یافتن راه‌هایی برای آرامش بسیار مهم است.
- مدیتیشن: روزی ۱۰ دقیقه وقت بگذارید، چشمانتان را ببندید و فقط روی نحوه‌ی بالا و پایین رفتن نفس‌هایتان تمرکز کنید.
- تنفس عمیق: وقتی احساس استرس می‌کنید، یک نفس عمیق و آرام بکشید، آن را برای لحظه‌ای نگه دارید و حتی آهسته‌تر بازدم کنید. انجام این کار چند بار به شما کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
- یک سرگرمی: کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. مانند نقاشی، گوش دادن به موسیقی یا کاشتن گل در باغچه.
- فعال بودن: همانطور که قبلاً ذکر شد، حتی فقط یک پیاده‌روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند استرس شما را کاهش داده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی بیماری است که نیاز به درمان با کمک پزشک دارد. این تغییرات سبک زندگی فقط مکمل آن درمان هستند.
- حداقل چند روز در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. حتی یک پیاده‌روی سریع هم کافی است.
- با اضافه کردن سبزیجات رنگارنگ، میوه‌ها و ماهی، و کاهش شیرینی‌ها و غذاهای چرب، یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید.
- عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. شب‌ها به تلفن همراهتان نگاه نکنید.
- برای کنار آمدن با غم و اندوه خود از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید. این کار فقط اوضاع را بدتر می‌کند. اگر مشکلی دارید، با پزشک خود صحبت کنید .
- لازم نیست این مسیر را به تنهایی طی کنید. افرادی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند. بنابراین از درخواست کمک نترسید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.