Kun saat tietää odottavasi vauvaa, kuulet usein perheenjäseniltä ja ystäviltä: "Nyt meidän täytyy syödä kahden edestä." Vaikka tämä saattaa kuulostaa rakastavalta sanonnalta, onko se todella totta? Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä, jotta vauvasi saa tarvitsemansa ravinnon ja kasvaa kunnolla. Mutta kuinka monta ylimääräistä kaloria todella tarvitset siihen? Otetaan selvää.
Kuinka monta ylimääräistä kaloria oikeasti tarvitset?
Vaikka tarvitsetkin ylimääräisiä kaloreita, "kahden edestä syöminen" ei tarkoita kaksinkertaista kalorimäärää. Keskimäärin raskaana oleva nainen tarvitsee vain noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä, enemmän kuin hän söi ennen raskautta. Tämä auttaa sinua saamaan oikean määrän painoa raskauden aikana.
Kuvittele, millaisia nuo 300 kaloria ovat.
- Iso banaani ja kuppi vähärasvaista jogurttia.
- Kaksi hyvin keitettyä kananmunaa.
- Muutama cashewpähkinä ja lasillinen maitoa.
Voit helposti saada ne ylimääräiset kalorit jostain tällaisesta pienestä ja terveellisestä , joten on tärkeää ajatella laatua määrän sijaan.
Kuinka paljon painoa pitäisi lihoa?
Tämä ei ole sama kaikille. Tämä määräytyy painosi mukaan raskauden alkamishetkellä. Siksi on parasta keskustella lääkärisi kanssa oikeasta painosta. Tässä ovat yleisesti suositellut painovälit.
Tärkeintä on, ettet stressaa itseäsi näistä numeroista. Nämä ovat vain yleisiä ohjeita. Lääkärisi neuvoo sinua parhaasta toimintatavasta.
| Painosi ennen raskautta | Keskimääräinen painonnousu raskauden aikana |
|---|---|
| Alipainoinen | 12,5–18 kiloa (28–40 paunaa) |
| Keskimääräinen paino | 11,5–16 kiloa (25–35 paunaa) |
| Ylipainoinen | 7–11,5 kiloa (15–25 paunaa) |
| Jos odotat kaksosia | 16–20,5 kiloa (35–45 paunaa) |
Keskimäärin painosi nousee noin 1–2 kiloa (2–4 paunaa) raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. Sen jälkeen on normaalia nousta noin 0,5 kiloa (1 pauna) viikossa loppuraskauden ajan. Jos odotat kaksosia, painonnousu on hieman nopeampaa.
Mihin tämä lisääntynyt paino varastoituu kehossa?
Kaikki raskauden aikana kertynyt paino ei varastoidu kehosi rasvana. Se jakautuu useisiin osiin. Yksinkertaisesti sanottuna näin se käy.
| Se osa, joka lisää painoa | Keskimääräinen paino ( painon mukaan) |
|---|---|
| Vauva | ~ 3,5 kg |
| Istukka | ~ 1–1,5 kg. |
| Lapsivesi | ~ 1–1,5 kg. |
| Suurentunut rintakudos | ~ 1–1,5 kg. |
| Lisääntynyt verenkierto | ~2 kg. |
| Rasvaa varastoituu synnytystä ja imetystä varten | ~ 2,5–4 kg |
| Suurempi kohtu | ~ 1–2,5 kg. |
| Kokonais | ~ 11,5–16 kg |
Kokeile näitä asioita saadaksesi oikean määrän painoa
Jos lääkärisi neuvoo sinua lihomaan hieman enemmän, voit kokeilla näitä asioita.
- Syö 5 tai 6 pientä ateriaa päivässä. Pienten aterioiden syöminen useita kertoja päivässä vähentää nälkäisyyttä ja auttaa sinua keräämään kaloreita helpommin kuin suuren aterian syöminen kerralla.
- Pidä terveellisiä välipaloja lähellä. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi cashewpähkinät, maapähkinät, rusinat, juusto ja keksejä, kuivatut hedelmät ja jogurtti.
- Lisää aterioihisi ravitsevia aineksia. Levitä maapähkinävoita leivän, keksien, omenoiden ja banaanien päälle. Ruokalusikallinen maapähkinävoita sisältää noin 100 kaloria.
- Kun muussaat perunoita, teet munia tai puuroa, lisää siihen hieman rasvatonta maitojauhetta. Tämä voi lisätä ravintoaineita muuttamatta makua liikaa.
- Lisää aterioihisi voita, margariinia ja juustoa. Näitä tulisi kuitenkin lisätä kohtuudella ja hallitusti.
Mitä tehdä, jos paino nousee liikaa?
Joskus painosi voi nousta suositeltua enemmän. Jos näin käy, älä panikoi, vaan keskustele ensin lääkärisi kanssa. Useimmiten neuvotaan laihduttamaan synnytyksen jälkeen. Älä koskaan yritä laihtua itse ilman lääkärin neuvoja.
Voit kuitenkin tehdä näitä asioita painonnousun nopeuden hallitsemiseksi:
- Jos syöt pikaruokaa, valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja. Valitse esimerkiksi grillattu kanasämpylä ilman kastiketta tai majoneesia tai salaatti vähärasvaisella kastikkeella. Vältä esimerkiksi ranskalaisia perunoita, juustopalloja ja leivitettyä kanaa.
- Käytä vähärasvaista (rasvatonta, 1 % tai 2 %) maitoa täysmaidon sijaan. Tarvitset vain noin 4 annosta maitotuotteita päivässä, mutta vähärasvaisten vaihtoehtojen valitseminen voi auttaa vähentämään tarpeettomia kaloreita ja rasvaa.
- Rajoita sokerin ja makeutettujen juomien käyttöä. Ne tarjoavat vain tyhjiä kaloreita. Juo sen sijaan esimerkiksi vettä ja limsaa.
- Vähennä suolan saantia. Suola aiheuttaa nesteen kertymistä elimistöön, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja painonnousua.
- Ole tietoinen ruoanlaittomenetelmistäsi. Uppopaistamisen sijaan valmista ruoka uunissa, grillaamalla tai keittämällä.
- Liikunta. Kohtuullinen liikunta, kuten kävely ja uinti, on erittäin hyväksi raskaana oleville naisille. Nämä auttavat polttamaan tarpeettomia kaloreita. Mutta ennen minkään liikunnan aloittamista, kysy lääkäriltäsi, mikä sopii sinulle.
Tällaisessa tilanteessa kannattaa ehdottomasti mennä lääkäriin.
On erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa missä tahansa seuraavista tilanteista.
| Mahdollisuus | Miksi se on tärkeää? |
|---|---|
| Jos haluat tietää sopivan painonnousutavoitteen. | On tärkeää, että tavoite on oikea ja sopii kaikille. |
| Jos luulet lihovasi liikaa. | Voit selvittää syyn ja saada tarvittaessa neuvoja elämäntapasi muuttamiseksi. |
| Jos laihdut toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana. | Koska painonpudotus ei ole normaalia tänä aikana, lääkärintarkastus on tarpeen. |
| Jos syömishäiriön vuoksi et pysty syömään kunnolla. | Tarvitset asiantuntijan apua saadaksesi tarvitsemasi ravinnon sekä sinä että vauvasi. |
| Jos painosi nousee äkillisesti ja hyvin nopeasti. | Tämä voi olla merkki pre-eklampsiasta , joka on vakava sairaus, joka vaatii välitöntä lääkärinhoitoa. |
Viestin kotiin vietäväksi
- Raskauden aikana ei ole tarvetta "syödä kahden edestä". Määrä ei ole tärkeintä, vaan ruoan laatu. Tarvitset vain 300 terveellistä lisäkaloria päivässä.
- Painonnoususi määrä riippuu raskautta edeltävästä painostasi. Keskustele tästä lääkärisi kanssa ja aseta itsellesi tietty tavoite.
- Älä yritä laihtua raskauden aikana ilman lääkärin neuvoja mistään syystä.
- Ilmoita välittömästi lääkärillesi, sillä äkillinen ja nopea painonnousu (esim. yli 1–2 kg viikossa) voi olla merkki vakavasta terveysongelmasta.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi