Kun jollakulla diagnosoidaan diabetes, hän luulee herkullisen ruoan syömisen olevan unelma. On normaalia ajatella: "Mitä minä nyt syön?" Mutta näin ei ole. Ei oikeastaan ole mitään tiettyä ruokaa, jota diabeetikko ei voisi syödä. Tärkeintä on olla tietoinen annoskoosta, tasapainottaa ateriat ja pitää hiilihydraattien määrä jokaisella aterialla suunnilleen samana.
Katsotaanpa, miten nämä asiat tehdään tarkalleen. Auttaaksemme sinua, keskustelemme myös joistakin erittäin helpoista, herkullisista ja ravitsevista resepteistä, joita voit valmistaa aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi.
4 asiaa, jotka kannattaa muistaa laihduttaessa
Nämä vinkit auttavat sinua hallitsemaan diabetestasi ja ruokavaliotasi oikein.
1. Tarkista verensokeritasosi säännöllisesti. Tämä on paras tapa oppia, miten eri ruoat vaikuttavat verensokeritasoihin. Esimerkiksi verensokeritasosi voivat vaihdella yhtenä päivänä, kun syöt riisiä, ja toisena päivänä, kun syöt vain kasvissalaatin. Kun tunnistat tämän eron, sinun on helpompi muuttaa ruokavaliotasi.
2. Rajoita hiilihydraattien määrää, jonka syöt yhdellä aterialla. Yleensä suositellaan, että diabeetikko syö noin 45–75 grammaa hiilihydraatteja yhdellä aterialla kolme kertaa päivässä. Tämä määrä voi kuitenkin vaihdella terveydentilasi mukaan. Keskustele siksi lääkärisi kanssa sinulle sopivasta määrästä.
3. Tasapainota hiilihydraatit, kuidut ja proteiini. Helppo tapa tehdä tämä on "lautasmenetelmä". Ajattele lautastasi.
- Puolet (1/2): Täytä lautanen vihanneksilla. (Esimerkki: vihreät, kaali, pavut, porkkanat, kurkut)
- Neljännes lautasesta (1/4): Täytä hiilihydraatilla. (Esimerkki: ruskea riisi, kikherneet, vihreät pavut, täysjyväleipä)
- Muina aikoina (1/4): Täytä hyvällä proteiininlähteellä (esim. kala, nahaton kana, vähärasvainen liha, tofu, kananmunat)
- Tämän lisäksi voit lisätä pienen palan hedelmää, lasillisen vähärasvaista maitoa tai jogurttia hiilihydraattitavoitteestasi riippuen.
4. Valitse terveellisiä rasvoja. Kasviperäiset rasvat, kuten pähkinät, avokadot, kala ja oliivit, ovat hyviä. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen määrää lihassa, voissa, juustossa ja muissa maitotuotteissa niin paljon kuin mahdollista. Muista, että kookospähkinä, vaikka se on kasvi, sisältää myös tyydyttyneitä rasvoja.
Tärkeintä on, että jos tässä artikkelissa mainitun reseptin hiilihydraattipitoisuus on alhaisempi kuin lääkärisi määräämä määrä, lisää ateriaan hieman enemmän hiilihydraatteja. Voit tehdä tämän lisäämällä esimerkiksi rasvatonta jogurttia, lasillisen maitoa, hedelmän, vihanneksen tai viipaleen täysjyväleipää.
Nopeita reseptejä aamiaiseksi
| Aamiainen | Hiilihydraatit (grammoina) | Proteiini (grammaa) | Kuitu (grammaa) |
|---|---|---|---|
| Munakääre | ~30 | ~18 | ~6 |
| Proteiinipitoinen marjajogurttikulho | ~47 | ~22 | ~10 |
| Maapähkinävoi-hillomuffinssi (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Kuinka tehdä munakääre
Sekoita 1 muna ja 2 munanvalkuaista (tai 1/4 dl kananmunankorviketta) tarttumattomalla paistinpannulla. Levitä munaseos täysjyvätortillalle ja lisää päälle pilkottuja tomaatteja, kevätsipulia, avokadoviipaleita ja halutessasi hieman vähärasvaista juustoa. Kuumenna mikrossa noin 20 sekuntia, rullaa ja nauti.
Kuinka tehdä proteiinipitoinen marjajogurttikulho
Sekoita 2,5 dl makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia tl hunajaa ja ripaus kanelia. Lisää päälle 1,2 dl valitsemiasi marjoja (mansikoita, mustikoita) ja 1,2 dl runsaskuituisia muroja.
Helppoja reseptejä lounaaksi
| Lounas | Hiilihydraatit (grammoina) | Proteiini (grammaa) | Kuitu (grammaa) |
|---|---|---|---|
| Tonnikalasalaatti | ~35 | ~54 | ~6 |
| Grillattu juustosämpylä | ~60 | ~27 | ~8 |
| Papu-juustoburrito 3 minuutissa | ~50 | ~24 | ~10 |
Kuinka tehdä tonnikalasalaattia
Sekoita yksi tölkki valutettua tonnikalaa 3 ruokalusikallisen kevyttä italialaista vinegrette-salaattikastiketta kanssa. Lisää 1/2 kupillista pilkottuja tomaatteja ja muutama pähkinä tai pilkottu oliivi. Tarjoile kahden kupillisen hyvin pestyn pinaatin ja täysjyväkeksien kanssa.
Näin teet papu-juustoburriton 3 minuutissa
Pehmennä täysjyvätortillaa mikrossa 30 sekuntia. Lisää päälle 1/3 kupillista raastettua vähärasvaista juustoa, 1/2 kupillista uudelleenpaistettuja papuja, 1 rkl rasvatonta smetanaa, 1 rkl salsaa ja muutama silputtu kevätsipuli tai tomaatti. Kääri tortilla rullalle ja tarjoile kuumana.
Herkullisia reseptejä illalliselle
| Illallinen | Hiilihydraatit (grammoina) | Proteiini (grammaa) | Kuitu (grammaa) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Kasvis- tai kalkkuna | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki-lohi | ~42 | ~29 | ~5 |
| Sieni-spagetti | ~60 | ~18 | ~9 |
Kuinka tehdä lohta teriyaki-kastikkeella
Levitä lohipaloille noin 2 teelusikallista teriyaki-kastiketta ja grillaa uunissa. Noin 4 minuutin kuluttua käännä kalapalat, lisää toinen ruokalusikallinen teriyaki-kastiketta ja grillaa, kunnes kala on kypsää. Tarjoile 3/4 kupillisen keitettyä ruskeaa riisiä ja jonkin kasviksen, kuten höyrytetyn parsakaalin, kanssa. Voit korvata lohen jollakin muulla kalalla tai jopa nahattomalla kanalla.
Kuinka tehdä spagettia sienillä
Keitä täysjyväspagetti pakkauksen ohjeiden mukaan. Samaan aikaan kuullota toisessa kattilassa 2,5 dl silputtuja sieniä 1 1/2 teelusikallisessa oliiviöljyä. Lisää 1,75 dl marinara-kastiketta ja kypsennä miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Tarjoile sienikastike 1,75 dl keitetyn spagetin kanssa. Tarjoile pinaatti-, herne-, kurkku- ja porkkanasalaatin kanssa.
Nämä reseptit ovat vain suuntaa antavia. Voit muokata niitä makusi, mieltymystesi ja lääkärin ohjeiden mukaan .Muuta sitä. Älä pelkää kokeilla uusia asioita!
Viestin kotiin vietäväksi
- Diabetes ei tarkoita, että sinun täytyy luopua herkullisesta ruoasta. Tärkeää on syömäsi määrä ja tasapaino.
- Tasapainota ateriat helposti "lautasmenetelmällä". Jaa puolet lautasesta kasviksiin, puolet proteiiniin ja puolet hiilihydraatteihin.
- Varmista, että jokainen ateria sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja kuitua. Tämä auttaa hallitsemaan verensokerin piikkejä.
- Tämä artikkeli antaa vain yleisiä neuvoja. Kysy aina lääkäriltäsi tai apteekista parasta ruokavaliosuunnitelmaa ja hiilihydraattien saantia terveydentilasi mukaan.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi