Tämä on elämäsi kauneinta aikaa. Sinusta luultavasti tuntuu, että sinun on tehtävä kaikki oikein vatsassasi olevan vauvan eteen. Yksi suurimmista kysymyksistäsi on: "Mitä minun pitäisi syödä? Mitä minun pitäisi välttää?" Älä huoli, tänään puhumme parhaasta ruokavaliosta, joka auttaa sinua ja vauvaasi pysymään terveinä. Muista, että jos sinulla on kysyttävää ravitsemuksestasi raskauden aikana, älä epäröi keskustella lääkärisi kanssa.
Terveellisen ruokavalion tavoitteet raskauden aikana
Hyvä ravitsemus on erittäin tärkeää vauvasi kasvulle ja kehitykselle raskauden aikana. Yksinkertaisesti sanottuna tarvitset noin 300 kaloria enemmän päivässä kuin ennen raskautta. Jos odotat kaksosia, tämä voi olla jopa 600 kaloria enemmän päivässä.
Tällä tavalla syöminen voi olla hieman vaikeaa ensimmäisten kuukausien aikana pahoinvoinnin ja oksentelun (aamupahoinvoinnin) vuoksi. Vaikka ruokavalion tulisi olla mahdollisimman tasapainoinen, on myös erittäin tärkeää ottaa lääkärin määräämät raskaudenaikaiset vitamiinit.
Saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, sinun on syötävä monipuolisesti yhden tyyppisen ruoan sijaan.
Katsotaanpa alla olevaa taulukkoa nähdäksemme ruokakategoriat ja määrät, joita meidän tulisi syödä päivässä.
| Ruokakategoria | Suositeltu päivittäinen saanti |
|---|---|
| Leivät ja viljat (täysjyvävilja) | 6–11 annosta |
| Hedelmä | 2–4 annosta |
| Vihannekset | 4 tai enemmän osakkeita |
| Maitotuotteet | 4 osaketta |
| Proteiini (liha, kala, kananmunat, pähkinät) | 3 osaketta |
Välttämättömät ravintoaineet sinulle ja vauvallesi
Tiettyjen ravintoaineiden tarve on suurempi raskauden aikana. Tarkastellaan sitä erikseen.
Kuitu
Kuitupitoiset ruoat voivat auttaa ehkäisemään ummetusta , jota monet ihmiset kokevat raskauden aikana . Voit saada kuitua täysjyväleivistä, leseistä, kaurasta, pavuista, pastasta sekä hedelmistä ja vihanneksista. On parasta saada kuitua ruokavaliosta. Mutta jos se ei riitä, keskustele lääkärisi kanssa kuitulisän ottamisesta.
Proteiini
Veren tilavuus kasvaa raskauden aikana, ja sinun on myös tuotettava verta vauvallesi. Proteiini on tähän välttämätöntä. Erityisesti proteiinia, jota elimistö imee helposti , kuten vähärasvaista punaista lihaa, kanaa ja kalaa. Voit saada proteiinia myös esimerkiksi pavuista, herneistä, linsseistä, kananmunanvalkuaisista ja tofusta.
Terveelliset rasvat
Sekä sinä että vauvasi tarvitsette rasvaa pysyäksenne terveinä. Mutta tärkeintä on valita terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja . Hyviä esimerkkejä näistä ovat oliiviöljy, kasviöljyt, avokadot ja pähkinät.
Välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on tänä aikana erittäin suuri. Lääkärin määräämien raskausvitamiinien lisäksi on tärkeää saada niitä myös ruoasta.
| Ravintoaine | Päivittäinen tarve | Saatavilla oleva ruoka |
|---|---|---|
| Kalsium | 1 000–1 300 mg | Maitoa, jogurttia, juustoa, pieniä kaloja kuorineen, vihreitä vihanneksia. |
| Rauta | 27 mg | Vähärasvainen punainen liha, pinaatti, pavut, linssit. |
| Folaatti (folaatti / foolihappo) | 600 mikrog (0,6 mg) | Tummanvihreät vihannekset, kikherneet, pavut (ehkäisevät selkärankahalkion kaltaisia sairauksia, jotka ovat vauvan hermoston synnynnäisiä epämuodostumia). |
| C-vitamiini | 80–85 mg | Appelsiinit, greipit, mansikat, guava, papaija, parsakaali, tomaatit, kala ja chilipaprikat. (Helpottaa raudan imeytymistä). |
| Jodi | 220 mikrogrammaa | Jodioitu suola, maitotuotteet, merikala (rajoitetusti). (Välttämätöntä vauvan aivojen ja hermoston kehitykselle). |
Asioita, joita ehdottomasti kannattaa välttää raskauden aikana
Vauvasi turvallisuuden vuoksi joitakin ruokia on ehkä rajoitettava kokonaan tai merkittävästi tänä aikana.
- Alkoholi: Lopeta kokonaan. Alkoholi voi aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen, kehitysvamman, synnynnäisiä epämuodostumia ja alhaisen syntymäpainon.
- Kofeiini : Rajoita 300 mg:aan päivässä. Tyypillinen kuppi kahvia sisältää noin 150 mg kofeiinia ja kuppi teetä noin 80 mg. Suklaa, erityisesti tumma suklaa, sisältää myös kofeiinia.
- Elohopeapitoiset kalat: Vältä suurten merikalojen, kuten haiden, miekkakalan ja kuningasmakrillin, syömistä. Näiden korkeat elohopeapitoisuudet voivat vahingoittaa vauvan hermostoa.
- Pastöroimattomat pehmeät juustot: Vältä juustoja, kuten fetaa, brietä ja sinihomejuustoa. Nämä voivat sisältää Listeria-bakteeria, joka on vaarallinen infektio raskauden aikana. Kovat juustot, kuten tuorejuusto, ovat turvallisia.
- Raaka tai alikypsennetty liha ja kala: Vältä raa'an kalan, alikypsennettyn lihan ja raakojen äyriäisten, kuten sushin, syömistä. Ne voivat sisältää haitallisia bakteereja ja loisia.
Näin valmistat ruokaa ja juomaa vaikeisiin päiviin
Pahoinvointi, ummetus ja närästys ovat yleisiä raskauden aikana. Nämä vinkit auttavat sinua hallitsemaan ruokavaliotasi tänä aikana.
- Pahoinvointiin ja oksenteluun (aamupahoinvointiin): Syö aamulla ennen sängystä nousemista esimerkiksi keksejä tai kuivaa paahtoleipää. Syö pieniä aterioita pitkin päivää mieluummin kuin suuria aterioita kerralla. Vältä öljyisiä, paistettuja, mausteisia ja rasvaisia ruokia.
- Ummetukseen: Syö enemmän kuitupitoisia vihanneksia ja hedelmiä. Juo vähintään 6–8 lasillista vettä päivässä.
- Närästykseen: Syö useita pieniä aterioita mieluummin kuin suuria aterioita. Jotkut ihmiset saavat helpotusta juomalla lasillisen maitoa ennen aterioita. Rajoita mausteisten, happamien juomien ja kofeiinin käyttöä.
Erityisohjeita kasvissyöjääideille
Jos olet kasvissyöjä, sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliotasi vain siksi, että olet raskaus. On kuitenkin tärkeää säätää ruokavaliotasi varmistaaksesi, että sinä ja vauvasi saatte riittävästi ravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa, kalsiumia ja B12-vitamiinia . Lisää ruokavalioosi papuja, linssejä, kikherneitä, tofua, pähkinöitä ja vihreitä vihanneksia. On parasta keskustella tästä lääkärisi kanssa ja pyytää tarvittaessa ravitsemusterapeutin neuvoja.
Raskausajan mieliteot ja pica
On normaalia, että raskauden aikana on mielitekoja tiettyihin ruokiin. Niin kauan kuin ne ovat ravitsevia, niitä voi syödä kohtuudella.
Joskus saatat kuitenkin tuntea himoa syömäkelvottomiin asioihin, kuten jääpaloihin, multaan, saveen, liitutikkuihin ja tärkkelykseen. Tätä tilaa kutsutaan picaksi . Se voi usein liittyä esimerkiksi raudanpuutteeseen (anemiaan) . Älä syö tällaisia asioita mistään syystä. Se on haitallista sekä sinulle että vauvallesi. Jos koet tällaista himoa, kerro siitä välittömästi lääkärillesi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ruokia. Älä syö samaa ruokaa joka päivä.
- Ota lääkärin määräämät raskaudenaikaiset vitamiinit ja rautalisät juuri oikeaan aikaan.
- Lopeta kokonaan alkoholin käyttö, tupakointi ja elohopeaa sisältävän kalan syöminen.
- Juo runsaasti vettä pitkin päivää. Älä anna kehosi kuivua.
- Älä laihdu raskauden aikana dieetillä. Se on haitallista sinulle ja vauvallesi.
- Jos sinulla on huolenaiheita ruokavaliostasi, ruokailutottumuksistasi tai muista terveysongelmista, muista keskustella lääkärisi kanssa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi