වයසට යද්දී දේවල් ටික ටික අමතක වෙන එක සාමාන්ය දෙයක්නේ. ඒත් සමහර වෙලාවට මේ අමතක වීම බරපතල රෝගයක, ඒ කියන්නේ අමතක වීමේ රෝගය හෙවත් Dementia වගේ තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම තමන්ගේ පවුලේ කාටහරි මේ වගේ රෝගයක් තිබුණා නම්, 'මටත් හැදෙයිද?' කියන බය හිතට එන එක සාමාන්යයි. හැබැයි අලුත්ම පර්යේෂණ කියන්නේ අපේ ජානවලින් එන අවදානම පවා අඩු කරගන්න පුළුවන් හොඳ පුරුද්දක් තියෙනවා කියලයි. ඒ තමයි ශාරීරික යෝග්යතාවය (Fitness) පවත්වා ගැනීම.
ශාරීරික යෝග්යතාවය (Fitness) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ශාරීරික යෝග්යතාවය (Fitness) කියන්නේ නිකන්ම ව්යායාම කරන එකට නෙවෙයි. මෙතනදි අපි විශේෂයෙන් කතා කරන්නේ හෘද-ශ්වසන යෝග්යතාවය (Cardiorespiratory fitness - CRF) ගැන. ඒ කියන්නේ අපි දිගටම යම්කිසි ශාරීරික ක්රියාවක යෙදෙනකොට, උදාහරණයක් විදිහට වේගෙන් ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, බයිසිකල් පදිනකොට, අපේ මාංශ පේශීවලට අවශ්ය ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා අපේ හදවත, පෙනහළු සහ මාංශ පේශී කොච්චර කාර්යක්ෂමව එකට වැඩ කරනවද කියන එකයි. ඔයාගේ CRF මට්ටම හොඳයි කියන්නේ ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යය ගොඩක් හොඳ මට්ටමක තියෙනවා කියන එකයි.
අලුත්ම අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, හොඳ CRF මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමෙන් Dementia රෝගය හැදීමේ සමස්ත අවදානම 40% කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
මේකේ තියෙන පුදුම හිතෙනම කාරණය තමයි, ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි මේ රෝගය තිබිලා, ඔයාට ජානමය වශයෙන් (genetically) වැඩි අවදානමක් තිබුණත්, ඉහළ ශාරීරික යෝග්යතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඒ අවදානම 35% කින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියන එක.
මේක ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක්ට ලොකු බලාපොරොත්තුවක් ගේන ආරංචියක්. මොකද අපේ ජාන අපිට වෙනස් කරන්න බැරි වුණාට, අපේ ජීවන රටාව සහ පුරුදු වෙනස් කරගන්න අපිට පුළුවන්.
ව්යායාම කරන ප්රමාණය වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න අවදානම අඩුවෙනවාද?
ඔව්, හරියටම ඒක තමයි වෙන්නේ. මේ පර්යේෂණයෙන් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ Dementia අවදානම අතර තියෙන්නේ රේඛීය සම්බන්ධයක්. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ fitness මට්ටම වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න, Dementia හැදෙන්න තියෙන අවදානම ඒකට සාපේක්ෂව අඩු වෙනවා. හරියට බෙහෙත් dose එකක් වගේ. Dose එක වැඩි කරනකොට ලෙඩේ හොඳ වෙනවා වගේ, ඔයා ව්යායාම කරලා fitness එක වැඩි කරගන්න තරමට, ඔයාගේ මොළයට ලැබෙන ආරක්ෂාවත් වැඩි වෙනවා.
මේ අධ්යනය අවුරුදු 12ක් පුරා, අවුරුදු 37ත් 70ත් අතර වයසේ 61,000කට අධික පිරිසක් යොදාගෙන කරපු ඉතා විශාල එකක්. ඒ අයගේ fitness මට්ටම මැනලා තියෙන්නේ exercise bike එකක විනාඩි 6ක පරීක්ෂණයකින්. ඒ වගේම, ඒ අයගේ ජානමය අවදානම කොයි වගේද කියලත් පරීක්ෂා කරලා තියෙනවා. මේ දත්ත විශ්ලේෂණය කරලා තමයි මේ වැදගත් නිගමනවලට ඇවිත් තියෙන්නේ.
ජානමය අවදානම සහ ජීවන රටාව
අපේ අම්මට, තාත්තට, හරි සහෝදරයෙකුට හරි ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease) වගේ Dementia තත්ත්වයක් තිබුණා නම්, අපිටත් ඒ රෝගය හැදීමේ අවදානම සාපේක්ෂව වැඩියි. මේකට හේතුව තමයි ජාන. විද්යාඥයන් විසින් කෙනෙකුගේ ජාන කිහිපයක්ම එකට අරගෙන පරීක්ෂා කරලා එයාට Dementia හැදෙන්න තියෙන සමස්ත ජානමය අවදානම කොච්චරද කියලා ගණනය කරන ක්රමයක් තියෙනවා. ඒකට කියන්නේ `(Polygenic risk score)` කියලයි. ඒ වගේම `(APOE4)` කියන ප්රෝටීනය ඇල්සයිමර් රෝගය සඳහා ප්රබල ජානමය සලකුණක් විදිහට සලකනවා.
හැබැයි මේ අධ්යනයෙන් අපිට කියල දෙන වැදගත්ම පාඩම තමයි, ඔයාගේ ජානමය අවදානම කොච්චර ඉහළ වුණත්, ඒක දෛවයේ තීරණයක් නෙවෙයි කියන එක. නිවැරදි ජීවන රටාව, විශේෂයෙන්ම හොඳ ශාරීරික යෝග්යතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන්, ඒ ජානමය අවදානම පවා මැඩපවත්වා ගන්න ඔයාට පුළුවන්.
Dementia වළක්වාගන්න ව්යායාම විතරක් ඇතිද?
නැහැ. ව්යායාම කියන්නේ මේ සටනේ තියෙන ප්රබලම ආයුධයක් විතරයි. Dementia අවදානමෙන් 40%ක් විතර අපිට වළක්වාගන්න පුළුවන් දේවල් කියලා තමයි කියවෙන්නේ. ව්යායාම වලට අමතරව, අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන තවත් කරුණු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
| Dementia අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් අනෙකුත් ක්රම | |
|---|---|
| රුධිර පීඩනය පාලනය | අධිරුධිර පීඩනය මොළයේ රුධිර නාල වලට හානි කරන්න පුළුවන්. |
| නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම | ස්ථුලතාවය (Obesity) Dementia අවදානම වැඩි කරනවා. |
| දියවැඩියාව පාලනය | නියමිත ප්රතිකාර සහ ජීවන රටාවෙන් දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න. |
| දුම්පානයෙන් වැළකීම | දුම්පානය මොළයට යන රුධිර සැපයුම අඩු කරනවා. |
| ප්රමාණවත් නින්ද | නින්දේදී මොළය විසින් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම සිදු කරනවා. |
| සමාජශීලී වීම | තනිකමෙන් මිදී, පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමග කාලය ගත කරන්න. |
| මානසික සෞඛ්යය | විෂාදය (Depression) වැනි තත්ත්වයන්ට ප්රතිකාර ලබාගන්න. |
| සමබල ආහාර වේලක් | එළවළු, පළතුරු, මාළු වැනි මොළයට හිතකර ආහාර ගන්න. |
කොච්චර ව්යායාම කරන්න ඕනෙද?
සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙකුට සතියකට විනාඩි 150ක පමණ මද වේගී (moderate) ව්යායාම ප්රමාණයක් නිර්දේශ කරනවා. ඒ කියන්නේ හද ගැස්ම ටිකක් වැඩි වෙන, තරමක් දහඩිය දාන මට්ටමේ ව්යායාම. උදාහරණයක් විදිහට වේගෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ දේවල්.
නමුත් විශේෂඥයන් කියන්නේ, පුළුවන් නම් ඊට වඩා ටිකක් මහන්සි වෙලා කරන (vigorous) ව්යායාම වලට යොමු වෙන එක මොළයේ සෞඛ්යයට තවත් හොඳයි කියලයි. "යාළුවෙක් එක්ක නිකන් හෙමින් හෙමින් කතා කර කර ඇවිදින එක විතරක් නෙවෙයි, ඔයාට පුළුවන් නම් ටිකක් වේගෙන් දුවන්න, මහන්සි වෙලා ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න" කියලයි ඔවුන් උපදෙස් දෙන්නේ.
වැදගත්: ඔයා මෙච්චර කල් වැඩිපුර ව්යායාම කරලා නැති කෙනෙක් නම්, එකපාරටම අමාරු ව්යායාම පටන් ගන්න එපා. ඔයාගේ වයස, සෞඛ්ය තත්ත්වය සලකලා බලලා, ඔයාට ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද, ඒවා පටන් ගන්නේ කොහොමද කියලා ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
වයසට යද්දී අපේ CRF මට්ටම ස්වභාවිකවම අඩු වෙනවා. ඒත් අපි තරුණ කාලේ ඉඳලම හොඳ fitness මට්ටමක් පවත්වා ගත්තොත්, ඒ අඩු වීම වුණත් සිද්ධ වෙන්නේ හෙමින්. ඒ වගේම, ඉහළ මට්ටමක ඉඳන් අඩු වීමක් වුණත්, ඒකෙන් මොළයට යම් ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ශාරීරික යෝග්යතාවය (Fitness) පවත්වා ගැනීමෙන් Dementia රෝගය හැදීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබට ජානමය වශයෙන් (genetically) Dementia අවදානමක් තිබුණත්, ව්යායාම කිරීමෙන් එම අවදානම පවා අඩු කරගත හැකියි.
- ඔබ ව්යායාම කරන ප්රමාණය සහ එහි තීව්රතාවය වැඩි වන තරමට, ඔබේ මොළයට ලැබෙන ආරක්ෂාවද වැඩි වෙනවා.
- ව්යායාම වලට අමතරව, රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, ශරීරයේ බර පාලනය කිරීම, දුම්පානයෙන් වැළකීම සහ සමබල ආහාර වේලක් ගැනීමත් ඉතා වැදගත්.
- ඕනෑම අලුත් ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ තිබේ නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම අනිවාර්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න