⚡ ابزار محاسبه‌گر بالینی
ماشین حساب TDEE
تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن را محاسبه کنید
آیا واقعاً کاهش یک کیلو در هفته خوب است؟
ما اغلب تبلیغات و رسانه‌های اجتماعی را می‌بینیم که می‌گویند چیزهایی مانند «۵ کیلو در هفته وزن کم کنید». اما از دیدگاه پزشکی، سالم‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کاهش وزن، کاهش تدریجی وزن است. متخصصان تغذیه می‌گویند بهتر است هدف خود را ۱ تا ۲ پوند در هفته قرار دهید که بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم است. فقط فکر کنید، اگر با محدود کردن رژیم غذایی و ورزش شدید، ناگهان وزن کم کنید، در واقع بیش از چربی، بلکه عضله، تراکم استخوان و آب نیز از دست خواهید داد. این در درازمدت برای بدن شما خوب نیست. بنابراین، مهم است که به جای دنبال کردن رژیم‌های غذایی زودگذر که «نتایج رویایی» را وعده می‌دهند، تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید که بتوانید آنها را حفظ کنید.به یاد داشته باشید، کاهش وزن یک مسابقه سرعت نیست، بلکه یک سفر طولانی است، مانند یک ماراتن.
دقیقاً چگونه یک «برنامه کاهش وزن» ایجاد کنیم؟
احتمالاً ضرب‌المثل «کالری ورودی، کالری خروجی» را شنیده‌اید. به عبارت ساده، این بدان معناست که ما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه روزانه مصرف می‌کنیم، بسوزانیم. اما به این سادگی نیست. متابولیسم بدن ما یا سرعت تبدیل غذا به انرژی ، تأثیر زیادی بر این موضوع دارد. اگر به طور ناگهانی میزان مصرف غذای خود را کاهش دهید، که به معنای کاهش کالری است، نه تنها بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کند، بلکه متابولیسم شما نیز کند می‌شود. این امر کاهش وزن را دشوارتر می‌کند. بنابراین، بیایید این سفر را با چند نکته ساده شروع کنیم، نه اینکه کالری را بیش از حد کاهش دهیم.- وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید: مقدار برنج و کاری که معمولاً می‌خورید را کاهش دهید.
- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید: میزان کالری هر ماده غذایی را بررسی کنید. این به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه چیزی را باید کم کنید.
- آب فراوان بنوشید: نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا می‌تواند به کنترل گرسنگی شما کمک کند.
- غذاهای سالم انتخاب کنید: به چیزهایی مانند سبزیجات ، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل ، گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ اولویت دهید.
چه عادت‌های خوبی به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
غذا مانند سوخت برای بدن است. اما ما فقط وقتی گرسنه هستیم غذا نمی‌خوریم. ما وقتی با دوستان هستیم، وقتی غمگین، عصبانی هستیم یا وقتی اتفاق شادی‌بخشی می‌افتد، به غذا روی می‌آوریم. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید این عادت‌ها را کمی تغییر دهید.| عادت خوب | به عبارت ساده... |
|---|---|
| دلایلی را که شما را به غذا خوردن ترغیب می‌کنند، بیاموزید. | آیا وقتی غمگین، عصبانی یا استرس دارید، هوس غذا خوردن می‌کنید؟ به جای غذا خوردن در چنین مواقعی، سعی کنید کار دیگری انجام دهید، مانند پیاده‌روی یا صحبت با یک دوست. |
| خوردن آگاهانه | به جای اینکه هنگام تماشای تلویزیون یا صرف وقت با تلفن همراه غذا بخورید، از بو و طعم غذای خود لذت ببرید، خوب بجوید و آرام غذا بخورید. در این صورت حتی اگر مقدار کمی غذا بخورید، احساس سیری خواهید کرد. |
| از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید. | وقتی یک بشقاب بزرگ غذا را تقسیم می‌کنید، به نظر می‌رسد که کافی نیست. اما وقتی همان مقدار غذا را در یک بشقاب کوچک تقسیم می‌کنید، احساس رضایت می‌کنید زیرا بشقاب پر شده است. |
| از خوردن زیاد غذا در شب خودداری کنید. | خوردن یک وعده غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب می‌تواند ذخیره چربی بدن را افزایش دهد. در صورت امکان، شام را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید. |
| وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید. | خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک در روز به جای ۳ وعده غذایی اصلی می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. اما باید به میزان غذایی که در هر وعده می‌خورید دقت کنید. |
چگونه برای کاهش وزن غذا انتخاب کنیم؟
لازم نیست غذاهای مورد علاقه‌تان را برای کاهش وزن به طور کامل کنار بگذارید. انجام این کار، ادامه دادن به رژیم را سخت‌تر می‌کند. مهمترین نکته این است که کالری‌های خالی، یعنی غذاهایی که هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط کالری هستند را کاهش دهید. تا حد امکان این موارد را کاهش دهید:- غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده: نوشیدنی‌های شیرین، کیک، بیسکویت، تافی و غیره. این قند طبیعی میوه‌ها نیست که مضر است، بلکه قند مصنوعی افزوده شده به آنهاست که مضر است.
- کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده: غذاهایی که از آرد نان ، کلوچه)، برنج سفید و غیره تهیه می‌شوند. این غذاها فیبر و مواد مغذی کمی دارند. در عوض، غذاهایی با سبوس (برنج قهوه‌ای)، برنج قهوه‌ای و جو دوسر را انتخاب کنید.
- نوشیدنی‌های پرکالری: نوشابه، نوشیدنی‌های میوه‌ای (شیرین)، الکل. در عوض، چیزی مانند آب، چای بدون شکر یا آبلیمو بنوشید.
- پروتئین: خوردن این غذاها گرسنگی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود احساس سیری کنید. عضلات قوی‌تر می‌شوند. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، شیر، ماست و همچنین عدس، نخود و سویا سرشار از پروتئین هستند.
- چربی های مفید: قطع کامل مصرف چربی ها ایده خوبی نیست. روغن زیتون، آووکادو، بادام زمینی، بادام هندی و روغن ماهی حاوی چربی های غیراشباع مفید برای بدن هستند.
- فیبر: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و آجیل سرشار از فیبر هستند. فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری کنید.
خواب خوب و حمایت هم خیلی مهم هستند!
آیا می‌دانستید که کمبود خواب نیز یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است؟ تحقیقات نشان داده است که وقتی کمبود خواب داریم، هورمون‌های ما تغییر می‌کنند و هوس غذاهای پر قند و چربی می‌کنیم. بنابراین، داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب خوب در روز برای کنترل وزن ضروری است. همچنین، سعی نکنید این مسیر را به تنهایی طی کنید. خانواده و بهترین دوستان خود را در این امر دخیل کنید. به آنها بگویید که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید. حمایت آنها منبع قدرت بزرگی برای شما خواهد بود. شاید صحبت با کسی که او نیز مانند شما در تلاش برای کاهش وزن است یا پیوستن به گروهی مانند آن، بتواند بسیار مفید باشد.اگر اشتباه کوچکی مرتکب شدید، ناامید نشوید!
وقتی سعی در کاهش وزن دارید، روزهایی وجود دارد که نمی‌توانید رژیم غذایی یا ورزش خود را به اندازه دلخواه کنترل کنید. این طبیعی است. به خاطر اینکه فکر می‌کنید "من نمی‌توانم این کار را انجام دهم" تسلیم نشوید. روز بعد دوباره روی برنامه خود کار کنید. مهمترین چیز این است که ادامه دهید. اگر نگرانی دارید، بهتر است با پزشک خانواده خود صحبت کنید و در صورت لزوم از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.پیام مفید برای خانه
- به جای کاهش وزن سریع، کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته ایمن‌تر و پایدارتر است.
- کاهش وزن یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه یک تغییر سبک زندگی بلندمدت است.
- مصرف قند و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و یک رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم داشته باشید.
- ورزش روزانه، خواب کافی و مدیریت استرس بسیار مهم است.
- در این مسیر از خانواده و دوستان خود حمایت بخواهید. در صورت داشتن هرگونه نگرانی با پزشک خود صحبت کنید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.