واقعاً به چه مقدار خواب نیاز دارید؟ (نیازهای خواب نوجوانان) بیایید در این مورد صحبت کنیم!

امروز قرار است در مورد یک موضوع بسیار مهم برای شما صحبت کنیم. آن خواب است. مخصوصاً برای کسی به جوانی شما، اینکه خواب چقدر ارزشمند است، به چه مقدار خواب نیاز دارید، چرا گاهی اوقات نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید و برای خوب خوابیدن چه کاری می‌توانید انجام دهید. زیرا، درست مانند آماده شدن برای امتحان یا فکر کردن به برنده شدن در یک بازی، خواب خوب برای موفقیت شما در زندگی ضروری است.

چرا شما جوانان خواب کافی ندارید؟

کودکان خردسال اغلب از بزرگسالان شکایت می‌کنند که شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانند، برای مدرسه دیر از خواب بیدار می‌شوند و گاهی اوقات در کلاس خوابشان می‌برد. اما حقیقت این است که الگوهای خواب شما کمی متفاوت از کودکان خردسال و بزرگسالان است.

وقتی جوان هستید، ساعت بیولوژیکی طبیعی بدن شما که ما آن را « ریتم شبانه‌روزی » می‌نامیم، در حال بازسازی است. به این شکل به آن فکر کنید: شما ساعتی در بدن خود دارید که به شما می‌گوید چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید. وقتی جوان هستید، این ساعت کمی به عقب برمی‌گردد. این بدان معناست که شما شب‌ها دیرتر می‌خوابید و صبح‌ها کمی دیرتر از خواب بیدار می‌شوید.

دلیل اصلی این امر هورمون «ملاتونین» است که توسط مغز شما تولید می‌شود. این «ملاتونین» مانند سیگنالی است که شما را به خواب دعوت می‌کند. این هورمون شب‌ها بیشتر در بدن شما ترشح می‌شود، دیرتر از کودکان و بزرگسالان. بنابراین، به همین دلیل، خوابیدن برای شما کمی دشوارتر است.

با این تغییر بیولوژیکی، شما در دوران بسیار شلوغی از زندگی خود هستید.

• فشار زیادی برای خوب درس خواندن در مدرسه وجود دارد.
• بدون درس خوندن پیشرفت کردن سخته.
• علاوه بر این، ممکن است ورزش کنید، فعالیت‌های بیرون از خانه دیگری انجام دهید و شاید حتی یک کار کوچک برای درآمد اضافی انجام دهید. باید برای همه این‌ها وقت پیدا کنید.

مشکل بزرگ دیگر استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی است. تلفن، تبلت، کامپیوتر و... نور این دستگاه‌ها به مغز شما می‌گوید: «هنوز روز است، بیدار بمان.» بنابراین، پیامک دادن به دوستان، بازی کردن، تماشای فیلم و غیره تا دیروقت شب باعث می‌شود که حتی دیرتر به خواب بروید. تصور کنید، اگر تا ساعت ۱۱ شب با تلفن همراه خود مشغول باشید، چگونه می‌توانید بعد از آن به سرعت به خواب بروید؟

با همه این اوصاف، دلیل دیگری هم وجود دارد که چرا ممکن است در ساعات اولیه صبح، زمانی که مدرسه شروع می‌شود، کمبود خواب داشته باشید. ممکن است بعد از نیمه‌شب بیدار باشید و مجبور باشید ساعت ۶ یا ۷ صبح برای رفتن به مدرسه بیدار شوید. این یعنی ۶ یا ۷ ساعت کمتر می‌خوابید. اگرچه از دست دادن چند ساعت خواب در روز ممکن است مسئله بزرگی به نظر نرسد، اما با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به کمبود خواب قابل توجهی شود.

چرا خواب اینقدر مهم است؟

خواب فقط راهی برای آرامش جسم و ذهن نیست. برای داشتن بهترین عملکرد ضروری است. به عنوان یک فرد جوان، به دلایل زیر به خواب نیاز دارید:

• در مدرسه تمرکز خود را حفظ کنید و خوب درس بخوانید: وقتی به اندازه کافی می‌خوابید، به خاطر سپردن درس‌ها، یادگیری چیزهای جدید و توجه به کلاس برای شما آسان‌تر می‌شود.
• توانایی های ورزشی خود را بهبود بخشید: خواب خوب شبانه، قدرت، سرعت و زمان واکنش شما را افزایش می دهد. درست مانند خواب خوب شب قبل از مسابقه کریکت، می توانید روز بعد بهترین عملکرد خود را داشته باشید.
• رشد و نمو طبیعی: هورمون‌های رشد بدن شما بیشتر در طول خواب آزاد می‌شوند. بنابراین، خواب برای قد و رشد بدن شما بسیار مهم است.
• سالم بمانید: خواب کافی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.

اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟ ممکن است مجبور شوید با مشکلات غیرقابل تصور زیادی روبرو شوید.

بیایید نگاهی به برخی از اتفاقاتی که ممکن است در صورت نداشتن خواب کافی رخ دهد، بیندازیم:

• ممکن است نمرات شما در حین مطالعه کاهش یابد.
• روابط با دوستان و خانواده ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد (زیرا کمبود خواب می‌تواند شما را تحریک‌پذیر و مضطرب کند).
• رانندگی در حالت خواب‌آلودگی می‌تواند باعث تصادفات جدی رانندگی شود. این یک چیز بسیار خطرناک است.
• اگر برای مدت طولانی خواب کافی نداشته باشید، یعنی اگر دچار کمبود خواب مزمن باشید، مشکلات سلامتی زیر ممکن است رخ دهد:
• برخی مشکلات سلامتی، به عنوان مثال ، بیماری قلبی و چاقی .
• مقاومت در برابر بیماری کاهش می‌یابد (ایمنی کاهش می‌یابد).
• مشکلات روانی مانند افسردگی ممکن است رخ دهد یا بدتر شود.

چطور بفهمم که خواب کافی دارم؟

حتی اگر فکر می‌کنید، «اوه... من خوب می‌خوابم»، ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشید. ببینید آیا این اتفاقات برای شما می‌افتد یا خیر:

• آیا صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوید؟ آیا حتی بعد از اینکه ساعت زنگ می‌زند ، دوست دارید کمی بیشتر بخوابید؟
• آیا تمرکز روی مسائل برایتان دشوار است؟ آیا احساس می‌کنید هنگام مطالعه یا سر کلاس نمی‌توانید تمرکز کنید؟
• سر کلاس خوابت میبره؟
• آیا به راحتی عصبانی می‌شوید، همیشه مضطرب هستید یا احساس غم و اندوه می‌کنید؟

اگر این موارد برای شما عادی است، ممکن است به کمی خواب بیشتر نیاز داشته باشید. به طور متوسط، یک فرد جوان مانند شما به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شب نیاز دارد.

چطور می‌توانم بهتر بخوابم؟

خب، چطور می‌توانیم برای این مشکل خواب راه‌حلی پیدا کنیم؟ در اینجا چند راهکار برای امتحان کردن وجود دارد، آنها به شما کمک می‌کنند خواب خوبی داشته باشید.

یک زمان ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید.

عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. حتی در آخر هفته‌ها، سعی کنید بیش از یک یا دو ساعت از این زمان حرکت نکنید. این به ساعت بدن شما (ریتم شبانه‌روزی) کمک می‌کند تا به درستی کار کند.

ورزش کنید.

ورزش روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. با این حال، درست قبل از خواب ورزش نکنید . از آنجا که ورزش بدن شما را کمی تحریک می‌کند، می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند. ورزش کردن حدود ساعت ۴ یا ۵ عصر ایده خوبی است.

شب‌ها از مصرف مواد حاوی «(کافئین)» خودداری کنید.

از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه بعد از شام خودداری کنید. کافئین یک محرک است و می‌تواند خواب شما را مختل کند. همچنین، سیگار کشیدن و ویپ (که حاوی نیکوتین هستند) در عصر و همچنین نوشیدن الکل می‌تواند خواب شما را مختل کرده و خوابیدن را دشوارتر کند.

یک محیط آرام ایجاد کنید، چراغ‌ها را کم نور کنید.

نور، سیگنال مغز شماست که می‌گوید وقت بیدار شدن است. بنابراین، قبل از خواب از نورهای شدید (از جمله تلفن، تبلت و صفحه نمایش کامپیوتر) دوری کنید. انجام کاری مانند گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا مدیتیشن می‌تواند به بدن شما کمک کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود.

وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.

حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از تلفن همراه (از جمله پیامک)، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون را متوقف کنید. نور آبی ساطع شده از این وسایل، تولید هورمون «ملاتونین» را کاهش می‌دهد، به این معنی که شروع خواب را به تأخیر می‌اندازد.

در طول روز زیاد نخوابید.

چرت زدن بیش از 30 دقیقه در طول روز و خوابیدن خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند خواب شبانه را به تأخیر بیندازد. یک «چرت کوتاه و مفید» (حدود 20 دقیقه) در طول روز خوب است، زیرا به شما کمک می‌کند احساس شادابی کنید.

ایجاد محیطی مناسب برای خواب

بهترین خواب در یک اتاق تاریک و کمی خنک حاصل می‌شود. اگر در محیط شما سر و صدایی وجود دارد، می‌توانید از یک «دستگاه نویز سفید» (یا یک برنامه مشابه) برای کاهش آنها استفاده کنید. یا به صداهای طبیعی (مانند صدای جویبار، صدای خش خش برگ‌ها) گوش دهید. ملحفه‌های خود را تمیز نگه دارید و از یک بالش راحت استفاده کنید.

آنچه باید از همه اینها به خاطر بسپارید (پیام اصلی)

به عبارت ساده، برای کسی در سن شما، خواب خوب شبانه یک کالای لوکس نیست، بلکه یک ضرورت است .

خواب کافی برای عملکرد مغز، سلامت جسمی، سلامت روان و توانایی انجام موفقیت‌آمیز وظایف روزانه ضروری است.

• هدف شما باید ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شب باشد.
• یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید. این به شما کمک می‌کند ساعت بدن خود را تنظیم کنید.
• قبل از خواب از وسایل الکترونیکی دوری کنید. این کار تفاوت زیادی ایجاد می‌کند.
• اتاق خواب خود را به مکانی مناسب برای خواب تبدیل کنید. مکانی تاریک، ساکت و خنک.

اگر این عادت‌ها را به زندگی خود اضافه کنید، احساس خواهید کرد که چقدر می‌توانید روز خود را با طراوت و شادی سپری کنید. اگر مشکلی دارید، فراموش نکنید که با یک بزرگسال مورد اعتماد یا یک پزشک صحبت کنید. روز خوبی داشته باشید!