آیا همیشه احساس غم و اندوه می‌کنید؟ بیایید درباره این «افسردگی» بیشتر بدانیم!

همه ما هر از گاهی احساس غم و بی‌حوصلگی می‌کنیم. این بسیار طبیعی است. وقتی با یک دوست اختلاف نظر کوچکی داریم، وقتی در امتحان آنطور که فکر می‌کردیم خوب عمل نمی‌کنیم، یا وقتی فقط برای یک روز احساس کسالت می‌کنیم، اغلب خودمان این مسائل را حل می‌کنیم، یا غم و اندوه بعد از مدتی از بین می‌رود.

اما... گاهی اوقات، اگر آن غم و اندوه، آن خلق و خوی پایین، بیش از دو هفته طول بکشد و بر فعالیت‌های روزانه شما (کارهای مدرسه، معاشرت با دوستان، سرگرمی‌ها ) تأثیر بگذارد، ممکن است فقط «غم» نباشد. بلکه ممکن است نشانه‌ی وضعیتی به نام « افسردگی » باشد.

نترس! مهمترین چیز این است که در مورد این موضوع صحبت کنید و آن را درک کنید.

این «افسردگی» چیست؟

«افسردگی» چیزی بیش از احساس غم و اندوه است. این یک وضعیت پزشکی است که نه تنها ذهن ما، بلکه کل بدن ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فرد مبتلا به افسردگی ممکن است نحوه تفکر در مورد خود، نحوه احساس و نحوه رفتار خود را تغییر دهد.

انگار ذهنمان باتری تمام کرده است. به هیچ چیز علاقه‌ای نداریم و همه چیز تاریک به نظر می‌رسد.

علائم افسردگی چیست؟ آیا شما هم این علائم را دارید؟

علائم افسردگی گاهی اوقات می‌توانند نامحسوس باشند. ممکن است از بیرون قابل مشاهده نباشند و تشخیص آن دشوار باشد. اما اگر یک یا چند مورد از این علائم را برای مدت طولانی دارید، بهتر است نگران باشید.

• زود رنج یا بدخلق: مثل قبل بی‌صبر و حوصله است.
• روی شکست‌ها تمرکز می‌کند، احساس گناه می‌کند یا از خود انتقاد می‌کند: خودش را سرزنش می‌کند.
• از دست دادن علاقه یا لذت بردن از دوستان، سرگرمی‌ها و تکالیف مدرسه: دیگر هیچ علاقه‌ای به چیزهایی که قبلاً لذت‌بخش بودند، وجود ندارد.
• درگیر شدن در رفتارهای پرخطر: به عنوان مثال، روی آوردن به مواد مخدر، الکل یا خودآزاری.احساسی شبیه به خودآزاری .
• تغییرات بزرگ در خواب (خواب خیلی کم یا خیلی زیاد): یا هر چقدر هم که تلاش کنید نمی‌توانید بخوابید، یا تمام روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و فقط می‌خواهید بخوابید.
• تغییر در عادات غذایی: یا از غذا خسته می‌شوید، احساس گرسنگی نمی‌کنید، یا شروع به خوردن بیش از حد غذا می‌کنید.
• احساس خستگی شدید، مشکل در تمرکز، احساس خستگی حتی پس از انجام کارهای کوچک، ناتوانی در تمرکز هنگام مطالعه.
• سردردهای مکرر، دل درد یا سایر دردهای بدن : دردهای بدنی که حتی پزشکان هم نمی‌توانند علتی برای آنها پیدا کنند.
• داشتن افکار افسرده‌کننده در مورد زندگی، فکر کردن یا گفتن چیزهایی مانند «کاش مرده بودم»:

بیایید به یک مثال کوچک نگاه کنیم. تصور کنید، دینوشا کودکی است که در حال انجام تکالیف مدرسه و فعالیت‌هایش با دوستانش است. پیش از این، او به کارهای مدرسه و فعالیت‌هایش با دوستانش بسیار علاقه‌مند بود. اما چند ماهی است که دینوشا بسیار متفاوت شده است. او اکنون بیشتر وقت خود را تنها در اتاقش می‌گذراند. او همچنین با اکراه به مدرسه می‌رود. او زیاد با دوستانش صحبت نمی‌کند. او حتی مثل گذشته نمی‌خندد. شب‌ها خوب نمی‌خوابد. حتی وقتی برای درس خواندن می‌نشیند، هیچ چیز در ذهنش نمی‌ماند. او همیشه چیزهایی مانند این می‌گوید: "من نمی‌توانم هیچ یک از این کارها را انجام دهم، من خیلی شکست خورده‌ام." این نوع تغییر طولانی مدت، احساسی که بر زندگی روزمره او تأثیر می‌گذارد، می‌تواند نشانه افسردگی باشد.

چرا جوانان این روزها بیشتر احساس افسردگی می‌کنند؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا جوانان امروزی بیشتر از نسل‌های گذشته دچار استرس‌های روانی مانند افسردگی می‌شوند. بیایید کمی در مورد این موارد صحبت کنیم.

• تأثیر رسانه‌های اجتماعی: وقتی به چیزهایی مانند فیس‌بوک، اینستاگرام، تیک‌تاک نگاه می‌کنید و زندگی «بی‌نقص» دیگران را می‌بینید، ممکن است احساس حقارت و شکست کنید. برای مثال، سامان‌مالی در حال تماشای عکس‌های «بی‌نقص» دوستانش در اینستاگرام است. همه برای او شاد و زیبا به نظر می‌رسند. او کم‌کم احساس می‌کند که کافی نیست و زندگی‌اش هیچ ارزشی ندارد. همچنین، زورگویی سایبری می‌تواند از این طریق استرس زیادی ایجاد کند.
• رقابت و فشار تحصیلی: امتحاناتی مثل O/L، A/L، کلاس‌های کمک درسی و رقابت برای گرفتن بهترین نتایج، فشار زیادی به ذهن شما وارد می‌کند. مثلاً امتحان A/L فقط چند ماه دیگر است. نیشان شب و روز درس می‌خواند. اما او می‌ترسد. «اگر قبول نشوم چه می‌شود؟ پدر و مادرم چه می‌گویند؟» با این نوع فشار، او حال و حوصله درست غذا خوردن یا خوابیدن را ندارد.
• تغییر خانواده و سبک زندگی: برخلاف گذشته، والدین امروزی سرشان شلوغ است، روابط خانوادگی کمتر صمیمی است و تنهایی نیز می‌تواند از عوامل باشد.
• افزایش آگاهی از مسائل جهانی: اینترنت شما را از مسائل جهانی (جنگ‌ها، بحران‌های اقتصادی، تخریب محیط زیست) آگاه‌تر می‌کند. این موارد می‌توانند منجر به ترس و اضطراب در مورد آینده شوند.
• فعالیت بدنی کمتر و زندگی بیشتر در فضای بسته: بازی و پیاده‌روی در فضای باز کمتر از قبل رایج شده است و گذراندن زمان زیاد با تلفن و کامپیوتر نیز بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد.

به همین دلایل، جوانان امروزی با چالش‌های زیادی روبرو هستند. بنابراین جای تعجب نیست که احساس سنگینی و گاهی افسردگی می‌کنید.

علل افسردگی

هیچ دلیل واحدی برای افسردگی وجود ندارد. این بیماری می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد.

• عوامل ژنتیکی / سابقه خانوادگی: همانطور که قبلاً ذکر شد، اگر کسی در خانواده شما افسردگی داشته باشد، آن تأثیر ژنتیکی ممکن است تا حدودی بر شما نیز تأثیر بگذارد. اما این بدان معنا نیست که شما قطعاً به آن مبتلا خواهید شد.
• عدم تعادل مواد شیمیایی مغز: عدم تعادل در برخی مواد شیمیایی ( انتقال‌دهنده‌های عصبی ) در مغز ما می‌تواند باعث افسردگی شود. کمی بعد در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.
• رویدادهای استرس‌زا یا آسیب‌زا: مواردی مانند یک بیماری جدی، مرگ یکی از عزیزان، جدایی والدین، فشار امتحانات، مشکلات در مدرسه یا خانه و انواع مختلف سوءاستفاده.
• مدرسه و فشار همسالان: مواردی مانند قلدری در مدرسه، طرد شدن توسط دوستان و مجبور شدن به انجام کارهایی که نمی‌توانند انجام دهند.
• مشکلات تصویر بدنی: عدم رضایت از ظاهر خود، مقایسه خود با دیگران.
• کشمکش‌های هویتی: سردرگمی در مورد اینکه چه کسی هستیم و چه می‌خواهیم، ​​به خصوص در دوران نوجوانی.
• سوء مصرف مواد: سوء مصرف مواد مخدر و الکل می‌تواند علت یا نتیجه افسردگی باشد.

در هنگام افسردگی چه اتفاقی برای مغز ما می‌افتد؟

قبلاً گفته‌ام که افسردگی فقط «احساس غم» نیست. در واقع چیزی است که بر عملکرد مغز ما تأثیر می‌گذارد. بیایید آن را کمی علمی، اما به زبان ساده، درک کنیم، موافقید؟

مغز خود را مانند یک باغ گل زیبا در نظر بگیرید. انتقال‌دهنده‌های عصبی ما مانند کود و آب هستند که به گل‌ها کمک می‌کنند تا شکوفا شوند و بوی خوبی بدهند. اینها "پیام‌رسان‌هایی" هستند که احساسات ما مانند شادی، غم، ترس و هیجان را کنترل می‌کنند. در افسردگی، این پیام‌رسان‌ها از کار می‌افتند. بیایید به طور خاص در مورد سه مورد صحبت کنیم:

1. سروتونین : این "پیام‌آور شادی و آرامش" ماست. به تنظیم خواب، گرسنگی و خلق و خو کمک می‌کند. سطح سروتونین می‌تواند در طول افسردگی کاهش یابد. مانند گل‌های یک باغ که در حال خشک شدن هستند، شادی و شور و شوق ما نیز می‌تواند کاهش یابد و همه چیز می‌تواند خالی به نظر برسد.
2. نوراپی نفرین: این هورمون "پیام رسان انرژی و هوشیاری" است. این هورمون به ما کمک می‌کند تا فعال و هوشیار بمانیم. وقتی سطح این هورمون در طول افسردگی کاهش می‌یابد، احساس بی‌حالی، بی‌تفاوتی و مشکل در تمرکز ممکن است رخ دهد.
3. دوپامین:این «پیام رسان رضایت و علاقه» است. وقتی از چیزی لذت می‌بریم، به همین دلیل است که برای انجام کاری انگیزه پیدا می‌کنیم. وقتی فعالیت دوپامین در دوران افسردگی کاهش می‌یابد، دیگر نمی‌توانیم حتی از چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردیم، لذت ببریم و علاقه‌مان را به هر چیزی از دست می‌دهیم.

علاوه بر عدم تعادل این انتقال‌دهنده‌های عصبی، تحقیقات نشان داده است که افسردگی باعث ایجاد تغییراتی در ساختار و عملکرد بخش‌های خاصی از مغز نیز می‌شود:

• هیپوکامپ: این بخش مهمی از مغز ماست که خاطرات ما را ذخیره می‌کند و به ما در یادگیری چیزهای جدید کمک می‌کند. این بخش می‌تواند در طول افسردگی طولانی مدت کمی کوچک شود. به همین دلیل است که برخی افراد دچار از دست دادن حافظه و مشکل در یادگیری چیزهای جدید می‌شوند.
• آمیگدال: این بخش احساسات قوی مانند ترس، غم و خشم را پردازش می‌کند. فعالیت آن ممکن است در طول افسردگی افزایش یابد. به همین دلیل است که ما اغلب احساس اضطراب، ترس و غم می‌کنیم.
• قشر جلوی مغز: این "رئیس" مغز ماست. این بخش به ما در تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی، کنترل احساسات و تمرکز کمک می‌کند. این بخش می‌تواند در طول افسردگی کم‌فعال باشد. به همین دلیل است که در تمرکز، تصمیم‌گیری و احساس آشفتگی همه چیز مشکل داریم.

نکته‌ی مهمی که باید درک کنید این است که افسردگی «تقصیر» شما نیست. این بیماری به تغییرات بیولوژیکی در مغز مربوط می‌شود. و به یاد داشته باشید که این تغییرات را می‌توان با درمان مناسب معکوس کرد.

اگر من هم احساس افسردگی کنم، چه باید بکنم؟

اگر چنین احساسی دارید، اولین چیزی که باید بگویید این است که ...

تو تنها نیستی!

افسردگی یک بیماری شایع در بین نوجوانان است. بنابراین لازم نیست به تنهایی با آن روبرو شوید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که برای بهتر شدن حال خود کمک بگیرید.

در اینجا چند کاری که می‌توانید در مورد آن انجام دهید، آورده شده است:

حرف بزن، فکرت رو آزاد کن.

صحبت کردن در مورد احساساتتان می‌تواند تسکین بزرگی باشد. می‌توانید در مورد این موضوع با مادر، پدر، یک معلم مورد اعتماد، یک مربی یا مربی ورزشی خود صحبت کنید. به آنها بگویید که چه چیزی را تجربه می‌کنید. همین که بدانید کسی به شما گوش می‌دهد و به شما اهمیت می‌دهد، می‌تواند به شما احساس امید و تسکین دهد.

خطوط راهنما

اگر در پیدا کردن یک بزرگسال مورد اعتماد برای صحبت کردن مشکل دارید، نگران نباشید. خدمات تلفنی وجود دارد که می‌توانید با آنها تماس بگیرید. افراد آموزش دیده در این خدمات، 24 ساعته در دسترس هستند تا به حرف‌های شما گوش دهند و شما را برای دریافت کمکی که نیاز دارید راهنمایی کنند. این خدمات محرمانه هستند. حتی لازم نیست نام خود را بگویید.

• خط تلفن موسسه ملی سلامت روان (NIMH): ۱۹۲۶
• موسسه سومیترایو: 0112692909، 0112696666، 0112682535 (این افراد حمایت عاطفی ارائه می‌دهند)
• خدمات مشاوره تلفنی CCCline: ۱۳۳۳

از تماس با این شماره‌ها نترسید. آنها اینجا هستند تا به شما کمک کنند.

مواظب خودت باش.

اگر از بدن خود به خوبی مراقبت کنیم، راحت‌تر می‌توانیم با احساسات خود کنار بیاییم.

• غذاهای مغذی و سالم بخورید: میوه‌ها، سبزیجات و یک رژیم غذایی متعادل.
• خواب کافی داشته باشید: سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در روز بخوابید.
• یک برنامه منظم داشته باشید: عادت کنید که سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
• فعال بمانید: ورزش راهی عالی برای آرامش ذهن شماست. اگر حس و حال ورزش کردن ندارید، از کارهای کوچک شروع کنید. پیاده‌روی کنید، حرکات کششی انجام دهید، تمرینات تنفس عمیق انجام دهید یا سایر تمرینات آرامش‌بخش را انجام دهید.

محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش

صرف زمان زیاد با تلفن یا رایانه، به خصوص هنگام مشاهده محتوای ناراحت کننده، می‌تواند افسردگی، اضطراب و استرس شما را افزایش دهد. همچنین، خیره شدن به صفحه نمایش می‌تواند توانایی شما در به خواب رفتن را به تأخیر بیندازد. بنابراین، تلفن، رایانه و تبلت خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.

به پزشک مراجعه کنید.

با پزشک خانواده یا پزشک دیگری در مورد احساسات خود صحبت کنید. آنها می‌توانند راه‌هایی برای کمک به شما در بهتر شدن حال‌تان پیشنهاد دهند. ممکن است شما را به یک روانپزشک یا روانشناس/درمانگر ارجاع دهند. آنها می‌توانند به شما در کنار آمدن با احساساتتان و مدیریت آنها کمک کنند. در اسرع وقت برای مراجعه به پزشک وقت بگیرید.

در صورت لزوم، تحت درمان قرار بگیرید.

گاهی اوقات پزشکان ممکن است درمان تجویز کنند. این درمان ممکن است شامل مشاوره (تراپی) و گاهی اوقات دارو نیز باشد. یکی از انواع مشاوره‌ای که پزشک ممکن است پیشنهاد کند، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. CBT می‌تواند در مواردی مانند موارد زیر به شما کمک کند:

• درک کنید که چگونه افکار، احساسات و اعمال شما بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند.
• افکار منفی موجود در ذهنتان را با افکار مفیدتر و مثبت‌تر جایگزین کنید.
• روابط شخصی خود را تقویت کنید و برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی در آینده اقداماتی انجام دهید.
• راه‌هایی برای کنار آمدن موفقیت‌آمیز با احساسات قوی و موقعیت‌های چالش‌برانگیز بیاموزید.
• دوباره به انجام کارهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، بپردازید.

چگونه در مواقع اضطراری کمک دریافت کنم؟

اگر افکار خودکشی دارید، یا اگر می‌ترسید که به خودتان آسیب بزنید، لطفاً فوراً درخواست کمک کنید:

• فوراً با یک بزرگسال مورد اعتماد صحبت کنید.
• از طریق شماره تلفن‌های ذکر شده قبلی (1926 - NIMH، 1333 - CCCline، Sumitrayo - 0112692909) کمک فوری دریافت کنید. این خدمات حتی در مواقع اضطراری نیز به شما کمک خواهند کرد.
• اگر وضعیت بسیار اضطراری است، یا اگر در معرض خطر فوری جسمی هستید، می‌توانید با شماره فوریت‌های پلیس ۱۱۹ نیز تماس بگیرید.

یادت باشد...

اگر از افسردگی رنج می‌برید، چیزهای زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. و همیشه کسی هست که به شما کمک کند. بنابراین، هرگز تسلیم نشوید. درخواست کمک کنید. می‌توانید از این شرایط عبور کنید.

باشد که قوی باشی!