تمرین‌های آسان برای نوجوانان: صحبت کنیم؟

تکالیف مدرسه، درس‌های خصوصی، بیرون رفتن با دوستان... اوه خدای من، با وجود همه این‌ها پیدا کردن وقت برای ورزش کردن سخت است، اینطور نیست؟ این مشکلی است که بسیاری از شما جوانان دارید. اما آیا می‌دانید کمی ورزش کردن چقدر ارزشمند است؟

چرا ورزش برای شما جوانان اینقدر مهم است؟

به عبارت ساده، ورزش برای حفظ سلامت جسم و ذهن شما ضروری است. ورزش مانند سوخت برای ماشین است. ورزشی که در این سن انجام می‌دهید، انرژی زیادی برای آینده‌تان به شما می‌دهد. فقط فکر کنید، عضلات شما قوی‌تر می‌شوند، استخوان‌هایتان قوی‌تر می‌شوند و توانایی شما در مقاومت در برابر بیماری‌ها افزایش می‌یابد . نه تنها این، بلکه برای سلامت روان شما نیز بسیار مفید است. ورزش همچنین به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند خواب خوبی داشته باشید. بنابراین، ارزشش را دارد که زمانی را برای ورزش اختصاص دهید!

چه ورزش‌هایی برای شما جوانان مناسب است؟

حالا احتمالاً از خودتان می‌پرسید: «چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟» متخصصان می‌گویند جوانان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. بیشتر این فعالیت باید فعالیت هوازی متوسط ​​تا شدید باشد. علاوه بر این، باید برای تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری نیز وقت بگذارید. بیایید هر یک از این موارد را جداگانه بررسی کنیم، موافقید؟

فعالیت هوازی چیست؟

این چیزی است که ما آن را «فعالیت هوازی» می‌نامیم. به عبارت ساده، شامل هر فعالیتی می‌شود که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود کمی نفس نفس بزنید. به دوچرخه‌سواری، دویدن سریع، رقصیدن، شنا کردن، یا انجام ورزشی که دوست دارید (مانند فوتبال، نتبال) فکر کنید. انجام این کارها باعث می‌شود قلب و ریه‌های شما سخت‌تر کار کنند. این بدان معناست که تمام بدن شما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند. مزایایی که از این کار به دست می‌آورید بسیار است:

• قلب سالم می‌شود.
• عملکرد ریه بهبود می‌یابد.
• چربی‌های ناخواسته بدن سوزانده می‌شوند و فرم بدن می‌تواند به زیبایی حفظ شود.
• این باعث بهبود خلق و خو می‌شود و به شما کمک می‌کند احساس شادی بیشتری داشته باشید .
• خواب خوبی داشته باشید.

بنابراین، شما باید بیشتر زمان ورزش روزانه خود را به این نوع «فعالیت هوازی» اختصاص دهید. حداقل 30 تا 45 دقیقه.

با تمرینات قدرتی چه اتفاقی می‌افتد؟

به این تمرینات «تمرینات قدرتی» می‌گویند. این تمرینات عضلات شما را تقویت کرده و متابولیسم بدن شما را سرعت می‌بخشند. وقتی عضلات شما قوی باشند، می‌توانید هر کاری را به راحتی انجام دهید. برای کارهایی مانند بلند کردن اجسام و بالا رفتن از پله‌ها، قدرت زیادی به دست می‌آورید. همچنین، استخوان‌های شما قوی‌تر می‌شوند و با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند «پوکی استخوان» کاهش می‌یابد.

بهترین بخش ماجرا این است که لازم نیست برای انجام این نوع تمرینات به باشگاه بروید . کارهای ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. برای مثال:

• شنا سوئدی - می‌توانید با تکیه دادن به دیوار یا با زانوهایتان روی زمین شروع کنید.
• اسکات - طوری انجام دهید که انگار روی صندلی نشسته‌اید.
• لانژ
• دراز نشست
• تمریناتی مانند «نشستن به پشت» که بعداً در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

کافی است این نوع ورزش را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، دو یا سه روز در هفته انجام دهید.

اهمیت افزایش انعطاف‌پذیری

سومی انعطاف‌پذیری است که به معنای «انعطاف‌پذیری» است. این به این معنی است که مفاصل و عضلات شما می‌توانند به راحتی حرکت کنند. وقتی انعطاف‌پذیری خوبی دارید، احتمال آسیب‌دیدگی شما کمتر است . همچنین، بدن شما سبک‌تر احساس می‌شود و می‌توانید کارهای روزمره را با سهولت انجام دهید.

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری، انجام یوگا است. جدا از آن، می‌توانید تمرینات کششی منظم نیز انجام دهید. خیلی خوب است که قبل و بعد از ورزش کمی حرکات کششی انجام دهید.

بیایید چند تمرین ساده را که می‌توانید در خانه انجام دهید، بررسی کنیم.

حالا احتمالاً می‌دانید که ورزش چقدر مهم است و چه نوع ورزش‌هایی را باید انجام دهید. بنابراین بیایید به چند تمرین ساده که می‌توانید در خانه، بدون هیچ وسیله خاصی ، بدون صرف هزینه برای رفتن به باشگاه و بدون صرف زمان زیاد انجام دهید، نگاهی بیندازیم. اما به یاد داشته باشید، قبل از شروع این تمرینات، ضروری است که از پزشک، معلم ورزش مدرسه یا مربی خود بپرسید که آیا این تمرینات برای شما مناسب هستند یا خیر .

چگونه حرکت دراز نشست را انجام دهیم

این یک تمرین بسیار ساده است.

• مرحله ۱: ابتدا روی زمین بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. بازوهایتان را صاف جلوی خود نگه دارید.
• مرحله ۲: حالا عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی بدن خود را به عقب خم کنید. انگار که می‌خواهید روی زمین دراز بکشید، اما نه کاملاً. تا جایی که می‌توانید به عقب برگردید، چند ثانیه نگه دارید و سپس دوباره بالا بیایید.
• مرحله ۳: این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار پشت سر هم انجام دهید. یک استراحت کوتاه داشته باشید، سپس یک دور دیگر انجام دهید. دو یا سه دور باید کافی باشد.

این کار عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند.

پلانک - یک تمرین عالی برای کل بدن

پلانک یکی دیگر از تمرینات بسیار ارزشمند است. این تمرین نه تنها عضلات شکم، بلکه بازوها، پاها و عضلات کمر شما را نیز تقویت می‌کند.

• نحوه انجام: روی زمین به صورت دمر دراز بکشید. حالا آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را بالا بکشید. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد. مانند پلانک.
• شکم خود را سفت کنید و سعی کنید تا حد امکان این حالت را حفظ کنید. با 20 تا 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
• این کار را دو یا سه بار در روز انجام دهید.

اسکات - تقویت پاها و باسن

اسکات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پاها و باسن است.

• نحوه انجام: صاف بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• حالا به آرامی زانوهایتان را خم کنید و خودتان را پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید. باسنتان را به عقب فشار دهید. مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر نرود.
• تا جایی که می‌توانید پایین بروید و دوباره بالا بیایید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار، دو یا سه دور انجام دهید.

مهم: حفظ فرم صحیح هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است. انجام نادرست آن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. بنابراین، بهتر است جلوی آینه یا با کسی که می‌شناسید تمرین کنید.

چند نکته برای تبدیل ورزش به یک عادت

خب، حالا شما چیزهای زیادی در مورد ورزش می‌دانید. اما تبدیل آن به یک عادت سخت‌ترین بخش است. در اینجا کمی کمکتان می‌کنیم:

• چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید: ورزش لازم نیست کسل‌کننده باشد. چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. می‌تواند رقصیدن، بازی کردن با دوستان یا دوچرخه‌سواری باشد. در این صورت از انجام آن احساس کسالت نخواهید کرد.
• به یک دوست بپیوندید: انجام این کار با یک دوست، خواهر یا برادر یا حتی مادر یا پدرتان از انجام آن به تنهایی لذت‌بخش‌تر است. وقتی این کار را با شخص دیگری انجام می‌دهید، کمتر ضرر خواهید کرد.
• اهداف کوچک تعیین کنید: اهداف بزرگ را به یکباره تعیین نکنید. اگر با گفتن «من روزی یک ساعت می‌دوم» شروع کنید، اگر نتوانید این کار را انجام دهید، ممکن است ناامید شوید. در عوض، با اهداف کوچک شروع کنید، مانند «من امروز ۱۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.» به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید.
• وقت بگذارید: همانطور که برای کلاس تدریس خصوصی خود وقت می‌گذارید، مقدار کمی از زمان روزانه خود را برای ورزش اختصاص دهید. کارهای دیگر را به آن زمان اضافه نکنید.
• اگر یک جلسه تمرین را از دست دادید، نگران نباشید: بعضی روزها ممکن است نتوانید ورزش کنید. اشکالی ندارد. نگران آن نباشید، فقط روز بعد دوباره شروع کنید. مهمترین چیز این است که ادامه دهید.
• به خودتان یک هدیه کوچک بدهید: وقتی به یک هدف رسیدید، به خودتان یک هدیه کوچک بدهید. این هدیه می‌تواند یک کتاب باشد، می‌تواند یک غذای مورد علاقه‌تان باشد. این کار باعث می‌شود انگیزه بیشتری داشته باشید.

مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید

بنابراین، امیدوارم شما جوانان از آنچه امروز گفتم چیز جدیدی یاد گرفته باشید. ورزش نه تنها برای سلامت جسمی شما، بلکه برای سلامت روان شما نیز یک سرمایه‌گذاری عالی است.

به یاد داشته باشید، مهم نیست چقدر کم، مهم این است که هر روز مقداری فعالیت بدنی داشته باشید.

تا جایی که می‌توانید، هر چقدر که دوست دارید ورزش کنید. این فقط ورزش نیست، بلکه هدیه‌ای گرانبهاست که به خودتان می‌دهید. پس، بیایید امروز کمی شروع کنیم، موافقید؟

ورزش جوانان، فعالیت بدنی، ورزش در خانه، سلامت جوانان، ورزش ساده، تقویت عضلات، ورزش قلبی عروقی