ඔයත් බර අඩු කරගන්න එක එක ක්‍රම හොයනවද? සමහරවිට ඔයාටත් යාළුවෙක් කියන්න ඇති "මචං, දවසක් දෙකක් නොකා හිටියම ඇඟේ බර ටිකක් අඩුවෙනවා" කියලා. මේ 'නිරාහාරව සිටීම' හෙවත් 'Fasting' කියන එක දැන් ගොඩක් ජනප්‍රිය වෙලා. සමහරු බර අඩුකරගන්න, තවත් අය ඇඟේ තියෙන විෂ නැතිකරගන්න, ඒ කියන්නේ 'detox' කරගන්න, ආගමික හේතු වලටත් මේ දේ කරනවා. ඉතින් අපි බලමු මේ ක්‍රමය ඇත්තටම කොච්චර හොඳද, මොනවද අපි දැනුවත් වෙන්න ඕන කරුණු කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
බර අඩුකරගන්න නිරාහාරව ඉන්න එකේ අනිත් පැත්ත
බර අඩු කරගැනීමේ අරමුණින් ඔයා නිරාහාරව ඉන්න හිතනවා නම්, ඒ ගැන දෙපාරක් හිතන්න වෙනවා. මොකද මේ විදිහට අඩු කරගන්න බර වැඩි කාලයක් තියාගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, අපි එකපාරටම කන එක නැවැත්තුවම අපේ ශරීරය හිතන්නේ 'අයියෝ, කෑම හිඟයක් ඇවිල්ලා' කියලා. ඒක හරියට 'starvation mode' එකකට යනවා වගේ. එතකොට ශරීරය ශක්තිය ඉතුරු කරගන්න උත්සාහ කරනවා. ඒකට කරන ප්‍රධානම දෙයක් තමයි අපේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism), ඒ කියන්නේ ශරීරයේ ශක්තිය දහනය වෙන වේගය හෙමින් කරන එක.
ඉතින් ඔයා දවස් කීපයක් නොකා ඉඳලා, ආයෙත් සාමාන්‍ය විදිහට කන්න ගත්තම මොකද වෙන්නේ? අර වේගය අඩු කරපු metabolism එක නිසා, ඔයා කන කෑම වෙනදට වඩා ඉක්මනට මේදය විදිහට තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. ප්‍රතිඵලය? අඩු කරගත්ත බර ටික ආයෙමත් වැඩි වෙනවා, සමහරවිට ඊටත් වඩා!
තව දෙයක් තමයි, නිරාහාරව ඉන්නකොට මුලදී බඩගින්න අඩු වෙනවා වගේ දැනුනට, ඒක නවත්තපු ගමන් බඩගින්න දෙගුණ තෙගුණ වෙලා එනවා. එතකොට පාලනයක් නැතුව කෑම කන්න පෙළඹෙනවා. දවසක් හැර දවසක් නිරාහාරව ඉන්න ක්‍රම වලිනුත් වෙන්නේ මේ වගේම දෙයක්. බර අඩු වුනත් ඒක තාවකාලිකයි.
මාර්ගය වන විට, ඔයාගේ ශරීරය 'detox' කරන්න, ඒ කියන්නේ විෂහරණය කරන්න විශේෂ ක්‍රම අවශ්‍ය නෑ. අපේ අක්මාව සහ වකුගඩු වගේ අවයව වලින් ඒ කාර්යය ස්වභාවිකවම ඉතාම හොඳින් සිද්ධ වෙනවා.
නිරාහාරව ඉඳීමේ ප්‍රධාන ක්‍රම මොනවද?
'Fasting' කිව්වට ඒකෙත් එක එක විදි තියෙනවා. සමහර ක්‍රම වලදි වතුර, තේ වගේ දියර වර්ග විතරයි බොන්න දෙන්නේ. තවත් ක්‍රම වලදි කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් නොකර කන කැලරි ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩු කරනවා. අපි බලමු ප්‍රධාන ක්‍රම මොනවද කියලා.
| නිරාහාර ක්‍රමය (Fasting Method) | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| සම්පූර්ණ නිරාහාරය (Complete Fasting) | වතුර, තේ, හෝ ජූස් වැනි දියර වර්ග පමණක් පානය කිරීම. ඝන ආහාර කිසිවක් ගන්නේ නෑ. |
| කැලරි සීමා කිරීම (Calorie Restriction) | කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්නේ නෑ. නමුත් දවසට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය ඉතාමත් අඩු මට්ටමක (උදා: 500-600) පවත්වා ගැනීම. |
| කඩින් කඩ නිරාහාරය (Intermittent Fasting) | මේකෙත් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා. ජනප්‍රියම ක්‍රමයක් තමයි දවසේ පැය 16ක් නිරාහාරව ඉඳලා, ඉතුරු පැය 8 ඇතුළත ආහාර ගැනීම (16:8 method). තවත් ක්‍රමයක් තමයි සතියට දවස් 5ක් සාමාන්‍ය ලෙස කාලා, දවස් 2ක් කැලරි සීමා කිරීම (5:2 diet). |
මේ ක්‍රමය ඇත්තටම ආරක්ෂිතද?
නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් දවස් දෙක තුනක් නිරාහාරව හිටියට ලොකු හානියක් වෙන්නේ නෑ, හැබැයි එකම කොන්දේසියක් තියෙනවා: ඇඟ විජලනය වෙන්න නොදී හොඳට වතුර බොන්න ඕන.
හැබැයි දිගටම නිරාහාරව ඉන්නකොට අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොලැබී යනවා. එතකොට මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්:
- දැඩි මහන්සිය සහ කරකැවිල්ල
- මලබද්ධය (Constipation)
- විජලනය (Dehydration)
- ශීතල දරාගන්න බැරි වීම
මේ අය නම් නිරාහාරව ඉන්න එපා!
කොහොම වුනත්, හැමෝටම මේක හරියන්නේ නෑ. විශේෂයෙන්ම මේ අය නිරාහාරව ඉන්න එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකිලා ඉන්න ඕන.
- ගැබිනි සහ කිරිදෙන මව්වරුන්
- දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග, වකුගඩු රෝග වැනි ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයක් (Chronic Disease) තියෙන අය
- වයස්ගත පුද්ගලයින්
- කුඩා දරුවන් සහ තරුණ දරුවන්
සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම (Intermittent Fasting) මගින් ආතරයිටිස් (Arthritis), ඇදුම (Asthma) වැනි ප්‍රදාහය (inflammation) සම්බන්ධ රෝග තත්ත්වයන්ට යම් සෞඛ්‍ය වාසි අත්වෙන්න පුළුවන් කියලා. නමුත් මේවා තවමත් පර්යේෂණ මට්ටමේ තියෙන දේවල් නිසා, ස්ථිර නිගමන වලට එන්න තව කල් යනවා.
ජූස් විතරක් බීලා කරන Fasting එක ගැනත් බලමු
මේකත් දැන් ගොඩක් ජනප්‍රිය දෙයක්. එළවළු, පළතුරු ජූසර් එකකට දාලා, ඒකෙන් එන යුෂ විතරක් දවස පුරාම, සමහරවිට දවස් 10ක් විතර වෙනකල් බොන එක. මතක තියාගන්න, මේක බ්ලෙන්ඩ් කරලා හදන smoothie එකකට වඩා වෙනස්. මොකද ජූස් කරද්දී පළතුරේ තියෙන කෙඳි (Fiber) ටික සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් වෙනවා. මේ ක්‍රමයේ වාසි සහ අවාසි දෙකම තියෙනවා.
| වාසි (Benefits) | අවාසි (Risks) |
|---|---|
| බඩවැලේ ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වල වර්ධනයට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් (මේ ගැන විවිධ මත පවතිනවා). | බර අඩුවීම තාවකාලිකයි. සාමාන්‍ය කෑම කන්න ගත්තම ආයෙත් බර වැඩිවෙනවා. |
| එළවළු, පළතුරු කන්න අකමැති අයට පෝෂණය ලබාගන්න ලේසි ක්‍රමයක්. | ප්‍රෝටීන් ඌනතාවය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ජූස් වල ප්‍රෝටීන් තියෙන්නේ ගොඩක්ම අඩුවෙන්. |
| ශරීරයට විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) විශාල ප්‍රමාණයක් එකවර ලබාගන්න පුළුවන්. | දිගටම බඩගින්නේ ඉන්න වෙනවා, මහන්සියක්, අප්‍රාණික බවක් දැනෙනවා. |
| ජූස් බිව්ව ගමන් ලේ වල සීනි එකපාරටම වැඩිවෙලා, ටිකකින් පල්ලම් බහින්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඇඟට අපහසුවක් දැනෙන්න පුළුවන්. |
වැදගත්ම දේ තමයි, ඕනෑම අලුත් ආහාර රටාවකට, විශේෂයෙන්ම නිරාහාරව සිටීම වගේ ක්‍රමයකට යොමු වෙන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක.
ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) හමුවෙන්න යොමුවීමක් ඉල්ලගන්න. ඔවුන් ඔයාට ගැලපෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න උදව් කරයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිරාහාරව සිටීමෙන් (Fasting) ලැබෙන බර අඩුවීම බොහෝවිට තාවකාලිකයි. නැවත සාමාන්‍ය ආහාර රටාවට ආවම බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔබේ ශරීරයට 'detox' වෙන්න විශේෂ ක්‍රම අවශ්‍ය නෑ. අක්මාව සහ වකුගඩු වැනි අවයව වලින් ඒ කාර්යය ස්වභාවිකවම සිද්ධ වෙනවා.
- නිරාහාරව ඉන්නවා නම්, ශරීරය විජලනය නොවී තියාගන්න හොඳට වතුර බොන එක අත්‍යවශ්‍යයි.
- ගැබිනි මව්වරුන්, නිදන්ගත රෝග ඇති අය, වයස්ගත අය සහ දරුවන් නිරාහාරව සිටීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුයි.
- ඕනෑම ආකාරයක නිරාහාර ක්‍රමයක් හෝ දැඩි ආහාර පාලනයක් ආරම්භ කරන්න කලින්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (Doctor) උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.