Avez-vous aussi une sensation de faim constante ? Cherchez-vous un moyen efficace de perdre du poids ? Avez-vous peut-être des problèmes de glycémie ou de cholestérol . Aujourd’hui, nous allons parler d’un élément qui peut soulager nombre de ces problèmes et qui s’intègre facilement à notre alimentation : les fibres alimentaires, ou « » en cinghalais.
En termes simples, qu'est-ce que la fibre ?
Les fibres sont un type de glucides que nous consommons. Mais contrairement aux autres glucides, les fibres ne sont pas digérées de cette façon. Elles traversent donc nos intestins sans être transformées et sont éliminées dans nos selles.
« Alors, quel est l'intérêt ? » vous demandez-vous peut-être. Eh bien, c'est justement là l'intérêt. Même si les fibres ne sont pas absorbées par notre organisme, elles contribuent grandement à notre santé. Les fibres agissent comme un balai qui nettoie nos intestins.
Il existe deux principaux types de fibres :
1. Fibres solubles : Ce type de fibres se dissout dans l’eau et forme une substance gélatineuse. Elles ralentissent le transit intestinal, procurant ainsi une sensation de satiété. Elles contribuent également à réguler le taux de cholestérol et la glycémie.
2. Fibres insolubles : Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume des selles, facilitant ainsi leur passage dans les intestins. C’est principalement ce qui contribue à prévenir la constipation .
Ces deux types de nutriments sont très importants pour notre organisme, nous devons donc consommer des aliments qui en fournissent les deux.
Pourquoi les fibres sont-elles si importantes pour notre organisme ?
Les fibres sont un super-aliment qui contribue au bon fonctionnement de nombreux systèmes de notre organisme. Découvrez leurs bienfaits.
Pour la santé du système digestif
Le principal avantage des fibres est qu'elles contribuent à la santé de notre système digestif . Comme mentionné précédemment, les fibres purifient nos intestins. De plus, elles constituent l'aliment idéal pour les bonnes bactéries intestinales. Lorsque ces bonnes bactéries sont en bonne santé, notre immunité est renforcée et le risque d'obésité est réduit.Le risque de nombreuses autres maladies est également réduit. De plus, en prévenant la constipation, il diminue le risque d'affections telles que le cancer du côlon et la diverticulite.
Pour la santé cardiaque
Les fibres solubles peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. Lorsque le cholestérol est réduit, le risque de maladies cardiovasculaires diminue également.
Pour contrôler la glycémie
Que vous soyez diabétique ou à risque de développer un diabète, les fibres sont vos meilleures alliées. Les fibres, et plus particulièrement les fibres solubles, ralentissent l'absorption du sucre provenant des aliments que nous consommons. Cela contribue à limiter les pics de glycémie après les repas et peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Pour le contrôle du poids
Les fibres sont essentielles pour celles et ceux qui cherchent à perdre du poids. En consommant des aliments riches en fibres, on se sent rassasié plus longtemps. Cela réduit le besoin de manger fréquemment et donc l'apport calorique superflu. C'est un atout précieux pour maigrir.
Vos petits ont-ils aussi besoin de fibres ?
Absolument ! Les fibres sont très importantes pour les adultes comme pour les enfants. Elles contribuent à la bonne santé de l'intestin grêle et aident à prévenir la constipation. Elles favorisent également l'absorption des nutriments contenus dans les autres aliments consommés.
Mais la quantité de fibres dont les enfants ont besoin varie en fonction de leur âge.
- Un enfant âgé de 1 à 3 ans a besoin d'environ 19 grammes de fibres par jour.
- Un enfant âgé de 4 à 8 ans a besoin d'environ 25 grammes par jour.
Le plus important est d'ajouter des fibres à l'alimentation de votre enfant et de lui donner beaucoup de liquides à boire , sinon la constipation risque de s'aggraver.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
La bonne nouvelle, c'est qu'il est facile de trouver des aliments riches en fibres. En voici quelques exemples.
| Type d'aliment | Description et taille des fibres |
|---|---|
| Avoine | Bêta- glucane dans l'avoineL'avoine contient un type particulier de fibres solubles. Celles-ci sont excellentes pour contrôler le cholestérol et la glycémie. Une tasse de flocons d'avoine crus contient environ 8 grammes de fibres. |
| Haricots/Légumineuses | Les légumineuses comme les pois chiches, les pois, les haricots verts et les lentilles sont riches en fibres. Une demi-tasse de pois chiches cuits peut contenir entre 4 et 10 grammes de fibres. |
| Avocat | Un fruit riche en graisses saines pour le cœur et en fibres. Une demi-tasse d'avocat contient environ 5 grammes de fibres. |
| Poires | Un fruit délicieux, riche en vitamines C et K, ainsi qu'en fibres. Une goyave de taille moyenne contient environ 5,5 grammes de fibres. |
| Graines de chia | L'un des aliments les plus riches en fibres. Une once (environ deux cuillères à soupe) de graines de chia contient 9,75 grammes de fibres. Elles forment un gel au contact de l'eau, ce qui contribue à augmenter la sensation de satiété. |
| Légumes et fruits | De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres, comme le brocoli, les carottes, les betteraves, les épinards, les bananes, les pommes, les myrtilles et les framboises. Nos légumes locaux, tels que le chou-rave, le dambala et le gombo, sont également d'excellentes sources de fibres. |
Que se passe-t-il si vous consommez trop de fibres ?
Les fibres sont bénéfiques, mais tout excès est nuisible. Consommer plus de 50 à 70 grammes de fibres par jour peut entraîner des effets indésirables. En effet, un apport excessif en fibres peut perturber l'absorption par l'organisme de nutriments essentiels comme le zinc, le fer, le magnésium et le calcium.
Voici ce qui peut arriver en cas de consommation excessive de fibres :
- Gaz/Ballonnements
- Crampes d'estomac
- Diarrhée ou selles molles
- Les occlusions intestinales sont très rares.
- taux de glycémie bas
Ainsi, lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation,Commencez progressivement, n'en ajoutez pas trop d'un coup. De plus, lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, n'oubliez pas de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour .
N'oubliez pas de parler à votre médecin de la quantité de fibres qui vous convient, surtout si vous souffrez d'une affection comme une maladie inflammatoire de l'intestin (MII).
Message à retenir
- Les fibres sont essentielles à notre digestion, à la santé de notre cœur, à la gestion de notre poids et au contrôle de notre glycémie.
- Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, et toutes deux sont importantes pour nous.
- Intégrez à votre alimentation quotidienne des aliments comme l'avoine, les noix, les légumes, les fruits (en particulier les avocats et les goyaves) et les graines de chia.
- Lorsque vous commencez un régime riche en fibres, faites-le lentement et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.
- Si vous souffrez d'un problème médical, notamment digestif, consultez votre médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire.
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