ඔයාට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම, කන බොන දේවල් ගැන ලොකු වදයක් හිතට එනවා නේද? "අනේ දැන් මම මොනවද කන්නේ?", "මේක කන්න හොඳද?", "අරක කෑවොත් සීනි වැඩිවෙයිද?" වගේ ප්රශ්න ගොඩක් හිතේ ඇති. ඒත් බය වෙන්න එපා. ඇත්තටම ඔයා කන දේවල් හරියට තෝරා ගත්තොත්, දියවැඩියාව හොඳින් පාලනය කරගන්නත්, ඒ නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් හෘද රෝග, අධික ස්ථුලතාවය (obesity) සහ අධි රුධිර පීඩනය වගේ අතුරු ආබාධ වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ඔයාටම පුළුවන්.
හොඳ ආහාර වේලක් කියන්නේ අපේ ඇඟට අවශ්ය පෝෂණයයි, ශක්තියයි ලබා දෙන, ඒ වගේම බඩ පිරිලා තෘප්තිමත් හැඟීමක් ගෙන දෙන දෙයක්. අපි බලමු මේ දේවල් හරියට කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
මොකක්ද මේ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කිරීම (Carb Counting) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ අපි කන ගොඩක් කෑම වර්ගවල තියෙන සීනි, පිෂ්ඨය සහ තන්තු (fiber) වලට. උදාහරණ විදිහට ධාන්ය වර්ග (බත්, පාන්), පළතුරු, කිරි සහ කිරි ආහාර වගේ දේවල් වල කාබෝහයිඩ්රේට් තියෙනවා. අපේ ශරීරය මේ කාබෝහයිඩ්රේට්, ශක්තිය සඳහා පාවිච්චි කරන සීනි (glucose) බවට පත් කරනවා. ඒ කියන්නේ අනිත් ආහාර වර්ග වලට වඩා, කාබෝහයිඩ්රේට් තමයි ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට (blood sugar level) වැඩියෙන්ම බලපාන්නේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කිරීම (Carb Counting) කියන්නේ ඔයාගේ ආහාර වේල් සැලසුම් කරන ක්රමයක්. මේකෙන් ඔයා දවසට කොච්චර කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් ගන්නවද කියලා දැනුවත් වෙන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට නිරෝගී මට්ටමක මේ ප්රමාණය පවත්වා ගන්න මේ ක්රමය උදව් වෙනවා. ඒ හරහා ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ලේසියි.
සාමාන්යයෙන් ඉන්සියුලින් (Insulin) ගන්න දියවැඩියා රෝගීන්ට දොස්තර මහත්වරු මේ ක්රමය නිර්දේශ කරනවා. එතකොට ඔයා ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට ගැළපෙන්න ඉන්සියුලින් මාත්රාව සකස් කරගන්න පුළුවන්.
කාබෝහයිඩ්රේට් මනින්නේ ග්රෑම් (grams) වලින්. ඔයා කන කෑම වල කාබෝහයිඩ්රේට් කොච්චර තියෙනවද කියලා හොයලා බලලා, එක වේලකට ගන්න මුළු ප්රමාණය එකතු කරලා බලන්න. පොදුවේ ගත්තම, ප්රධාන වේලකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 45-60 ත් අතර ප්රමාණයක් සහ කෙටි ආහාර වේලකට (snack) ග්රෑම් 15-20 ත් අතර ප්රමාණයක් ගන්න එක සුදුසුයි.
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න. හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකක්ම එක වගේ නැහැ. නැවුම් පළතුරු, එළවළු, නිවුඩු සහිත ධාන්ය (whole grains) සහ අඩු මේද සහිත කිරි තමයි කාබෝහයිඩ්රේට් ලබාගන්න හොඳම ක්රම. මොකද තන්තු (fiber) බහුල ආහාර අපේ බඩවැල් හරහා ගමන් කරනකොට සීනි ශරීරයට උරාගන්න එක හිමින් කරනවා. ඒ නිසා එකපාරටම ලේ වල සීනි ඉහළ යෑමක් වෙන්නේ නැහැ.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට හෝ පෝෂණවේදියෙකුට (dietitian) ඔයාටම විශේෂිත වූ ආහාර සැලැස්මක් හදලා දෙන්න පුළුවන්.
ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) කියන්නේ මොකක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වගේම, ආහාර වලට ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) කියලත් අගයක් තියෙනවා. මේ අංකයෙන් මනින්නේ යම් කිසි ආහාරයක් කොච්චර වේගයෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවනවද කියන එක. මේ දර්ශකය 0 සිට 100 දක්වා යනවා.
- ඉහළ GI අගයක් තියෙන ආහාර (High GI): පිරිපහදු කළ සීනි (refined sugars) වගේ දේවල් ශරීරය විසින් ඉතා ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් බවට පත් කරනවා. මේවා තමයි ඉහළ GI අගයක් තියෙන ආහාර.
- පහළ GI අගයක් තියෙන ආහාර (Low GI): මේවා දිරවන්න වැඩි වෙලාවක් යන අතර, ග්ලූකෝස් නිදහස් කරන්නේ හිමින් හිමින්. මේවායේ සාමාන්යයෙන් තන්තු, ප්රෝටීන් සහ මේදය බහුලව තියෙනවා.
පහළ GI අගයක් තියෙන ආහාර තෝරාගැනීමෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකම විදිහට ස්ථාවරව තියාගන්න පුළුවන්. හැබැයි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය කියන්නේ පරිපූර්ණ ක්රමයක් නෙවෙයි. උදාහරණයක් විදිහට, අඩු GI අගයක් තියෙන කෑමක කැලරි හෝ අහිතකර මේදය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයා ඒ ආහාරය උයන පිහන විදිහ, නැත්නම් ඒකත් එක්ක කන අනිත් දේවල් ගැන මේකෙන් කියවෙන්නේ නැහැ. හිතන්නකෝ, ඔයා කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් ප්රෝටීන් හෝ මේදය එක්ක එකට කෑවොත්, ශරීරයට ඒක උරාගන්න වේගය අඩු වෙනවා.
දියවැඩියාව පාලනයට උදව් වෙන සුපිරි ආහාර
මේ කියන්න යන ආහාර වර්ග වල දියවැඩියාව සහ වෙනත් රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරන තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වගේ පෝෂ්ය පදාර්ථ පිරිලා තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ආහාර වර්ගය | විශේෂ ගුණාංග සහ උපදෙස් |
|---|---|
| තද කොළ පැහැති පලා වර්ග (නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන්) |
මේවායේ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි, ඒත් පෝෂණය ඉහළයි. GI අගයත් අඩු නිසා ලේ වල සීනි පාලනයට උදව් වෙනවා. ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීත්වයට උදව් වෙන මැග්නීසියම් (Magnesium) ඛනිජයත් බහුලයි. |
| බෙරි වර්ග සහ අඩු සීනි පළතුරු (ස්ට්රෝබෙරි, පේර, නෙල්ලි) |
පැණි රස කන්න ආස හිතුනම මේ වගේ දෙයක් තෝරගන්න. තන්තු, විටමින් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පිරිලා. අඩු GI පළතුරු කෑමෙන් රුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙන බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා. |
| තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, ටූනා, සාලයෝ, හුරුල්ලෝ) |
සතියට දෙපාරක්වත් මාළු කන්න උත්සහ කරන්න. මේවායේ තියෙන ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද, ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරනවා. හෘද රෝග වලින් සහ දියවැඩියාව නිසා ඇස් වලට වෙන හානියෙන් (Diabetic Retinopathy) ආරක්ෂා කරනවා. ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා වෙනුවට, ග්රිල් කරලා, බේක් කරලා හෝ හොද්දක් විදිහට හදලා කන්න. |
| ඇට වර්ග (Nuts) (රටකජු, ආමන්ඩ්, කජු) |
ඇට වර්ග කන දියවැඩියා රෝගීන්ට හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු බව පර්යේෂණ වලින් පේනවා. සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය, ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පිරිලා තියෙන නිසා බඩ පිරිලා තියෙනවා වගේම ලේ වල සීනි මට්ටමත් ස්ථාවරව තියාගන්නවා. |
| නිවුඩු සහිත ධාන්ය (Whole Grains) (නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්) |
පාන්, පැස්ටා වගේ දේවල් ගන්නකොට, ලේබලයේ "whole" කියලා තියෙනවද බලන්න. සුදු පාන්, සුදු හාල් වලට වඩා මේවායේ තන්තු වැඩියි. GI අගයත් අඩුයි. ඒ නිසා ලේ වල සීනි ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් වෙනවා. |
| බතල (Sweet Potatoes) | අර්තාපල් වලට වඩා බතල හොඳ තේරීමක්. මේවායේ තන්තු සහ ඇස් වල සෞඛ්යයට හිතකර විටමින් A වැඩියෙන් තියෙනවා. කුරුඳු කුඩු ටිකක් උඩින් ඉහලා කන්න උත්සහ කරන්න. කුරුඳු වලින් ශරීරයට ඉන්සියුලින් වඩා හොඳින් භාවිතා කරන්න උදව් වෙන බවටත් මතයක් තියෙනවා. |
| රනිල කුලයේ ඇට (පරිප්පු, කඩල, කවුපි, මුං ඇට) |
මේවා හදවතට වගේම දියවැඩියාවටත් හොඳයි. අඩු GI ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට මේවා කෑමෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ටින් කරපු ඒවා පාවිච්චි කරනවා නම්, අමතර ලුණු ඉවත් වෙන්න හොඳින් සෝදලා ගන්න. |
| කිරි සහ යෝගට් | කිරි ආහාර වල තියෙන විටමින් D, ඉන්සියුලින් වල ක්රියාකාරීත්වයට උදව් වෙන්න පුළුවන්. සීනි අඩු යෝගට් වර්ග සහ මේදය අඩු (low-fat) හෝ මේදය රහිත (nonfat) කිරි වර්ග තෝරාගන්න. |
| පැඟිරි කුලයේ පළතුරු (දොඩම්, නාරං) |
විටමින් C ලබාගන්න මේවා හොඳයි. හැබැයි යුෂ පානය කරනවාට වඩා සම්පූර්ණ ගෙඩියම කන එක ගොඩක් හොඳයි. මොකද ගෙඩියේ තියෙන තන්තු නිසා දිරවීම හිමින් වෙලා, එකපාරට ලේ වල සීනි ඉහළ යන එක වළකිනවා. |
Grapefruit (ජම්බෝල) ගැන විශේෂ අවවාදයක්!
Grapefruit කියන පළතුර ගැන නම් ඔයා ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ. මොකද මේ පළතුර සමහර බෙහෙත් වර්ගත් එක්ක ප්රතික්රියා කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, දියවැඩියාවට දෙන repaglinide වගේ බෙහෙත් එක්ක ප්රතික්රියා කරලා, ඔයාගේ ලේ වල සීනි අනවශ්ය විදිහට අඩුවෙන්න (Hypoglycemia) පුළුවන්.
ඒ වගේම පහත සඳහන් බෙහෙත් වර්ග සමඟත් Grapefruit ප්රතික්රියා කරනවා:
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන සමහර ඖෂධ, උදාහරණයක් ලෙස atorvastatin (Lipitor) සහ simvastatin (Zocor).
- රුධිර පීඩනයට දෙන nifedipine (Procardia) වැනි ඖෂධ.
ඒ නිසා, ඔයා Grapefruit කන්න කලින්, ඔයා ගන්න බෙහෙත් එක්ක ඒක ගැටළුවක් නැද්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහලා තහවුරු කරගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව පාලනය කරන්න ඔයා ගන්න ආහාර වලට ලොකු බලයක් තියෙනවා. ඒ නිසා කන දේවල් ගැන දැනුවත් වෙන්න.
- තන්තු බහුල, නිවුඩු සහිත ධාන්ය, කොළ පලා වර්ග, සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් (මාළු, රනිල ඇට) ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කිරීම (Carb Counting) සහ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) ගැන තේරුම් ගැනීමෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- පැණි රස කෑම සහ බීම, පිරිපහදු කළ පිටි වලින් හදපු කෑම (සුදු පාන්, කේක්) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- ඔයාටම ගැළපෙන හොඳම ආහාර සැලැස්ම හදාගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- Grapefruit වගේ සමහර ආහාර, ඔයා ගන්න බෙහෙත් එක්ක ප්රතික්රියා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අලුත් දෙයක් කෑමට එකතු කරගන්න කලින් වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක නුවණට හුරුයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න