ممکن است سعی کنید چند کیلو وزن کم کنید. یا ممکن است بخواهید وزن زیادی کم کنید. شاید دچار حمله قلبی شده‌اید و حالا باید بیشتر مراقب آنچه می‌خورید باشید. دلیلش هر چه که باشد، یک رژیم غذایی خوب برای یک زندگی سالم ضروری است.
ماشین حساب TDEE
تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن را محاسبه کنید
رژیم غذایی اورنیش چیست؟
این موضوع توسط پزشکی به نام دین اورنیش مطرح شده است. او می‌گوید به جای وضع قوانین سختگیرانه‌ای مانند «این غذاها را نخورید، فقط اینها را بخورید»، باید با رویکردی انعطاف‌پذیر به این موضوع نزدیک شویم.
برنامه غذایی او «رژیم غذایی اسپکتروم» نام دارد. به عبارت ساده، او غذاها را به ۵ دسته اصلی تقسیم می‌کند.
- گروه اول: این گروه شامل مفیدترین و سالم‌ترین غذاها برای بدن ما است.
- گروه ۵: این گروه شامل غذاهایی است که باید خیلی کم مصرف کنیم یا حداقل مصرف آنها را محدود کنیم.
ایده این است که هرچه بیشتر به سمت غذاهای گروه اول گرایش پیدا کنید، مزایای سلامتی بیشتری مانند کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تجربه خواهید کرد.
از همه مهمتر، این رژیم غذایی فقط مربوط به غذا نیست. آقای اورنیش تأکید می‌کند که این سبک زندگی سالم، میزان فعالیت شما، نحوه برخورد با استرس و عشق و حمایتی که از خانواده و دوستان دریافت می‌کنید را نیز در بر می‌گیرد.
در این رژیم غذایی چه چیزهایی باید بخوریم و چه چیزهایی را محدود کنیم؟
در این برنامه غذایی هیچ چیز به طور کامل ممنوع نیست. با این حال، بسته به اهداف شما (کاهش وزن، کنترل بیماری قلبی)، ممکن است مجبور شوید میزان غذایی که می‌خورید را محدود کنید. بیایید ببینیم این موارد چیست.
| بیشتر بخورید | محدود کردن به طور قابل توجهی |
|---|---|
| میوه‌ها و سبزیجات تازه | روغن‌ها و چربی‌ها |
| آجیل‌های پرک (مثل عدس، نخود، لوبیا سبز) | تمام گوشت‌ها (از جمله مرغ) و غذاهای دریایی |
| غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو دوسر) | آجیل و دانه‌ها |
| توفو و محصولات مبتنی بر سویا | زرده تخم مرغ |
| سفیده تخم مرغ | غذاهای پرچرب مانند نارگیل و آووکادو |
| چای سبز | لبنیات پرچرب (ماست، پنیر، شیر) |
| شیرینی‌های بدون چربی | کافئین (به جز چای سبز) و الکل |
آیا رعایت این موضوع دشوار است؟
بهترین بخش این است که می‌توانید تصمیم بگیرید که چقدر می‌خواهید این برنامه را دنبال کنید. می‌توانید با یک تغییر کوچک شروع کنید یا برای یک هدف بزرگتر، یک تغییر بزرگ ایجاد کنید.
چالش‌ها چیستند؟
برای کسی که عاشق گوشت و ماهی است و به غذاهای فرآوری شده عادت دارد، این می‌تواند کمی دشوار باشد. به خصوص اگر بیماری مانند بیماری قلبی دارید، ممکن است محدودیت‌های بیشتری در مورد میزان چربی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، داشته باشید.
باغبانی و خرید
این روش اغلب استفاده از سبزیجات و میوه‌های تازه و فصلی موجود در بازار را تشویق می‌کند. دستور العمل‌های خوشمزه و آسان برای دنبال کردن را می‌توان در برنامه آقای اورنیش نیز یافت.
ورزش و سلامت روان
او ورزش‌های ساده و متوسط مانند پیاده‌روی سریع به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز و همچنین روش‌های مدیریت استرس مانند یوگا و مدیتیشن را توصیه می‌کند.
نظر پزشکان چیست؟
بله، اکثر پزشکان معتقدند که رژیم غذایی اورنیش واقعاً مؤثر است . تحقیقات ثابت کرده است که این رژیم غذایی بسیار مفید است، به خصوص برای افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند.
اساساً این یک رژیم غذایی بسیار کم چرب و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است. این امر آن را به یک رژیم غذایی پرفیبر و کم کالری تبدیل می‌کند.
اگرچه برخی از پزشکان معتقدند که این رژیم غذایی کم چرب و پرکربوهیدرات می‌تواند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهد، تحقیقات طولانی مدت نشان می‌دهد که کاهش وزن مرتبط با این رژیم غذایی می‌تواند به کنترل تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون کمک کند.
اما به یاد داشته باشید، همیشه ایمن‌ترین و بهترین کار این است که قبل از شروع هر رژیم غذایی، با پزشک خانواده خود مشورت کنید ، به خصوص اگر بیماری مزمنی مانند دیابت، کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید.
معایب این رژیم غذایی چیست؟
چالش اصلی این است که آن را در درازمدت حفظ کنید. اگر به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل و آشپزی در خانه عادت ندارید، این یک تغییر بزرگ برای شما خواهد بود. همچنین، پایبندی به این الگوی غذایی هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل یا در طول جشن‌ها می‌تواند کمی دشوار باشد. به همین دلیل، ممکن است برخی از افراد پس از مدتی از آن خسته شوند.
پیام مفید برای خانه
- رژیم غذایی اورنیش رژیمی با قوانین سختگیرانه نیست که بگوید «این چیزها را نخورید»، بلکه روشی انعطاف‌پذیر است که غذاها را به دسته‌هایی تقسیم می‌کند و بر چیزهای خوب تأکید دارد.
- تمرکز بر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و آجیل است. چربی‌ها و محصولات حیوانی به شدت محدود شده‌اند.
- تحقیقات ثابت کرده است که این روش در کنترل بیماری های قلبی و کاهش وزن بسیار مؤثر است.
- این کار نیاز به فداکاری و برنامه‌ریزی زیادی برای وعده‌های غذایی شما دارد، مخصوصاً برای کسی که به خوردن گوشت و غذاهای فرآوری شده عادت دارد.
- قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید، مشورت با پزشک ضروری است.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.