بسیاری از مادران وقتی متوجه میشوند که باردار هستند، حتی از انجام کوچکترین کارها میترسند. آنها از انجام کارهایی مانند پیادهروی یا بالا رفتن از پلهها دست میکشند. آنها میترسند: «اگر ورزش کنم، اتفاقی برای نوزاد میافتد؟» اما آیا میدانستید که ورزش در دوران بارداری در بسیاری از موارد برای شما و فرزندتان بسیار مفید است؟ بسیاری از افسانههایی که قبلاً وجود داشت، اکنون توسط تحقیقات پزشکی جدید رد شدهاند. بیایید ببینیم حقیقت چیست.
فقط فکر کنید، چقدر عالی میشود اگر در طول دوران بارداری سالم و قوی بمانید. ورزش نه تنها باعث میشود از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید، بلکه از نظر روحی نیز به شما کمک میکند احساس شادی بیشتری داشته باشید و همچنین به شما کمک میکند تا در طول زایمان سریعتر بهبود یابید. نه تنها این، بلکه وقتی شما سالم هستید، کودک شما نیز سالم رشد خواهد کرد.
اما به یاد داشته باشید! قبل از انجام همه این کارها، مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خود صحبت کنید. ضروری است که بر اساس وضعیت سلامتی خود، در مورد اینکه چه تمریناتی برای شما مناسبتر است و چه مدت باید آنها را انجام دهید، مشاوره روشنی دریافت کنید.
اگر قبلاً هرگز ورزش نکردهاید (تازهکار)
بسیاری از افراد قبل از بارداری به طور منظم ورزش نمیکنند. اگر شما هم جزو این دسته هستید، اشکالی ندارد. هنوز برای شروع دیر نشده است. اما شروع ناگهانی تمرینات شدید ایده خوبی نیست. بیایید ساده شروع کنیم.
ورزش عضلاتی را که از رحم حمایت میکنند، تقویت میکند. این امر تا حد زیادی کمردرد، تورم پا و خستگی دوران بارداری را کاهش میدهد. همچنین بدن را برای چالشهای زایمان آماده میکند.
خب، چه تمرینهای سادهای میتوانید انجام دهید؟
- پیادهروی سریع: این بهترین و ایمنترین نوع ورزش است. پیادهروی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز، سه تا چهار روز در هفته کافی است. اگر میتوانید هنگام پیادهروی با یک دوست صحبت کنید، این سرعت برای شما مناسب است.
- شنا و ایروبیک در آب: در آب، وزن درک شده شما حدود ۹۰٪ کاهش مییابد. این امر فشار روی مفاصل شما را کاهش میدهد. شنا همچنین به کاهش احتباس مایعات غیرضروری در بدن و کنترل تورم کمک میکند.
- یوگا: کلاسهای یوگا مخصوص زنان باردار وجود دارد. تنفس عمیق به آرامش ذهن، تقویت عضلات کمک میکند و کمک بزرگی در تمرین الگوهای تنفسی مورد نیاز در طول زایمان است.
از همه مهمتر: هنگام ورزش به بدن خود گوش دهید. آنقدر به خودتان فشار نیاورید که نتوانید صحبت کنید.این سادهترین معیار است. اگر احساس خستگی میکنید، ورزش را متوقف کنید. احساس شما ممکن است از یک روز به روز دیگر متفاوت باشد. بنابراین بر اساس احساس آن روز خود ورزش کنید.
اگر از قبل ورزشکار خوبی هستید (ورزشکار آماده)
ممکن است قبل از بارداری می دویدید، وزنه برداری می کردید یا ورزش های سنگین دیگری انجام می دادید. در گذشته، پزشکان به شما می گفتند که با شروع بارداری، انجام همه این کارها را متوقف کنید. اما اکنون تحقیقات نشان داده است که اگر بدن شما به آن ورزش ها عادت کرده است، ادامه آنها اشکالی ندارد. فقط شدت آنها را کمی کاهش دهید.
تحقیقات نشان داده است که زنانی که این حالت را دارند، ناراحتیهای جسمی کمتری را تجربه میکنند، زایمان آسانتر و کوتاهتری دارند و سریعتر بهبود مییابند.
اما این نکات را به خاطر داشته باشید:
- شدت را کاهش دهید: مسافت و سرعتی را که معمولاً میدوید، کاهش دهید. اگر وزنه بلند میکنید، وزن را کاهش داده و تکرارها را افزایش دهید (r EPS ).
- به بدن خود گوش دهید: بدن شما به شما میگوید: «این کمی بیش از حد شدید است.» اگر هرگونه درد یا ناراحتی در معده احساس کردید، فوراً متوقف شوید. ممکن است زمان آن رسیده باشد که دویدن را متوقف کنید و به دوچرخهسواری یا شنا روی آورید.
- با پزشک خود برنامه ریزی کنید: بهتر است قبل از بارداری با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و یک برنامه ورزشی مناسب برای خود تهیه کنید.
ایمنی حرف اول را میزند! حتماً این دستورالعملها را دنبال کنید.
صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما، رعایت این نکات ایمنی هنگام ورزش در دوران بارداری مهم است.
| کارهایی که باید انجام دهید (بایدها) | نبایدها |
|---|---|
| آب فراوان بنوشید: قبل، حین و بعد از ورزش آب فراوان بنوشید. کم آبی بدن برای مادر یا نوزاد خوب نیست. | ورزش در حالت دراز کشیده به پهلو: از ورزشهایی که شامل دراز کشیدن به پهلو پس از سه ماهه اول بارداری میشوند، خودداری کنید. این کار میتواند به رگ اصلی که خون را به قلب میرساند، فشار وارد کند. |
| گرم کردن و سرد کردن: فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید و بعد از آن، بدن خود را سرد کنید. | ورزشهای پرخطر: از ورزشهای تماسی (فوتبال، بسکتبال)، ورزشهایی که شامل افتادن میشوند (اسبسواری، اسکی در سراشیبی) و غواصی اسکوبا به طور کلی خودداری کنید. |
| لباس مناسب بپوشید: لباس راحت و گشاد که عرق را جذب کند، بپوشید. سوتین مناسب و کفش راحت بپوشید. | درد را نادیده نگیرید: اگر هرگونه درد یا ناراحتی احساس کردید، آن را نادیده نگیرید و ورزش کنید. فوراً متوقف شوید. |
| رژیم غذایی خوبی داشته باشید: برای جبران انرژی مصرف شده در طول ورزش، یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید. بهتر است روزانه ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک میل کنید. | خم کردن زیاد زانو: هورمون ریلکسین که در دوران بارداری ترشح میشود، باعث شل شدن مفاصل میشود. بنابراین، از تمریناتی که شامل خم کردن زیاد زانو هستند، خودداری کنید. |
اگر این علائم را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید!
اگر علائمی مانند درد قفسه سینه، خونریزی واژینال، انقباضات رحمی، پارگی کیسه آب، سردرد شدید، تاری دید یا مشکل در تنفس را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. در صورت لزوم، در مراجعه به بخش اورژانس (ETU) نزدیکترین بیمارستان تردید نکنید.
پیام مفید برای خانه
- قبل از شروع ورزش در دوران بارداری، حتماً از پزشک خود اجازه بگیرید.
- با دقت به سیگنالهایی که بدن شما میدهد گوش دهید. اگر احساس خستگی، درد یا ناراحتی کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید.
- هنگام ورزش آب فراوان بنوشید. از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
- حتی انجام کاری ساده مانند پیادهروی به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز بسیار مفیدتر از ورزش نکردن است.
- با شادی و آسودگی ورزش کنید. این هدیهای گرانبها برای شما و جنین درون شکمتان است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න