همه ما احساس غم میکنیم یا روزهایی را تجربه میکنیم که در آنها احساس خوبی نداریم. این کاملاً طبیعی است. شاید با دوستی اختلاف نظر داشتهاید، در امتحان آنطور که انتظار داشتید خوب عمل نکردهاید، یا صرفاً یکی از آن روزهایی را تجربه کردهاید که کمی احساس افسردگی میکنید. معمولاً میتوانیم خودمان بر این احساسات غلبه کنیم، یا غم و اندوه پس از چند روز از بین میرود.
با این حال... اگر آن غم یا احساس "بیحالی" بیش از دو هفته ادامه یابد و شروع به تداخل با زندگی روزمره شما (مانند تکالیف مدرسه، گذراندن وقت با دوستان یا لذت بردن از سرگرمیهایتان ) کند، ممکن است چیزی بیش از یک غم ساده باشد. این میتواند نشانهی وضعیتی به نام " افسردگی " باشد.
نترس! صحبت کردن در مورد این موضوع و درک آن مهمترین قدم اول است.
«افسردگی» چیست؟
افسردگی چیزی فراتر از احساس غم و اندوه است. این یک وضعیت پزشکی است که نه تنها بر ذهن شما، بلکه بر کل بدن شما تأثیر میگذارد. این بیماری نحوه تفکر شما در مورد خودتان، احساسات شما و نحوه رفتار شما را تغییر میدهد.
طوری تصور کنید که انگار باتری درونیتان خالی شده است— حالتی که علاقهتان را به همه چیز از دست میدهید و همه چیز در تاریکی فرو رفته است.
علائم افسردگی چیست؟ آیا این علائم را در خودتان تشخیص میدهید؟
علائم افسردگی گاهی اوقات میتوانند بسیار نامحسوس باشند. ممکن است برای دیگران آشکار نباشند، که این امر تشخیص آنها را دشوار میکند. با این حال، اگر مدت زیادی است که یک یا چند مورد از این علائم را تجربه میکنید، ارزش توجه به آنها را دارد.
- زودرنج، بدخلق یا تحریکپذیر شدن: ممکن است احساس کنید صبر و شکیباییتان را از دست دادهاید، صبری که قبلاً نداشتید.
- تمرکز روی شکستها، احساس گناه یا خودانتقادی: ممکن است متوجه شوید که دائماً خود را سرزنش میکنید یا احساس بیارزشی میکنید.
- از دست دادن علاقه یا لذت: دیگر از دوستان، سرگرمیها یا فعالیتهای مدرسهای که قبلاً دوست داشتید، لذت نمیبرید.
- انجام رفتارهای پرخطر: مانند روی آوردن به مصرف مواد مخدر، الکل یا داشتن افکار خودآزاری .
- تغییرات در الگوهای خواب: یا هر چقدر هم که تلاش کنید نمیتوانید بخوابید، یا احساس خوابآلودگی میکنید و میخواهید تمام روز بخوابید.
- تغییر در عادات غذایی: یا اشتهای خود را به طور کامل از دست میدهید، یا شروع به پرخوری میکنید.
- انرژی کم یا مشکل در تمرکز: حتی با انجام کارهای کوچک هم احساس خستگی میکنید، یا تمرکز کردن هنگام مطالعه برایتان دشوار است.
- درد جسمی بیدلیل: سردردهای مکرر، دلدرد یا سایر دردها و ناراحتیهایی که پزشکان نمیتوانند دلیل پزشکی مشخصی برای آنها پیدا کنند.
- افکار ناامیدی: فکر کردن یا گفتن چیزهایی مانند «کاش مرده بودم».
بیایید به یک مثال نگاه کنیم.دینوشا را تصور کنید، دانشآموزی که برای امتحانات A/L آماده میشود. پیش از این، او در کارهای مدرسه و فعالیتهای گروهی بسیار فعال بود. با این حال، در چند ماه گذشته، او بسیار متفاوت بوده است. او بیشتر اوقات در اتاقش تنها میماند. با اکراه به مدرسه میرود. حتی وقتی دوستانش به او نزدیک میشوند، زیاد صحبت نمیکند. او مانند گذشته لبخند نمیزند. او میگوید که شبها خوب نمیخوابد و نمیتواند روی درسهایش تمرکز کند. او مرتباً چیزهایی مانند این میگوید: «هیچ چیز برای من خوب پیش نمیرود؛ من یک شکستخورده هستم.» این نوع تغییر طولانیمدت که بر زندگی روزمره تأثیر میگذارد، میتواند نشانهای از افسردگی باشد.
چرا افسردگی در بین جوانان امروزی شایعتر شده است؟
در مقایسه با نسلهای گذشته، جوانان امروزی با دلایل متعددی روبرو هستند که به افزایش فشار روانی و افسردگی کمک میکند. بیایید چند مورد را مورد بحث قرار دهیم.
- تأثیر رسانههای اجتماعی: هنگام گشت و گذار در فیسبوک، اینستاگرام یا تیکتاک، دیدن زندگی «بینقص» دیگران میتواند باعث شود احساس ناکافی بودن یا شکست کنید. به عنوان مثال، سامانمالی دائماً عکسهای «بینقص» دوستانش را در اینستاگرام مرور میکند. او همه را شاد و زیبا میبیند و این باعث میشود احساس کند که کافی نیست یا زندگی خودش هیچ ارزشی ندارد. زورگویی سایبری نیز میتواند از طریق این پلتفرمها فشار قابل توجهی ایجاد کند.
- رقابت و فشار تحصیلی: مسابقه برای بهترین نتایج در امتحاناتی مانند O/L یا A/L و فرهنگ شهریه، بار سنگینی را بر ذهن شما وارد میکند. برای مثال، نیشان تنها چند ماه تا امتحانات A/L خود فاصله دارد. او شب و روز درس میخواند، اما ذهنش پر از ترس است. "اگر قبول نشوم چه؟ پدر و مادرم چه خواهند گفت؟" این فشار غذا خوردن یا خوابیدن را برای او سخت میکند.
- تغییر خانواده و سبک زندگی: برخلاف گذشته، والدین امروزه اغلب مشغله بیشتری دارند، پیوندهای خانوادگی ممکن است ضعیفتر شده باشد و مسائلی مانند تنهایی میتواند تأثیرگذار باشد.
- افزایش آگاهی از مسائل جهانی: به دلیل اینترنت، شما خیلی سریع در معرض مشکلات جهانی (جنگها، بحرانهای اقتصادی، فجایع زیستمحیطی) قرار میگیرید که میتواند منجر به اضطراب و ترس از آینده شود.
- فعالیت بدنی کمتر و زندگی بیشتر در فضای بسته: در مقایسه با گذشته، کاهش بازی و پیادهروی در فضای باز، همراه با افزایش زمان استفاده از صفحه نمایش تلفنها و رایانهها، بر سلامت روان تأثیر میگذارد.
به دلیل این عوامل، شما بیش از هر زمان دیگری با چالشهایی روبرو هستید. احساس بار مسئولیت یا تجربه شرایطی مانند افسردگی چیزی نیست که از آن تعجب کنید، اما چیزی است که باید به آن رسیدگی کنید.
علل افسردگی
هیچ دلیل واحدی برای افسردگی وجود ندارد. این بیماری اغلب نتیجه ترکیبی پیچیده از عوامل است.
- عوامل ژنتیکی / سابقه خانوادگی: همانطور که گفته شد، اگر کسی در خانواده شما افسردگی را تجربه کرده باشد، آن استعداد ژنتیکی ممکن است تا حدودی بر شما تأثیر بگذارد. با این حال، این بدان معنا نیست که ابتلا به آن اجتنابناپذیر است.
- عدم تعادل مواد شیمیایی مغز: عدم تعادل در برخی مواد شیمیایی در مغز ما به نام انتقال دهندههای عصبی میتواند باعث افسردگی شود. به زودی در مورد این موضوع با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.
- رویدادهای استرسزا یا آسیبزا: رویدادهای مهم زندگی مانند بیماری شدید، مرگ یکی از عزیزان، طلاق والدین، استرس امتحانات، مشکلات در مدرسه یا خانه، یا انواع مختلف سوءاستفاده.
- فشار مدرسه و همسالان:مسائلی مانند قلدری در مدرسه، احساس انزوا از دوستان یا مجبور شدن به انجام کارهایی که با آنها راحت نیستید.
- مشکلات تصویر بدن: احساس نارضایتی از ظاهر خود یا مقایسه مداوم خود با دیگران.
- کشمکشهای هویتی: به خصوص در دوران نوجوانی، دچار سردرگمی در مورد اینکه چه کسی هستید و در زندگی چه میخواهید، میشوید.
- سوء مصرف مواد: مصرف مواد مخدر و الکل میتواند هم علت افسردگی و هم پیامد آن باشد.
در هنگام افسردگی چه اتفاقی برای مغز ما میافتد؟
همانطور که قبلاً اشاره کردم، افسردگی فقط «احساس غم» نیست. در واقع بر عملکرد مغز شما تأثیر میگذارد. بیایید از یک دیدگاه علمی اما ساده به این موضوع نگاه کنیم.
تصور کنید مغز شما یک باغ زیباست. آب و کودی که به شکوفه دادن و رشد گلها کمک میکنند، مانند انتقالدهندههای عصبی ما هستند. اینها «پیامرسانهایی» هستند که احساسات شما مانند شادی، غم، ترس و انگیزه را کنترل میکنند. در افسردگی، کار این پیامرسانها مختل میشود. بیایید در مورد سه مورد اصلی صحبت کنیم:
- سروتونین : این «پیامآور شادی و آرامش» شماست. به تنظیم خواب، اشتها و خلق و خو کمک میکند. در طول افسردگی، سطح سروتونین میتواند کاهش یابد. درست مانند پژمرده شدن گلها در یک باغ، احساس شادی و علاقه شما محو میشود و احساس پوچی به شما دست میدهد.
- نوراپی نفرین: این هورمون «پیامرسان انرژی و هوشیاری» است. به شما کمک میکند تا فعال و متمرکز بمانید. وقتی سطح این هورمون در دوران افسردگی کاهش مییابد، ممکن است احساس خستگی جسمی، بیانگیزگی و ناتوانی در تمرکز داشته باشید.
- دوپامین: این «پیامرسان پاداش و انگیزه» است. این هورمون مسئول لذتی است که هنگام انجام کارهایی که از آنها لذت میبرید، احساس میکنید. وقتی فعالیت دوپامین در افسردگی کاهش مییابد، ممکن است متوجه شوید چیزهایی که زمانی دوست داشتید، دیگر برای شما شادی نمیآورند و منجر به از دست دادن علاقه به همه چیز میشود.
فراتر از عدم تعادل انتقالدهندههای عصبی، تحقیقات نشان میدهد که افسردگی میتواند باعث تغییرات ساختاری و عملکردی در بخشهای خاصی از مغز شود:
- هیپوکامپ: این بخش برای حافظه و یادگیری حیاتی است. در افسردگی طولانی مدت، این بخش میتواند کمی کوچک شود، به همین دلیل است که برخی افراد دچار از دست دادن حافظه یا مشکل در یادگیری چیزهای جدید میشوند.
- آمیگدال: این بخش احساسات قوی مانند ترس، غم و خشم را پردازش میکند. فعالیت آن میتواند در طول افسردگی افزایش یابد، و توضیح میدهد که چرا ممکن است دائماً احساس اضطراب، ترس یا غم کنید.
- قشر جلوی مغز: این قسمت مانند "رئیس" مغز شماست. به تصمیمگیری، برنامهریزی، تنظیم احساسات و تمرکز کمک میکند. وقتی فعالیت آن کاهش مییابد، ممکن است برای تمرکز، تصمیمگیری یا احساس آشفتگی به مشکل بربخورید.
مهمترین چیزی که باید درک کنید این است که افسردگی «تقصیر شما» نیست. این بیماری با تغییرات بیولوژیکی در مغز مرتبط است. همچنین، به یاد داشته باشید که این تغییرات را میتوان با درمان مناسب معکوس کرد.
اگر فکر کنم افسردگی دارم، چه باید بکنم؟
اگر چنین احساسی دارید، اولین چیزی که میخواهم بدانید این است که…
تو تنها نیستی!
افسردگی یک بیماری شایع در بین جوانان است. لازم نیست خودتان با این مشکل روبرو شوید. درخواست کمک بهترین کاری است که میتوانید برای شروع احساس بهتر انجام دهید.
در اینجا چند مرحله وجود دارد که میتوانید انجام دهید:
حرف بزن و دلت را سبک کن
صحبت کردن در مورد احساساتتان، آرامش زیادی به شما میدهد. میتوانید با مادر، پدر، یک معلم مورد اعتماد، یک مربی یا حتی مربی ورزشی خود صحبت کنید. آنچه را که تجربه میکنید به اشتراک بگذارید. دانستن اینکه کسی به حرفهای شما گوش میدهد و به شما اهمیت میدهد، به شما امید و آرامش میدهد.
خطوط کمک رسانی
اگر پیدا کردن یک بزرگسال مورد اعتماد برای صحبت کردن برایتان دشوار است، نگران نباشید. خطوط تلفن اختصاصی برای کمک وجود دارد. متخصصان آموزش دیده 24 ساعته و 7 روز هفته در دسترس هستند تا به حرفهایتان گوش دهند و شما را به سمت حمایتی که نیاز دارید راهنمایی کنند. این خدمات محرمانه هستند؛ حتی لازم نیست نام خود را فاش کنید.
- خط تلفن موسسه ملی سلامت روان (NIMH): ۱۹۲۶
- سامیترایو: 0112692909، 0112696666، 0112682535 (ارائه حمایت عاطفی)
- خدمات مشاوره CCCline: ۱۳۳۳
از تماس با این شمارهها نترسید؛ آنها برای کمک به شما آنجا هستند.
مواظب خودت باش.
مدیریت سلامت عاطفی شما زمانی آسانتر میشود که از بدن خود به خوبی مراقبت کنید.
- غذاهای مغذی بخورید: میوهها و سبزیجات فراوان را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید.
- خواب کافی داشته باشید: سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
- یک برنامه منظم داشته باشید: سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید.
- فعال بمانید: ورزش آرامش زیادی برای ذهن فراهم میکند. اگر انگیزه ندارید، از کارهای کوچک شروع کنید. سعی کنید پیادهروی کنید، حرکات کششی انجام دهید، تمرینات تنفس عمیق یا سایر تکنیکهای آرامشبخش را انجام دهید.
زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید
صرف زمان بیش از حد با تلفن یا رایانه، به ویژه تماشای محتوای ناراحت کننده، میتواند احساس افسردگی، اضطراب و پریشانی را به طور قابل توجهی بدتر کند. علاوه بر این، خیره شدن به صفحه نمایش میتواند الگوهای خواب شما را مختل کند. برای حمایت از سلامت روان خود، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن، رایانه و تبلت خود جدا شوید.
با یک متخصص پزشکی مشورت کنید
لطفاً در مورد احساسات خود با پزشک مراقبتهای اولیه یا یکی دیگر از ارائه دهندگان خدمات درمانی صحبت کنید. آنها میتوانند راههای موثری برای کمک به شما در بهتر شدن حالتان پیشنهاد دهند و ممکن است شما را به روانپزشک یا روانشناس/درمانگر ارجاع دهند. این متخصصان آموزش دیدهاند تا به شما در درک و مدیریت مؤثر احساساتتان کمک کنند. در اسرع وقت قرار ملاقاتی با یک متخصص تعیین کنید.
در صورت نیاز به دنبال درمان باشید
گاهی اوقات، پزشکان ممکن است درمانهای خاصی را توصیه کنند، که میتواند شامل رواندرمانی و در برخی موارد، دارو باشد . یکی از روشهای درمانی بسیار مؤثر که اغلب در Nirogi Lanka توصیه میشود ، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. CBT میتواند با کمک به شما در موارد زیر، پشتیبانی لازم را برای شما فراهم کند:
- ارتباط بین افکار، احساسات و اعمال خود را درک کنید.
- الگوهای فکری منفی را با دیدگاههای متعادلتر، مثبتتر و سازندهتر جایگزین کنید.
- روابط شخصی خود را تقویت کنید و اقدامات پیشگیرانهای برای جلوگیری از دورههای افسردگی در آینده انجام دهید.
- مکانیسمهای مقابلهای سالمی را برای مدیریت احساسات شدید و موقعیتهای چالشبرانگیز ایجاد کنید.
- به تدریج دوباره با فعالیتهایی که زمانی از آنها لذت میبردید، ارتباط برقرار کنید.
چگونه در مواقع اضطراری کمک بگیریم
اگر افکار خودکشی دارید یا احساس میکنید که ممکن است به خودتان آسیب بزنید، لطفاً فوراً کمک بگیرید:
- فوراً با یک بزرگسال مورد اعتماد یا کسی که به او تکیه دارید صحبت کنید.
- فوراً با خدمات پشتیبانی حرفهای در مواقع بحرانی تماس بگیرید. این خدمات برای پشتیبانی از شما در مواقع اضطراری در دسترس هستند.
- اگر وضعیت بحرانی است یا در معرض خطر فوری جسمی هستید، لطفاً برای دریافت کمک فوری با ۹۱۱ (یا شماره خدمات اورژانس محلی خود) تماس بگیرید .
به یاد داشته باشید…
اگر با افسردگی دست و پنجه نرم میکنید، لطفاً بدانید که راههای مؤثر زیادی برای یافتن آرامش و حمایت وجود دارد. شما تنها نیستید و همیشه کسی برای کمک در دسترس است. هرگز از خودتان ناامید نشوید - درخواست حمایت نشانه قدرت است. میتوانید با گذشت زمان و مراقبت مناسب بر این مشکل غلبه کنید.
با آرزوی قدرت و بهبودی برای شما.
