Onko sinulla myös kipua, joka säteilee selästäsi jalkaan pitkin? (Lannerangan radikulopatia/iskias) - Kokeile näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia

Hyvin ärsyttävä ongelma monille ihmisille on kipu, joka säteilee selästä pakaroiden kautta jalkaa pitkin. Jotkut kutsuvat tätä myös "hopeasuoneksi". Tämän kivun yhteydessä jalassa voi joskus tuntua pistelyä tai tunto voi heikentyä. On aikoja, jolloin et pysty suoriutumaan päivittäisistä tehtävistäsi kunnolla tämän tilan vuoksi. Lääketieteellisesti kutsumme tätä tilaa lanneradikuloneuropatiaksi . Olet ehkä kuullut nimen iskias . Tämän pääasiallinen syy on se, että nikamien (selkärangan) väliset pehmeät osat (välilevyt) pullistuvat ulos ja painavat selkäydinhermoa. Joten tänään puhutaan joistakin yksinkertaisista harjoituksista, joita voit tehdä kotona saadaksesi helpotusta tähän kipuun.

Harjoitukset, jotka lievittävät tätä kipua

Useimmissa tapauksissa liikunta voi tarjota merkittävää helpotusta iskiaskipuun. Se ei kuitenkaan toimi kaikille. Siksi on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista, jotta voit määrittää parhaan hoidon juuri sinun tilallesi.

Parhaat harjoitukset tähän keskittyvät pääasiassa liikkuvuuden palauttamiseen ja keskivartalon/vatsalihasten vahvistamiseen. Muista, että harjoitusten väärin tekeminen voi pahentaa tilaa. Siksi on tärkeää tietää, miten ne tehdään oikein, aloittaa hitaasti ja rakentaa kestävyyttä vähitellen.

Katsotaanpa, mitkä ovat tärkeimmät harjoitukset , joita voidaan tehdä tähän.

1. Lonkankoukistajan venytys

On erittäin tärkeää huolehtia lonkka-alueesta selkäkipuja hoitavia harjoituksia tehtäessä. Tämä harjoitus auttaa tehostamaan lonkan liikkeitä.

• Vaihe 1: Aseta ensin lattialle matto tai puhdas liina ja polvistu toinen polvi lattiaa vasten. Koukista toinen jalka eteenpäin ja aseta jalkapohja lattialle.
• Vaihe 2: Nosta nyt käsivarsi suorana ylös samalla puolella kuin polvi lattialla.
• Vaihe 3: Siirrä ylhäällä olevaa käsivartta hieman taaksepäin. Tunnet lantiosi työntyvän eteenpäin ja selkäsi suoristuvan.
• Vaihe 4: Pysy tässä asennossa noin 20–30 sekuntia.
• Toista tämä noin kolme kertaa. Tee sama toiselle puolelle.

2. Nelipäisen reisilihaksen venytys

Toiveena on selkärangan joustavuuden parantaminen.

• Vaihe 1: Makaa lattialla, mutta kasvot alaspäin.
• Vaihe 2: Aseta pyyhe tai liina nilkan päälle sille puolelle jalaa, jolla tunnet eniten kipua. Vedä nyt pyyhkeellä varovasti kantapäätäsi ja pakaraasi itseäsi kohti.
• Vaihe 3: Yritä pysyä tässä asennossa noin minuutin ajan.
• Tämä voidaan toistaa noin kolme kertaa.

3. Polvet rintaa vasten

Tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus. Se venyttää alaselkää hyvin. Se voi lievittää joitakin selkäydinvaivoja (esim. spondylolisteesi ).

• Vaihe 1: Makaa lattialla kasvot ylöspäin ja koukista polviasi.
• Vaihe 2: Tuo nyt molemmat polvet rintaasi kohti.
• Vaihe 3: Pidä sitä näin noin 5–10 sekuntia.
• Vaihe 4: Laske jalkasi jälleen maahan ja lepää hetki.
• Tee tämä noin 5-10 kertaa päivässä.

4. Ylöspäin katsova koira

Tämä on hyvin yleinen asento joogassa. Se venyttää rintakehää ja vahvistaa myös vatsalihaksia (Se auttaa myös vahvistamaan keskivartalon lihaksia .

• Vaihe 1: Makaa lattialla kasvot alaspäin.
• Vaihe 2: Nosta päätäsi hieman ja aseta kätesi hartioiden alle, kämmenet lattiaa kohti.
• Vaihe 3: Pidä varpaasi suorina taaksesi.
• Vaihe 4: Hengitä ulos.
• Vaihe 5: Paina nyt lattiaa molemmilla käsillä ja jalkojen päällisillä ja nosta vartalo ja jalat lattiasta.
• Vaihe 6: Pidä niskasi rentona tässä asennossa äläkä jännitä sitä. Pidä reidet kireinä ja hengitä.
• Vaihe 7: Pidä tätä asentoa aluksi noin 15 sekuntia. Sitten, kun voimasi kasvaa, lisää aikaa 30 sekuntiin.
• Sinun tulisi tehdä tämä kerran päivässä. Monet ihmiset tekevät tämän harjoituksen aamulla lämmittääkseen selkälihaksiaan.

5. Vatsalihasten vahvistaminen (vatsarullaistus / vatsan ojennus)

Tämä kohdistuu suoraan vatsalihaksiin. Kun näitä vahvistetaan, selkärankaan kohdistuva paine vähenee, mikä auttaa myös lievittämään iskiaskipuja.

• Vaihe 1: Makaa lattialla kädet ylöspäin.
• Vaihe 2: Koukista polviasi 90 asteen kulmaan.
• Vaihe 3: Aseta jalkapohjasi maahan noin jalan päähän vartalostasi.
• Vaihe 4: Risti kätesi rintakehän yli ja aseta ne hartioiden yläpuolelle.
• Vaihe 5: Jännitä vatsalihaksesi.
• Vaihe 6: Nosta nyt hartiasi lattiasta.
• Vaihe 7: Pidä pää ja hartiat suorina. Älä paina leukaa rintaa vasten.
• Vaihe 8: Pidä asento 1–2 sekuntia ja laskeudu sitten hitaasti takaisin lattialle.
• Tee tämä noin 8-12 kertaa päivässä.

Ole varovainen näiden asioiden suhteen treenatessasi.

Lisävammojen välttämiseksi lääkärisi saattaa ohjata sinut fysioterapeutille . Tämä varmistaa, että käytät oikeaa ryhtiä liikunnan aikana. Fysioterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten sinun tilallesi.

Kun sinulla on radikulopatia, sinun tulee vähentää tai lopettaa kaikki kipua lisäävät aktiviteetit. Voit myös käyttää jää- ja lämpöpakkauksia kivun lievittämiseen, kun sinulla on kipua.