දවසම වැඩ... රෑ වෙනකල් එක දිගට දුවනවා... මේ කාර්යබහුල ජීවිතේ එක්ක හරියකට උයාගෙන කන්න වෙලාවක් කොහෙද, නේද? ඉතින් අපි ගොඩක් දෙනෙක් පුරුදු වෙලා ඉන්නේ කඩෙන් මොනවා හරි අරගෙන කන්න, නැත්නම් ඉක්මනට හදාගන්න පුළුවන් පැකට් කෑමකට. ඒක ලේසියි තමයි, හැබැයි ඒකේ ලොකු අවාසියකුත් තියෙනවා. මේ කෑම වර්ග බොහොමයක තෙල්, ලුණු, සීනි අධිකව අඩංගු වෙනවා. ඒ වගේම අපේ ඇඟට අවශ්‍ය කැල්සියම් (calcium), ඔමේගා-3 (omega-3 fatty acids) සහ තන්තු (fiber) වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තියෙන්නේ ගොඩක් අඩුවෙන්. ඒත් බය වෙන්න එපා, ඔයාගේ කාර්යබහුල ජීවිතේටම ගැලපෙන විදිහට, නිරෝගී ආහාර වේලක් හදාගන්න පුළුවන්. ඒකට ඕන කරන්නේ ටිකක් බුද්ධිමත්ව කඩේට ගිහින් බඩු තෝරගන්න එකයි, ඇඟට ගුණදායක දේවල් නිතරම ළඟ තියාගන්න එකයි.
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියෙන ඉටි වගේ තෙල් සහිත ද්‍රව්‍යයක්. ඇඟට අවශ්‍ය හෝමෝන හදන්න, විටමින් D නිපදවන්න වගේ ගොඩක් දේවල් වලට මේක අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේක ඕනවට වඩා වැඩි වුණාම. කොලෙස්ටරෝල් වල ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): අපි මේකට කියන්නේ "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියලා. මේක තමයි ප්‍රශ්න ඇති කරන්නේ. මේ LDL මට්ටම වැඩි වුණාම, ඒක අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. හරියට වතුර බටයක කුණු බැඳෙනවා වගේ. කාලයක් යද්දී මේ තැන්පතු (අපි කියනවා plaques කියලා) නිසා ලේ නහර පටු වෙනවා, සමහර වෙලාවට සම්පූර්ණයෙන්ම අවහිර වෙන්නත් පුළුවන්. මේකෙන් තමයි හෘදයාබාධ (heart attack) සහ අංශභාගය (stroke) වගේ බරපතල රෝගී තත්වයන් ඇතිවෙන්නේ.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): මේකට අපි කියන්නේ "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" කියලා. මෙයාගේ කාර්යභාරය තමයි ඇඟේ තියෙන අනවශ්‍ය නරක කොලෙස්ටරෝල් අහුලගෙන ගිහින් අක්මාවට දෙන එක. අක්මාවෙන් ඒවා ශරීරයෙන් ඉවත් කරනවා. ඒ කියන්නේ HDL මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තියාගන්න එක අපේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි.
ඉතින් අපේ ඉලක්කය වෙන්න ඕනේ, නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම නිරෝගී මට්ටමක පවත්වාගැනීමයි.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න ඔයාගේ කෑම පිඟානට එකතු කරගන්න ඕන දේවල්
හොඳ ආහාර වේලක් කියන්නේ නිකම්ම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය පාලනය වෙනවා, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු වෙනවා, ඒ වගේම හෘදයාබාධ, අංශභාගය සහ සමහර පිළිකා වර්ග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා. ඉතින්, ඊළඟ පාර කඩේ යද්දී මේ දේවල් ඔයාගේ බඩු ලැයිස්තුවට එකතු කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
පාට පාට එළවළු සහ පලතුරු
එළවළු සහ පලතුරු කියන්නේ නිරෝගී ආහාර වේලක පදනම. ඒවායේ ස්වභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් නැති තරම්, ඒ වගේම මේදයත් අඩුයි. විශේෂයෙන්ම තන්තු (fiber) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පොහොසත් නිසා මේවා නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- එළවළු: නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න වගේ පලා වර්ග, බ්‍රොකොලි, ගෝවා, කැරට්, බීට්රූට්, වට්ටක්කා, බණ්ඩක්කා, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්) වගේ විවිධ පාට එළවළු කෑමට ගන්න.
- පලතුරු: දොඩම්, නාරං, ඇපල්, පේර, අලිගැටපේර (avocado), බෙරි වර්ග (ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි) වගේ පලතුරු නිතරම කන්න.
පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) වල බලය
පූර්ණ ධාන්‍ය කියන්නේ තන්තු, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් සුපිරි ආහාරයක්. මේවා ඇඟට ශක්තිය දෙන ගමන් කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- හොඳම තේරීම්: ඕට්ස් (Oats), බාර්ලි, නිවුඩු සහල් (රතු හාල්), කුරක්කන්, කඩල, කව්පි, මුං ඇට.
- පැකට් කල දේවල් ගන්නවා නම්: පාන්, පැස්ටා හෝ සීරියල් (cereals) වර්ග මිලදී ගන්නවා නම්, ඒවා "whole grain" හෝ "whole wheat" වලින් හදපුවාද කියලා ලේබලය බලන්න. ඒ වගේම සීනි සහ ලුණු අඩුම ඒවා තෝරාගන්නත් වගබලාගන්න.
- සැලකිලිමත් විය යුතු දෙයක්: සමහර අයට ග්ලූටන් (gluten) අසාත්මිකතා හෝ සීලියැක් රෝගය (Celiac Disease) තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව ග්ලූටන් රහිත ධාන්‍ය වර්ග තෝරාගන්න ඕන.
හදවතට හිතකර මස් සහ ප්‍රෝටීන්
ප්‍රෝටීන් අපේ ඇඟට අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි කොලෙස්ටරෝල් තියෙන කෙනෙක් ප්‍රෝටීන් තෝරගද්දී ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- මස් වර්ග: කුකුළු මස් වල හම ඉවත් කරලා පපු මස් (chicken breast) වගේ තෙල් අඩු කොටස් තෝරගන්න. හරක් මස් හෝ ඌරු මස් කනවා නම්, "lean cuts" කියලා කියන තෙල් ගතිය අඩුම කොටස් (උදා: sirloin, tenderloin) තෝරගන්න. මස් මිලදී ගනිද්දී ලේබලයේ "92% fat-free" හෝ ඊට වැඩි ප්‍රතිශතයක් තියෙනවාද කියලා බලන්න.
- මාළු: සැමන්, ටූනා, බලයා, කෙලවල්ලා වගේ තෙල් සහිත මාළු සතියට දෙපාරක්වත් කන්න. මේවයේ තියෙන ඔමේගා-3 (Omega-3) හදවතට ගොඩක් ගුණදායකයි.
- ශාකමය ප්‍රෝටීන්: මේවා තමයි හොඳම විකල්ප. පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා බෝංචි (Soy/Edamame) වගේ දේවල් ඔයාගේ ආහාර වේලට නිතරම එකතු කරගන්න. මේවායේ තෙල් අඩුයි, තන්තු වැඩියි.
මේ කෑම වර්ග වලින් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වෙන්න!
කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න හොඳ දේවල් කනවා වගේම, නරක දේවල් වලින් ඈත් වෙන එකත් ගොඩක් වැදගත්. මෙන්න ඔයාගේ සතුරන් කවුද කියලා හඳුනාගන්න පොඩි ලැයිස්තුවක්.
| වළක්වා ගත යුතු ආහාර කාණ්ඩය | උදාහරණ සහ එය නරක වීමට හේතුව |
|---|---|
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) | උදාහරණ: මස් වල තෙල් සහිත කොටස්, කුකුල් හම, බටර්, චීස්, අධිකව පොල්තෙල්, පාම් තෙල්. හේතුව: මේවා කෙලින්ම නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහළ නංවනවා. |
| ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats) | උදාහරණ: බේකරි නිෂ්පාදන (පේස්ට්‍රි, සමහර කේක්), මාගරින්, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම (ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, රෝල්ස්), ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්. හේතුව: මේවා තමයි කොලෙස්ටරෝල් වලට තියෙන භයානකම සතුරා. LDL වැඩි කරනවා විතරක් නෙවෙයි, HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කරනවා. |
| සැකසූ ආහාර (Processed Foods) | උදාහරණ: සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, බේකන්, ටින් කල මස්, පැකට් කල සුප්. හේතුව: මේවායේ අධිකව ලුණු, සීනි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද අඩංගු වෙනවා. |
| සීනි අධික බීම සහ කෑම | උදාහරණ: පැණි බීම (soft drinks), පැකට් කල පළතුරු බීම, කේක්, බිස්කට්, ටොෆී, අයිස්ක්‍රීම්. හේතුව: අධික සීනි නිසා ශරීරයේ බර වැඩිවෙනවා, ඒ වගේම එය වක්‍රාකාරව කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමටත් බලපාන්න පුළුවන්. |
ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන එකේ වැදගත්කම
මේ දේවල් ඔයාට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් වුණත්, කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ වෛද්‍ය උපදෙස් අත්‍යවශ්‍ය තත්ත්වයක්.
ආහාර පාලනය ඉතාම වැදගත්. නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී ආහාර පාලනයෙන් සහ ව්‍යායාම වලින් පමණක් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම කොච්චරද, ඔයාට තියෙන අවදානම මොකක්ද, ඔයාට බෙහෙත් අවශ්‍යද නැද්ද කියන දේවල් තීරණය කරන්නේ ඔයාගේ ඩොක්ටර්. සමහර විට ඔයාට ස්ටැටින් (Statins) වැනි ඖෂධ ලබාගන්න සිදුවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, නිතරම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා රුධිර පරීක්ෂණයක් කරගෙන, එතුමාගේ උපදෙස් පිළිපදින එක ඉතාම වැදගත්. කිසිම වෙලාවක අහල පහල කෙනෙක් කියන පලියට හෝ ෆාමසියකින් අහලා බෙහෙත් ගන්න එපා. ඔයාගේ ප්‍රතිකාර සැලැස්ම ඔයාටම විශේෂිත එකක් වෙන්න ඕන.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ බය වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි, හරියට කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් දෙයක්.
- ඔයාගේ කෑම පිඟාන පාට පාට එළවළු, පලතුරු, පූර්ණ ධාන්‍ය, සහ තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන් වලින් පුරවගන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බැදපු, පැකට් කල, සැකසූ ආහාර සහ සීනි අධික කෑම බීම වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න.
- හොඳ ආහාර රටාවක් එක්ක, දිනපතා ව්‍යායාම කරන එකත් කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- වැදගත්ම දේ, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන සහ ප්‍රතිකාර ගැන නිතරම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (doctor) එක්ක කතා කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් පිළිපදින්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.