Hengittäminen on meille hyvin normaalia, eikö niin? Me kaikki hengitämme jatkuvasti selviytyäksemme. Mutta tiesitkö, että pienen hetken tietoinen ja oikeanlainen hengittäminen voi tuoda uskomattomia hyötyjä terveydellesi? Se voi erityisesti auttaa hallitsemaan stressiä, ahdistusta ja masennusta. Joten tänään puhutaan kolmesta hyvin yksinkertaisesta hengitysharjoituksesta, joita voit tehdä kotona, toimistossa tai jopa bussissa matkustaessasi.
Miksi tämä hengitysharjoitus on niin tärkeä?
Yksinkertaisesti sanottuna hengityksemme ja mielenrauhamme välillä on suuri yhteys. Oletko koskaan huomannut, että kun olet hieman stressaantunut tai peloissasi, hengityksesi nopeutuu ja muuttuu pinnallisemmaksi? Kutsumme sitä "rintahengitykseksi". Eli hengittämistä pelkästään rinnasta. Tämä tarkoittaa, että keho ei saa tarpeeksi happea ja kehon "taistele tai pakene" -järjestelmä stimuloituu.
Mutta kun hengitämme tietoisesti, syvään ja hitaasti, kehomme "lepo ja ruoansulatus" -rauhoittava järjestelmä käynnistyy. Tämä hidastaa sykettämme, säätelee verenpainettamme, rentouttaa lihaksiamme ja saa meidät tuntemaan olomme rauhallisemmaksi. Joten tämä hengitysharjoitus on tehokas työkalu mielen hallinnan palauttamiseksi.
Menetelmä 1: Pursed Lip Hengitys
Tämä on yksinkertaisin ja helpoin tapa aloittaa nämä harjoitukset. Tärkeintä on hallita hengitystäsi. Tämä auttaa poistamaan keuhkoihin juuttunutta vanhaa ilmaa ja pitää hengitystiet auki pidempään. Tämä tekee hengittämisestä erittäin helppoa ja kevyttä.
Ajattele sitä kuin puhaltaisit kuuman teen tai kynttilän sammuttamisen. Sinun tulisi asettaa huulesi samalla tavalla.
Katsotaanpa, miten tämä tehdään askel askeleelta.
| Askeleet | Mitä tehdä |
|---|---|
| Vaihe 1 | Rentouta ensin kasvojen, niskan ja hartioiden lihakset ja istu tai seiso mukavasti. |
| Vaihe 2 | Hengitä nyt hitaasti sisään nenän kautta. |
| Vaihe 3 | Purista huulesi pieneksi ympyräksi, aivan kuin olisit puhaltamassa kynttilän. |
| Vaihe 4 | Hengitä nyt hitaasti ulos puristettujen huulten kautta. Tärkeintä on, että uloshengitys kestää kauemmin kuin sisäänhengitys. Älä pakota hengitystä ulos, anna sen tulla ulos luonnollisesti. |
Voit tehdä tämän harjoituksen aina, kun tunnet olosi hengästyneeksi tai olet väsynyt. Kun harjoittelet sitä useita kertoja päivässä, siitä tulee normaali hengitystapasi.
Menetelmä 2: Tahdistettu hengitys
Tässä keskitymme siihen, kuinka usein ja kuinka nopeasti hengitämme. Ahdistuksen ja stressin kaltaisissa tilanteissa hengitystiheytemme kiihtyy huomaamattamme. Lääketieteellisesti tätä kutsutaan "hyperventilaatioksi". Joten hallitsemalla hengitystiheyttämme tietoisesti voimme vähentää monia stressin aiheuttamia fyysisiä oireita.
Tämä on hieman monimutkaisempi kuin edellinen menetelmä. Tässä kontrolloimme sisään- ja uloshengitysaikaa laskemalla.
Tästä menetelmästä on useita muunnelmia. Kaksi suosituinta ovat "Neliöhengitys" ja " 4-7-8-hengitys ".
| Askeleet | Näin se tehdään |
|---|---|
| Vaihe 1 | Ensin hengitä keuhkoistasi ulos niin paljon ilmaa kuin mahdollista, mutta ei niin paljon, että se tuntuu epämukavalta. |
| Vaihe 2 | Laske nyt mielessäsi neljään ja hengitä hitaasti sisään nenän kautta. Voit laskea haluamallasi nopeudella. Hengitä sisään, kunnes keuhkosi ovat täynnä. |
| Vaihe 3 | Pidätä nyt hengitystäsi. Teet "neliöhengitystä" ja pidätät hengitystäsi neljään asti . Teet "4-7-8-hengitystä" ja pidätät hengitystäsi seitsemään asti . Pidä laskutahti samassa tahdissa. |
| Vaihe 4 | Nyt hengitä ulos. "Neliöhengitys" tarkoittaa sitä, että hengität ulos hitaasti laskien neljään . "4-7-8-hengitys" tarkoittaa sitä, että hengität ulos hitaasti laskien kahdeksaan . Tyhjennä keuhkosi kokonaan tässä vaiheessa. |
| Vaihe 5 (vain neliöhengitys) | Jos teet "neliöhengitystä", pidätä hengitystä uloshengityksen jälkeen neljään asti hengittämättä uudelleen sisään. Aloita sitten alusta kohdasta 2. |
Toista tätä niin monta kertaa kuin on tarpeen, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi. Mukavan laskutahdin löytäminen voi viedä jonkin aikaa, ja se on ihan okei. Ajan myötä pystyt laskemaan hitaammin ja rauhoittamaan mielesi paremmin.
Menetelmä 3: Vatsa-/palleahengitys
Kutsumme tätä myös nimellä "(palleahengitys)". Syynä tähän on se, että pallealihaksemme on mukana tässä prosessissa. Tässä menetelmässä otetaan hitaita, syviä hengityksiä ja otetaan enemmän ilmaa kehoon. Kuten aiemmin mainittiin, stressaantuneena ja ahdistuneena hengitämme usein pinnallisesti, pelkästään rinnasta käsin.
Mutta kun harjoittelet tätä "vatsahengitystä", keuhkosi laajenevat kokonaan alas ja ottavat sisään enemmän ilmaa. Tämä ei ainoastaan poista "tukehtumisen" tunnetta, vaan auttaa myös lievittämään stressin fyysisiä oireita.
Miten teet tämän?
- Vaihe 1:Istu suorassa tuolissa, seiso hyvässä ryhdissä tai makaa lattialla. Aseta toinen käsi rinnallesi ja toinen vatsallesi.
- Vaihe 2: Hengitä nyt hitaasti sisään nenän kautta. Älä kuitenkaan anna rinnallasi olevan käden liikkua tällä tavalla . Hengitä sen sijaan sisään niin, että vatsasi työntyy eteenpäin, niin että se laajenee. Sinun pitäisi tuntea vatsasi alla olevan käden nousevan ylös.
- Vaihe 3: Hengitä nyt ulos suun kautta. Tunnet käden laskeutuvan taas alas vatsasi alla.
Aluksi saatat tuntea olosi hieman heikoksi, koska et ole tottunut hengittämään syvään näin. Tämä on täysin normaalia. Jos näin käy, hengitä normaalisti jonkin aikaa ja istu paikallasi, kunnes tunne häviää. Käytä hetki aikaa tottuaksesi tähän.
Tärkeää on tehdä yhdestä tai useammasta näistä harjoituksista osa päivittäistä rutiiniasi. Varaamalla 5–10 minuuttia päivässä näiden asioiden harjoitteluun, sekä mielesi että kehosi ovat valmiita hallitsemaan stressiä ja painetta aina, kun sitä ilmenee.
Viestin kotiin vietäväksi
- Hengitysharjoitukset ovat erittäin yksinkertainen ja tehokas tapa hallita stressiä ja ahdistusta .
- Aloita aluksi jollain yksinkertaisella, kuten huulten yhteenpuristettuun hengittämiseen .
- Harjoittele näitä, kun olet rauhallinen etkä ole paineen alla. Silloin niitä on helpompi käyttää hätätilanteessa.
- On normaalia tuntea aluksi huimausta "vatsahengitys"-harjoitusta tehdessä. Pidä jos näin käy, tauko.
- Vaikka nämä ovat yksinkertaisia harjoituksia, jos ahdistuneisuutesi tai stressisi on vakavaa, keskustele siitä ehdottomasti lääkärisi kanssa .
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi