Votre médecin vous a-t-il déjà dit que votre consommation de sucre était légèrement supérieure à la normale et qu'il fallait donc faire attention ? Ou bien vous sentez-vous plus fatigué(e) qu'avant et avez-vous pris un peu de poids ? La principale cause de ces symptômes pourrait être une résistance à l'insuline , ou « résistance à l'insuline ». Mais rassurez-vous, ce problème est parfaitement maîtrisable si vous le comprenez bien et que vous modifiez votre alimentation.
En termes simples, qu'est-ce que la résistance à l'insuline ?
Imaginez les cellules de notre corps comme de petites maisons. Ces maisons ont besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie provient du sucre, ou glucose, que nous consommons, notamment des glucides . Mais ce glucose ne peut pas pénétrer directement dans ces « maisons » que sont les cellules. Il lui faut une clé pour ouvrir la porte. Cette clé, c'est l' insuline , une hormone produite par notre pancréas.
Ainsi, lorsque la clé appelée insuline arrive et s'insère dans la porte (récepteur) de la cellule, la porte s'ouvre et le glucose entre et est converti en énergie.
Mais en cas de résistance à l'insuline, voici ce qui se passe : les mécanismes d'action des cellules deviennent inefficaces. Autrement dit, même si l'insuline arrive, elle ne parvient pas à ouvrir correctement les cellules. Le glucose ne peut donc pas pénétrer dans les cellules et s'accumule dans le sang. C'est pourquoi la glycémie reste élevée. On parle alors de prédiabète et de diabète de type 2 .
Cela signifie que même si votre corps produit de l'insuline, il ne peut pas l'utiliser correctement. La bonne nouvelle, c'est qu'en préparant correctement nos aliments, nous pouvons remédier à cette « détérioration » et permettre à nos cellules de mieux répondre à l'insuline.
Alors, quels sont les meilleurs aliments à ajouter à nos assiettes ?
Cela ne nécessite aucun ingrédient particulier. Ce sont des choses que l'on a déjà dans sa cuisine et que l'on trouve facilement. Voyons voir de quoi il s'agit.
| Type d'aliment | Points positifs / Points importants |
|---|---|
| Légumes | À partir d'aujourd'hui, remplissez la moitié de votre assiette de légumes. Privilégiez les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, chou vert), le brocoli, le chou, les haricots et le melon amer. Pauvres en calories et en glucides, ils sont riches en nutriments et en fibres. Consommez toutefois les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, le manioc et le maïs avec modération. |
| Fruits | Quand vous avez envie de sucre, mangez plutôt des fruits. Mais comme ils contiennent aussi du sucre naturel, limitez-vous à un ou deux par jour. Évitez absolument les fruits en conserve ou sucrés. Les fruits frais sont ce qu'il y a de mieux. |
| Aliments riches en fibres | Les fibres sont comme nos amies. Elles régulent l'absorption du sucre dans le sang. On trouve des fibres en abondance dans les céréales complètes (avoine, riz brun, sarrasin, orge), les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots mungo), le brocoli et les amandes. |
| Protéines maigres | Les protéines sont essentielles à notre organisme. Mais plutôt que des viandes grasses (bœuf, porc, chèvre), privilégiez les protéines végétales comme le poulet sans peau, les poissons comme le saumon, le maquereau et le hareng, les blancs d'œufs, les fromages allégés, les pois chiches, les lentilles et le soja. |
| graisses saines | Au lieu de graisses saturées néfastes pour la santé, privilégiez les huiles saines comme l'huile d'olive, l'huile de sésame, l'huile de tournesol, l'avocat, les amandes et les noix de cajou. Celles-ci contribuent à réduire la résistance à l'insuline. |
Quels aliments et boissons faut-il éviter ou réduire autant que possible ?
Il est important de manger de bons aliments, mais il est tout aussi important d'éviter les mauvais. Voici vos « ennemis ».
| Que réduire | Exemples et justification |
|---|---|
| Aliments transformés | Tout ce qui est emballé dans des sachets, des conserves et des boîtes : biscuits, gâteaux, saucisses, nouilles, etc. Ces produits regorgent de sucre, de sel et de mauvaises huiles cachés. |
| Boissons sucrées | Les boissons en bouteille, les boissons sucrées vendues comme jus de fruits et les thés glacés ne sont que des calories vides. Elles font directement augmenter le taux de glycémie. |
| Glucides raffinés | Le pain blanc, le riz blanc, les produits à base de farine de blé (gâteaux, biscuits, viennoiseries) et les céréales de petit-déjeuner pauvres en fibres sont digérés très rapidement et entraînent une hausse du taux de sucre dans le sang. |
| graisses malsaines | Les aliments frits, la margarine et les aliments riches en graisses animales aggravent la résistance à l'insuline. |
| Alcool | La consommation excessive d'alcool, surtout sur le long terme, augmente le risque de résistance à l'insuline et de diabète. |
Comment pouvons-nous adapter ce régime alimentaire à notre vie ?
En voyant cette liste, vous vous direz peut-être : « On ne peut pas tout faire d’un coup. » C’est vrai. Il ne s’agit pas d’une révolution instantanée. C’est quelque chose qui deviendra progressivement familier.
Ce n'est pas un régime draconien, c'est un mode de vie !
Il ne s'agit pas d'un régime draconien pour perdre du poids en deux semaines, mais d'une bonne habitude à intégrer à votre quotidien. Alors, commencez dès maintenant ! Vous pourriez par exemple réduire d'une tasse votre consommation quotidienne de thé sucré. Ou encore, vous passer de boissons sucrées un jour par semaine. Allez-y progressivement.
Ne manquez pas les repas !
Certaines personnes pensent que sauter des repas permet de perdre du poids et de réduire son apport calorique. C'est une grave erreur. Cela provoque des fluctuations importantes de la glycémie et du taux d'insuline, ce qui aggrave la résistance à l'insuline. Il est donc préférable de prendre trois repas principaux et deux collations saines entre les repas .
La quantité est aussi importante que la qualité.
S'il est important de tenir compte du nombre total de calories que vous consommez, il est tout aussi important de considérer leur provenance. Par exemple, un bol de riz blanc et un bol de riz complet peuvent contenir à peu près le même nombre de calories. Cependant, le riz complet est plus riche en fibres et en nutriments, ce qui signifie qu'il fait monter la glycémie beaucoup plus lentement. Alors, privilégiez la qualité .
Si vous avez du mal à comprendre ce régime et avez besoin d'aide pour l'adapter à vos goûts, parlez-en à votre médecin . Il ou elle pourra vous aider à élaborer un plan alimentaire qui vous convient.
Message à retenir
- L'insulinorésistance est un facteur précurseur du diabète. La dépister et la contrôler précocement représente le meilleur investissement que vous puissiez faire pour votre santé future.
- Réduisez autant que possible votre consommation d'aliments transformés, de sucre, de boissons sucrées et d'huiles malsaines.
- Remplissez votre assiette de légumes colorés, de fruits, de céréales complètes riches en fibres, de protéines maigres (poisson, poulet) et de noix.
- Ce n'est pas un changement instantané. Pas de panique, prenez de bonnes habitudes petit à petit. Une fois qu'une habitude est bien ancrée, passez à la suivante.
- Si vous avez des questions ou des inquiétudes à ce sujet, parlez-en absolument à votre médecin . Il est important de demander un avis médical avant d'essayer quoi que ce soit trouvé sur Internet.
💬 Comments (0)
Aucun commentaire n'a encore été publié. Ajoutez votre commentaire ici pour la première fois.
Ajoutez votre commentaire