Oletko koskaan huomannut, että jonkin ajan kuluttua henkilö, joka työskentelee toimistotuolissa, katsoo televisiota tai istuu tietokoneella pitkään, alkaa saada lievää selkäkipua? Jos et kiinnitä siihen aluksi huomiota, mutta kipu vähitellen lisääntyy ja jopa seistessäsi selkäsi vain taipuu sisäänpäin ja vatsasi näyttää tulevan eteenpäin, sinulla saattaa olla tila nimeltä alaristioireyhtymä (LCS). Älä huoli, tämä on enemmän ryhtiongelma kuin sairaus. Puhutaanpa tästä yksinkertaisesti.
Yksinkertaisesti sanottuna, mikä on alaristioireyhtymä (LCS)?
Ajattele selkärankaa, lonkkia ja ympäröiviä lihaksia yhdessä toimivana järjestelmänä. Tämän järjestelmän on oltava täydellisessä tasapainossa. Alaristilihaksen oireyhtymässä tämä tasapaino menetetään .
Yksinkertaisesti sanottuna jotkut kehomme lihasryhmät kirenevät ja yliaktiiviset. Samaan aikaan muut lihasryhmät, joiden pitäisi työskennellä niitä vastaan, heikkenevät ja aliaktivoituvat. Tätä kutsutaan "ristiintymisoireyhtymäksi", koska nämä kireät ja heikot lihakset ovat ristikkäin järjestäytyneet, kuten kirjain 'X'.
| Kireät/yliaktiiviset lihakset | Heikot/passiiviset lihakset |
|---|---|
| Lonkankoukistajat - Nämä sijaitsevat reisien etuosassa. | Pakaralihakset |
| Alaselän ojentajalihakset | Syvät vatsalihakset |
Tämä epätasapaino saa lantion kallistumaan eteenpäin, jolloin selkä kaartuu sisäänpäin ja vatsa ja pakarat työntyvät ulospäin.
Miksi näin tapahtuu meille? Mikä on pääsyy?
Tärkein syy tähän on samassa asennossa pysyminen, erityisesti istuminen, tuntikausia kerrallaan . Tätä kutsutaan "istumatyöksi". Mieti seuraavia asioita:
- Toimistotyö: Istuu suurimman osan päivästä tuolissa tietokoneen ääressä.
- Ajaminen: Ajoneuvon ajaminen tuntikausia liikenneruuhkassa .
- Koulutus: Samassa asennossa istuminen pitkiä aikoja koulussa tai tunneilla.
- Harrastukset: Vietän enemmän aikaa kotona katsoen televisiota, käyttäen puhelinta ja pelaan tietokonepelejä.
Istuessamme lonkankoukistajamme ovat usein kireät ja lyhentyneet. Samaan aikaan pakaralihaksemme heikkenevät, koska emme käytä niitä. Ajan myötä tästä tulee tapa, joka johtaa lonkankoukistajalihasten särkyyn.
Onko sinulla myös näitä oireita?
Yleisin ja yleisin oire on pitkäkestoinen, tylsä kipu alaselässä . Jos sinulla on myös näitä oireita, kyseessä voi olla LCS.
- Seistessä selkä näyttää tarpeettoman kaartuvalta.
- Vaikka en ole ylipainoinen, vatsani näyttää siltä kuin se työntyisi eteenpäin.
- Pakarat näkyvät taaksepäin työntyen (jotkut kutsuvat tätä myös "ankka-asennoksi").
- Joskus kipua voi esiintyä lonkissa, polvissa ja selässä.
- Selkäkipu lisääntyy pitkään seistessä tai kävellessä.
Tärkeintä on käydä pätevällä lääkärillä, jos sinulla on näitä oireita, arvailun sijaan. Hän voi varmasti määrittää , onko kyseessä LCS vai jokin muu sairaus.
Miten lääkäri tämän havaitsee?
Ensimmäiseksi lääkäri tarkistaa ryhtisi. Hän saa käsityksen tästä katsomalla, miten seisot ja kävelet. Sitten hän voi tehdä joitakin yksinkertaisia testejä vahvistaakseen näiden lihasten epätasapainon.
Yläpuolisen kyykyn testi
Tässä sinua pyydetään kyykistämään kädet suorina pään yläpuolella. Sitten tarkistetaan, kaartuuko selkäsi tarpeettomasti tai nojaako vartalosi liikaa eteenpäin.
Yhden jalan kyykkytesti
Sinua pyydetään seisomaan yhdellä jalalla ja kyykistymään. Voit sitten havaita lihasheikkouden katsomalla, onko polvi taivutettu sisäänpäin vai keho kallistunut sivulle.
Punnerrustesti
Kun teet punnerruksia, katsot, painuuko selkäsi tai painuuko lantiosi lattiaan. Tämä on selvä merkki vatsa- ja pakaralihasten heikkoudesta.
Miten tätä hoidetaan ja harjoitellaan?
Paras hoito tähän on asianmukainen liikunta . Lääkityksen lisäksi on tärkeää parantaa ryhtiä. Tämä tulisi tehdä kahdessa vaiheessa.
Vaihe 1: Kireiden lihasten rentouttaminen
Ensimmäiseksi sinun täytyy "rentouttaa" liian kireät ja lyhentyneet lihakset. Voit käyttää tähän vaahtomuovirullaa. Kun asetat kipeän lihaksen sen päälle ja pyörittelet sitä toistuvasti, kireys vähenee. Sitten sinun on tehtävä kyseisiin lihaksiin liittyviä venyttelyharjoituksia.
Vaihe 2: Vahvista heikkoja lihaksia
Jännitettyjen lihasten rentouttamisen jälkeen sinun on herätettävä ja vahvistettava heikkoja lihaksia, jotka "nukkuivat".
Tässä on muutamia yksinkertaisia harjoituksia, jotka auttavat tässä:
| Käyttää | Miten se tehdään ja sen merkitys |
|---|---|
| Lattiasilta (tai pakarasilta) | Makaa selälläsi, koukista polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Nosta nyt hitaasti pakarasi ylös. Pidä asento kaksi sekuntia ja laske ne sitten takaisin alas. Tämä vahvistaa pakaroitasi ja vatsalihaksiasi. |
| Lintukoira | Asetu kontalle kädet ja polvet lattiaa vasten. Ojenna nyt samaan aikaan oikea käsivartesi eteenpäin ja vasen jalkasi suorana taakse. Tasapainota vartaloasi muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten asentoa. Tämä vahvistaa keskivartaloa. |
| Lankku | Pidä vartalo suorana, kyynärpäät ja varpaat lattiassa. Älä anna selkäsi painua. Tämä vahvistaa vatsalihaksiasi. |
Miten voit välttää tämän tilanteen?
"Ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito", sanotaan. Joten välttääksesi tämän LCS-tilan, lisää nämä yksinkertaiset asiat jokapäiväiseen elämääsi.
- Vaihda asentoa usein: Jos istut tuolissa, nouse ylös ainakin kerran tunnissa ja kävele vähän venytellen kehoasi hieman.
- Seisomapöytä: Käytä työpaikalla seisomapöytää istumapöydän sijaan, jos mahdollista.
- Oikea ryhti: Harjoittele selkäsi pitämistä suorana istuessasi ja seistessäsi.
- Säännöllinen liikunta: Liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, kuten kävelyä, juoksua tai uintia. Erityisesti keskivartalon ja pakaran vahvistamiseen tähtääviä harjoituksia vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa.
Viestin kotiin vietäväksi
- Alaristioireyhtymä on pikemminkin liiallisesta istumisen aiheuttama ryhtiongelma kuin sairaus.
- Selkäkipu ja kehon muodon muutokset (lysähtävä, ulkoneva vatsa) ovat tärkeimmät oireet.
- Ei hätää, tämä vaiva voidaan parantaa lähes kokonaan oikeilla harjoituksilla ja elämäntapamuutoksilla.
- Sekä kireiden lihasten venyttely että heikkojen lihasten vahvistaminen ovat tärkeitä hoidossa.
- Jos sinulla on selkäkipuja, muista keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään liikunnan aloittamista .
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi