شما به آخرین و سختترین مرحله بارداری خود رسیدهاید. با رشد کودک، احتمالاً احساس کمردرد ، تورم و خستگی زیادی خواهید کرد. در این مرحله، حتی کلمه "ورزش" ممکن است باعث خستگی شما شود. اما آیا میدانستید که انجام برخی تمرینات ساده و مناسب در این دوران میتواند ناراحتی شما را تا حد زیادی کاهش دهد؟ با این حال، اگر در دوران بارداری خود دچار عوارضی شدید، بهتر است از انجام برخی تمرینات خودداری کنید. امروز در مورد همه این موارد صحبت خواهیم کرد.
بهترین و ایمنترین تمرینات ورزشی برای انجام در سه ماه آخر چیست؟
در طول سه ماه آخر بارداری، از هفته ۲۸ تا ۴۲، چندین ورزش وجود دارد که برای شما و جنینتان بیخطر است. اما به یاد داشته باشید، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، مشورت با پزشک و دریافت تأیید او ضروری است.
یوگا و پیلاتس
اینها تمرینات بسیار ملایمی هستند که فشار زیادی به بدن وارد نمیکنند. آنها عضلات مرکزی و کف لگن شما را تقویت میکنند. این نه تنها به شما کمک میکند تعادل خود را حفظ کنید و ناراحتی را کاهش دهید، بلکه به شما در زایمان نیز کمک میکند.
تمرین یوگا میتواند به شما در بهتر خوابیدن، کاهش استرس و اضطراب و تسکین علائم شایع بارداری مانند کمردرد، سردرد، تنگی نفس و حالت تهوع کمک کند.
بهتر است به یک کلاس یوگا که مخصوص زنان باردار طراحی شده است، بپیوندید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین آب زیادی بنوشید و اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید. اگر قبلاً یوگا انجام دادهاید، از پزشک خود بپرسید که آیا میتوانید این تمرینات را در خانه انجام دهید یا خیر.
پیادهروی
پیادهروی سریع یکی از بهترین و آسانترین ورزشهایی است که میتوانید در این زمان از سال انجام دهید. به خصوص اگر قبلاً به ورزش عادت نداشتهاید، بهتر است با پیادهروی شروع کنید. این یک ورزش قلبی عروقی ساده است که فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمیکند. اگر بتوانید فقط 30 دقیقه در روز وقت بگذارید، ارزشش را دارد.
شنا
بودن در آب باعث میشود بدن شما احساس سبکی و آرامش بیشتری داشته باشد. این امر به ویژه در این زمان از سال که شکم شما در حال بزرگ شدن است، بسیار مهم است. شنا در استخر یا انجام ایروبیک در آب میتواند راهی عالی برای تمرین خوب قلب شما بدون ایجاد هیچ دردی باشد.
تمرینات ساده و قابل انجام در خانه
همچنین تمرینات سادهای وجود دارد که میتوانید در خانه انجام دهید. به عنوان مثال، اسکات، لانژ و بالا بردن پا و بازو را میتوان با یا بدون وزنههای سبک انجام داد.
تمرینات کگل از جمله تمرینات ضروری در این دوران هستند. این تمرینات عضلات کف لگن شما را تقویت میکنند. پس از زایمان، برخی از زنان ممکن است هنگام سرفه یا خنده دچار نشت غیرارادی ادرار شوند. تمرینات کگل میتواند به جلوگیری از این امر کمک کند. به عبارت ساده، عضلات آن ناحیه را مانند زمانی که میخواهید ادرار کردن را متوقف کنید، سفت میکنید، آنها را برای چند ثانیه نگه میدارید و سپس شل میکنید.
هدفتان را حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز قرار دهید. اما به بدن خود گوش دهید. شروع با ۵ دقیقه در روز شروع خوبی است. به تدریج ۵ دقیقه در روز اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه برسید.
این تمرینات برای این زمان از سال مناسب نیستند - مواردی که باید از آنها اجتناب کنید!
برخی از انواع ورزشها میتوانند در این دوران برای شما و فرزندتان خطرناک باشند، بنابراین قطعاً از این موارد دوری کنید.
| انواع ورزشهایی که باید از آنها اجتناب کرد | دلیل |
|---|---|
| یوگای داغ | گرم شدن بیش از حد بدن در دوران بارداری خوب نیست. این می تواند باعث شود بدن شما بی دلیل بیش از حد گرم شود و عوارضی ایجاد کند. |
| تمرینات کششی بالای سر | وقتی به پهلو دراز میکشید، رحم در حال رشد شما میتواند به رگ خونی اصلی که خون را به قلب شما میرساند، فشار وارد کند. این میتواند باعث سرگیجه و غش شود. |
| ایستادن در یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی | وقتی بدون حرکت زیاد میایستید، خون میتواند در پاها و ساق پا جمع شود. این میتواند باعث افت ناگهانی فشار خون و غش کردن شما شود. |
| تماس با ما ورزشها | از ورزشهای تماسی مانند فوتبال و والیبال خودداری کنید. همچنین از فعالیتهایی که ممکن است باعث زمین خوردن شوند، مانند اسکی، موجسواری یا اسبسواری، خودداری کنید. |
فواید ورزش برای شما و فرزندتان چیست؟
فعال ماندن در دوران بارداری فواید زیادی برای شما و فرزندتان دارد.
- کمردرد کاهش مییابد.
- این باعث تسکین خستگی میشود که اغلب احساس میشود.
- یبوست (دفعات خشک روده) را کاهش میدهد.
- تورم در اندامها کاهش مییابد.
- این امر خطر عوارضی مانند دیابت بارداری ، پره اکلامپسی و نیاز به سزارین (بخش C) را در دوران بارداری کاهش میدهد.
- سلامت قلب شما و جنینتان را بهبود میبخشد.
- از مفاصل شما محافظت میکند.
- گردش خون را در پوست افزایش میدهد و به درخشندگی پوست کمک میکند.
هنگام ورزش به این علائم توجه کنید!
مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید. اگر در طول تمرین احساس ناراحتی کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، باید تمرین خود را کاهش دهید یا برای آن روز تمرین را متوقف کنید.
- اگر احساس سرگیجه دارید
- اگر قلب به طور غیرطبیعی تند میزند
- اگر احساس میکنید در تنفس مشکل دارید
- اگر احساس خستگی شدید میکنید
- اگر در ناحیه کمر یا لگن خود درد دارید
- اگر هنگام ورزش احساس خستگی مفرط میکنید و نمیتوانید صحبت کنید
از ورزش در روزهای گرم یا مرطوب خودداری کنید. اگر دچار گرفتگی مداوم معده، پوست سرد و مرطوب یا تشنگی بیش از حد شدید، ممکن است از گرمازدگی یا خستگی ناشی از گرما رنج ببرید. فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
پیام مفید برای خانه
- قبل از شروع هرگونه ورزش در دوران بارداری، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و اجازه بگیرید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید.
- در طول ورزش و در طول روز آب فراوان بنوشید. نگذارید بدنتان دچار کم آبی شود.
- از ورزشهایی که شامل خوابیدن به پشت، ضربه، افتادن و گرم شدن بیش از حد بدن میشوند، کاملاً خودداری کنید.
- همیشه مراقب علائم هشدار دهنده مانند سرگیجه، ضربان قلب سریع و مشکل در تنفس باشید. در صورت بروز هرگونه نگرانی، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න