بیایید در مورد اختلال عاطفی فصلی (SAD) صحبت کنیم

برای برخی، فصل بارانی و فصل سرما زمان شادی زیادی است. آنها دوست دارند در کنار خانواده خود باشند و از یک وعده غذایی گرم لذت ببرند. اما برای برخی دیگر، این زمان از سال بار سنگینی است. با کوتاه شدن روزها و ضعیف‌تر شدن خورشید، احساس می‌کنند که شادی آنها به تدریج در حال کاهش است. آیا شما هم همین احساس را دارید؟ پس این مقاله برای شما بسیار مهم خواهد بود.

این «افسردگی فصل زمستان» (SAD) چیست؟

به عبارت ساده، اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک وضعیت روانی است که در زمان‌های خاصی از سال، به ویژه در ماه‌های زمستان که نور خورشید کمتر و ساعات روز کوتاه‌تر است، رخ می‌دهد. این فقط یک احساس غم و اندوه نیست. برخی از افراد در تمام طول سال افسردگی دارند، اما در این مدت بدتر می‌شود. برای برخی دیگر، می‌تواند شدت کمتری داشته باشد و به شکل افسردگی خفیف یا احساس کسالت به نام "غم زمستانی" بروز کند.

کارشناسان معتقدند که علت اصلی این بیماری کاهش قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید است . این امر باعث ایجاد تغییراتی در تعادل ساعت بدن و برخی مواد شیمیایی در مغز (به عنوان مثال، سروتونین و ملاتونین) می‌شود. این امر بر خلق و خو، خواب و فعالیت ما تأثیر می‌گذارد.

برای خروج از این وضعیت چه باید بکنیم؟

برای مقابله با این مشکل چند کار می‌توانید انجام دهید. بسیار خب، بیایید ببینیم آنها چه هستند.

اول، به پزشک مراجعه کنید.

بهترین کاری که می‌توانید هنگام احساس این علائم انجام دهید، مراجعه به پزشک خانواده است. اگر در حال حاضر تحت درمان افسردگی هستید، پزشک می‌تواند تصمیم بگیرد که آیا نیاز به تغییر در درمان خود دارید یا خیر. اگر به تازگی به این بیماری مبتلا شده‌اید، پزشک می‌تواند به شما در تهیه یک برنامه درمانی مناسب کمک کند. هرگز سعی نکنید به تنهایی تصمیم بگیرید.

چه گزینه‌های درمانی دارید؟

چندین درمان مؤثر برای SAD وجود دارد.

• نور درمانی: درمان شامل نشستن در مقابل یک نور مخصوص طراحی شده است.
• داروهای ضد افسردگی: داروهایی که با تجویز پزشک مصرف می‌شوند.
• گفتگو درمانی: صحبت با یک مشاور یا روانپزشک برای کمک به شما در حل احساساتتان.
• هورمون ملاتونین: تجویز خارجی هورمونی که خواب و بیداری بدن را کنترل می‌کند.

شما می‌توانید از یک یا چند مورد از این موارد با هم استفاده کنید تا روشی را که برای شما مناسب‌تر است پیدا کنید. این کار باید با پزشک شما انجام شود.

درمان با نور: بیایید کمی بیشتر در مورد نور درمانی بیاموزیم

این درمان، اصلی‌ترین و موثرترین روش برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. به عبارت ساده، شامل جایگزینی نور خورشید کاهش یافته با نور مصنوعی است.

• از نور خورشید صبحگاهی استفاده کنید: هر زمان که ممکن است، صبح زود از خواب بیدار شوید و برای پیاده‌روی به بیرون بروید. حتی در یک صبح سرد، نور طبیعی برای خلق و خوی شما عالی است.
• نور خانه‌تان را افزایش دهید: یکی از اتاق‌های خانه‌تان را به «اتاق آفتاب‌گیر» تبدیل کنید. این یعنی پنجره‌ها را باز کنید، پرده‌های رنگ روشن بکشید و تا حد امکان نور بیشتری به داخل خانه بتابانید.
• جعبه‌های نور: این‌ها دستگاه‌های مخصوصی هستند که می‌توان آن‌ها را به صورت آنلاین خریداری کرد. شما باید هر روز، طبق دستور پزشک، برای مدت زمان مشخصی جلوی این جعبه نور بنشینید. این قرار گرفتن در معرض نور، به خصوص به مدت نیم ساعت در صبح، بسیار مؤثر است. قبل از خرید چنین وسیله‌ای، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

چند نکته مفید دیگر

علاوه بر درمان، با تغییرات کوچکی که می‌توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید، می‌توانید به خوبی با این بیماری کنار بیایید.

مراقب هوس شیرینی‌خوری‌تان باشید.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) هوس غذاهای شیرین و نشاسته‌ای (کربوهیدرات‌های ساده) می‌کنند. اگرچه این غذاها ممکن است به طور موقت انرژی شما را افزایش دهند، اما این افزایش موقتی است. در نهایت، آنها فقط منجر به افزایش وزن می‌شوند. بنابراین، سعی کنید مصرف شکر، نان و بیسکویت را کاهش دهید و کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل، سبزیجات، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین و غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید .

از چیزهایی که شما را آزار می‌دهند، دوری کنید.

گوش دادن و دیدن اخبار غم‌انگیز در تمام طول روز برای سلامت روان شما خوب نیست. بنابراین زمانی را که صرف تماشا و گوش دادن به چنین چیزهایی می‌کنید محدود کنید. در عوض، یک فیلم شاد و الهام‌بخش تماشا کنید یا یک کتاب خوب بخوانید.

با دیگران ارتباط برقرار کنید، فعال باشید.

وقتی احساس غم و اندوه می‌کنید، شاید بخواهید در خانه بمانید و با کسی صحبت نکنید. اما باید به جای اینکه اجازه دهید این احساس بر شما غلبه کند، با آن مقابله کنید.

ارتباط زیادی بین سطح فعالیت شما و خلق و خوی شما وجود دارد. وقتی فعال باشید، خود به خود کمتر احساس غم و ناامیدی خواهید کرد. مهم نیست که چیز کوچکی باشد، مهم این است که شروع کنید.