Uusi alku A/L:lle...

Tapasin tänään tytön. Hän sanoi valmistautuvansa ylioppilaaksi... mutta nukkuu vain kaksi tuntia päivässä! Olin todella yllättynyt ja surullinen kuullessani tuon. Kuinka lapsi voi kirjoittaa kokeen opiskeltuaan niin ahkerasti ja nukkumatta tarpeeksi?

Mutta kyse ei ole vain tästä sisaresta, vaan monet veljemme ja sisaremme, jotka suorittavat ylioppilastutkintoa ja käyvät kampuksella Sri Lankassa, ovat sinun kaltaisiasi. He nukkuvat aamunkoittoon asti valmistautuakseen kokeeseen ja unohtavat unen. Me ajattelemme, että mitä enemmän aikaa olemme hereillä, sitä enemmän voimme oppia. Mutta onko se totta? Uusin tiede kertoo täysin toisenlaisen tarinan!

Riittävä uni ei ole hyväksi vain kehollesi, vaan se on myös välttämätöntä oppimasi "lukitsemiseksi" ja kokeissa menestymiseksi! Uni ei ole vain lepoa, vaan se on aikaa, jolloin aivosi ovat erittäin aktiivisia. Se on aikaa, jolloin integroit ja ymmärrät päivän aikana oppimaasi tietoa.

Tämä tarina on siis kaikille niille, jotka nukkuvat kuin tuo A/L-sisko. Katsotaanpa, kuinka voit käyttää unen supervoimaa muistisi ja koetuloksiesi parantamiseen. Tämän unen ja muistin välisen hämmästyttävän yhteyden ymmärtäminen on ensimmäinen askel kohti täyden oppimispotentiaalisi vapauttamista.

Unen ja muistin välinen yhteys: Tiede aivojen sisällä

Ymmärtääksemme, miksi uni on niin tärkeää, tarkastellaan ensin, miten aivomme oppivat ja muistavat. Oppiminen ei ole kertaluonteinen tapahtuma, vaan monivaiheinen prosessi. Harvardin tutkijoiden mukaan on kolme vaihetta: tiedon hankkiminen, sen vahvistaminen ja muistaminen. Tiedon hankkiminen tarkoittaa kuuntelemista luokassa, kirjan lukemista ja harjoittelua. Muistaminen tarkoittaa vastausten uudelleenkirjoittamista muistista, kuten kokeessa. Mutta näiden kahden välissä on vaihe, johon kukaan ei kiinnitä paljon huomiota, mutta joka on uskomattoman tärkeä: tiedon vahvistaminen! Siinä unesta tulee supertähti.

Muistojen yhdistäminen on prosessi, jossa omaksutut, vielä täysin muodostumattomat muistot muutetaan pysyviksi ja kestäviksi muistoiksi. Ajattele sitä kuin tallentaisit tiedoston tietokoneellesi. Jos et tallenna sitä, se on mennyttä. Näin se on. Uni on paras aika painaa 'tallenna'-painiketta. Kun nukut, aivosi eivät ole vain pois päältä, vaan ne työskentelevät kovasti käsitelläkseen päivän aikana oppimaasi! Nature Neuroscience -lehden tutkimus viittaa siihen, että muistin yhdistäminen unen aikana on aktiivinen prosessi, jossa kertataan ja järjestellään oppimaasi. Oppimisen aikana aktivoituneet hermosolujen mallit aktivoituvat uudelleen, erityisesti syvän unen (hitasalveisen unen ) aikana. Tämä prosessi alkaa hippokampuksessa, joka on aivojen tärkein osa muistojen luomisessa. Tämä kertaaminen vahvistaa muistin yhteyttä ja siirtää sen vähitellen neokorteksiin, aivojen pitkäaikaiseen muistikirjastoon.

Kyseessä ei ole vain muistin vahvistaminen. Aivot valitsevat tuolloin: "Okei, tämä on tärkeää, pidetään tämä. Tämä ei ole niin tärkeää, poistetaan joitakin." Eli ne vahvistavat tärkeitä yhteyksiä ja heikentävät tarpeettomia. Tämä vaatii aivojen eri osien yhteistyötä, ja käytetään myös erityisiä aivoaaltoja. Sekä syvällä unella (SWS) että REM-unella, jolloin aivot unelmoivat ja juoksevat, on omat roolinsa. SWS on tärkeä faktojen ja tapahtumien vahvistamisessa (deklaratiivinen muisti), kun taas REM auttaa vahvistamaan taitoihin (proseduraalinen muisti) ja tunteisiin liittyviä muistoja. Tämän vahvistaa edelleen laaja Psychological Bulletin -lehdessä julkaistu analyysi. Sen mukaan jos nukut oppimisen jälkeen, muistisi varmasti pilaantuu. Uni ei siis ole vain "lepoaikaa", vaan se on korvaamaton, erittäin aktiivinen kumppani oppimiselle ja ajattelulle (kognitiivinen toiminta)!

Miksi uni on sinulle opiskelijana käänteentekevä asia?

Tämä unen ja muistin välinen tiede ei ole vain teoria; sillä on suuri käytännön vaikutus jokaiselle opiskelijalle, joka kohtaa tenttejä ja tehtäviä. Kun ymmärrät, miten uni vaikuttaa oppimiseen, huomaat, että hyvä nukkuminen ei ole heikkous, vaan loistava strategia kokeissa menestymiseen. Se, mitä tapahtuu, kun et saa tarpeeksi unta, vaikuttaa sinuun sekä ennen opiskelua että sen jälkeen.

Kuvittele, että nukuit läpi yön ennen kuin edes avasit kirjaa tai menit tunnille. Sama analyysi, jonka mainitsin aiemmin, osoitti, että oppimista edeltävä yön yli nukkumisessa on suuri ongelma. Miksi? Koska väsyneet aivot eivät pysty kunnolla suorittamaan oppimisen ensimmäistä vaihetta, eli tiedon hankkimista. Kuten Harvardin väki sanoo, kun et nuku tarpeeksi, keskittymiskykysi laskee nollaan. Niinpä tunnilla sanottu ei mene päähäsi, kirjan sisältö ei ole järkevää ja on vaikea omaksua jotain uutta. Tämä tarkoittaa, että sinun on ladattava aivosi ennen kuin alat työskennellä kunnolla, tai ilman tätä latausta uudet tiedot eivät tallennu!

Nukahtaminen opiskelun jälkeen on sama asia, ehkä jopa pahempi. Saatat ajatella: "Voi, opiskelin aamunkoittoon asti, nyt kaikki on vain päässäni." Mutta todellisuudessa häiritset tuota ihanaa muistin vakiintumisprosessia. Hermosolut , joiden pitäisi toistaa tietoja, ja yhteydet, jotka pitäisi muodostaa unen aikana, eivät tapahdu. Toisin sanoen, se on kuin pyyhkisi pois asiat, joiden ulkoa olet niin kovasti nähnyt vaivaa! Harvardin mukaan ensimmäinen uni opiskelun jälkeen on tärkein aika muiston muodostamiselle, ja jos menetät tämän tilaisuuden, et voi muodostaa sitä kunnolla uudelleen. Joten opiskelu ilman nukkumista on kuin esseen kirjoittamista ja sen sulkemista tallentamatta sitä, kaikki vaiva on hukkaan heitettyä!

Toinen tärkeä asia on unen säännöllisyys. Ei ole väliä, nukutko hyvin tenttiä edeltävänä yönä, jos et nuku hyvin edellisenä viikkona tai kuukautena. NPJ Science of Learning -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että se, miten nukut viikkoa tai kuukautta ennen tenttiä, liittyy suoremmin arvosanoihisi kuin edellisenä yönä. Tämä tarkoittaa, että hyvien yöunien hyödyt joka päivä kasaantuvat ajan myötä. Yleinen virhe, jonka opiskelijat tekevät, on nukkua myöhään viikolla opiskelun vuoksi ja sitten nukkua viikonloppuna puoleenpäivään asti. Tätä kutsutaan "sosiaaliseksi aikaerorasitukseksi". Se on kuin matkustaisi ulkomaille ja biologinen kellosi menee pois tasapainosta. Tämä unen vuoristorata on hyvin hämmentävää aivoille ja häiritsee muistia. Tutkimuksessa havaittiin, että unen laatu vaikuttaa lähes neljännekseen (25 %) opiskelijoiden arvosanoista. Kuvittele vaikutus!

Kuinka paljon unta opiskelija todella tarvitsee?

Okei, jos uni on niin tärkeää, kuinka paljon unta sinun pitäisi saada? Vaikka yksilöiden välillä on pieniä eroja, jotkut suuret terveysjärjestöt sanovat, että se on parasta. Yhdysvaltojen CDC:n mukaan kouluikäiset lapset eli 13–18-vuotiaat tarvitsevat 8–10 tuntia unta päivässä (24 tunnista) hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Myös NSF (National Sleep Foundation) sanoo saman (8–10 tuntia 14–17-vuotiaille).

NSF suosittelee, että kampuksella opiskelevat nuoret aikuiset (18–25-vuotiaat) nukkuisivat 7–9 tuntia yössä. Vaikka tämä vaihteluväli on hieman alhaisempi kuin koulussa olevilla, on silti tärkeää saavuttaa tämä tavoite joka päivä, jotta pää pysyy ylhäällä, mieliala on hyvässä kunnossa ja keho terveenä kohdatessaan kampuksen haasteita. Nämä eivät ole vain ehdotuksia, vaan tämä on fysiologinen vaatimus aivojesi moitteettomalle toiminnalle, erityisesti opiskelemasi muistamiselle. Aivan kuten puhelimen lataaminen, aivosi tarvitsevat latausta joka päivä unen kautta!

Mutta mikä on totuus? Monet veljistämme ja sisaristamme eivät nuku niin paljon kuin väitetään. Harvardin tiedot osoittivat, että vain 11 % amerikkalaisista korkeakouluopiskelijoista nukkuu hyvin joka päivä. Noin 40 % tuntee olonsa virkistyneeksi kahtena päivänä viikossa! Tilanne ei varmaankaan ole kovin erilainen maassamme, eikö niin? Tämä unenpuute ei ainoastaan ​​aiheuta väsymystä, vaan myös heikentää oppimis- ja muistamiskykyä. Haluamme siis opiskella enemmän, mutta emme pysty tekemään sitä kunnolla väsymyksen vuoksi. Joten sen tietäminen, kuinka paljon unta tarvitsemme ja missä määrin olemme univajeessa, on ensimmäinen askel menestyäkseen opiskelijaelämässä.

Käytännön vinkkejä: Parannetaan unta muistin tehostamiseksi!

Okei, nyt tiedät kuinka tärkeää uni on. Mutta miten saat sen toimimaan opiskelun, tehtävien ja ystävien kanssa hengaamisen keskellä? Ei iso juttu. Jos teet muutamia pieniä muutoksia joka päivä, voit parantaa sekä unesi laatua että määrää. Silloin muistat oppimasi paremmin ja kehosi on terveempi. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka sopivat sinulle. Kokeile näitä asioita...

• Laaditaan aikataulu: Tämä on tärkeintä! Totuttele menemään nukkumaan samaan aikaan joka päivä ja heräämään samaan aikaan. Älä tee suuria muutoksia edes viikonloppuisin. Silloin "sosiaalinen aikaerorasituksen" ongelma ei synny. Kehon luonnollinen kello (vuorokausirytmi) toimii oikein, ja nukahtaminen ja herääminen on helpompaa.
• Tee makuuhuoneestasi unen paratiisi: Makuuhuoneesi tulisi olla unen paratiisi. Pidä se pimeänä, hiljaisena ja hieman viileänä. Käytä pimennysverhoja, korvatulppia ja tarvittaessa valkoista kohinalaitetta. Varmista, että patja ja tyynyt ovat mukavat. Silloin aivosi tietävät: "On aika nukkua."
• Aloita nukkumaanmenorutiini : Tee jotain rentouttavaa 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tähän voi kuulua oikean kirjan lukeminen (ei puhelimella!), lämpimän kylvyn ottaminen tai kevyt venyttely.Tee jotain, kuuntele rauhoittavaa laulua tai harjoittele tietoista läsnäoloa/meditaatiota. Älä opiskele tai keskustele ongelmista liian lähellä nukkumaanmenoaikaa!
• Näyttö on vaarallinen: Hankkiudu eroon tuosta sinisen valon hirviöstä... Puhelimien, tablettien, tietokoneiden ja televisioiden sininen valo tuhoaa unta aiheuttavaa melatoniinihormonia . Joten laita ne sivuun vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos et voi luopua niistä, laita ainakin yötila päälle.
• Ole varovainen syömiesi ja juomiesi suhteen: Vältä kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin, teen, energiajuomien ja kolan, nauttimista illalla/yöllä. Nikotiini (tupakat) on myös piriste. Ne stimuloivat kehoa. Täyteen vatsaan syöminen lähellä nukkumaanmenoaikaa ja puolen lasillisen veden juominen eivät myöskään ole hyväksi. Ne voivat aiheuttaa epämukavuutta ja herättää sinut yöllä.
• Älykkäät torkut: Myöhäiset tai pitkät torkut voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Lyhyet torkut (noin 20–30 minuuttia) päivällä voivat kuitenkin auttaa virkistämään mieltäsi ja parantamaan suorituskykyäsi vaikuttamatta uneen yöllä. Kokeile, toimiiko se sinulle.
• Hallitaan stressiä: koepaineet, ongelmat ystävien kanssa, kaaos kotona... Kun kaikki nämä asiat pyörivät mielessäsi, et saa unta. Joten harjoittele joka päivä tapaa vähentää stressiä. Tapaa tyhjentää mielesi... Kirjoita päiväkirjaa, tee syvähengitysharjoituksia, joogaa tai puhu luotettavan henkilön kanssa. Kun tyhjennät mielesi päivällä, se ei häiritse untasi yöllä.
• Liiku, mutta tarkkaile aikaasi: Joka päiväinen liikunta on huono asia unen laadulle. Älä kuitenkaan tee intensiivistä liikuntaa muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Se voi stimuloida kehoasi ja viivästyttää unta. Kokeile liikuntaa aamulla tai illalla.

Jos harjoittelet edes muutamaa näistä vinkeistä joka päivä, huomaat suuren eron unessasi. Aivosi toimivat paremmin, muistat opiskelemasi ja pystyt selviytymään kokeista paremmin. Unta ei siis voi leikata, mutta se on välttämätöntä opiskelullesi ja koko elämällesi.

Lopuksi

Tarina on selvä, eikö olekin? Uni ei ole vain taukonappi opiskelijan elämässä, vaan erittäin aktiivinen ja välttämätön prosessi, joka liittyy oppimiseen ja muistiin. Syvän unen, REM-unen, muistia kehittävästä taiasta aina siihen, miten uni vaikuttaa koetuloksiin, kuten tutkimukset ovat osoittaneet, yksi asia on selvä: unen asettaminen etusijalle on olennainen strategia kokeissa menestymiseen! Nukkuminen siinä uskossa, että tarvitset enemmän aikaa opiskeluun, vain katkaisee polun tähän tavoitteeseen. Koska se vie aivoiltasi kyvyn omaksua uusia asioita, muistaa oppimaasi ja palauttaa se tarvittaessa mieleen.

Joten, veljet/sisaret, jos haluatte oppia kunnolla, muistaa ja läpäistä kokeita, teidän on asetettava hyvät opiskelutottumukset ja uni prioriteettilistanne kärkeen. Kun ymmärrätte, että nukkuessanne aivonne yhdistävät muistoja, ratkaisevat ongelmia ja valmistavat teitä seuraavaan päivään, huomaatte, että uni ei ole taakka, vaan loistava sijoitus. Jos noudatatte yllä mainittuja vinkkejä ja parannatte untanne, pystytte käyttämään aivojenne supervoimia, muistinne on terävä, opiskelunne helpottuvat ja pystytte parantamaan paitsi kokeitanne, myös elämäänne. Joten lopettakaa torkut ja tehkää unesta paras ystävänne. Aivosi kiittävät teitä!

Viitteet

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE ja Grossman, JC (2019). Unen laatu, kesto ja johdonmukaisuus liittyvät parempaan akateemiseen suoriutumiseen korkeakouluopiskelijoilla. npj Science of Learning , 4 (1), artikkeli 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Tautientorjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC). (ei julkaistu). Uni yläasteen ja lukion oppilailla . Haettu asiaankuuluvilta CDC:n sivuilta (esim. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ).

Harvardin lääketieteellinen tiedekunta, unilääketieteen osasto. (ei julkaistu). Uni ja muisti . Haettu osoitteesta https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Systeemisten muistin konsolidoitumismekanismit unen aikana. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF). (1. lokakuuta 2020). Kuinka monta tuntia unta todella tarvitset? Haettu osoitteesta https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Unenpuute ja muisti: Meta-analyyttinen katsaus tutkimuksiin unenpuutteesta ennen oppimista ja sen jälkeen. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Saatavilla PMC:n kautta: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )