Tunnetko olosi hitaaksi? Oletko jatkuvasti väsynyt? Puhutaanpa rautapitoisista ruoista.

Tunnetko olosi väsyneeksi koko päivän, elottomaksi? Väsytkö jopa pienen työn jälkeen? Ehkä syynä tähän on raudan puute kehossasi. Tänään puhutaanpa yksinkertaisesti tästä välttämättömästä mineraalista nimeltä rauta, siitä, kuinka tärkeä se on kehollemme ja mitkä ruoat ovat runsaasti rautaa sisältäviä .

Miksi rauta on niin tärkeää kehollemme?

Yksinkertaisesti sanottuna rauta on välttämätöntä verellemme. Veressämme on proteiini, joka antaa punasoluille niiden punaisen värin ja auttaa kuljettamaan happea koko kehossa. Sitä kutsutaan hemoglobiiniksi .

Ajattele punasolujamme kuorma-autoina, jotka kuljettavat happea koko kehoon. Tämän kuorma-auton happilasti on hemoglobiini. Joten tämän hemoglobiinin valmistukseen tarvitset raaka-ainetta nimeltä rauta.

Mitä sitten tapahtuu, jos kehossasi ei ole tarpeeksi rautaa? Kehosi ei pysty tuottamaan tarpeeksi hemoglobiinia. Silloin punasolusi eivät pysty kuljettamaan happea kunnolla. Tätä kutsutaan raudanpuuteanemiaksi . Tämä on maailman yleisin anemiatyyppi. Tästä syystä tunnet olosi väsyneeksi, heikoksi ja hengästyneeksi koko ajan.

Kuinka paljon rautaa tarvitsemme päivässä?

Jokaisen ihmisen päivittäinen raudan tarve on erilainen. Se riippuu iästä, sukupuolesta ja siitä, oletko raskaana vai imetätkö. Erityisesti naiset tarvitsevat tavallista enemmän rautaa kuukautisten , raskauden ja imetyksen aikana.

Voit saada tästä karkean käsityksen alla olevasta taulukosta.

Tiesitkö, että rautaa on kahdenlaista?

Syömämme ruoan rauta voidaan jakaa kahteen päätyyppiin. Myös tapa, jolla nämä kaksi imeytyvät elimistöön, vaihtelee.

1. Hemirauta: Tätä löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista . Tarkemmin sanottuna eläinten osista, jotka sisältävät hemoglobiinia, kuten punaisesta lihasta, kanasta ja kalasta. Tämä on rautatyyppi, jota kehomme imee helpoimmin .

2. Ei-hemirauta: Näitä löytyy enimmäkseen kasvikunnan ruoista. Esimerkiksi pinaatista, pavuista, linsseistä ja soijasta. Myös lihassa ja kalassa on jonkin verran ei-hemirautaa. Tätä tyyppiä imeytyy elimistöön hieman vähemmän kuin hemirautaa. Mutta nämäkin ovat meille erittäin tärkeitä.

Okei, mitkä ruoat sisältävät rautaa?

On monia ruokia, jotka voivat tarjota rautaa. Katsotaanpa, mitä ne ovat.

Rautapitoiset lihat ja eläintuotteet

Nämä sisältävät hemirautaa, jota elimistö imee helposti.

• Maksa
• Naudanliha
• Kana
• Sianliha
• Vuohenliha
• Munat

Rautapitoiset merenelävät

• Osterit, simpukat
• Katkarapu
• Kalat, kuten lohi, tonnikala, sardiinit

Rautapitoiset vihannekset ja yrtit

Nämä sisältävät ei-hemirautaa.

• Pinaatti
• Tummanvihreät lehtivihannekset kuten gotukola, mukunuwenna ja kankun
• Punajuuri
• Parsakaali
• Palkokasvit, kuten pavut, herneet, linssit, kikherneet ja vihreät pavut
• Soija

Rautapitoiset hedelmät

• Rusinat
• Taatelipalmu
• Kuivattuja aprikooseja
• Vesimeloni

Miten rauta imeytyy ruoasta oikein?

Pelkkä rautaa sisältävien ruokien syöminen ei riitä. On myös tärkeää, että se imeytyy kunnolla. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja auttaa sinua.

1. Ota C-vitamiinia avuksi.

C-vitamiini voi lisätä elimistön imeytymistä kasviperäisistä elintarvikkeista löytyvästä ei-hemiraudasta.

• Jos esimerkiksi syöt riisiä linssikeiton kanssa, lisää siihen esimerkiksi gotukola-sambolia. Lisää muutama tippa limeä samboliin.
• Aterioiden jälkeen syö C-vitamiinipitoisia hedelmiä, kuten appelsiineja, mandariineja tai guavaa.
• Myös esimerkiksi tomaatit ja paprikat sisältävät paljon C-vitamiinia.

2. Pysy kaukana näistä asioista.

Jotkut ruoat ja juomat häiritsevät raudan imeytymistä.

• Tee ja kahvi: Näiden tanniinit vähentävät raudan imeytymistä. Vältä siis teen tai kahvin juomista aterioiden aikana tai heti niiden jälkeen. On parasta pitää vähintään tunti niiden välillä.
• Kalsium: Kalsiumpitoiset ruoat, kuten maito, jogurtti ja juusto, voivat myös häiritä raudan imeytymistä. Siksi on parasta rajoittaa näiden ruokien saantia rautapitoisten aterioiden kanssa.

3. Syö hemiä ja ei-heemiä yhdessä

Kun syöt kasviperäisiä ruokia (ei-hemirautaa) yhdessä eläinperäisten ruokien (hemirauta) kanssa, myös raudan imeytyminen kasviperäisistä ruoista lisääntyy. Esimerkiksi vihreän lehtivihanneksen, kuten lihan tai kalan, lisääminen riisiin voi maksimoida saamasi raudan määrän.

Mitä tehdä, jos pelkkä ruoka ei riitä? (Rautalisät)

Joissakin tapauksissa, erityisesti jos raudanpuute on vakava, kuten raskauden tai muiden sairauksien aikana, ei välttämättä ole mahdollista saada tarvittavaa määrää rautaa pelkästään ruoasta. Tällaisissa tapauksissa lääkärit voivat suositella rautalisää.

Liian suuren raudan saanti on myös haitallista keholle. Se voi aiheuttaa vatsavaivoja ja ummetusta. Lisäksi liika rauta voi kertyä elimistöön ja vahingoittaa tärkeitä elimiä, kuten maksaa ja sydäntä. Älä siksi koskaan käytä rautatabletteja ilman lääkärin neuvoja.