آیا انجام یک کار برایتان دشوار است؟ آیا به راحتی حواستان پرت میشود؟ آیا حوصلهتان سر میرود و نمیتوانید کاری را که شروع کردهاید تمام کنید؟ اینها میتواند نشانههای اختلال کمتوجهی/بیشفعالی بزرگسالان (ADHD) باشد. این بیماری میتواند بر هر جنبهای از زندگی شما تأثیر بگذارد. اما نگران نباشید. علاوه بر داروهایی که پزشک تجویز میکند، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید انجام دهید تا زندگی روزمره خود را کمی آسانتر کنید. همه چیز را نمیتوان با یک عادت درست کرد، اما وقتی یک سبک زندگی خوب و رژیم غذایی را با هم ترکیب میکنید، میتوانید تفاوت بزرگی را مشاهده کنید. بیایید ببینیم آنها چه هستند.
بیایید روز را با تغذیه خوب شروع کنیم.
افراد مبتلا به ADHD کمی بیشتر در معرض خطر چاقی هستند. متخصصان هنوز در تلاشند تا دلیل دقیق آن را کشف کنند. این میتواند به این دلیل باشد که شما به آنچه میخورید توجه زیادی نمیکنید، یا میتواند به این دلیل باشد که نمیدانید چه زمانی سیر میشوید. هر دوی این عوامل میتوانند منجر به خوردن میان وعده و پرخوری شوند.
اگر مطمئن نیستید که چگونه به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید، از پزشک خود بپرسید. او میتواند شما را به یک متخصص تغذیه که با افراد مبتلا به ADHD کار میکند، ارجاع دهد.
در اینجا چند نکته ساده برای شروع کار آورده شده است:
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. هیچ غذا یا ویتامینی به تنهایی علائم شما را درمان نمیکند. در عوض، تا حد امکان غذاهایی بخورید که حداقل فرآوری شده و حاوی مواد مصنوعی کم باشند. این برای همه بزرگسالان مفید است.
| چه چیزی به بشقاب خود اضافه کنید | مثالها |
|---|---|
| میوهها و سبزیجات تازه | انواع میوهها، سبزیجات و گیاهان رنگارنگ هر روز. |
| غلات کامل | برنج خام، جو دوسر، کوراککان، آرد عطا. |
| چربیهای سالم (چربیهای غیراشباع) | آووکادو، بادام هندی، بادام زمینی، روغن زیتون. |
| پروتئین بدون چربی | ماهی، مرغ، تخم مرغ، نخود فرنگی، نخود فرنگی، عدس. |
وعدههای غذایی را برنامهریزی کنید
گاهی اوقات ممکن است حواستان پرت شود و وعدههای غذایی را حذف کنید. سپس، وقتی گرسنه میشوید، ممکن است چیزی ناسالم را انتخاب کنید که بتوانید سریع آن را بخورید. برای جلوگیری از این امر، وعدههای غذایی خود را به موقع برنامهریزی کنید و غذاهای مغذی را در دسترس داشته باشید.
- قبل از خرید، فهرستی تهیه کنید. این به شما کمک میکند از خرید چیزهای غیرضروری خودداری کنید.
- برای روز بعد با هم غذا بپزید. در این صورت لازم نیست برای آماده کردن غذا در صبح عجله کنید.
- سبزیجات را از قبل خرد کنید. هنگام پخت و پز راحت تر است.
- همیشه چیزهایی مثل برنج خام، عدس و نخود را در خانه داشته باشید.
ورزش فقط یک چیز نیست!
تحقیقات جدید نشان میدهد که ورزش منظم میتواند به کاهش علائم ADHD کمک کند. کارشناسان معتقدند که این اتفاق میافتد زیرا وقتی ورزش میکنیم، انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین در مغز ما آزاد میشوند. به عبارت ساده، اینها مانند پیامرسانهای کوچکی در مغز ما هستند که لذت، تمرکز و هیجان را برای ما به ارمغان میآورند. انواع اصلی داروهای محرک مورد استفاده برای درمان ADHD با دستکاری فعالیت این مواد شیمیایی کار میکنند.
مانند همه بزرگسالان، افراد مبتلا به ADHD باید حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، 5 روز در هفته انجام دهند. ورزشهایی مانند پیادهروی سریع و دویدن برای این کار مفید هستند.
فواید ورزش برای شما:
- استرس را کاهش میدهد.
- شادی و شفا را برای ذهن به ارمغان میآورد.
- به کنترل تکانهها کمک میکند.
- بیش فعالی را کاهش میدهد.
- توسعه توانایی برنامه ریزی و تکمیل کار.
آیا ارزش یک خواب خوب را میدانید؟
یک بزرگسال به طور متوسط باید بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشد. اما اگر ADHD دارید، احتمال بیشتری دارد که در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل داشته باشید. این مشکلات خواب میتواند علائم ADHD شما را بدتر کند.
اگر در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد زمان مصرف داروی خود را تنظیم کنید یا داروی دیگری را جایگزین کنید. پزشک همچنین هرگونه بیماری زمینهای که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد را بررسی خواهد کرد.
برای مثال، درمان بیماریهایی مانند موارد زیر میتواند خواب شما را بهبود بخشد:
- بیخوابی
- افسردگی یا اضطراب
- آپنه انسدادی خواب
- مشکلات ریتم شبانهروزی
- سندرم پای بیقرار
- نارکولپسی
همچنین، میتوانید این عادتها را برای داشتن خواب خوب دنبال کنید.
| نکاتی برای خواب خوب |
|---|
| قبل از خواب از نوشیدن قهوه، چای و الکل خودداری کنید. |
| ورزش کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب. |
| هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. |
| از خوابیدن در طول روز، به خصوص بعد از ظهر، خودداری کنید. |
| سعی کنید از پتوی وزنهدار استفاده کنید. برخی افراد متوجه شدهاند که این کار به آنها کمک میکند تا بهتر بخوابند. |
اگر هیچ کدام از این موارد کمکی نکرد، از پزشک خود بپرسید که آیا میتوانید به یک متخصص خواب مراجعه کنید یا خیر.
باید عادتهای بد را کنار بگذاریم.
ممکن است برای کنار آمدن با ناراحتیهای ADHD به عادتهای ناسالم متوسل شوید. با این حال، محدود کردن یا حذف کامل برخی چیزها، به خصوص اگر ADHD دارید، مهم است.
- مصرف مواد مخدر و الکل: از این موارد کاملاً دوری کنید. برخی افراد برای تسکین احساسات منفی مانند غم و اندوه و خشم ناشی از ADHD به الکل یا ماری جوانا روی میآورند. همچنین، چیزهایی مانند نیکوتین (سیگار) و کوکائین میتوانند به شما یک تقویت موقت بدهند که مشابه تقویتی است که از داروهای ADHD دریافت میکنید. اما حقیقت این است که افراد مبتلا به ADHD در معرض خطر بسیار بیشتری برای اعتیاد به این موارد هستند.
- سیگار کشیدن: اگر مادر در دوران بارداری سیگار بکشد، کودک ممکن است در معرض خطر ابتلا به ADHD قرار گیرد. همچنین، افراد مبتلا به ADHD دو برابر بیشتر از افراد بدون ADHD احتمال سیگار کشیدن دارند. هنگامی که شروع به سیگار کشیدن میکنید، ترک آن میتواند بسیار دشوار باشد. اگر برای ترک این عادت به کمک نیاز دارید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
- زمان استفاده از صفحه نمایش: این زمانی است که نمیتوانید بدون تلفن هوشمند زندگی کنید. اما مراقب باشید که چقدر وقت خود را صرف آن میکنید. ADHD میتواند احتمال ابتلا به "اعتیاد به تلفن هوشمند" را در شما افزایش دهد.
چگونه استرس را کنترل کنیم؟
زندگی روزمره در صورت ابتلا به ADHD میتواند چالشبرانگیز باشد. وقتی تحت استرس زیادی هستید، علائم ADHD شما میتواند بدتر شود. کنترل افکار و احساسات میتواند دشوارتر شود.
از پزشک خود در مورد چگونگی گنجاندن تکنیکهای مدیریت استرس در برنامه درمانی خود سوال کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که او ممکن است پیشنهاد کند.
| راههای کاهش استرس | چگونه آن را انجام دهیم؟ |
|---|---|
| کارهای بزرگ را به بخشهای کوچک تقسیم کنید. | وقتی یک کار بزرگ را یکجا میبینید، خستهکننده میشود. آن را به مراحل کوچک تقسیم کنید و یکی یکی آنها را انجام دهید. |
| از یک تقویم استفاده کنید. | کارها و قرار ملاقاتها را از قبل برنامهریزی کنید. برنامه تقویم روی گوشی شما برای این کار خوب است. |
| به یک روال عادت کنید. | وقتی هر روز در یک ساعت مشخص کار میکنید، مغزتان احساس راحتی میکند. |
| مدیتیشن ذهن آگاهی | روی لحظه حال تمرکز کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز کافی است. |
| روشهای آرام کردن ذهن را تمرین کنید | شما میتوانید با تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، ذهن خود را آرام کنید. |
| از متخصصان کمک بگیرید. | روشهایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) میتوانند بسیار مؤثر باشند. |
وقتی به کمک نیاز دارید، هرگز از صحبت کردن در مورد آن نترسید. افراد زیادی هستند که میتوانند شرایط شما را درک کنند. از پزشک یا مددکار اجتماعی خود در مورد گروههای حمایتی که میتوانید به آنها بپیوندید سوال کنید.
پیام مفید برای خانه
- ADHD در بزرگسالان تقصیر شما نیست. این یک بیماری است که میتوان آن را مدیریت کرد.
- داروها را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید. در کنار آن، داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی بسیار مهم است.
- از عادتهای بد مانند مواد مخدر، الکل و سیگار کشیدن کاملاً دوری کنید. این موارد میتوانند وضعیت شما را بدتر کنند.
- استرس میتواند علائم ADHD را بدتر کند، بنابراین راههای مدیریت استرس را بیاموزید.
- اگر به تنهایی با این موارد مشکل دارید، هرگز در درخواست کمک تردید نکنید. در مورد همه این موارد با پزشک خود آشکارا صحبت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید